Πρότυπο πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο για τους άνδρες

Το πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο για τους άνδρες - είναι ένα καθορισμένο χρονοδιάγραμμα της άσκησης, η οποία επιλέγεται με βάση το σύνταγμα του ατόμου, μυϊκή χαρακτηριστικά και την ηλικία της ανάπτυξης. Ένας σημαντικός παράγοντας στην επιλογή ενός τέτοιου συμπλόκου είναι επίσης αντοχή του σώματος και η προ-θεραπεία. Αυτό το άρθρο θα παρουσιάσει μια προπόνηση στο γυμναστήριο για τους άνδρες, οι οποίοι είχαν προηγουμένως δεν ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό, καθώς και το συγκρότημα των ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε όταν οι μύες είναι ζυμωμένα και είναι έτοιμοι να προωθήσουν το άγχος.

Έτσι, το πρώτο συγκρότημα που θα πραγματοποιηθεί σε μια ημέρα, για ένα μήνα. Είναι ιδανικό για αρχάριους και για αυτούς που για μεγάλο χρονικό διάστημα απείχε από έντονη άσκηση. Ένα τέτοιο πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο θα ομοιόμορφα για να τεντώσει όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το απαραίτητο φορτίο θα πραγματοποιηθεί σε ολόκληρο το σώμα κατά τη διάρκεια κάθε προπόνηση.

Τώρα άμεσα το συγκρότημα:

• Η άνοδος στις μύτες των ποδιών σας - 15 φορές.
• κάμψη πόδι σε πρηνή θέση - 12 φορές.
• επέκταση πόδι από την καθιστή θέση - 15 φορές.
• Παγιδευμένη λαβή της ράβδου, να αυξήσει τα πόδια έως 90 μοίρες (ή υψηλότερο) - 15 φορές.
• Στρίβοντας - 15 φορές.
• Η θέση που βρίσκεται μπάρα πάγκο Τύπου από το στήθος - 10 φορές.
• Από όρθια θέση επί των δικεφάλου μπάρα ανύψωσης - 10 φορές.
• Από πρηνή θέση φυλή αλτήρα - 12 φορές.
• Από την καθιστή θέση να εκτελέσει dumbbell πάγκο Τύπου - 10 φορές.
• Αναπαραγωγή αλτήρες από όρθια θέση - 12 φορές.
• Κάθετη Rod (ευρεία λαβή) - 12 φορές.
• Τύπος ποδιών - 15 φορές.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι για κάθε άσκηση είναι απαραίτητο να διαθέσει 3 σετ. Αν το φορτίο φαίνεται πολύ μεγάλο, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να μειωθεί σε 2? αν ανεπαρκής - αύξηση έως 4.

Μόλις ζυμωθεί, θα τεθεί σε ισχύ μια προπόνηση στο γυμναστήριο για τους άνδρες, η οποία επικεντρώνεται στην άντληση έως και κάθε ομάδα μυών. Εκτελέστε την παρακάτω σειρά πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα, με διαλείμματα τουλάχιστον μία ημέρα. Κατά την πρώτη ημέρα της κατάρτισης αναπτύσσει τις τρικέφαλους και στο στήθος, κατά το δεύτερο - πλάτη και τους ώμους, και το τρίτο - τα πόδια, τα μοσχάρια και δικέφαλου. Αυτό επιτρέπει στους μυς να χαλαρώσουν από τα βαριά φορτία, ενώ εργάζεστε σε ένα άλλο μέρος του σώματος.

Τώρα άμεσα το δικό του σύστημα κατάρτισης στο γυμναστήριο.

1η ημέρα

• Πατώντας στις μπάρες - 15 φορές.
• Γαλλικό Τύπο - 15 φορές.
• Που βρίσκεται σε έναν πάγκο (καθοδική κλίση) πάγκο αλτήρα Τύπου - 15 φορές.
• Από πρηνή θέση ράβδο Τύπου από το στήθος - 15 φορές.
• Από πρηνή θέση υπό γωνία εκτελέσει πάγκο αλτήρα Τύπου - 15 φορές.

2η ημέρα

• Ώθηση (κάθετη) ευρεία λαβή - 15 φορές.
• Ώση αλτήρα με το ένα χέρι (στην κλίση) - 15 φορές το καθένα.
• Αλτήρων Τύπο πάγκων από την καθιστή θέση - 15 φορές.
• Πατήστε το καλάμι από την καθιστή θέση - 15 φορές.

3η ημέρα

• Καταλήψεις - 15 φορές.
• Προβολές με μπάρα - 15 φορές.
• Deadlift - 15 φορές.
• Η άνοδος στις μύτες (εκτελείται από όρθια θέση) - 15 φορές.
• Η άνοδος στις μύτες (εκτελείται από μια καθιστή θέση) - 15 φορές.
• Από όρθια θέση άρση αλτήρες για δικεφάλου - 15 φορές.
• Ασκήσεις στον πάγκο Scott - 15 φορές.

Ένα παρόμοιο πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο για τους άνδρες επιτρέπει σε λίγους μήνες για να χτίσετε το μυ. Αριθμός προσεγγίσεις για την κάθε άσκηση δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 3. Την πάροδο του χρόνου, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά - να εκτελέσει τις ασκήσεις 4-5 σετ.