DASH δίαιτα. Η αποτελεσματική δίαιτα για την υπέρταση

Απαλλαγείτε από υπέρταση, είναι πολύ πιθανό για αυτό να αλλάξει μόνο η απαιτούμενη ισχύς. Dash-σχεδιασμένη δίαιτα βοηθάει στην ομαλοποίηση της πίεσης του αίματος και του βάρους.

Τα πλεονεκτήματα μιας αλλαγής δίαιτας

Σε αντίθεση με δημοφιλή πεποίθηση, υπάρχουν δίαιτες που προωθούν όχι μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και στη συνολική βελτίωση του σώματος. Μία από τις καλύτερες γνωστές μεθόδους ιατρικής διατροφή είναι DASH (διατροφική προσέγγιση που στοχεύουν στην πρόληψη της υπέρτασης).

Αλλά είναι σχεδιασμένα να χρησιμοποιούν τα μενού μπορεί όχι μόνο τους ανθρώπους που πάσχουν από την πίεση εξάρσεις, αλλά και εκείνους που απλά θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους. Μετά από όλα, κατά κανόνα, η θεραπεία της υπέρτασης αρχίζει απλά με την αλλαγή διατροφικές οδηγίες. Νόσος στις περισσότερες περιπτώσεις είναι άμεσα συνδεδεμένη με το υπερβολικό βάρος, υπερβολικά επίπεδα της χοληστερόλης και τα άλατα αυτών.

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ονομάζεται Dash-διατροφή. μενού της περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού ουσιών. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι απλά μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής, η οποία είναι επιθυμητό να τηρούν σε τακτική βάση.

βασικές αρχές

οδηγώντας καρδιολόγοι της Αμερικής έχουν αναπτύξει μια ειδική δίαιτα για την υπέρταση. μενού του περιέχει μεγάλη ποσότητα των ινών. Και επειδή είναι τόσο καλό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Αλλά τα προϊόντα που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη αποβάλλεται από τη διατροφή.

Αυτή η δίαιτα είναι επαρκής σε θερμίδες που μπορεί να φοβίζει τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα δεν είναι 2000 kcal, όπως συνιστάται από τους προγραμματιστές και 1600.

Επίσης, εκτός από την αλλαγή της εξουσίας, είναι σκόπιμο να αναθεωρήσει τον τρόπο ζωής. Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της δίαιτας που μπορείτε να κάνετε γυμναστήριο, αρχίζουν να τρέχουν. Αν το φορτίο που αντενδείκνυται για λόγους υγείας, τότε θα πρέπει να συνηθίσουν να περπατά τακτική των πεζών.

Συστάσεις για την Υπέρταση

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια μάχη με μια πίεση, τότε θα δίαιτα DASH. Μενού για την εβδομάδα που περιλαμβάνει όχι μόνο τα λαχανικά, τα φρούτα, αλλά και τα όσπρια, τα ψάρια, το κρέας, τα δημητριακά, τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι θα πρέπει να εγκαταλείψουν τη σάλτσα σόγιας, διάφορα μπαχαρικά και τα συμπληρώματα άλατος, η σύνθεση της οποίας περιλαμβάνεται το όξινο γλουταμινικό νάτριο. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μπαχαρικά, τα βότανα, διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι ή μια μικρή ποσότητα κρασιού. Εάν μειώσετε την ποσότητα του αλατιού, η πίεση ομαλοποιείται γρήγορα. Επιπλέον, τα νεφρά και την καρδιά να αρχίσει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Μειώστε τον κίνδυνο των διαφόρων αρνητικές εκδηλώσεις της υπέρτασης μπορεί να είναι, να χρησιμοποιήσει ιχθυέλαιο κάψουλες ή θαλάσσιο ψάρι.

Επίσης, οι προγραμματιστές συστήσει μια δίαιτα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, να εγκαταλείψει τη διατήρηση.

Ξεκινήστε την αλλαγή

Πριν από τη λήψη απόφασης για μεγάλες αλλαγές, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είναι ένα Dash-διατροφή. Το μενού είναι αρκετά διαφορετικές. Αλλά το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι η ανάγκη να τρώτε τακτικά. Η εβδομάδα επιτρέπεται ακόμα και 5 μερίδες των γλυκών. Κάθε ένα από αυτά αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι σόδα νερό, 15 g από το μάσημα καραμέλες, 1 κουταλιά της σούπας. l. μαρμελάδα, ζελέ ή ζάχαρη.

