Άσκηση για ανάπτυξη ευελιξίας. Σύνολο σωματικών ασκήσεων

Η ευελιξία του σώματος στο σύνολό του και ιδιαίτερα των μυών σας είναι μια πολύ σημαντική παράμετρος, την οποία πολλοί συχνά υποτιμούν. Θέλουν να επικεντρωθούν σε ασκήσεις δύναμης ή να προσπαθήσουν να αναπτύξουν ειδικά χαρακτηριστικά, για παράδειγμα ταχύτητα. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, η ευελιξία καθορίζει τις ικανότητες των μυών σας, έτσι ώστε αν δεν είναι ευέλικτες, τότε δεν μπορείτε να γίνετε ισχυρότεροι, γρηγορότεροι και ούτω καθεξής. Κατά συνέπεια, κάθε αθλητής είναι χρήσιμη όχι μόνο μια άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας - είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα ολόκληρο συγκρότημα, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να επαναλαμβάνεται περιοδικά για να διατηρεί το σώμα σας σε άριστη κατάσταση. Το συγκρότημα, το οποίο θα περιγραφεί σε αυτό το άρθρο, είναι ένα μάθημα για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν σοβαρά προβλήματα με την ευελιξία. Πρέπει να εκτελείται εντός ενός ή δύο μηνών προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.

Κίνηση κεφαλής και ταλάντευσης

Η πρώτη άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας, μάλλον, αναφέρεται στην προθέρμανση, αλλά καταλαβαίνετε αρκετά γρήγορα ότι ακόμα και μπορεί να σας βοηθήσει σοβαρά. Έτσι, πρέπει να καταλάβετε την τυπική θέση - τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, οι βραχίονες χαμηλώνονται. Η ουσία της άσκησης είναι η εναλλασσόμενη κλίση του κεφαλιού προς τις διαφορετικές κατευθύνσεις - αρχικά το κλίνετε προς τα εμπρός, στη συνέχεια αριστερά, στη συνέχεια πίσω και τελικά προς τα δεξιά. Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε την κατεύθυνση μόνοι σας, οπότε αν είναι πιο βολικό για σας να ενεργήσετε δεξιόστροφα, είναι η επιλογή σας - αυτό δεν θα επηρεάσει την ουσία και το αποτέλεσμα της άσκησης. Μετά από αυτό, πρέπει να μείνετε στο κανονικό ράφι, αλλά σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Η ουσία της δεύτερης άσκησης είναι ότι πρέπει να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με βούρτσες. Κάντε εναλλακτικά πολλές περιστροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις - για παράδειγμα, τέσσερις φορές προς τα εμπρός, στη συνέχεια τέσσερις φορές πίσω, και στη συνέχεια επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας είναι επίσης προθέρμανση, αλλά βοηθά στην ανάπτυξη της ευελιξίας των χεριών σας, ή μάλλον βούρτσες.

Περιστροφή και περιστροφή του χεριού

Η επόμενη άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας επαναλαμβάνει σχεδόν πλήρως την προηγούμενη. Πρέπει να παραμείνετε στο ίδιο ράφι, αφήνοντας τα χέρια σας στο ίδιο μέρος, αλλά εάν την τελευταία φορά που περιστρέψατε το πινέλο, τώρα πρέπει να περιστρέψετε ολόκληρο το χέρι. Ο λογαριασμός παραμένει ο ίδιος. Κάνετε, για παράδειγμα, τέσσερις περιστροφές προς τα εμπρός, και στη συνέχεια μεταβείτε στην περιστροφή. Σε αυτές τις ασκήσεις προθέρμανσης έρχονται στο τέλος και αντιμετωπίζετε πιο σοβαρά καθήκοντα. Στην επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε το πρώτο γυμναστικό βλήμα. Είναι καλύτερο αν πρόκειται για ένα ειδικό γυμναστήριο, αλλά οποιοδήποτε επιμηκυμένο αντικείμενο ή ακόμα και μια κυρτή πετσέτα θα πέσει κάτω. Είναι σημαντικό να μπορείτε να το πάρετε επεκτείνοντας τα χέρια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Κάντε τα όρθια χέρια, τότε πρέπει να στρίψετε πίσω τις αρθρώσεις των ώμων , μην αφήνετε το βλήμα σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, κάθε φορά που περιπλέκεστε τον εαυτό σας - μειώστε την απόσταση μεταξύ των χεριών σας στο βλήμα. Με αυτό, και ξεκινά μια σειρά από ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας - μπροστά σας περιμένοντας πιο πολύπλοκα καθήκοντα.

