Στατική-δυναμική ασκήσεις. Bodybuilding: πρόγραμμα κατάρτισης

Μεγάλες δυνατότητες για να κρύψει μια στατική-δυναμική ασκήσεις. Χάρη σ 'αυτούς, υπάρχει μια μεγάλη ευκαιρία να εργαστούν ορισμένες μυϊκές ίνες, οι οποίες συνήθως δεν δίνεται αρκετή προσοχή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

ασκήσεις Bodybuilding βοηθήσει να κρατήσει το σχήμα του και να το προσαρμόσει σημαντικά. Στο κύριο πλεονέκτημα τους είναι η πλήρης απουσία της χαλάρωσης των μυών. Το φορτίο διατηρείται στο ίδιο επίπεδο, και τα διαλείμματα δεν πρέπει να υπάρχει. Η κίνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται, δεν είναι μέχρι το τέλος, γιατί σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να είναι η χαλάρωση των μυών.

τάξεις ξεκινήσετε

Σε αυτές τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις πρώτες ημέρες. Όλα πρέπει να είναι επακριβώς υπολογισμένη και θα πρέπει να ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Η διατροφή είναι ένα από τα κύρια στοιχεία.

Οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες διαχειριστείτε εύκολα υπέρβαροι, αν και υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που δεν επιδέχονται τέτοια επιρροή των τροφίμων. Μην ακολουθήσετε το δικό τους τροφοδοτικό και δεν πληρούν τουλάχιστον η πιο απλή άσκηση, οι άνθρωποι αποκτούν υπερβολικό βάρος γρήγορα.

Ο λιπώδης ιστός, που σχηματίζει ένα εξόγκωμα στην περιοχή της κοιλιάς δεν φαίνονται πολύ αισθητικά ευχάριστο, επειδή κάνει το σώμα χαλαρό και μη ελκυστική για τους άνδρες και τις γυναίκες.

ανθυγιεινών τροφίμων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διατροφή τους - είναι σωστή, αλλά τις περισσότερες φορές δεν είναι έτσι. Οι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα τι τρόφιμα είναι χρήσιμες και οι οποίες είναι αντενδείκνυται διατροφολόγους και άλλους γιατρούς.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα γλυκά και τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα είναι τρόφιμα με «κενές θερμίδες». Ένα προϊόν που περιέχει ζάχαρη θα πρέπει να τρώνε μόνο μετά από μια προπόνηση, καθώς αποκατάσταση της ενέργειας. Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν επίσης τη δυνατότητα να φάνε το πρωί, και σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή που θα πάνε αποκλειστικά σε λίπος.

Γι 'αυτό μην κατηγορείτε τις ασκήσεις που δεν βοηθούν να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος. Για να ξεκινήσετε να δημιουργήσει για τον εαυτό τους το δικαίωμα μόνο με δίαιτα ή να ζητήσει επαγγελματική βοήθεια.

ποικιλία των ασκήσεων

Υπάρχουν τρεις τύποι των βασικών ασκήσεων για σήμερα:

1. Στατική.
2. Στατική-δυναμική ασκήσεις.
3. Δυναμική.

Ένα πολύ δημοφιλές παιχνίδι σήμερα bodybuilding. Τα προγράμματα κατάρτισης είναι διαθέσιμα για κάθε εκκολαπτόμενους αθλητή. Εξετάστε το παράδειγμα του καρπιαίου σωλήνα επέκτασης:

• Στατική - επέκτασης συμπιέζεται και πραγματοποιήθηκε σε ένα μέγιστο χρόνο.
• Δυναμική - επέκτασης συμπιέζεται και αποσυμπιέζεται για να ολοκληρωθεί χαλάρωση.
• Άρθρο δυναμική - σχεδόν η ίδια με εκείνη του ομιλητή, μόνο αποσυμπίεση επέκτασης δεν χρειάζεται να τελειώσει.

Μια σειρά από ασκήσεις για τους δρομείς

Όπως είναι γνωστό, στατικές-δυναμικές ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ διαφορετική. Για παράδειγμα, ειδική στατική-δυναμική συγκρότημα ασκήσεις ειδικά για δρομείς τώρα βρίσκεται στην πρώτη θέση για πολλούς αθλητές.

1. Στέκεται με το δάχτυλο του ποδιού σε μια υπερυψωμένη άνοδο και την πτώση κάτω της οριζοντίου (25 ανελκυστήρες ένα πόδι).
2. Σε μία καταλήψεις πόδι αργή, μερική άρση (15 φορές ανά πόδι).
3. Πρηνή θέση, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα και μεγάλωσε. Θα πρέπει να σηκώσει το κεφάλι, τους ώμους, άνω τμήμα του κορμού (60 δευτερόλεπτα).

Το μικρό αυτό συγκρότημα είναι ιδανικό για δρομείς αρχάριους. Βελτιώνει σημαντικά τις ιδιότητες της αερόβιας μυϊκής γρήγορα.

ένα ειδικό πρόγραμμα

Heath σύγχρονη bodybuilders είναι στατικές, δυναμικές ασκήσεις.

