Άντληση - τι είναι αυτό; Το πρόγραμμα κατάρτισης

Bodybuilding - είναι σκληρή δουλειά. Αυτό απαιτεί μια συνεχή αναζήτηση για νέους τρόπους για να ξεπεραστεί η φυσική ικανότητα του ανθρώπινου σώματος. Για εκείνους που εφαρμόζεται άντλησης. Τι είναι αυτό, τι αξία έχει διάρκεια σπορ, είμαστε μαζί σας σήμερα και θα καταλάβετε. Αυτή η τεχνική έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως τόσο στον κύκλο των έμπειρων αθλητών, καθώς και μεταξύ των νεοφερμένων.

Επισκόπηση

Η μερίδα του λέοντος της σημερινής όρους που ισχύουν για bodybuilding, ήρθε σε μας από την αγγλική γλώσσα. Δεν ήταν μια εξαίρεση και άντλησης. Ο όρος κυριολεκτικά μεταφράζεται ως «άντλησης».

Σε γενικές γραμμές, ο τρόπος που είναι. Μετά τη διαδικασία, η οποία θα περιγραφεί παρακάτω, μπορεί να αυξήσει δραματικά την ποσότητα του αίματος που ρέει στους μυς. Ως αποτέλεσμα - ομάδα μυών, η οποία έγινε το αντικείμενο της μελέτης, στα μάτια των αυξήσεων σε μέγεθος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι μύες παραμένουν έτσι για πάντα. Εάν αυτό ήταν έτσι, τότε όλα γύρω ήταν περισσότερο από ό, τι Dueyn Dzhonson. Το αποτέλεσμα της «πληθωρισμού» δεν διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Στη συνέχεια, οι μύες και πάλι να επιστρέψετε στο συνηθισμένο μέγεθος. Η περίοδος αυτή εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού. Αλλά, όπως ίσως έχετε μαντέψει, μια βραχυπρόθεσμη αύξηση του όγκου των μυών - αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Και ο κύριος λόγος για τον οποίο εφαρμόζεται αυτή η τεχνική, τόσο Άντληση βρίσκεται πολύ πιο βαθιά. Αυτό θα συζητηθεί λίγο αργότερα.

Άντληση-Κατάρτιση: Τα Βασικά

Την επίτευξη του αποτελέσματος που περιγράφηκε παραπάνω, παρά την φαινομενική πολυπλοκότητά του, μπορεί να είναι οποιοδήποτε. Άντληση στο bodybuilding - μια επανάληψη της άσκησης, χρησιμοποιώντας μικρά βάρη. Για παράδειγμα, αντί για 5 επαναλήψεις με 100-κιλά barbell 20 επαναλήψεις γίνεται με 50 kg. Σ 'αυτό και χτίστηκε ασκήσεις άντλησης. Ένας σημαντικός περιοριστικός παράγοντας είναι ότι κάθε ύφασμα θα πρέπει να γίνεται με τη μέγιστη ποιότητα και σε πλήρη ένταση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε αυτή τη μέθοδο Sports Bar είναι συχνά αντικαθίσταται από αλτήρες.

Με την πρώτη προσέγγιση είναι δυνατόν να αισθάνονται τις επιπτώσεις της μεθόδου εκπαίδευσης. Να πάρει τους μυς να αισθανθείτε μια εύκολη πόνο. Αλλά σύντομα θα περάσει. Όταν μυϊκές ίνες προσαρμοστούν στο νέο καθεστώς, κάθε νέα προσέγγιση θα φέρει συναισθηματική ανελκυστήρα, η οποία προκαλείται από αυξημένη παραγωγή ενδορφινών. Έτσι, η ποιότητα της εκπαίδευσης έχει αυξηθεί σταθερά.

