Ασκήσεις βραχίονα, το αποτέλεσμα των οποίων θα φανεί σε ένα μήνα!

Ανεξάρτητα από το τι λένε οι άλλοι, όταν έρχεται το καλοκαίρι και ο δρόμος γίνεται ζεστό, τότε θα πρέπει να είναι έτοιμη να δείξει στον κόσμο τους μυς τους. Μέχρι το καλοκαίρι θα πρέπει να είναι φουσκωμένα, ελκυστικό και δελεαστικό να δούμε όλοι γύρω σου και αξιοζήλευτη. Ωστόσο, αν το πάνω μέρος του σώματός σας δεν φαίνεται το πιο ελκυστικό τρόπο, δεν χρειάζεται να απελπίζεστε, όπως το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και triceps αρχίσει πολύ γρήγορα να ανταποκριθεί στο φορτίο, που θα υποβάλλονται. Ως εκ τούτου, εάν σωστά αναλάβει την υπόθεση, αν δεν μπορεί να μετατραπεί σε ένα βουνό των μυών, αλλά τουλάχιστον δίνουν πάνω μέρος του σώματος ελκυστική εμφάνισή τους. Η ουσία είναι ότι αν θέλετε να έρθετε σε σχήμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει να καταλάβουν ότι είναι περισσότερο από πιθανό, αλλά όχι όταν κάνετε με το μικρό βάρος ή δεν δίνουν προσοχή στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων ή των αρμόδιων επιλογής τους. Όχι ο καθένας ξέρει τι πρέπει να κάνει για να επιτευχθεί ένα τέλειο αποτέλεσμα, οπότε θα πρέπει να εξοικειωθείτε με συμβουλές από έναν επαγγελματία φυσικοθεραπευτή, το οποίο θα σας επιτρέψει να επιτευχθεί γρήγορα μια ευχάριστη αλλαγή. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να επικεντρωθεί σε πολύπλοκες ασκήσεις που στοχεύουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, επιτρέποντάς σας να ξεκινήσετε γρήγορα να παράγει αποτελέσματα. Δεύτερον, θα πρέπει να επιλέξετε ένα ζευγάρι των ασκήσεων που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένους μύες, για την οποία πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι η κατάρτιση και, κατά συνέπεια, την ανάπτυξη σας ήταν γεμάτα. Όμως, στο τρίτο, την αύξηση του βάρους που θα σας κάνει να τεταμένη. Ήρθε η ώρα να πούμε αντίο στο μικροσκοπικό ροζ gantelkami μια για πάντα.

pushups

Για να στοχεύσετε το στήθος, τους ώμους, τρικέφαλους και πατήστε το πλήκτρο, χωρίς τη χρήση πρόσθετων εργαλείων, σίγουρα θα πρέπει να κάνουμε το βασικό κάμψης. Είναι καλύτερο να κάνουμε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις, καθένα από τα οποία θα περιέχει και πολλά push-ups, δεδομένου ότι μπορεί να αντέξει φυσικά το σώμα σας με κάθε επανάληψη πρέπει να γίνει σιγά-σιγά, όχι σε μια βιασύνη. Προσπαθήστε να μειώσετε το σώμα σας προς το έδαφος με δύο ή τρία νομοσχέδια, στη συνέχεια ανεβαίνουν στην αρχική θέση με ένα ή δύο νομοσχέδια, αντίστοιχα. Αν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, μία προσέγγιση δέκα push-ups θα σας πάρει περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε κάλλιστα να λειτουργήσει στους μυς των χεριών και άλλα μέρη του σώματος. Να θυμάστε ότι θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τον τρόπο που κάνετε αυτή την άσκηση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αλλά να απέχουν ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα σας θα πρέπει πάντα να είναι μια ευθεία γραμμή, πατήστε το πλήκτρο σας θα πρέπει πάντα να είναι τεταμένη, και δεν μπορείτε για μια δεύτερη εντολή διακοπής κινήσεις τους.

Η άσκηση με βάρη λοξά

Παντού υπάρχει μια συζήτηση σχετικά με το τι ασκήσεις με βάρη και αλτήρες καλύτερα: αυτά που γίνονται υπό γωνία, ή εκείνα που γίνονται σε μια επίπεδη οριζόντια θέση. Ωστόσο, δεν έχει νόημα να υποστηρίξει, γιατί και οι δύο προσεγγίσεις είναι αποτελεσματικές, και το καθένα από αυτά έχει το σκοπό του, αλλά και στις δύο περιπτώσεις, θα είστε σε θέση να λειτουργήσει καλά πάνω από το στήθος τους μυς, τους ώμους και τρικέφαλους. Αλλά αν θέλετε να πάρετε τα αποτελέσματα γρήγορα, το καλύτερο είναι να επιλέξετε πλάγια ασκήσεις, καθώς έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην μπροστινή δελτοειδή μυ, ενώ μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων, οι οποίες συχνά τραυματίζονται. Λοιπόν, αν επιλέξετε το βαράκι αντί για μπάρα, που μπορεί ταυτόχρονα να λειτουργούν ταυτόχρονα και στα δύο ημίχρονα του σώματος, τη διόρθωση τυχόν ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών. Για να επιτευχθεί η μεγαλύτερη επιτυχία, πάγκος που σε γωνία 15 έως 30 μοιρών, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ελέγχετε ελεύθερα για τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις, στη συνέχεια, κάντε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις με αργό ρυθμό.