Πλαγιές πλαγίως και μύλος

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη ευελιξίας περιέχει μια ποικιλία τεχνικών για την επίτευξη επιτυχίας. Ως εκ τούτου, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι οι ασκήσεις θα διαφέρουν μεταξύ τους. Αυτό μπορεί να σας ευχαριστήσει, γιατί σε πολλές περιπτώσεις η ανάπτυξη της ευελιξίας είναι μάλλον βαρετή και μονότονη - αλλά όχι αυτή τη φορά. Εδώ, για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε τις πλαγιές του κορμού πλευρικά, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για το τέντωμα της άσκησης. Πρέπει να σταθείτε στο πρότυπο ράφι και να κρατήσετε τα χέρια σας στις πλευρές σας. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκώσετε το ένα χέρι ένα προς ένα και να το τεντώσετε πάνω από το κεφάλι προς την άλλη πλευρά, γυρίζοντας τον κορμό εκεί, κάνοντας κινήσεις ελατηρίου. Αλλάζετε μόνιμα τα χέρια και τις πλευρές κλίσης για μέγιστη απόδοση. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, η οποία ονομάζεται "μύλος". Εδώ θα πρέπει να επιχειρήσετε εναλλάξ να φτάσετε με τα δάχτυλά σας στα δάκτυλα του απέναντι ποδιού. Αυτό σημαίνει ότι όταν κλίνετε, σύρετε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι ενώ συνεχίζετε να εκτελείτε ελαστικές κινήσεις και αλλάζετε συνεχώς το χέρι σας και την κατεύθυνση της κλίσης. Όπως μπορείτε να δείτε, οι σωματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας μπορούν να είναι αρκετά περίπλοκες - σε αυτή την περίπτωση δεν μπορείτε να λυγίζετε τα πόδια σας. Έτσι εάν δεν φτάσετε στα δάχτυλα - προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα για να δείξετε το καλύτερο αποτέλεσμα κάθε φορά.

Κυκλικές κινήσεις του σώματος και των ποδιών με τα πόδια

Η τεχνική για την ανάπτυξη της ευελιξίας μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά ο στόχος πρέπει πάντα να παραμένει ο ίδιος - να κάνετε τους μύες σας πιο ευέλικτους και να τους θερμάνετε πριν από πιο σοβαρές ασκήσεις και φορτία. Έτσι, η ακόλουθη άσκηση θα σας δώσει μια μικρή αναπνοή, επειδή είναι αρκετά απλή. Πρέπει να είστε στην κανονική θέση, να ξεκουράζετε τα χέρια σας στις πλευρές και στη συνέχεια να αρχίσετε να γυρίζετε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να ξεχάσετε τις κινήσεις που εκτοξεύουν, που θα σας στοιχειώνουν τώρα όλη την ώρα. Τα γόνατα για να λυγίσεις απαγορεύονται, επίσης δε μπορείς να σκίψεις τα τακούνια σου από το πάτωμα, αλλιώς δεν θα έχει νόημα σε αυτή την άσκηση. Μετά από αυτό, θα χρειαστείτε το επόμενο βλήμα - στην περίπτωση αυτή θα κάνει μια καρέκλα ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο, πάνω στο οποίο μπορείτε να ακουμπήσετε. Είναι σημαντικό το υπομόχλιο να είναι περίπου στο επίπεδο της ζώνης σας, αλλιώς θα είναι άβολο και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί. Πρέπει να στέκεστε δίπλα σας με το ένα χέρι, να βάλετε το χέρι σας πάνω του και στη συνέχεια να αρχίσετε να πετάτε με το αντίθετο πόδι - αρκετές φορές προς τα εμπρός, αρκετές φορές πίσω, αρκετές φορές πλάγια. Στη συνέχεια πρέπει να γυρίσετε για να κάνετε το ίδιο συγκρότημα για το άλλο πόδι. Πρέπει να καταλάβετε ότι η ανάπτυξη της ευελιξίας των παιδιών διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο, και αν αναγκάσετε το παιδί σας να κάνει αυτές τις ασκήσεις ως παιδί, τότε θα έχει λιγότερα προβλήματα με την ευελιξία στην ενηλικίωση.

Κορμός του κορμού στέκεται και κάθεται

Σε ό, τι κάνετε, δεν υπάρχει κρυφό μυστικό - αυτή είναι μια κοινή γυμναστική. Η ανάπτυξη της ευελιξίας σε αυτή την περίπτωση διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το συγκρότημα. Συνεπώς, πρέπει να κάνετε πρώτα τον κορμό του σώματος πρώτα από το στήριγμα προς την καρέκλα και στη συνέχεια να κάθεστε. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να τεντώσετε τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο με κάθε φορά. Φυσικά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι ανάπτυξης της ευελιξίας, αλλά αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά.