Καταλήψεις δεν φαίνεται απολύτως απαραίτητο με την πρώτη ματιά, διότι δεν επηρεάζει όλους τους μυς. Αλλά αυτό δεν είναι η περίπτωση. Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος sit-ups επηρεάζουν ένα μεγάλο αριθμό των μυϊκών ινών.

Συνήθως, ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένος μετά από μόλις 35 δευτερόλεπτα μετά την εφαρμογή. Για να υποφέρουν λίγο περισσότερο χρόνο, θα πρέπει να πάρετε λίγο λιγότερο βάρος. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η πολύ αργούς ρυθμούς στην υλοποίηση της στατικής-δυναμικής ασκήσεις, οπότε δεν υπάρχει ποτέ ανάγκη αντοχή. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα καθορισμένα όρια κατά τη στιγμή της κατάληψης, για να μην διασχίσουν τη γραμμή και την πρόληψη χαλάρωση των μυών.

Επαγγελματίες συμβουλεύει να εκτελέσει καταλήψεις, με τη μορφή της Super Series. Δηλαδή, περίπου 40 δευτερόλεπτα είναι μια άσκηση, στη συνέχεια, την ίδια στιγμή, ξεκούραση και επαναλάβετε αυτό τρεις φορές. Αυτό ακολουθείται από ένα υπόλοιπο 10 λεπτών. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε 4 Super Series.

Αυτές οι ασκήσεις είναι μια καλή βοήθεια σε ασθένειες, καθώς και απολύτως σωστό σχήμα.

Συμβουλές VN Seluyanova

Statodynamic άσκηση Seluyanov θεωρεί πιο σημαντικό στον αθλητισμό.

Σιδηροδρομικός οξειδωτική μυϊκές ίνες αποτελούν το βασικό διαδικασία για αυτό. Είναι εδώ και χρησιμοποιούνται statodinamiki άσκηση. Viktor Nikolaevich Seluyanov ισχυρίζεται ότι αυτή η τεχνική βελτιώνει σημαντικά το επίπεδο αντοχής του σώματος και βοηθά να σχηματιστεί γρήγορα το επιθυμητό σχήμα με την παρουσία πολλών μυών.

Ακόμη και οι πιο απλές ασκήσεις bodybuilding μπορεί να αντικατασταθεί από ένα ζευγάρι των συνόλων είναι λίγο πιο περίπλοκη. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να δρα στους μυς. Statodynamic ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται πριν από τον πόνο.

πατήστε τρυπάνι

Καταπληκτική statodynamic άσκηση για τους μυς κοιλιακούς εκτελούνται από τους αθλητές συχνά. Μερικές φορές δεν χρειάζεται καν παρατηρήσετε ότι όλα statodinamiku. Οι παρακάτω ασκήσεις θα βοηθήσει τις γυναίκες να ανακάμψουν από τον τοκετό, και οι άνδρες - για να απαλλαγούμε από την «μικρή» κοιλιά μπύρας:

1. Θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια πίσω από το κεφάλι (cross δάχτυλα). Με λυγισμένα τα γόνατα πρέπει να άρει το ανώτερο σώμα σας και να προσπαθήσουμε να το κρατήσει ευθεία. Πρέπει να αυξηθεί στο μέγιστο και χαμηλώστε το σώμα και πέντε εκατοστών από το πάτωμα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας πρέπει να είναι ίσια, και σε κάθε περίπτωση δεν είναι δυνατόν να συνδεθούν οι αγκώνες.
2. Κρέμονται στη γραμμή, είναι δυνατόν να εκπαιδεύσει το κάτω κοιλιακούς. Η θέση επίπεδο είναι απαραίτητο να αυξηθεί λίγο λυγισμένα πόδια. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά αυξήσεις έως 90 βαθμούς, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα. Εδώ εμπλέκονται όχι μόνο των κοιλιακών μυών, αλλά και τους άλλους.
3. Και πάλι πρηνή θέση, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του δαπέδου, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πόδια λυγισμένα και μεγάλωσε σε 90 βαθμούς. Τα πόδια πρέπει να αρθεί έτσι ώστε τα πόδια ήταν συνεχώς πάνω από τη λεκάνη και να μην αλλάξει. Κάτω τα χέρια από το δάπεδο δεν μπορεί να είναι.
4. Θέση - στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και σαφώς αυξηθεί σε 90 μοίρες, τα δάχτυλα των ποδιών παραταθεί. Τα δάχτυλα μπορούν να συνενωθούν στο πίσω μέρος και σταδιακά να αυξήσει το επάνω μέρος του κορμού. Από την εισπνέουν είναι η άνοδος, και όταν αγγίζετε το κεφάλι του για να κάνει μια γρήγορη εκπνοή γύρο. Η κατάσταση στρες θα πρέπει να συνεχιστεί για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα. Η άσκηση μπορεί να απλοποιηθεί με τη χρήση θρανία, καρέκλες και ούτω καθεξής. Τα πόδια δεν μπορεί να κρατήσει το βάρος και το βάζουμε πάνω στην επιφάνεια, αλλά 90 μοίρες σε κάθε περίπτωση να αποθηκευτεί.

