Γρήγορη ανάκαμψη μετά την προπόνηση: άσκηση, διατροφή και συστάσεις

Ανάκαμψη μετά την προπόνηση, ειδικά εκείνων που συνοδεύεται από βαριά ανύψωση, είναι μια φυσική ανάγκη. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια των κατηγοριών, που μεγαλώνουν μετά από αυτές. Η ευκαιρία για την ανάπτυξη των μυών αρχίζει από τη στιγμή που φεύγετε από το γυμναστήριο. Αν από κάθε προπόνηση θέλω να πάρω το μέγιστο όφελος, πρέπει να ξέρετε πώς να ξεκουραστούν και να ανακτήσουν.

Εκπαίδευση - είναι αγχωτικό για τους μυς

Όταν σηκώνετε κάτι βαρύ, οι μύες αντιμετωπίζουν τεράστια πίεση. Μετά από μια έντονη προπόνηση μυϊκός πόνος μπορεί να υπενθυμίσω στον εαυτό σας αρκετές ημέρες. Ανάκαμψη μετά την προπόνηση πρέπει απαραιτήτως να είναι ποιοτική. Αν σας φέρει πάντα το σώμα σας σε εξάντληση στο γυμναστήριο, βλάβη συσσωρεύεται την πάροδο του χρόνου, και το σώμα θα αποκαταστήσει την ενέργεια, αντί για την κατασκευή νέων μυών. Λένε, θα πρέπει να δώσουμε το 100%, εντάξει, αλλά αν κάνετε ακόμη και ένα τοις εκατό, αντί για βελτίωση των αποτελεσμάτων και βήματα προς τα εμπρός, μπορείτε να επιστρέψετε σε δύο βήματα πίσω.

Διατροφή και αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται μετά την άσκηση και τη διάρκεια της ημέρας, επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα της αποκατάστασης. Τρώγοντας πριν από την άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Πέψη - μια μακρά διαδικασία, απορροφάται πριν από τη φόρτωση πρωτεϊνών και των υδατανθράκων θα κυκλοφορούν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τα προϊόντα. Ειδικά πριν από μια έντονη προπόνηση, θα πρέπει να έχετε ένα πολύ υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, μαζί με κάποια σύνθετους υδατάνθρακες περίπου δύο ώρες πριν το μάθημα για την αποφυγή προβλημάτων του πεπτικού συστήματος.

Δεν μπορείτε να παραμελούν το τέντωμα

Επιτάχυνση ανάκαμψη μετά την άσκηση βοηθά τέντωμα, η σημασία των οποίων συχνά υποτιμάται. μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι δυνατή η απουσία ευελιξίας και ελαστικότητας. Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να διαθέσουν τουλάχιστον 20 λεπτά για να κρυώσει και να τεντώσει. Stretching - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσει την ένταση των μυών και ενδεχομένως να μειώσει τον πόνο που θα γίνουν αισθητές αργότερα. Μια μεγάλη έκταση με μέτρια άσκηση και η σωστή διατροφή θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Γνωρίζοντας αυτά τα πράγματα, θα πρέπει να μάθετε πώς να πάρει αυτό το σημαντικό στοιχείο πιο σοβαρά.

Τέλεια μετά την προπόνηση Πρωτεΐνη

Μετά από μια προπόνηση, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας. Ανάλογα με το βάρος θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε από 20 έως 50 γραμμάρια. Θα συμπληρώσετε στους μυς απαραίτητο υλικό για την ανάπτυξη και βελτίωση. Μετά από μια προπόνηση, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, ειδικά αν δεν έχετε φάει τίποτα για αρκετές ώρες. Οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν 20g, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν στην κορυφή της σειράς. Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης, η οποία ενεργοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών

Ταχεία διαδικασία ανάκτησης μετά την άσκηση μπορεί να επιτευχθεί με την ενσωμάτωση ενός πηγή καλίου στη διατροφή μετά την προπόνηση. αποθεμάτων καλίου σας είναι αναπόφευκτα εξαντληθεί από έντονη άσκηση. Κάλιο (μεταξύ άλλων ιχνοστοιχείων όπως νάτριο και ασβέστιο) είναι το κύριο ορυκτό που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης. Μια καλή πηγή καλίου περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τις μπανάνες.