Άντληση παρά καλό;

Τι είναι η άντληση, ανακαλύψαμε. Ας δούμε τώρα, ποια είναι τα πλεονεκτήματά της. δύο ευεργετικά αποτελέσματα κυρίως είναι:

1. Visual. Μεταξύ τους επαγγελματίες υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα ως «καλλυντικό Άντληση». Χρησιμοποιείται λίγο πριν την εκτέλεση, να αυξήσει οπτικά το ποσό των μυών.
2. Παραγωγική. Ο κύριος στόχος, το οποίο χρησιμοποιείται στο bodybuilding άντλησης - είναι η διέγερση της ανάπτυξης των μυών. Πριν καταλαβαίνουμε πώς συμβαίνει αυτό, θα κάνουμε μια μικρή εκδρομή στην ανατομία των μυϊκών ινών.

Έτσι, θα είναι δύο ειδών: αργή και γρήγορη. Ο πρώην δεν μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά με το μεγάλο βάρος. Ωστόσο, είναι σε θέση να αντέχουν σε παρατεταμένη πίεση. Είναι αυτό το είδος των ινών είναι υπεύθυνη για την καθημερινή μας κινήσεις και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Γρήγορη τοποθετημένα αντίθετο - ότι μπορεί να αντέξει τα βαριά φορτία, αλλά ελαστικών γρήγορα. Έρχεται για να τους στον υπολογισμό της προπόνησης δύναμης. Άντληση το σωστό φορτίο είναι αργή ίνες. Ως αποτέλεσμα, αυξάνει τη μυϊκή αντοχή. Αυτό έχει θετική επίδραση στην αθλητική επιτυχία και φυσική κατάσταση γενικότερα.

ρυθμός της κίνησης

Για να αισθάνονται στους μυς τους, τι Άντληση, πρέπει όχι μόνο να λάβει μικρού βάρους εργασίας. Είναι επίσης σημαντικό να καθοριστεί η κατάλληλη κίνηση. Η παράμετρος αυτή είναι μοναδική για κάθε οργανισμό. Καθορίστε την κατάλληλη ένταση είναι πολύ απλή. Πρέπει απλώς να περάσουν μερικά μαθήματα, να πειραματίζεται με ταχύτητες σε κάθε νέα προσέγγιση. Και να αναλύσει τα αποτελέσματα προσεκτικά. Έντονη ρυθμός είναι καλό το ότι σας επιτρέπει να συνδέσετε και γρήγορη και αργή ινών, καθώς και μικρότερες ομάδες των μυών που δεν ενεργοποιούνται σε χαμηλές ταχύτητες. Έτσι, το βάρος του βλήματος σας θα πρέπει να είναι 50% μικρότερη από τη μέγιστη δυνατή. Ο βέλτιστος αριθμός των επαναλήψεων στην περίπτωση αυτή είναι περίπου 20.

Σε έναν αργό ρυθμό, πάρα πολύ έχει τα πλεονεκτήματά της. Αν επαναλήψεις υψηλής ταχύτητας περιλαμβάνει περισσότερους μυς, σας επιτρέπει να συσσωρεύεται μια μικρή επιβάρυνση για την μυϊκή ομάδα-στόχο. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για εκείνους των οποίων ο στόχος - να αυξήσει το ποσό των μυών. Στην περίπτωση αυτή, το βάρος λειτουργίας είναι ήδη 70% της μέγιστης. Ένας αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται μέχρι περίπου 10.

Πώς Άντληση τη βελτίωση των αποτελεσμάτων;

Για εκείνους που μόλις ξεκίνησε bodybuilding ή ψάχνει για έναν τρόπο για να κάνουν την εκπαίδευση πιο ποικίλη, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη η μέθοδος. Θα ξεχωρίσω τους βασικούς κανόνες της εφαρμογής της στην πράξη:

• Άντληση - δεν αποτελεί υποκατάστατο για την προπόνηση με βάρη. Για να οικοδομήσουμε τη βέλτιστη μυϊκή μάζα θα πρέπει να συνεργαστεί με μεγάλα βάρη, ενώ η μέθοδος αυτή είναι μόνο συμπληρώνει.
• Δεν χρειάζεται να πρόθυμοι για μείωση του βάρους. Για παράδειγμα, αν έχετε πατήσει 100 κιλά από το στήθος, δεν θα πρέπει να περιμένουμε το αποτέλεσμα των ups ένα άδειο ταστιέρα. Βέλτιστη - pridelnyh μισό φορτίο.
• Το βάρος θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ήταν δυνατό να εκτελέσει 10-20 επαναλήψεις.
• Μήπως πρέπει να προσεγγίσουμε την μέγιστη ποιότητα, προσπαθώντας να αποφύγει εκτός λειτουργίας.
• Σχετικά με το «εξαπάτηση» (σπασμωδικές κινήσεις στο όριο της εξουσίας) σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να ξεχάσουμε. Τα πάντα θα πρέπει να είναι υπό έλεγχο.
• Μην πάρετε πάρα πολύ καιρό για να ξεκουραστούν μεταξύ των σετ.

Άντληση-εκπαίδευση: το πρόγραμμα

Να ασχολούνται με τη μέθοδο αυτή μπορεί να είναι ακόμα και χωρίς κέλυφος. Επιπλέον, ο καθένας από εμάς, τουλάχιστον μία φορά ασκείται άντλησης. Τι είναι push-ups, ο καθένας ξέρει. Έτσι, είναι μια συνηθισμένη άσκηση είναι το πιο απλό παράδειγμα του φαινομένου που συζητάμε σήμερα. Υπό την προϋπόθεση, βέβαια, ότι ο αθλητής δεν λιγότερο από 20 επαναλήψεις για μία προσέγγιση με ταχύ ρυθμό. Πολλές δημόσιες άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτή την απλή τεχνική πριν ανέβει στη σκηνή, προκειμένου να εμφανίζονται πιο αρρενωπός και αρμονική. Αλλά σε ένα επαγγελματικό περιβάλλον Άντληση βρει εφαρμογή στα λεγόμενα drop-σετ.

Drop-σύνολα

Η ουσία αυτής της μεθόδου έγκειται στην εφαρμογή των διαφόρων προσεγγίσεων με τρόπο σειρά pampingovoy. Την ίδια στιγμή προβλέπεται μείωση του βάρους με κάθε νέα προσπάθεια. Ας εξετάσουμε ένα παράδειγμα μεθοδολογία δικέφαλου ώθηση αλτήρα. Κατ 'αρχάς είναι η προσέγγιση που αποτελείται από μόνο έξι επαναλήψεις, με ένα μεγάλο βάρος βλήματος: από τη μία πλευρά, τότε το άλλο. Στη συνέχεια, το βάρος αλτήρα μειώνεται κατά 25%. Και είναι μια άλλη προσέγγιση, αλλά η οποία αποτελείται από 8 επαναλήψεις. Και έτσι αρκετές φορές, επιβραδύνοντας το βάρος και την προσθήκη δύο ράβδους. Δεν χρειάζεται να κάνουν διαλείμματα μεταξύ των σετ. Μετά αφενός, και γι 'αυτό έχει το χρόνο να χαλαρώσετε. Αλλά τεντώστε τους μυς στο τέλος του σετ θα είναι πολύ χρήσιμη.