Το κύριο βάρος εδώ είναι μόνο για τους κοιλιακούς μυς, ο πόνος δεν θα πρέπει να είναι αισθητές στο υπόλοιπο των μυών. Η τακτική τάξεις καθημερινά συμβάλλουν όχι μόνο να βελτιώσουν την εμφάνισή τους, αλλά και άλλαξε σημαντικά την υγεία της σπονδυλικής στήλης προς το καλύτερο.

εγκάρσιο μυ

Ξεκινώντας σταθερή θέση: να ξαπλώσετε ανάσκελα, πάντα σε μια επίπεδη επιφάνεια.

1. Ανάγκη να αναπνέετε τόσο βαθιά όσο το δυνατόν, στη συνέχεια, εκπνεύστε απότομα και να κάνουμε μια προσπάθεια να εμπλέξει το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. Μήπως δεν θα είναι εύκολο, αλλά με τον καιρό θα το μάθετε.
2. Αναπνεύστε και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να ωθήσει την κοιλιά προς τα εμπρός.

Αυτό το συγκρότημα πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 10 φορές την ημέρα. Είναι απόλυτα κατάλληλο για την αποκατάσταση της αναπνοής μετά την κύρια διαδικασία. Statodynamic ασκήσεις κοιλιακών, και ιδιαίτερα πάνω στο σταυρό των μυών του, η οποία πραγματοποιείται πολύ προσεκτικά.

Ειδικά οι κοιλιακοί μύες

Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές μπορεί εύκολα να πει ότι οι ισχυρές προσπάθεια κοιλιακούς μυς δεν απαιτούν. Πολλαπλές επανάληψη απλών ασκήσεων θα ήταν καλύτερο να αντικαταστήσει μια-δυο πιο περίπλοκη. Πραγματικά κάνει περισσότερο καλό, και ο χρόνος που θα χρειαστεί πολύ λιγότερο. Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την περίπτωση - κάνουν τη σωστή διατροφή και να επιλέξετε το πιο κατάλληλο για τον εαυτό τους ένα σύστημα ασκήσεων. Πρέπει να υπάρχει βέλτιστος αριθμός των επαναλήψεων. Μετά από όλους τους κανόνες, μπορείτε να πάρετε ένα αποτέλεσμα που θα είναι φοβερό για όλους.

Statodynamic κατάρτισης για τους τεμπέληδες

Ρίχνουν το δικό σας ποδήλατο άσκησης στο σπίτι, δεν θα πρέπει να εκτελέσετε το άθλημα για τα καλά. Υπάρχει επίσης ένα πρόγραμμα προπόνηση bodybuilding, δεν θα είναι περιττή.

Απαλλαγείτε από κάθε προσομοιωτή οφείλεται μόνο στο γεγονός ότι παίρνει πάρα πολλή προσπάθεια, δεν είναι απαραίτητο γι 'αυτόν. Ήταν δυνατό να μειωθεί το φορτίο και προσθέστε σταδιακά, αλλά εδώ είναι απαραίτητο να εμπλακούν σε τακτική βάση. Για να ξεκινήσετε είναι να αυξηθεί το επίπεδο της αντοχής, καθώς και για την πιο τεμπέληδες θα είναι αρκετά δύσκολο.

Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις που απαιτούν μόνο μια ανύψωση των άκρων, και ούτω καθεξής. Είναι πιο συχνά χρησιμοποιούνται για την πιο συνηθισμένη προθέρμανση, αλλά μετά από αυτό ακολουθούν τις βασικές ασκήσεις.

Υποψήφιος Βιολογικών Επιστημών για λογαριασμό του Viktor Nikolaevich Seluyanov αναπτυχθεί και μια μεθοδολογία που έχει σχεδιαστεί για αρχάριους. Περιλαμβάνει καταλήψεις, όπως περιγράφεται παραπάνω. Στη συνέχεια, όμως ο χρόνος εκτέλεσης είναι πολύ μειωμένη. Super Series έχει μόνο να είναι δύο, και ο χρόνος της άσκησης και ανάπαυσης είναι 25 δευτερόλεπτα. Για τα νέα για τον τομέα του αθλητισμού αυτή η επιλογή είναι η βέλτιστη.

Σε μόλις τρεις εβδομάδες από την εν λόγω κατάρτιση μπορεί να επιτύχει ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα. Endurance θα αυξηθεί, και η επιθυμία να οδηγούν ένα ποδήλατο, θα έρθει από μόνη της.

Αυτές οι ασκήσεις με την πρώτη ματιά φαίνεται να είναι το πιο απλό. Αλλά όταν ένα άτομο αρχίζει να τις εκπληρώσει, αισθάνεται άμεσα έντονος πόνος στους μυς. Είναι το αποτέλεσμα αυτό και θα πρέπει να είναι παρούσα σε όλα τα πλήρως στατικές-δυναμικές ασκήσεις.