Αλλάξτε τη διατροφή σας σε μια μέρα είναι σχεδόν εξωπραγματικό. συγκεκριμένες προτάσεις για να συνηθίσει αυτό οι ειδικοί του καθεστώτος έχουν αναπτυχθεί. Θα πρέπει να ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι θα πρέπει να αφαιρέσετε το ½ του συνήθης ημερήσια ποσότητα βούτυρο, μαργαρίνη ή σαλάτα σάλτσες. Επίσης, είναι σημαντικό να αρχίσει σταδιακά να εισέλθουν στο διαιτολόγιο των φυτικών προϊόντων. Για παράδειγμα, αν τρώτε σε μια ημέρα, 1-2 λαχανικών, στη συνέχεια, για δείπνο ή το γεύμα θα πρέπει να προσθέσετε σε ένα άλλο τμήμα. Το ίδιο πρέπει να γίνει με φρούτα. Σταδιακά, ο αριθμός τους θα πρέπει να φέρεται στην επιθυμητή.

Θα πρέπει επίσης να παρακολουθεί την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων. Για παράδειγμα, γλυκό τσάι το απόγευμα είναι καλύτερα να αντικαταστήσει ένα φλιτζάνι γάλα. Επιπλέον, είναι αναγκαίο να μειωθεί η ποσότητα του καταναλισκόμενου αλκοόλ. Την ημέρα των ανδρών επιτρέπεται να πίνουν μέχρι 60 ml ή 240 ml βότκα, κρασί, τμήμα των γυναικών μειώνεται κατά 2 φορές.

Είναι σημαντικό να περιοριστεί η κατανάλωση προϊόντων με βάση το κρέας. Δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 200 γραμμάρια ανά ημέρα. Αν τρώτε πολύ περισσότερο κρέας, είναι απαραίτητο να μειωθεί η δόση σταδιακά. Είναι απαραίτητο να γίνει διατροφή σας έτσι ώστε χορτοφαγικά τρόφιμα που κυριαρχείται από το μενού.

Σταδιακά προσπαθήστε να αυξήσετε τις μερίδες ρύζι, λαχανικά και όσπρια. Δεν θα πρέπει να αποκλειστεί και γλυκά σνακ, μια ποικιλία από γλυκά. Dash-δίαιτα προβλέπει ότι θα πρέπει να είναι. Ως σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μια ποικιλία από φρούτα, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που έχουν κονσέρβα στο ζουμί, καρύδια, σταφίδες, ανάλατα ποπ κορν του.

λαχανικών μερίδες

Η βασική αρχή της δίαιτας είναι ότι η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι παρούσα μια ορισμένη ποσότητα ορισμένων προϊόντων. Προγραμματιστές, διαπιστώθηκε ότι η βέλτιστη τρώνε καθημερινά 5 μερίδες λαχανικών, τα οποία είναι πάντα περιλαμβάνονται στο Dash-μενού. Κάθε ένα από αυτά αντιστοιχεί σε ένα από τα ακόλουθα σημεία:

- 3 μπρόκολο?

- Πράσινα κρεμμύδια (10 pen)?

- ένα φλιτζάνι φυλλώδη πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι)?

- 1/3 μέσο αγγούρι?

- 13 ραπανάκια?

- 8 νέους καρότα?

- 6 φέτες κολοκυθάκια?

- 1 τακτική ντομάτα (μικρές ή 3)?

- μισό φλιτζάνι σαλάτα με βραστές πατάτες και ψιλοκομμένο λάχανο?

- 1 πιπεριά?

- 1 αραβόσιτος?

- 2 μικρά τεύτλα?

- ¾ φλιτζάνι χυμό λαχανικών?

- 1 αγκινάρα?

- 4 τεμ. Λαχανάκια Βρυξελλών?

- 6 βλαστοί των σπαραγγιών?

- 7 μανιτάρια?

- 1 μέτριο γογγύλι μεγέθους?

- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια?

- 10 brusochkov τηγανιτές πατάτες τηγανητές?

- ένα τέταρτο φλιτζάνι πάστα ντομάτας ή γέμιση?

- 1 ψητή πατάτα?

- 1 κρεμμύδι?

- 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή φασόλια.

Αλλά δεν είναι μόνο τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της διατροφής.

καρπός

Δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι άλλα φυτικά προϊόντα. Η σωστή διατροφή είναι υποχρεωτική και περιλαμβάνει φρούτα. Κάθε μέρα πρέπει να τρώνε 5 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να είναι:

- ένα φρούτο (μήλο, μπανάνα, αχλάδι, ροδάκινο, πορτοκάλι)?

- ένα κομμάτι πεπόνι?

- ½ γκρέιπφρουτ?

- ¾ φλιτζάνι χυμό από φρούτα?

- 7 μούρα φράουλες?