Έμφαση στην ποιότητα του ύπνου

Η καλή ποιότητα του ύπνου και το σώμα δεν χρειάζεται μόνο για αναψυχή. Είναι ζωτικής σημασίας ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψει. Θυσία πολύτιμες ώρες ύπνου για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και ψυχικής, καθώς και μια αρνητική επίδραση στην φυσική κατάσταση. Το ιδανικό θεωρείται ότι κατέχει στον ύπνο επτά έως εννέα ώρες. Πρέπει να βρούμε τρόπους για να κάνετε αλλαγές στο καθεστώς της ημέρας, το οποίο θα δώσει την ευκαιρία να πάει στο κρεβάτι νωρίτερα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ορίσει την προθεσμία για την τηλεόρασή σας ή να χρησιμοποιήσετε τη λεγόμενη «τεχνολογία συσκότιση», σύμφωνα με την οποία, είναι αδύνατο να αγγίξει κάθε είδους τεχνική, μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, όπως μετά τις 9 το βράδυ. Ο χρόνος αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση εξαρτάται από την ποιότητα της ανάπαυσης που μπορούν να παρέχουν τη σωστή λειτουργία της ημέρας και μια πλήρη υγιή ύπνο.

ενεργό ανάκαμψη

Ημέρες ανάπαυλα, δίνουν μυς σας μια καλά άξιζε ανάπαυσης. Αλλά θα ήταν λάθος όλη μέρα ξαπλωμένη στον καναπέ και να αποκτήσουν δύναμη για να τρέξει ανάκαμψη μετά την άσκηση. Ο χρόνος αποκατάστασης θα μειωθεί πολλές φορές αν είναι ενεργό υπόλοιπο. Μπορεί να είναι μια βόλτα στα μαγαζιά, ποδηλασία, παίζοντας με τα παιδιά, τον καθαρισμό, χορό και ούτω καθεξής. Ανακουφίστε τη βοήθεια του πόνου, παραδόξως, να ασκούν το σωματικό βάρος ή το φως cardio.

Το άγχος Down!

Στέλεχος στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης - είναι ένα καλό πράγμα, δεδομένου ότι υπάρχει μια διέγερση της ανάπτυξης της υψηλότερης ποιότητας, την αποκατάσταση των κυττάρων. Όσον αφορά στο στρες στη βασική του έννοια, το χρόνιο στάδιο τακτική έλλειψη ύπνου, προβλήματα στην εργασία και άλλα πράγματα που την προκαλούν, μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Οποιαδήποτε μορφή στρες στη ζωή σας θα έχει επίδραση στη γενική υγεία, γι 'αυτό είναι σημαντικό να ληφθούν μέτρα για τη μείωση του επιπέδου της έντασης, για να κάνει κάτι που πραγματικά σαν αυτό, πιέζετε τον εαυτό σας να γελάσει και να περιβάλλουν τον εαυτό σας με τους ανθρώπους που αγαπάτε.

Μουσικοθεραπεία και άλλα χρήσιμα πράγματα

Recovery είναι ένα σημαντικό μέρος της κάθε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Χαλαρωτική μουσική μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια στην ανάκαμψη, ή τουλάχιστον να αποσπάσει την προσοχή από τον πόνο των μυών. Το αργό ρυθμό του τραγουδιού μπορεί να βοηθήσει στην γρήγορη μείωση της αρτηριακής πίεσης και σφυγμού μετά την άσκηση.

• Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά στους μύες και να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να θεραπεύσει τον εαυτό του. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι αρκετό για να πιει μία επαρκή ποσότητα συνήθους πόσιμου νερού ημερησίως.
• Κάντε μασάζ για να σας βοηθήσει. Βοηθά να σπάσει ουλώδη ιστό και να μειώσει την ακαμψία που συνδέεται με την αποκατάσταση των μυών. Αρωματικά κεριά και χαλαρωτική μελωδία είναι επιθυμητή, αλλά όχι απαραίτητη.

• Δοκιμάστε ένα ένδυμα συμπίεσης. Για πολλούς αθλητές, είναι σημαντικό να αποκαταστήσει γρήγορα την ενέργεια. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι φορώντας εσώρουχα συμπίεσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών μεταξύ έντονες προπονήσεις.

• Πάρτε ένα κρύο μπάνιο ή ντους. Αν και ακούγεται λίγο εκφοβιστικό, πλήρη βύθιση του σώματος μετά την άσκηση σε κρύο νερό μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο και τη φλεγμονή επί 24 ώρες μετά.

Εάν ο στόχος είναι αρκετά εικόνα επένδυση ή μεγάλα δικεφάλου, θα πρέπει να αποδεχθεί το γεγονός ότι μια μικρή πόνος θα είναι μέρος της διαδικασίας μετασχηματισμού. Ημέρες ανάκτησης και ημέρες της κατάρτισης είναι σημαντικό εξίσου. Μην βιαστείτε και να προσπαθήσουμε να κάνουμε το αδύνατο, πρέπει να είμαστε σε θέση να χαλαρώσει σωστά, τότε με υπερηφάνεια να δρέψει τους καρπούς της εργασίας τους.