Πώς να φτάσετε στη γέφυρα: μερικές συμβουλές. Πώς να μάθουν να φτάσουμε στην γέφυρα;

Η γέφυρα - μια βασική άσκηση που χρησιμεύει ως βάση για την πιο περίπλοκη γυμναστικής κόλπα. Η ικανότητα να το εφαρμόσει είναι ένα μέτρο της φυσικής κατάστασης. Διότι, για να γίνει αυτό, δεν πρέπει να έχουν μόνο ορισμένες δεξιότητες, αλλά και να έχουν μια σταθερή μυϊκή κορσέ. Αλλά όχι ο καθένας ξέρει πώς να φτάσουμε στην γέφυρα. Αυτή είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία, και αναλφάβητοι προσέγγιση, μπορεί να μην είναι ασφαλές. Σκεφτείτε όλα τα στάδια της προετοιμασίας γι 'αυτό και την πραγματική εκπλήρωση της.

Ασκήσεις για την προθέρμανση των αρθρώσεων και των μυών της πλάτης

Άπειροι πρόσωπο δεν θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε αμέσως στη γέφυρα. Στην καλύτερη περίπτωση ένα κρύο μπορεί να βλάψει τους συνδέσμους και τους μυς, και στη χειρότερη περίπτωση - να πάρει πιο επικίνδυνο τραυματισμό, μέχρι ένα νωτιαίο κάταγμα. Συγκρότημα άσκηση που δίνεται εδώ θα σας βοηθήσει να προετοιμαστούν για την εφαρμογή αυτού του σύνθετου τέχνασμα:

1. Προβληματιστούν σχετικά με το ζήτημα του πώς να φτάσετε στη γέφυρα; Αυτή η άσκηση - το κύριο στάδιο της προετοιμασίας για την εφαρμογή του. Για αυτό θα απαιτήσει fitball - μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής ασκήσεις. Έχουμε ορίσει στην πλάτη του. Πόδια συγχρόνως λυγισμένα στα γόνατα και να σταθεί στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων. Ψηλά τα χέρια και να προσπαθήσει να αγγίξει το πάτωμα μαζί τους.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι. Έχουμε αυξήσει και τα δύο χέρια και τα πόδια ίσια, στη συνέχεια, να τα παραλείψετε. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Αρχική θέση - γονατιστή στο χαλί γυμναστήριο. τα χέρια
   σηκώστε, στη συνέχεια, γέρνει προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξει το πάτωμα μαζί τους. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι του. Σφίγγουν το χέρι τους αστραγάλους. Κάμπτεται προς τα πίσω. Προσπαθήστε να σηκώσει κεφάλι, το στήθος και τα πόδια του ταυτόχρονα. Στη συνέχεια τους μειώσει. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, και τα βάζουμε στο άνοιγμα των ώμων. Χέρια - ευθεία κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτούς σας από το πάτωμα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.

Πώς να φτάσετε στην γέφυρα από την ύπτια θέση

Κάντε αυτή την άσκηση από όρθια θέση είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι σε πρηνή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι πιο τραυματική. Ως εκ τούτου, πριν να απαντήσει στο ερώτημα, πώς να μάθουν να σταθεί σχετικά με το καθεστώς γέφυρα, να προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να το κάνουμε από την πρηνή θέση στο πάτωμα. Γι 'αυτό χρειαζόμαστε ένα μαλακό χαλάκι γυμναστικής ή ένα μικρό χαλάκι για την ασφάλιση. Αν ούτε το ένα ούτε το άλλο, μπορείτε απλά να πάρετε μια κουβέρτα, έλασης τέσσερις φορές. Έχουμε ορίσει στην πλάτη του, τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο και να θέσει ένα πλάτος των ώμων. Τα χέρια και ανάκλησης. Στη συνέχεια, τα λυγίζετε τους αγκώνες και κλίνει στην παλάμη, την τοποθέτησή τους δίπλα στο κεφάλι του. ισιώστε απαλά τα χέρια και τα πόδια, απώτερο πλάτη του. Έχουμε καθορίσει τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Με κάθε νέα προσέγγιση, προσπαθούμε να εκτελέσει τον καθορισμό, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς να πάρετε σχετικά με το καθεστώς γέφυρα