έλξη

Τι push-ups για το μπροστινό μέρος του σώματός σας, κάντε pull-ups για την πλάτη. Επηρεάζουν όλα τα βασικά τους μυς της πλάτης σας, τους ώμους σας, τους δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς μυς. Ακόμα και αν μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε pull-ups αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με απλούστερες επιλογές, όπως pull-ups σε μια χαμηλή βαθμίδα, το τράβηγμα από ένα άλμα και ούτω καθεξής, δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις που στοχεύουν στους ίδιους μυς που σας επιτρέπουν να τα ενισχύσουμε και να προετοιμαστούν για τις πραγματικές pull-ups.

άρση αλτήρες

Αν το σώμα σας δεν έχει ακόμη γίνει τέλεια μετά από όλα τα pull-ups και push-ups, τότε η άρση αλτήρες θα σας βοηθήσει πώς να τεντώσει ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι ο ιδανικός τρόπος για να αναπτύξει τους μύες της πλάτης. Ωστόσο, στην περίπτωση αυτή, το μυστικό είναι να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, όπως οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος.

Άρση αλτήρες σε καθιστή θέση

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εργασία σε όλα τα μέρη του δελτοειδή μυ. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα, να λάβει σε κάθε αλτήρα χέρι. Σηκώστε και λυγίστε τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σου, το ίσιωμα του αγκώνα. Καθυστερήστε στο υψηλότερο επίπεδο, μετρήσω ως το τρία και να επιστρέψει τα χέρια στην αρχική θέση.

Η αύξηση του κορμού κοντά στον πάγκο

Για να εργαστούν για triceps σας, τους ώμους, και τον Τύπο, μια άσκηση που περιλαμβάνει μόνο το δικό σωματικό σας βάρος είναι ιδανικό. Αν και αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για τα άτομα με πόνο στον καρπό, καθώς ευθύνονται για το πολύ φορτίο.

Ασκήσεις με βάρη για τους δικέφαλους μυς

Αν θέλετε πραγματικά να δείξει όλους τους μυς σας, θα πρέπει να περιλαμβάνει οπωσδήποτε κάποιες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς στη λίστα σας για την εκπαίδευση. Και είναι καταλληλότερο για αυτό το βασικό αλτήρες ανύψωσης, το οποίο θα περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς σας στο μέγιστο επίπεδο.

Αναπαραγωγή τα χέρια με τους αλτήρες

Πίσω επικεφαλής των μυών δελτοειδούς - είναι η περιοχή για την οποία πολλοί άνθρωποι ξεχνούν, οπότε θα πρέπει να προσθέσετε στη λίστα σας άλλη άσκηση, με στόχο την ενίσχυση αυτή. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτό το site είναι συνήθως ασθενέστερη από ό, τι το άλλο, έτσι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο αλτήρες. Γίνετε ένας σκιέρ σε μια στάση και να αρχίσει τα χέρια αναπαραγωγής με τα βάρη στο όριο και στη συνέχεια να μειώσει τους πίσω από κοινού.

Η σωστή πρόγραμμα

Αν θέλετε να δείτε μια αλλαγή στο σχήμα και τη δύναμή σας κατά τη διάρκεια του μήνα, θα πρέπει να ασχοληθούμε σοβαρά με το σχεδιασμό του προγράμματος σας. Θα πρέπει να διαθέσει 30 έως 45 λεπτά σε ασκήσεις με στόχο την ανάπτυξη των μυών στα χέρια, και να το κάνουμε τρεις φορές την εβδομάδα κατά τις ημέρες που δεν ακολουθούν το ένα το άλλο. Σε εκείνες τις ημέρες που δεν δίνουν στις ασκήσεις για τα χέρια και πάνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να συμμετάσχουν σε άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, καθώς και ασκήσεις για τη βελτίωση της γενικής κατάστασης σας. Παρά το γεγονός ότι μια καλή εκπαίδευση όπλα δύναμη θα σας επιτρέψει να ικανοποιητική πρόοδο όσον αφορά την ανάπτυξη των συγκεκριμένων ομάδων μυών στο πάνω μέρος του σώματός σας, μόνο μια καλά σχεδιασμένη ολοκληρωμένη εκπαίδευση με στόχο την ολόκληρο το σώμα, θα σας επιτρέψει να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα. Μπορείτε, επίσης, δεν πρέπει να ξεχάσουμε τη σημασία της σωστής διατροφής. Επικεντρωθείτε στο πώς να πίνουν περισσότερο νερό, τρώνε φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα και τα τρώνε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η ποιότητα και η κατάλληλη «καύσιμο» για το σώμα συμβάλλει στην ανάπτυξη ισχυρών και όμορφο μυών, η οποία στη συνέχεια θα είναι σε θέση να είναι υπερήφανοι.