Βραχιονοκερκιδικού μυών: την άσκηση. Πώς να οικοδομήσουμε;

Οι άνδρες που ασχολούνται με fitness και bodybuilding, δίνει ιδιαίτερη προσοχή στη διερεύνηση χέρια. Κατά κανόνα, η εστίαση είναι στις δικέφαλους και τρικέφαλους, και το αντιβράχιο παραμεληθεί, καθώς λαμβάνει κάποιο φορτίο κατά την εκτέλεση σχεδόν κάθε άσκηση στο χέρι. Μεγάλη μύες των ώμων - είναι καλό, αλλά ότι τα χέρια είχαν αναπτυχθεί πλήρως και φαινόταν πραγματικά μεγάλη ανάγκη να μελετηθεί ξεχωριστά το αντιβράχιο. Βραχιονοκερκιδικού μυών - η μεγαλύτερη των μυών του αντιβραχίου. Σχετικά με την κατάρτιση του σήμερα και θα συζητηθούν.

γενικές πληροφορίες

Δεύτερο όνομα βραχιονοκερκιδικού μυς - βραχιονοκερκιδικού. Η λειτουργία του από την άποψη της ανατομίας - κάμψη των όπλων στον αγκώνα. Μύες που βρίσκονται στο εξωτερικό του αντιβραχίου και συνδέεται με την εξωτερική άκρη του βραχιονίου.

Οι ανεπτυγμένες βραχιονοκερκιδικού μυών αποδίδει τα χέρια αθλητικό, ανδροπρεπής εμφάνιση, αλλά αυτό δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Με την τακτική διεύρυνσης των μυών αυξάνεται δυνατότητες του δικεφάλου, το οποίο είναι σίγουρα ένα χρήσιμο δώρο. Έτσι εκπαιδεύσει αυτό το μικρό μυ είναι σίγουρα αξίζει τον κόπο.

Βραχιονοκερκιδικού μυών: πώς να οικοδομήσουμε

Για την κατάρτιση των μυών του αντιβραχίου και βραχιονοκερκιδικού συγκεκριμένα, χρησιμοποιούνται αλτήρες, μπαρ, οριζόντια γραμμή, ή ειδικά μηχανήματα άσκησης. Μερικές φορές χρησιμοποιείται αθλητικό εξοπλισμό, όπως καρπιαίου σωλήνα κυλίνδρους επέκτασης για έναν καρπό. Υπάρχουν επίσης έμμεσες μέθοδοι των μυών μελέτης βραχιονοκερκιδικού. Αυτές περιλαμβάνουν σπορ με επιβαρυντικές βραχιόλια, σε συνεργασία με έναν σάκο του μποξ σε επιβαρύνεται γάντια και το σχοινάκι με βάρη. Ως εκ τούτου, όποιος θέλει να εργαστεί βραχιονοκερκιδικού, είναι εύκολο να γίνουν, ακόμα και στο σπίτι.

Βραχιονοκερκιδικού μυών: πώς να ανεβάσουν αλτήρες

Σε αυτή την περίπτωση, ταιριάζει απόλυτα μπούκλες σφυρί. Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετά απλή. Αρχική θέση - όρθια ή κάθονται σε ένα παγκάκι με αλτήρες στα χέρια του. Ίσια την πλάτη, τα χέρια τεντωμένα, παλάμες να κοιτάξουμε προς το σώμα. Χέρι με αλτήρα μοιάζει με ένα σφυρί, αυτό είναι όπου προήλθε το όνομα της άσκησης. Μαζί με ένα εκπνοής λυγίζει όπλων προς τους ώμους (ταυτόχρονα ή διαδοχικά). Swing δεν αξίζει τον κόπο. αλτήρα βάρους πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε η δέκατη κάμψη δοθεί σκληρή.

Μια άλλη άσκηση που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσει βραχιονοκερκιδικού σας χρησιμοποιώντας αλτήρες - κάμψης Zottmana. Αρχική θέση είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Είναι επίσης αναγκαίο να λυγίσει τα όπλα. Η μόνη διαφορά είναι ότι κατά τη διάρκεια των αναδίπλωση βραχίονες περιστρέφονται τα χέρια στο σώμα, ενώ κατά τη διάρκεια της καθόδου του - τις παλάμες στο πάτωμα. Κατά συνέπεια, εργασίας τους δικέφαλους μυς, και η δεύτερη κίνηση κατά την πρώτη φάση - βραχιονοκερκιδικού μυών. Η κίνηση θα πρέπει να γίνει αργά και ομαλά, ιδιαίτερα τη δεύτερη φάση.