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα απαιτήσει όχι μόνο ένα απαλό χαλί, αλλά και τη σουηδική τοίχο. Και, φυσικά, λίγη υπομονή και προσπάθεια από μέρους σας. Αφού διαβάσετε αυτό το κεφάλαιο, θα μάθετε πώς να φτάσετε γρήγορα μέχρι τη γέφυρα από όρθια θέση. Εάν η σουηδική τοίχο εκεί, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το κανονικό τοίχο. Πραγματοποιούμε όλες αργά και προσεκτικά, χωρίς απότομες κινήσεις. Γίνε back-to-τοίχο μπαρ, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κατέχουν. Τα χέρια σηκώσει. Χαλαρώστε και άπαχο τους ενάντια στον τοίχο. Στη συνέχεια, απαλά fingering χέρια ράγες να πάει κάτω από. Έτσι κάνει εφ 'όσον δεν αγγίζουν το πάτωμα. Μετά από αυτό θα επιστρέψει στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο στα ράφια τοίχο. Εκτελέστε αυτή την άσκηση θα πρέπει να έχετε αρκετές φορές. Πάρτε μέχρι τη γέφυρα από όρθια θέση, για πρώτη φορά, θα βοηθήσει ένα μαλακό χαλί ή μια κουβέρτα και ένα λεωφορείο ή ένα οποιοδήποτε άτομο που θα σας ασφαλίσουν. Σηκωθείτε ίσια. Τα χέρια σηκώσει. Πόδια αυτή τη στιγμή είναι στο πλάτος των ώμων. Για πρώτη φορά, και μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ τους για να διατηρηθεί η ισορροπία. Στη συνέχεια άπαχο πίσω με τα χέρια τους μέχρι εφ 'όσον δεν αγγίζουν το πάτωμα. Προπονητής όλο αυτό το διάστημα θα πρέπει να ασφαλίσουν, υποστηρίζοντας την πλάτη του. Πριν αποφασίσετε να εκτελέσει τις ακροβατικές επιδείξεις του, θα πρέπει να μάθουμε να το κάνουμε καλά, μαζί με έναν βοηθό.

Γέφυρα για την «προχωρημένη»

Και μπορεί να περιπλέξει την άσκηση. Αλλά για να γίνει αυτό χρειαζόμαστε μόνο «υπέρ», η οποία έχει ήδη κατακτηθεί το κόλπο από όρθια θέση. Τώρα ξέρουμε πώς να μάθουν να πάρει μέχρι και τη γέφυρα των κάθετων handstands. Μην προσπαθήσετε να το πράξει, αν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση. Stunt απαιτεί όχι μόνο μια υψηλή συγκέντρωση της προσοχής, αλλά και την όμορφη κατάσταση του αιθουσαίου συσκευής. Έτσι, να σηκωθεί στα χέρια, τα πόδια σηκώσει. Λυγίστε τα γόνατά τους και να αρχίσουν να απαλά και προσεκτικά να μειώσει κάτω από το πίσω, κρατώντας την ισορροπία. Από τη στιγμή που θα αγγίξει το πάτωμα, θα πρέπει να κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα μεταξύ τους και τα χέρια.

κοινά λάθη

Το πρώτο και πιο συχνά γίνεται λάθος κατά την εκτέλεση ένα τέχνασμα - αυτό είναι που οι άνθρωποι πρόκειται να «γέφυρα» την πλάτη και τους ώμους. Και αυτό πρέπει να γίνει μόνο με το χέρι. Αυτό συμβαίνει πιθανότατα λόγω του φόβου της πτώσης. Δεν χρειάζεται να φοβάστε. Αφού οι μύες σας προθερμαίνεται και έτοιμος να εκτελέσει ένα τόσο δύσκολο κόλπο. Ένα μαλακό χαλί για να ασφαλίσει την εκδήλωση πτώση. Το δεύτερο λάθος οι άνθρωποι προσπαθούν να ανακαλύψουν πώς να φτάσετε στη γέφυρα, και να προσπαθήσουμε να το κάνετε μόνοι σας - εκτελεί κόλπο πίσω, χωρίς κατανομή φορτίου στα χέρια. Το αποτέλεσμα είναι μια μονόπλευρη και ασταθή γέφυρα. Το δικαίωμα να είναι σε εξέλιξη για την οικοδόμηση στα χέρια του.

τα οφέλη των ασκήσεων

Όλες οι ασκήσεις ως προετοιμασία για την εφαρμογή της γέφυρας, αλλά και να ενισχύσει τους μύες της πλάτης. Αυτό είναι σημαντικό. Δεν είναι μυστικό ότι η σπονδυλική στήλη μας έχει υποβληθεί σε έντονη καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Αντέχει αυτό, μπορεί να είναι μόνο αν θα διατηρήσει ισχυρή μυς. Η τακτική απόδοση κόλπο «γέφυρα» θα δημιουργήσει όχι μόνο καλή μυϊκή πίσω στήριγμα, αλλά και να αναπτύξουν την ευελιξία των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι αυτό για τους ηλικιωμένους. Πράγματι, όλα αυτά τα χρόνια, τα οστά μας χάνουν ασβέστιο και γίνονται πιο εύθραυστα. Και οι αρθρώσεις, αντίθετα, συσσωρεύονται επιβλαβή άλατα που βοηθούν στη μείωση της κινητικότητάς τους. Ως αποτέλεσμα όλων αυτών - καμπούρα πίσω, σταθερό πόνο και την αδυναμία να ισιώσει ώμους του. Η τακτική εκτέλεση των ασκήσεων αυτών θα επιτρέψει όλων των ηλικιών για να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση.

Το άρθρο αυτό θα είναι χρήσιμο σε ένα ευρύ φάσμα των αναγνωστών. Ειδικά εκείνοι που θέλουν να μάθουν πώς να σταθεί στη γέφυρα και μέσα από ποιες ασκήσεις να ενισχύσει τους μύες της πλάτης.