Κλίση και κάμψη

Το τέντωμα και η ευελιξία είναι οι καθοριστικοί παράγοντες σε οποιοδήποτε άθλημα, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτά, δεν μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τίποτα. Έτσι δεν πρέπει να χάσετε τέτοια, μακριά από τα πιο συναρπαστικά συγκροτήματα. Μπορεί να μην φαίνονται ενδιαφέροντα, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμα για το σώμα και τους μυς σας, ώστε να συγκεντρωθούν με δύναμη - και συνεχίστε, τότε μπορείτε να πείτε ευχαριστίες σε αυτό το συγκρότημα. Μείνετε στο πάτωμα, αλλά φέρετε τα πόδια σας μαζί, πάρετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και στηρίξτε τους. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ελατήρια κλίσης προς τα εμπρός, προσπαθώντας να χαμηλώσετε το στήθος σας στα πόδια σας - φυσικά, τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμείνουν ίσια. Μετά από αυτό, θα πρέπει να αλλάξετε την κατεύθυνση των κινήσεων σας. Αυτό σημαίνει ότι η θέση του σώματος παραμένει η ίδια, αλλά αντί για κλίσεις, πρέπει να λυγίσετε το σώμα.

Κίνηση της λεκάνης και τέντωμα των ποδιών

Έτσι, ήρθε η ώρα για την τελευταία συνεδρίαση συνεδρίασης. Για να το εκτελέσετε, πρέπει ακόμα να στηρίξετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, αλλά τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα και να στηρίζονται στη σόλα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη και αρχίστε να κάνετε κινήσεις προς την κατεύθυνση των τακουνιών σας, προσπαθώντας να τις αγγίξετε. Σε αυτό το τμήμα καθισμάτων τελειώνει - μπορείτε να ξαπλώσετε και να χαλαρώσετε, τώρα είστε εγγυημένοι να αισθάνεστε ευχάριστη ένταση στους μυς που εργάζονται. Αλλά μην χαλαρώνετε πάρα πολύ - εξακολουθείτε να έχετε αρκετή άσκηση στην πρηνή θέση. Για παράδειγμα, πρέπει να σηκώσετε ένα ίσιο πόδι, να το πιάσετε στην περιοχή του αστραγάλου με τα χέρια σας και να το τραβήξετε προς τον εαυτό σας, χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Πίσω κάμψη

Το επόμενο τετράγωνο θα αφιερωθεί αποκλειστικά στην εκσκαφή. Αρχικά, γυρίστε στο στομάχι μετά από την προηγούμενη άσκηση. Ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα, αλλά ξεκουραστείτε με τα χέρια σας. Σε κάποιο σημείο, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και αψίδα στη σπονδυλική στήλη χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με διάφορους τρόπους, μετά πηγαίνετε στο επόμενο. Η αρχή της είναι η ίδια, μόνο ότι η θέση σας θα είναι εντελώς διαφορετική. Πρέπει να κατεβείτε στα γόνατά σας, να αρπάξετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, στη συνέχεια να αποκλίνουν πίσω, κάμνοντας πίσω στη σπονδυλική σας στήλη και πάλι.

Κρίτες

Η επόμενη άσκηση ονομάζεται οκλαδόν μόνο εν μέρει - τώρα θα καταλάβετε γιατί. Για να το κάνετε, πρέπει να παραμείνετε στα γόνατα, στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα με τη σειρά - στη συνέχεια προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή, αν κάθεστε στα δεξιά, τα χέρια πρέπει να πάνε προς τα αριστερά και αντίστροφα. Λοιπόν, η τελική άσκηση είναι ήδη γεμάτη καταλήψεις. Σηκώστε τα, μετακινήστε τα πόδια σας μαζί, και στη συνέχεια κατεβαίνετε σε μια βαθειά οκλαδόν, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια.

Χαλάρωση

Σημειώστε ότι αυτή η σειρά ασκήσεων δεν απαιτεί να έχετε μεγάλο κόστος ενέργειας, ούτε οποιαδήποτε άλλη σοβαρή προσπάθεια, είτε πρόκειται για καρδιο-φορτία είτε για οτιδήποτε άλλο. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις ασκούν την επιρροή τους στους μυς, οπότε δεν πρέπει να προχωρήσετε αμέσως σε πιο περίπλοκα επαγγέλματα. Χρειάζεσαι λίγο ξεκούραση. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να βρεθείτε στην πλάτη σας - μπορείτε μόνο να χαλαρώσετε και να κάνετε ελαφριά προθέρμανση για όλα τα μέρη του σώματος, έτσι ώστε οι μύες να μην δροσιστούν, αλλά ταυτόχρονα να χαλαρώσετε και να πάρετε τόσο σημαντικό υπόλοιπο για περαιτέρω εκπαίδευση.