- 0,5 φλιτζάνια κατεψυγμένα φρούτα?

- 12 σταφύλια?

- 11 κεράσια?

- μισό φλιτζάνι κάθε φέτες φρούτων (που μπορεί να είναι φρέσκα ή σε κονσέρβα)?

- 1.5 μέσο αποστράγγισης?

- ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα?

- 2 βερίκοκα?

- μισά μάνγκο?

- 1/8 αβοκάντο?

- 1/4 παπάγια?

- 1 ακτινίδιο?

- 9 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα?

- 5 τεμ. σταφίδες.

Μην ξεχνάτε ότι 5 μερίδες από αυτά θα πρέπει να τρώνε καθημερινά. Επιλέξτε τι ακριβώς θέλετε, μπορείτε να έχετε.

προϊόντα δημητριακών

Dash-διατροφή προορίζονται κυρίως για τη βελτίωση της υγείας. Ως εκ τούτου, η δίαιτα πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλήρη. Αλλά αυτό είναι αδύνατο, αν αρνούμαστε να δημητριακά και ψωμί. Κάθε μέρα πρέπει να τρώμε 7 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

- bagel 6 εκατοστά?

- 1 κομμάτι ψωμί?

- ένα ή ένα κέικ μικρό καρβέλι (που ζυγίζουν 30 g)?

- 3 μεγάλα ή 6 μικρά κράκερ?

- 3 καρβέλι?

- 30 g νιφάδων δημητριακών?

- 9 τεμ. γκοφρέτα μπισκότα?

- μισό φλιτζάνι ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά?

- 2 κριτσίνια ?

- 2 φλιτζάνια ποπ κορν.

Ο σωστός συνδυασμός των προϊόντων είναι το θεμέλιο, το οποίο χρησιμοποιείται από την ιατρική δίαιτες. Ιατρική διατροφή θα πρέπει κατά κύριο λόγο να μην επικεντρώνεται στο βάρος της απαλλαγής, και τη βελτίωση της υγείας. Και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν το σώμα σε επαρκείς ποσότητες πάρει όλα τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

προϊόντα πρωτεΐνης

Dash-διατροφή δεν είναι χορτοφάγος τρόφιμα όπως μερικοί μπορεί να πιστεύουν. Αν και ορισμένους περιορισμούς εξακολουθεί να είναι παρούσα. Παρ 'όλα αυτά, κάθε μέρα πρέπει να τρώνε 2 μερίδες προϊόντων πρωτεΐνης. Σε αυτά περιλαμβάνονται το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια, τα φασόλια, το κρέας καβούρι, γαρίδες.

Έτσι, μια μερίδα των προϊόντων πρωτεΐνης μπορεί να αποτελείται από:

- μαγειρεμένο βοδινό ή χοιρινό άπαχο κρέας (σε μία ποσότητα 55-85 g)?

- μαγειρεμένο κοτόπουλο χωρίς δέρμα (55-85 g)?

- βραστά ψάρια (55-85 g)?

πρωτεΐνες 1 ή 2 αυγό -?

- ένα τρίτο του ένα φλιτζάνι φιστίκια ή καρύδια?

- 30 g άπαχο ζαμπόν?

- ¼ ηλιόσποροι φλυτζάνι ή κολοκύθας?

- 1,5 λουκάνικα?

- 6 γαρίδες?

- μισό φλιτζάνι τυρί σόγιας?

- 4 11 Ειρηνικού ή του Ατλαντικού στρείδια?

- το ένα τέταρτο φλιτζάνι σολομός σε κονσέρβα?

- 1/3 φλυτζάνι κρέατος καβουριών?

- κονσερβοποιημένα ψάρια (55-85 g)?

- ½ φλιτζάνι ψητά φασόλια.

γαλακτοκομικά προϊόντα

Ένταξη στη διατροφή των φρούτων, λαχανικών, κρέατος και σπόροι δεν αντικαθιστούν ολοκληρωμένη διατροφή. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε επίσης ένα καθημερινό 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων. Αυτό μπορεί να είναι το γιαούρτι, το τυρί cottage, τυρί. Κάθε μερίδα αποτελείται από:

- 1 φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι, acidophilus, γιαούρτι ή άλλα πόσιμο ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν?

- 55 g τυριού κρέμας?

- ένα φλιτζάνι τυρί cottage?

- μισό φλιτζάνι γάλα εβαπορέ?

- μισό ποτήρι άπαχο ξηρό γάλα?

- 50 g σκληρού τυριού?

- 1,5 φλιτζάνια παγωμένο γάλα.