Αντίστροφη σύνολο πτώση και μια συνδυασμένη έκδοση

Στην πρώτη περίπτωση, όλα γίνονται καλά, μόνο με την αντίστροφη σειρά. Ξεκινάμε με ένα μικρό φορτίο, το οποίο μπορεί να αυξήσει πολύ χρόνο. Σταδιακά θα αυξηθεί. Όταν οι μύες δεν μπορούν να ελέγξουν περισσότερο από 6 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα για να ολοκληρωθεί η διαδικασία. Όσο για το συνδυασμό είναι σούπερ-σετ, είναι ένας τρόπος για την επιτυχή εφαρμογή της αντλίας στην εκπαίδευση. Η μέθοδος συνίσταται στο γεγονός ότι κάθε νέα προσέγγιση, αλλάζοντας τις ασκήσεις. Την ίδια στιγμή ταλαντεύεται τα ανταγωνιστών μυών, για παράδειγμα, των εκτεινόντων και καμπτήρων χέρια. Παραδείγματα του συνδυασμού είναι υπερ-set τέτοιοι συνδυασμοί είναι:

• Push-ups με τα γόνατα.
• Συνδέστε άνω μπλοκ και τραβάτε το υπέρθυρο.
• Αναπαραγωγή αλτήρες και πατήστε πάγκο.
• Ώθηση στο μπροστινό μέρος της μηχανής και ψέματα.
• Βουτιές και δαπέδου, καθώς επίσης και πολλοί άλλοι συνδυασμοί.

Η σωστή Άντληση σε συνδυασμό με τα σούπερ-σετ περιλαμβάνει μια μετάβαση από τη μία στην άλλη προσέγγιση με μόνο ένα μικρό υπόλοιπο. Αυτό είναι εφικτό χάρη στο γεγονός ότι η εργασία μυϊκές ομάδες εναλλάσσονται. Στο τέλος της εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι σίγουρος για να χαλαρώσετε τους μυς. Διαφορετικά, θα είναι μετά από μερικές εβδομάδες των μαθημάτων θα χάσει την ελαστικότητα και είναι δύσκολο. Για χαλάρωση είναι πολύ καλό μασάζ, διατάσεις (ποτέ δεν βλάπτει), ή απλά ένα παθητικό παιχνίδι.

επαναλαμβανόμενη εκπαίδευση

Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για αρχάριους να χρησιμοποιούν αθλητές άντλησης. Η ουσία του είναι πολύ απλή - να πραγματοποιήσει τη συνήθη άσκηση, αλλά με υψηλότερο ρυθμό. Παρά την απλότητά της, η μέθοδος αυτή είναι πολύ σημαντική και αποτελεσματική. Μετά από όλα, σας επιτρέπει να αποθηκεύσετε ενέργειας σε μυϊκούς ιστούς. κοχύλια βάρος επιλέγεται έτσι ώστε ο αθλητής μπορεί να κάνει 15-20 επαναλήψεις. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ των 30 δευτερολέπτων.

Τώρα πηγαίνει σχετικά με τη χρήση της αντλίας, και πώς να το συνδυάσετε με τις κατηγορίες ισχύος. Η μέθοδος αυτή έχει τεθεί σε ευρεία χρήση μεταξύ των αθλητών. Η ουσία του είναι απλή: προπόνηση δύναμης την εβδομάδα που εναλλάσσονται με περιόδους Άντληση εβδομάδων. Στην περίπτωση αυτή, οι μύες δεν υπερφορτωθεί και να έχουν χρόνο για να χαλαρώσετε, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξή τους.

συμπέρασμα

Σήμερα έχουμε μάθει την ουσία αυτών των εννοιών όπως Άντληση αυτή που αυτή η πτώση. Και είναι δυνατόν να συνδυάσει αυτές τις δύο έννοιες στο εξωτερικό κατάρτισης. Για να επιτύχει καλά αποτελέσματα στο bodybuilding, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται μεταξύ κατάρτιση δύναμης και της άντλησης. Το καλύτερο ή το αγαπημένο άσκηση δεν είναι αναγκαίο να διατεθούν. Μετά από όλα, bodybuilding σημαντικό ολοκληρωμένη προσέγγιση και κοινή προοπτική για τις σπουδές τους. Σε μια τέτοια περίπτωση θα ήταν η ανάπτυξη όλων των ειδών του μυϊκού ιστού. Και το αποτέλεσμα θα είναι εξαιρετικό.