Ο όγκος των δικέφαλου άνδρες: το ποσοστό και τις συστάσεις για την αύξηση της

Το σχηματισθέν σώμα ενός από τα μυός «εκπομπή» είναι το δικέφαλο. Τι είναι αυτό; Αυτό είναι ένα μικρό δικέφαλο μυ που είναι συνδεδεμένη με την ωμοπλάτη και της ακτίνας. Που παρέχει την ανύψωση και την κάμψη του άνω άκρου. Εάν ο όγκος των δικέφαλου σας μακριά από το τέλειο - δεν έχει σημασία. Αυτός ο μυς μπορεί να αντλεί. Ωστόσο, για να γίνει τέλεια, θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη πολλές από τις συστάσεις των εμπειρογνωμόνων.

Ο όγκος των δικεφάλου: νόρμα

Είστε συντονισμένοι για να εργαστούν για τους μυς τους; Στη συνέχεια, μπορείτε χρήσιμες ασκήσεις παρακάτω. Αλλά πριν πάτε να τους, ας μάθουμε ποιο είναι το φυσιολογικό όγκο του δικεφάλου; Επαγγελματίες εκπαιδευτές λένε ότι τα στοιχεία αυτά εξαρτώνται από την ηλικία του άνδρα:

• 20-29 χρόνια - ο όγκος είναι 33,3 εκατοστά.
• 30-39 - αυξήθηκε σε 34,8 εκατοστά.
• 40-49 - είναι ο κανόνας και αξία 34,8 εκ.
• 50-59 - βέλτιστη φιγούρα του 34,5 εκατοστά.

Βασικές συστάσεις

Αν μόλις τώρα αρχίζουν να άσκηση, για να σχηματίσουν ιδανική δικέφαλου μέγεθος, ακούστε τις συμβουλές των επαγγελματιών:

1. Μην προγραμματίσετε μια πληθώρα δραστηριοτήτων καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Γι 'αυτούς τους μύες είναι πολύ πιο σημαντική από την ποιότητα της άσκησης. Υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της ανάπτυξης των μυών. Συνιστάται αντλείται δικέφαλου 1 φορά την εβδομάδα.
2. Επιλέξτε από την παρακάτω περιγραφόμενη συγκρότημα 2 ασκήσεων. Κάθε ένα από αυτά επαναλάβετε 8-10 φορές. Συνιστάται να εκτελέσετε μία μόνο άσκηση για 2-3 σετ.
3. Πάρτε ένα καλό βάρος, αλλά είναι επιτρεπτό για σας.
4. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων (15 φορές) και τον αριθμό των σετ (3-4). Σε αυτή την περίπτωση, κάθε 5-6 εβδομάδες, επιπλοκές μείωση του βάρους και ο αριθμός των συνόλων. Αυτή η προσέγγιση θα εξασφαλίσει την αναγκαία ανάπαυση για τους δικέφαλους μυς. Θα πρέπει να τονώσει τους μυς να αναπτυχθούν και να του επιτρέψει να ανακάμψει πλήρως.

Εξετάστε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε όμορφα δικέφαλου.

Αυξάνοντας τη ράβδο

Όλοι οι άνδρες που ενδιαφέρονται για το πώς να αυξήσουν τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτή την άσκηση. Θεωρείται το καλύτερο για το σχηματισμό του δικέφαλου μυός. Σε αυτή την περίπτωση, είναι κατάλληλο για άτομα με οποιαδήποτε σωματική διάπλαση.

Βαρών δικέφαλου ως εξής:

• Σταθεί ψηλά. Δεν θα πρέπει να λυγίσει την πλάτη σας, και είναι σημαντικό να μην αδέξιος. Πόδια διατεταγμένα σε πλάτος των ώμων.
• Ανεβάζοντας τον πήχη, βεβαιωθείτε ότι δεν έρχεται σε επαφή με το στήθος. Η μείωση προς τα κάτω, δεν θα πρέπει να καθυστερήσει.
• Η βέλτιστη είδος του ρυθμού θεωρείται: 1 δευτερόλεπτο - σχετικά με την άρση 2 δευτερόλεπτα - για το χαμήλωμα.

Μερικοί αθλητές όπως καμπύλες barbells. Ένα τέτοιο κέλυφος είναι αρκετά άνετα για αρχάριους. Αλλά εμείς δεν πρέπει να το χρησιμοποιούν σε επαγγελματίες. Αυτή η γραμμή δεν έχει καν φορτώσει σε όλα τα μυ (μακρύ κεφάλι σχεδόν δεν συμμετέχουν).

Η άσκηση με βάρη

Η γραμμή μπορεί να αντικατασταθεί από άλλο εξοπλισμό. Για τους σκοπούς αυτούς, ταιριάζει απόλυτα αλτήρες. Κρατήστε τους στα χέρια σας, κάνετε την άσκηση που περιγράφεται παραπάνω. Για τους κατόχους των επιμήκης μυς χρησιμοποιώντας αλτήρες ακόμη προτιμότερη. Θυμηθείτε, μεγάλη δικέφαλου θα πρέπει να επεκταθεί σε μεγάλο βαθμό το κάτω μέρος. Στο πλαίσιο αυτό, συνιστάται να αυξήσει τους αλτήρες, κάθεται στην επιφάνεια, με ελαφρώς εκτρέπεται πίσω πίσω.

Αν το δικέφαλου μικρή, επιλέξτε ένα κλασικό ασκήσεις:

• «Σφυριά»?
• άρση αλτήρες σε όρθια θέση?
• η άνοδος των κελυφών κάθεται σε ένα παγκάκι από τον Scott.

Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσει το ποσό των μεγάλων δικέφαλου.

Οι εργασίες για τη γραμμή

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια προπόνηση στο γυμναστήριο, είναι απολύτως δυνατό να αντλήσει τα δικέφαλου χρήση pull-ups. Ωστόσο, η άσκηση, η οποία έχει ως στόχο - για να αυξήσετε την ένταση του δικεφάλου, είναι λίγο διαφορετική από την κλασική απόδοση. Σημείωση αυτά τα χαρακτηριστικά:

1. Η λαβή συνιστάται μόνο μια επιστροφή.
2. παλάμες Απόσταση μέλι δεν πρέπει να είναι πάνω από 8 εκατοστά.
3. Πτώση κάτω πριν φτάσει στο τέλος. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένα.
4. Ανεβείτε στη γραμμή στο σημείο όπου το πηγούνι σας φτάνει το μπαρ.
5. Σύνθετη αθλητές συστήνεται να καλύψουν τη διαφορά με βάρη.

Επιπλέον, τα άριστα αποτελέσματα θα παρέχει μια στατιστική άσκηση. Είναι μεγάλη φορτία δικέφαλους μυς, με αποτέλεσμα να αρχίσει να αυξήσουν τον όγκο τους.

Η άσκηση γίνεται ως εξής:

• Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή με την κατάσταση στη γραμμή είναι στο ύψος του στήθους.
• Κρατήστε αυτή τη θέση. Συνεχίστε να «κολλάει» μέχρι τότε, μέχρι να αισθανθείτε πολύ κουρασμένος.
• Για την ακόλουθη προσέγγιση συνιστάται αυτό το χαρακτηριστικό. Τώρα «κολλάει» στη γραμμή λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε 90 βαθμούς. Επίσης σταθώ «στην τελευταία» σε αυτή τη θέση.

σωστά push-ups

Ποιος είναι ο όγκος των δικέφαλου μπορεί να σχηματιστεί με την εφαρμογή αυτών των ασκήσεων; Πολλοί αθλητές πιστεύουν pushups εντελώς άχρηστο για την επεξεργασία των μυών. Άλλοι αθλητές τονίζουν την αποτελεσματικότητά τους. Οι επαγγελματίες λένε ότι τα push-ups πραγματικά είναι κατώτερα σε ασκήσεις επιδόσεις τους περιγράφονται παραπάνω. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να χαρακτηριστεί ως άχρηστο. Είναι καλά φουσκωμένα δικέφαλους μυς, αλλά δεν συμβάλλει στην ανάπτυξή της.

Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια των δικέφαλου ώθησης δεν είναι τραυματίες ίνες. Ως εκ τούτου, το αίμα χύνει μυών πηγαίνει πολύ γρήγορα. Εάν η δικέφαλου ζημίας αυξάνεται από τις ίνες, η ποσότητα θα παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πιέστε για να λειτουργήσει δικεφάλου δεν διαφέρουν από την κλασική εκδοχή της άσκησης. Ωστόσο, έχουν πολλές δυνατότητες:

• Βούρτσα κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αναπτυχθεί πριν.
• Τα χέρια πιέζεται στο σώμα.
• Κατά το χρόνο εκτέλεσης, οι αγκώνες κινούνται χωρίς αποκλίσεις.

Φυσικά, όπως push-ups, δεν θα παρέχει τα αποτελέσματα που παίρνουν έναν αθλητή να κάνει έναν αλτήρα ή μπάρα. Αλλά τακτικά την εκτέλεσή τους, ένας αρχάριος μπορεί να γίνει ο ιδιοκτήτης αρκετά «σπορ» δικεφάλου.

Μαθήματα με βάρη

Σε εξαιρετική αύξηση της δικέφαλου άνδρες μπορεί να είναι με τη βοήθεια των βαρών. Ιδιαίτερα κατάλληλα τέτοια βλήματα εκείνα τα άτομα που από τη φύση προδιάθεση για αθλητισμό. Επαγγελματίες εκπαιδευτές λένε ότι οι ασκήσεις με βάρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιαδήποτε ανδρική σωματική διάπλαση. Πώς να ασχοληθεί με ένα τέτοιο κέλυφος; Ας πάμε πίσω στην πρώτη άσκηση. Τώρα, όμως, η γραμμή πρέπει να αντικατασταθεί βάρη. Οι ειδικοί λένε ότι αυτό το κέλυφος θα βοηθήσει τους αθλητές να βελτιώσουν δικέφαλου ανακούφιση.

Στατιστική προπόνηση με βάρη

Προπονητές προτείνουμε μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την άντληση δικέφαλου. Είναι εύκολο να εκτελέσει στο σπίτι. Μπορείτε και πάλι πρέπει αλτήρες. Η άσκηση γίνεται ως εξής:

1. Πάρτε σε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα.
2. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη θέση καθυστερούν περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας, αρχίζουν να περιστρέφονται οι βούρτσες μέσα. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια πρέπει να μειωθεί αργά και στη συνέχεια να πάρει.
4. Όταν οι μύες έχουν εντελώς κουρασμένος, απλά πατήστε τα άνω άκρα με βάρη στους ώμους σας. Περπατήστε έτσι για κάποιο χρονικό διάστημα.

Για την άσκηση του παραπάνω έχουν δώσει μια μεγάλη αύξηση των δικεφάλου, θυμηθείτε να ξεκουραστούν.