Πώς να μάθουν να συστρέφεται από το μηδέν; Πώς να κάνει push-ups στο σπίτι

Push-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που εφευρέθηκαν από τον άνθρωπο. Για την εφαρμογή του δεν θα χρειαστεί εργαλεία. Push-ups να βοηθήσει στην ανάπτυξη αντοχής των διαφόρων μυών. Επιπλέον, σήμερα υπάρχουν πάνω από εκατό διαφορετικές παραλλαγές μιας τέτοιας άσκησης για όσους αγαπούν όλα τα πράγματα νέα. Ως εκ τούτου δεν υπάρχει τίποτα παράξενο στο ζήτημα του πώς να μάθουν να συστρέφεται από το μηδέν.

Η βάση του προγράμματος κατάρτισης

Εκτέλεση βασική άσκηση, μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Επιπλέον, σήμερα υπάρχει ένα τεράστιο ποσό των συστημάτων κατάρτισης, τα οποία βασίζονται σε αυτό pushups. Σε αυτό το πλαίσιο, θα πρέπει να καταλάβουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να μάθουν να συστρέφεται από το μηδέν.

Βολικό και όλη η αγαπημένη άσκηση

Γιατί είναι τόσο υψηλή δημοτικότητα των push-ups; Είναι άνετο, ανεπιτήδευτο και να βοηθήσει στην ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων. αυτό το είδος της άσκησης ονομάζεται η βάση. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στηρίζεται στις στήθος και τον ώμο τους μυς. Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται δικέφαλους, την πλάτη και τους κοιλιακούς. Από αυτή την άποψη, μπορούμε να πούμε ότι η ώθηση - βολικό αρκετή άσκηση μέσα από την οποία εκπαιδεύει πάνω μέρος του σώματος. Και αν μαζί τους και εκτελούν καταλήψεις με pull-ups, push-ups μπορεί να γίνει η βάση για κάθε πρόγραμμα στο σπίτι προπονήσεις. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν τίποτα. Γι 'αυτούς, θα πρέπει να έχετε μόνο ένα κομμάτι του χώρου και το οριζόντιο δοκάρι.

Μην ξεχάστε για την κατάλληλη τεχνική

Αν θέλετε να καταλάβετε πώς να μάθουν να συστρέφεται από το μηδέν, θα πρέπει να θυμάστε σχετικά με τη σωστή τεχνική. Μόνο όταν γίνεται σωστά, η άσκηση μπορεί να αντληθεί με επιτυχία απόλυτα όλους τους μύες χωρίς τράβηγμα ή τραυματισμό προσωπικά. Τεχνική Είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε και γιατί είναι απαραίτητο να παρακολουθεί συνεχώς την πρόοδό σας. Με άλλα λόγια, αν χθες πραγματοποιήθηκε σωστά περίπου 30 push-ups, και σήμερα - 60, αλλά δεν είναι την ίδια στιγμή έπεσε στο τέλος, αλλά μόνο κατά το ήμισυ, τότε μιλάμε για το τι θα γίνει ισχυρότερη, δεν μπορείτε.

Ως εκ τούτου, αν θέλετε να καταλάβετε πώς να μάθουν να συστρέφεται από το έδαφος, είναι απαραίτητο να εκτελέσει την άσκηση σωστά. Αν όχι - είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο λόγω της υψηλότερης υποστήριξη και λιγότερες επαναλήψεις.

Πώς να κάνει push-ups σωστά;

Υπάρχουν μερικά βασικά που είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι η τεχνολογία έχει γίνει σωστή. Κατά την κάθοδο προς το δάπεδο του χεριού θα πρέπει να τοποθετηθεί ένα από το άλλο σε μια απόσταση λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Παρά το δείκτη αντοχής και το επίπεδο της εκπαίδευσης είναι απαραίτητο να κάνουμε μια άσκηση από τη θέση στην οποία είστε άνετα. Για να πάρει μπορεί να προκαθοριστεί μια συγκεκριμένη θέση, πριν από την έναρξη της άσκησης. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα κλασικά push-ups είναι αυτές που θέτουν τα χέρια που έκανε άνοιγμα των ώμων. Σε αυτήν την περίπτωση η επιβάρυνση στο στήθος σε μεγαλύτερο βαθμό, και τρικέφαλους - λιγότερο. Όταν το στενό διατύπωση των χεριών μεγαλύτερο μέρος του φορτίου επιτυγχάνεται, αντιθέτως, τα χέρια. Με μια ευρεία θέσεις των χεριών μέγιστη έμφαση δίνεται στην μόνο ένα στήθος. Οι δύο τελευταίες εκδόσεις από τα πιο πολύπλοκα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προχωρήσουμε και αν τα κλασικά push-ups κατακτηθεί με επιτυχία.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται μέσα για να σας κάνει όσο πιο άνετη γίνεται. Κάποιος βάζει ένα πόδι με τον ίδιο τρόπο όπως το χέρι - άνοιγμα των ώμων. Κάποιος να τους φέρνει σε επαφή. Ιδιαίτερη σημασία στη θέση τους εκεί. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να το πράξει, θα ήταν βολικό για εσάς. Ωστόσο, στην ευρύτερη ρύθμιση πόδι θα είναι πιο εύκολο να κρατήσει την ισορροπία σας.