Πιθανές επιλογές του μενού

Ακόμη και γνωρίζοντας πόσο ένα τρόφιμο μπορεί να καταναλωθεί σε καθημερινή βάση, πολλοί δύσκολο να αποκτήσουν μια δίαιτα. Βοήθεια μπορεί να αναπτύξει μια δίαιτα για την υπέρταση για μια εβδομάδα.

Το μενού μπορεί να είναι ως εξής. Για πρωινό μπορείτε να φάτε πιάτο ρύζι (ή οποιοδήποτε άλλο καλλιέργειες δημητριακών) μέλι, 40 γραμμάρια βούτυρο τυρί φέτα. Μετά από 2-3 ώρες θα πρέπει να ακολουθείται από γεύμα. Μπορεί να αποτελείται από 1 φρούτο (επιλογής σας) και ένα τμήμα των ξηρών καρπών.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι θρεπτικά. Για το τρίτο γεύμα χωρέσει ένα φλιτζάνι σούπα. Είναι επιθυμητό η βάση γι 'αυτό ήταν η σούπα λαχανικών, και μπορεί να γεμίσει με φυτικά έλαια. Συμπληρώστε την σούπα μπορεί να είναι ένα κομμάτι ψωμί και βραστό κοτόπουλο (ή κρέας). Στο δεύτερο προετοιμάσει χυλό (π.χ., φαγόπυρο), κάνει τη σαλάτα. Για ένα απογευματινό σνακ ιδανική λύση θα ήταν τα φρούτα (ακτινίδιο, πορτοκάλι, μήλο, κεράσι, σταφύλι). Μην ξεχάστε για το δείπνο. Μπορεί να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μπορεί να φάει μόνο γιαούρτι, και να το κάνουμε, όπως το cottage κατσαρόλα το τυρί. Μπορεί να συμπληρωθεί με ένα ποτήρι χυμό.

Αυτή είναι μόνο μια προσέγγιση έκδοση της παροχής ηλεκτρικού ρεύματος για όσους αρέσει Dash-διατροφή. Μενού για την εβδομάδα θα πρέπει να μεταβάλλεται. Είναι επιθυμητό να περιλαμβάνει το μέγιστο δυνατό αριθμό των προϊόντων από τη λίστα. Για παράδειγμα, κατά το σχεδιασμό μιας δίαιτας, εναλλακτική κρέας, ψάρι και όσπρια. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία για να πάρει το μέγιστο όφελος από την παροχή ρεύματος. Αλλά πέρα από αυτό, η ποικιλία αυτή θα διασφαλίσει ότι το νέο καθεστώς δεν θα βαρεθείτε και να μην βαριέται.

Κριτικές

Μιλώντας για την αποτελεσματική εάν η σωστή διατροφή, θα πρέπει να καταλάβουν ότι είναι απαραίτητο να τηρούν τουλάχιστον έξι μήνες. Παρά το γεγονός ότι τα πρώτα αποτελέσματα είναι ορατά, αν κρίνουμε από τα σχόλια, λίγες εβδομάδες αργότερα. Εάν αλλάξετε την εξουσία σε ανθρώπους αρχίζει να βελτιώσει την υγεία, χάνεται η έντονη πίεση κύματα, τα κανονικά επίπεδα χοληστερόλης.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος σταδιακά και να το διορθώσουμε, τότε, επίσης, θα έρθει με την ενίσχυση της διατροφής Dash. Κριτικές δείχνουν ότι βοηθά να χάσετε περίπου 3-4 κιλά το μήνα. Το βάρος δεν έρχεται πίσω. Φυσικά, αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι για όλους, αλλά δεν είναι αγχωτικό για το σώμα. Επιπλέον, οι άνθρωποι να προσαρμοστούν αρκετά γρήγορα για να χωρίσει τα γεύματα. Οι άνθρωποι που βιώνουν τις επιπτώσεις της διατροφής, ισχυρίζονται ότι με τον καιρό έχει γίνει δύσκολο να τρώτε μεγάλες μερίδες. Συνήθιζαν να πίνετε πολλά υγρά, να τρώτε φρούτα και λαχανικά. Και συμβάλλει μόνο στο γεγονός ότι το βάρος δεν έρχεται πίσω.

Υπερτασικούς ασθενείς λένε ότι η κατάστασή τους βελτιώνεται αισθητά, εφόσον τηρούν τις αρχές που συνιστά δίαιτα Dash. Μενού για την εβδομάδα, που καταρτίζονται από όλους τους κανόνες, βοηθά στο να γίνει η διατροφή είναι όχι μόνο χρήσιμη, αλλά και ποικίλες. Αλλά οι ειδικοί δεν κουράζεται να επαναλαμβάνει ότι χωρίς αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι σχεδόν αδύνατη.