Χοντρό μηρούς. Ασκήσεις για τους μηρούς στο σπίτι

Φυσικά, κάθε γυναίκα ονειρεύεται όχι μόνο της μέσης σφήκα και το στήθος υψηλό, αλλά και τα πόδια λεπτό. Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτούς που από τη φύση curvy γοφούς που δεν επιτρέπουν να φορούν μοντέρνα ρούχα και καμαρώνω μικρό μέγεθος σε μίνι-φούστες και τα κοντά σορτς; Δίαιτες δεν βοηθούν εδώ? επιτευχθεί το επιθυμητό σχήμα είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια της τακτικής άσκησης. Κάποια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να κάψετε το περιττό λίπος και σφίξτε τους μυς των μηρών είναι εξαιρετική. Παρακάτω είναι ένα μοναδικό συγκρότημα που σχεδιάστηκε από κορυφαίους γυμναστές στον κόσμο.

Side βαθύ κάθισμα και χίασμα

Ενώ οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τους μηρούς, στο σπίτι που πραγματοποιούνται, με στόχο την εκπόνηση ενός πολύ δύο μυϊκές ομάδες, πρότεινε ένα κίνημα σε δύο στάδια επιτρέπει να μετριάσει όλες τις μεγάλες μύες των ποδιών:

• Σηκωθείτε ίσια, τα πόδια συγκέντρωσε, τα χέρια στο πλάι σας. Πάρτε ένα βήμα προς το αριστερό πόδι (δεξιά πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή) και λυγίστε το στο γόνατο, ακουμπά τους γοφούς της πίσω. Κρατώντας την πλάτη ίσια και κοιτάζοντας ίσια μπροστά, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και να ακουμπήσουν το πάτωμα με τα δάχτυλά του και στις δύο πλευρές του αριστερού ποδιού.

• Σπρώξτε από το αριστερό πόδι και να μετακινήσετε το βάρος πίσω στο δεξί πόδι, τραβώντας τα δύο χέρια στο ανώτατο όριο και ταυτόχρονα τοποθετώντας το αριστερό πόδι σταυρωτά μπροστά από το δεξί. Αγγίξτε το πάτωμα με το δάκτυλο του αριστερού ποδιού, θα ελαφρώς πέρα από το δεξί πόδι. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εστίαση στους μυς της στο εσωτερικό των μηρών , και μην ξεχνάμε το πιο τεταμένη Τύπου στο σταυροδρόμι των ποδιών για να διατηρήσει την ισορροπία και να εξασφαλίσει την αποτελεσματικότητα του κινήματος.

Βαθύ κάθισμα δρομέας, το τροχαίο ράφι στο ισοζύγιο

Χοντρό μηροί είναι εκείνοι που δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην πίσω επιφάνεια εκπόνηση των μυών. Για να επιλύσετε αυτό το πρόβλημα, οι ειδικοί έχουν καταλήξει σε ένα ισχυρό συνδυασμό ενός τροποποιημένου βαθύ κάθισμα με εξισορρόπηση σε ένα πόδι:

• Σταθείτε με τα πόδια σας έφερε σε επαφή. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας. Φτάνοντας έξω και με τα δύο χέρια στο δεξί πόδι και ελαφρά κλίση προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε τον εαυτό σας σε μια χαμηλή βαθύ κάθισμα. Είναι σημαντικό ότι στην χαμηλότερη θέση του γόνατος ήταν τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και δεν εκτείνεται πέρα από τις άκρες των δακτύλων. Αριστερό γόνατο την ίδια στιγμή πρέπει να κοιτάξουμε απευθείας στο δάπεδο. Αυτή η επίθεση είναι πολύ παρόμοιο με το σπρίντερ πόζα ετοιμάζεται να ξεκινήσει τον αγώνα.

• Το επόμενο στοιχείο είναι ενεργά μελετά τη μέση και τους γοφούς. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι και σπρώξτε από αυτό, σηκώνονται από το βαθύ κάθισμα, και αυξάνοντας το αριστερό του πόδι από το πάτωμα για όσο χρονικό διάστημα μέχρι να είναι κατ 'ευθείαν στο πίσω μέρος. Το άνω μέρος του σώματος είναι σε ένα ελαφρύ κλίση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, πατήστε το πλήκτρο - σφιχτό. Παραμένουν σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια πέφτουν και πάλι σε χαμηλή ώση. Αν σταθεί στο ένα πόδι πάρα πολύ δύσκολο, προσπαθήστε να αγγίξετε απαλά το δάχτυλο του ποδιού του στο πάτωμα πίσω σας αυτή τη στιγμή, όταν βγει από το βαθύ κάθισμα. Επαναλάβετε 15 φορές, στη συνέχεια, προχωρήστε στο στοιχείο με το άλλο πόδι.