Μελέτη βραχιονοκερκιδικού με τη βοήθεια της μπάρας

Rod καθιστά επίσης δυνατό να επιλύσει το βραχιονοκερκιδικού μυών. Για τους σκοπούς αυτούς ταιριάζουν μπούκλες το ανώτερο κράτημα.

Θέση εκκίνησης - στέκεται, ώμος πόδια πλάτος χώρια. Το βλήμα έχει ληφθεί γενικά μέσο πλάτος πρόσφυση. Εισπνοής πρέπει να ανεβάσει τον πήχη στο στήθος με τη βοήθεια της μπούκλες. Από την εκπνέετε, χαμηλώστε τη γραμμή υπό έλεγχο, προσπαθώντας να αισθάνονται την εργασία τους μυς. Στην πραγματικότητα είναι η ίδια κίνηση που ήταν στη δεύτερη κάμψη φάση Zottmana.

Τραβήξτε με βραχιονοκερκιδικού μυών

Αυτό είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος για να μελετήσει αυτό το μυ καθώς το οριζόντιο δοκάρι βρίσκεται σχεδόν σε κάθε αυλή. Μην άσκηση εγκατάλειψης στη γραμμή, γιατί αυτό το απλό κέλυφος για να συνεργαστεί με το βάρος του σας επιτρέπει να αντλεί σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Με την ευκαιρία, όσο μεγαλύτερη είναι η οριζόντια γραμμή, τόσο περισσότερο εμπλέκεται το αντιβράχιο, όπως είναι, μεταξύ άλλων, είναι επίσης υπεύθυνη για τη λαβή τροφοδοσίας.

Βραχιονοκερκιδικού να εργαστούν στη γραμμή θα επιτρέψει ακόμη και ένα απλό κρέμασμα. Πιάστε την κορυφή οριζόντια λαβή γραμμή στο πλάτος των ώμων και να προσπαθήσουμε Hung για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Και νιώθεις ότι είναι το έργο του αντιβραχίου.

Φυσικά, ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος κατάρτισης σε οριζόντια γραμμή, η οποία εκτός από το αντιβράχιο, συνδέει, επίσης, τους δικέφαλους μυς και πίσω - το σφίξιμο. Αν θέλετε να αναπτύξετε βραχιονοκερκιδικού μυών - να επιλέξουν τραβάτε ίσια στενή λαβή.

Τοποθετήστε στο πρόγραμμα κατάρτισης

Έτσι ώστε οι μύες να αναπτύξουν αρμονικά και ανάπαυσης, θα πρέπει να αντιμετωπιστούν με ένα σαφές πρόγραμμα. Όπως είναι γνωστό, τους δικέφαλους μυς και triceps, και μάλιστα όλες τις μυϊκές-ανταγωνιστές, εργάστηκε σε διαφορετικές ημέρες. Βραχιονοκερκιδικού μυών συνεργάζεται με τους δικέφαλους μυς, γι 'αυτό πρέπει να εκπαιδευτεί σε μια μέρα. Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα οι μυς να ανακτήσει και πάλι να είναι έτοιμο για λειτουργία.

Ανέφικτη σε μια μέρα να ταλαντεύεται τους δικέφαλους μυς, και το άλλο - βραχιονοκερκιδικού. Αυτό θα οδηγήσει σε χρόνια κόπωση του αντιβραχίου. Μετά την πρώτη ημέρα, θα λάβει έμμεση φορτίο, και το δεύτερο - άμεση. Δεδομένου ότι οι μύες του αντιβραχίου κουράζονται πιο γρήγορα τους μυς των ώμων, θα πρέπει να αποχωρήσει στο τέλος της προπόνησης.

Τι και αν πονάει;

Μερικές φορές συμβαίνει ότι τα βραχιονοκερκιδικού μυϊκούς πόνους. Πώς αντιμετωπίζεται; Αυτό είναι μια κοινή ερώτηση μεταξύ αρχάριους. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η μυϊκούς πόνους στην πλειοψηφία των περιπτώσεων προκαλούνται από λανθασμένες-up άσκηση. Σε μυ, συσσωρεύεται μια μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, και είναι «κλαψουρίζει» στο πρώτο φορτίο. Η λύση είναι απλή - θα πρέπει να δώσετε στους μυς σας μερικές μέρες ξεκούρασης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο αθλητής θα έχει το χρόνο να επανεξετάσουμε μόνο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Για την προστιθέμενη επίδραση, μπορείτε να χρίσει κάθε μυ αλοιφή από μώλωπες. Αν δεν βοηθήσει - είναι απαραίτητο για να δείτε ένα γιατρό, μπορεί να έχετε μια μυών διάστρεμμα.