Δεν πρέπει αψίδα του σώματος

Για να καταλάβουμε πώς να κάνει push-ups στο πάτωμα, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι ο οργανισμός θα πρέπει να επεκταθεί προς τα εμπρός. Θα πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Με άλλα λόγια, δεν είναι πάρα πολύ μικρότερη ή σηκώστε το κεφάλι και τους γλουτούς του. Θυμηθείτε, λαμβάνεται η πιο όρθια θέση, τόσο καλύτερα θα αναδιανείμει το φορτίο μεταξύ των μυών. Κατά συνέπεια, η άσκηση θα είναι ασφαλέστερα.

Σε περίπτωση που η σωστή θέση είναι δύσκολο να αποδεχθούν και να κατανοήσουν πώς να κάνει push-ups στο πάτωμα, το κυνήγι, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε την επόμενη επιλογή. Δέχεστε να «σταματήσει να βρίσκεται» με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι άνετα. Μετά από αυτό τεταμένη γλουτούς με τον Τύπο και σύρετε το στομάχι. Αυτό θα βοηθήσει να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη και θα σας ωθήσει στη σωστή θέση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να κοιτάξουμε προς τα εμπρός και μόνο προς τα εμπρός, όχι προς τα κάτω. Όπως ήδη αναφέρθηκε, το σώμα θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Στην αρχική θέση του ευθύγραμμου χέρι. Θα κρατήσει το σωματικό βάρος. Υιοθετήσαμε τη σωστή στάση του σώματος; Τότε είστε έτοιμοι να push-ups.

Αρχίζουμε να εκτελέσει την άσκηση

Πώς να κάνει push-ups στο σπίτι; Η αρχική κατάσταση έγινε από εσάς. Όλες οι συστάσεις είναι κατανοητές και εκπληρώνονται. Μετά από αυτό θα πρέπει να έχετε στύψει μια φορά, προσπαθούν να κάνουν δυνατή τη διασφάλιση του εξοπλισμού. Κάντε ακόμη αναγκαία η υπόθεση είναι πολύ δύσκολη. Σημειώστε, μόνο όταν η σωστή τεχνική μπορεί να αναμένεται ότι θα προκύψουν. Γι 'αυτό μην ενταχθούν όσες επαναλήψεις. Κάντε όλες τις υψηλής ποιότητας.

Προσπαθώντας να κρατήσει τη θέση εκκίνησης, αρχίζουν να μειώσει σιγά-σιγά το στήθος προς το πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, αν υπάρχει φυσική κατάρτιση, θα πρέπει να μειωθούν έως ότου το στήθος αγγίζει το πάτωμα. Αμέσως αναγκαίο να υπολογίσει ένα χρόνο και να επικεντρωθεί αποκλειστικά σε αυτόν.

Αν δεν ξέρετε πώς να κάνει push-ups στο σπίτι, να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο για να κρατήσει τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Αν αρχίσουν να αποκλίνουν, είναι απαραίτητο να κάνουν ένα σύντομο διάλειμμα - είστε κουρασμένοι. Εκείνη τη στιγμή, όταν θα πιάσουμε το απαιτούμενο επίπεδο, θα πρέπει να παραμείνει σε ακινησία για ένα διάστημα. Μετά από αυτό, με ένα εκρηκτικό κίνηση του βραχίονα, να επιστρέψει το σώμα στην αρχική του θέση.

Καθορίστε το μέγιστο

Έτσι, ένα push-up πραγματοποιήθηκε από εσάς. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε μερικές ακόμα επαναλήψεις. Η άσκηση θα πρέπει να είναι όσο υπήρχε μια αίσθηση ότι είναι δύσκολο να εκτελέσει την τεχνική σωστά. Τα χέρια μπορεί να τρέμουν σε αυτό, και η επόμενη επανάληψη μπορεί να γίνει μόνο με τη βοήθεια των ποδιών ρυμουλκό και πίσω. Αυτό σημαίνει ότι ο μέγιστος αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται για σας σε αυτό το στάδιο. Δεν θα πρέπει να συμμετάσχουν στην εξαπάτηση. Μιλώντας για το πόσο χρόνο θα χρειαστεί να κάνει push-ups, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι δέκα τακτική push-ups και πέντε με ένα τράνταγμα - μια φτωχότερη αποτέλεσμα από ό, τι, για παράδειγμα, 11 επαναλήψεις εκτελούνται σωστά.

πρώτα η ασφάλεια

Μια τέτοια βασική άσκηση μπορεί να θεωρηθεί σχετικά ασφαλής. Ειδικά αν είναι ικανοποιημένη με το βάρος του. Με άλλα λόγια, με τις σωστές τεχνικές και δείχνει την κοινή λογική, σε συνδυασμό με το ένστικτο αυτοσυντήρησης, εσείς δεν έχετε καμία τραυματισμούς. Επίσης, να μην να υποστεί φθορά, θα πρέπει κατά την πρώτη ημέρα, όπως ειπώθηκε παραπάνω, υπολογίστε πόσο είναι απαραίτητο να κάνει push-ups. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Όταν η σπονδυλική στήλη είναι καμπύλο, μπορείτε να πάρετε μια σπονδύλων νεύρα λαβή, καθώς και οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα. Αν τα χέρια τοποθετούνται δεν είναι πολύ άνετα, δεν θα τραβήξει πιθανότατα τις αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, για τις ασκήσεις θα πρέπει να προσεγγιστεί με μεγαλύτερη υπευθυνότητα. Επιπλέον, αν θέλετε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, θα πρέπει να έχετε ένα κύκλωμα των push-ups. Η μορφή του θα μπορεί ανεξάρτητα, με επίκεντρο τις ευκαιρίες.