Δυναμική «ψαλίδι»

Καλή ασκήσεις για τους μηρούς στο σπίτι δεν είναι πάντα μόνο η δύναμη της φύσης - πολλοί από αυτούς είναι η καρδιο επιλογή. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι η λεγόμενη δυναμική ψαλίδι.

Σταθείτε όρθια, στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι πίσω, έτσι ώστε ήταν μπροστά από το δεξί πόδι. Πτώση κάτω σε βαθύ κάθισμα δρομέας, τεντώνοντας το αριστερό του χέρι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι και τεντώστε το δεξί σας χέρι πίσω. Σπρώξτε μακριά από το πάτωμα με τα δύο πόδια και να κάνει ένα άλμα, κατά την οποία θα πρέπει να αλλάξει αμέσως τα πόδια. Μετά την προσγείωση αμέσως βυθίστηκε πίσω στο βαθύ κάθισμα του δρομέα, αλλά τώρα το αριστερό πόδι πρέπει να είναι μπροστά και να έρθετε σε επαφή με το δεξί χέρι. Αν για οποιοδήποτε λόγο δεν είστε σε θέση να πηδήξει (για παράδειγμα, δεν ανακάμψει πλήρως από τον τραυματισμό του), απλώς προσπαθήστε να αλλάξετε γρήγορα τα πόδια, χωρίς να το άλμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

διαγώνια βαθύ κάθισμα

Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται για το πώς να μειώσουν μηρό. Ασκήσεις που προωθούν το στόχο αυτό, στην πραγματικότητα αρκετά μονότονη - το καταλήψεις και lunges. Ο τελευταίος, άλλωστε, είναι πάντα πιο αποτελεσματικό από το sit-ups, έτσι διάσημους γυμναστές, συχνά επιμένουν για την υποχρεωτική εφαρμογή του μια ποικιλία από επιλογές για τις επιθέσεις.

Stand ευθεία, τα πόδια συγκέντρωσε, και τα δύο χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, με τις παλάμες ανοιχτές και προς τα εμπρός. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς το δεξί πόδι στη γωνία (διαγώνια, σε μια γωνία σαράντα πέντε μοιρών), λυγίζοντας το γόνατο, τεντώνοντας άνω τμήμα του κορμού του και τραβώντας το χέρι πάνω από το δεξί μηρό του. Το πίσω μέρος αυτό πρέπει να παραμείνει ευθεία και η φτέρνα - έθεσε. Δείτε αν μπορείτε να αγγίξετε απαλά τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού - αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει να μειώσει σημαντικά την περιφέρεια των μηρών. Σπρώξτε από το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πλευρά.

plie

Είναι ενδιαφέρον να ασκούν άμεσα δανείστηκε από το μπαλέτο. Εξαλείφει αποτελεσματικά την πιο κοινή γυναικείο πρόβλημα - πάρα πολύ curvy γοφούς, καθώς εκπαιδεύει τους μυς ταυτόχρονα εξωτερικό και το εσωτερικό των ποδιών.

Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση, τις φτέρνες ενωμένες, πιέστε και τραβήξτε τις κάλτσες στο χέρι για περίπου σαράντα πέντε βαθμούς. Μπείτε στο αριστερό πόδι στο πλάι (μακρύτερα από το πλάτος της ζώνης) και κατεβαίνουμε σε μια βαθιά plie: Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε να είναι πάνω από τις άκρες των δακτύλων, και, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και πατήστε τεταμένη σκύψει κάτω πάνω από το σώμα. Ξεκινώντας από plie, skolznite αριστερό τακούνι πίσω στο δεξί πόδι, ισιώστε τα πόδια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Τροποποιημένο λάκτισμα Roundhouse

Το στοιχείο αυτό ήρθε σε ένα κλασικό kickboxing γυμναστήριο. Όλως περιέργως, ακόμη και σε μια τέτοια επιθετική άθλημα κίνηση μπορεί να βρεθεί, μειώνοντας αποτελεσματικά αναλογία ισχίου? Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι μια τροποποιημένη έκδοση του διάσημου λάκτισμα Τσακ Νόρις έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στα γυμναστήρια γυναικών.

• Σταθείτε στο χαλάκι γυμναστικής με τα τέσσερα, τα χέρια τεντωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας λυγισμένα στα ισχία. Σηκώστε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα, προσπαθώντας να τεντώσει το αριστερό τακούνι κοντά στο σώμα σας. Κρατώντας το γόνατο σε κάμψη θέση, κινούνται μακριά από το σώμα, προσπαθώντας να φτάσουν το επίπεδο των γλουτών.

• Για αδυνάτισμα πόδια και τους μηρούς πρέπει να ενισχύσουμε αυτή την άσκηση την ακόλουθη πρόταση: ισιώσει το πόδι σας στο πλάι, έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού (κορδόνια αθλητικά παπούτσια) ανυπομονησία. Και πάλι λυγίζετε το γόνατο και κνήμη σχεδόν στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξει. Επαναλάβετε 15 φορές στην αριστερή πλευρά, στη συνέχεια, άλλα 15 φορές - προς τα δεξιά.

Η άνοδος των λωρίδων

Χοντρό μηρούς μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα - είναι σημαντικό να επενδύσει χρόνο και προσπάθεια στην τακτική σωματική δραστηριότητα. Οικουμενική λουράκι άσκηση, τροποποιηθεί ειδικά για τις προπονήσεις των ποδιών θα συμβάλει στην επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα:

• Αρχική θέση - την πλήρη λουράκι, παρόμοια να ποζάρει για τα παραδοσιακά push-ups. Κρατώντας τους μυς πατήστε τη μέγιστη τάση, βήμα το δεξί πόδι ανάμεσα στα χέρια και λυγίστε το γόνατο σας, έτσι ώστε δεξιό μηρό σας παράλληλα με το πάτωμα αποδείχθηκε ότι ήταν. Ταξίδι μείνει πίσω, θα πρέπει να διορθωθεί. Σπρώξτε από το δεξί πόδι και σιγά-σιγά ανεβαίνουν ελαφρώς κάμψη προς τα εμπρός επάνω μέρος του κορμού. Μετά την ολοκλήρωση του στοιχείου σε επαφή με το δάκτυλο του αριστερού ποδιού του στο πάτωμα πίσω σας.

• Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί γόνατο σας και να μειώσετε τον εαυτό σας πίσω σε βαθύ κάθισμα, τοποθετώντας τα χέρια του και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, λαμβάνοντας μια αρχική θέση πλήρη σανίδα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 15 επαναλήψεις, εκ περιτροπής αλλαγή πόδια.

Αν όλα τα άλλα αποτύχουν

Δεν δίνουν υπόλοιπο έως παχύ τους μηρούς, τα οποία δεν είναι σε θέση να μειώσει την καμία άσκηση; Διαβάστε προσεκτικά τις συστάσεις που παρουσιάζονται παρακάτω, μπορεί να σας λείπει σε σημαντικές λεπτομέρειες:

• Μην φιλοδοξούν να χάσετε βάρος στα πόδια για μια-δυο προπονήσεις. Θα χρειαστεί τουλάχιστον ένα μήνα από την τακτική άσκηση, παχιά μηρούς για να γίνει πιο ελκυστικό σχήμα. Μετά από 90-100 ημέρες, το αποτέλεσμα είναι ήδη ορατό, έτσι ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε τζιν ή σορτς μικρότερο μέγεθος.
• Αναλύστε τη διατροφή σας. μενού σας θα πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα υγιή λίπη. Και τίποτα άλλο. Εξάλειψη όλων των ειδών τα γλυκά, προϊόντα αρτοποιίας, κάθε ουσία συνθετικής προέλευσης. Θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να συμβάλλει στη συσσώρευση των τοξινών και της περίσσειας λίπους.
• Αν επικεντρωθεί σε ασκήσεις αντοχής, προσθέστε ένα καρδιο πρόγραμμα. Ακόμη και ένα απλό τρέξιμο βοηθά στην καύση θερμίδων που μπορεί να μετατραπεί σε ένα πρόσθετο όγκο στους γοφούς. Τρέξιμο μπορεί να αντικατασταθεί καρδιο σε στατικό ποδήλατο ή «σκι». Τα πολύπλοκα συστήματα από μια ποικιλία πλειομετρικές κινήσεις με διαστήματα ανάπαυσης σε μορφή ζωηρό περπάτημα - μια εναλλακτική λύση για όσους δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να αγοράσουν ένα σπίτι εκπαιδευτή ή μια συνδρομή σε γυμναστήριο.
• Αυξήστε το φορτίο. Ίσως ήρθε η ώρα να πάρει έναν αλτήρα. Αν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι ελάχιστη, επιλέξτε ελαφρύτερο κοχύλια. Ιδανικό για αρχάριους αλτήρα βάρους - ένα κιλό. Με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης μπορείτε να εργαστείτε με βαρύτερα βλήματα, και ως εκ τούτου αντίστοιχα να αυξήσει την αποτελεσματικότητα του κάθε φορτίου, έστω και πολύπλοκων kardiozaryadka δύναμη.

Αλλά το κύριο μυστικό έγκειται στο γεγονός ότι δεν υπάρχει το ιδανικό σύστημα παροχής ηλεκτρικού ρεύματος ή μια τέλεια προπόνηση. Η επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματός σας. Ακούστε το σώμα σας και το επιθυμητό σχήμα δεν είναι αργήσει να έρθει.