Πώς να οικοδομήσουμε τα φτερά του αλτήρες; Περιγραφή των ασκήσεων

Φτερά bodybuilding που ονομάζεται πλατύς ραχιαίος, τα οποία έχουν το σχήμα των τριγώνων και συνδέστε τον κορμό αποτελεσματική σχήματος V σιλουέτα. Βρίσκονται σε κάθε πλευρά του σώματος και εκτείνονται από τη μέση μέχρι τις μασχάλες του.

Ασκήσεις για αυτούς τους μυς - ένα σημαντικό στάδιο στην εκπαίδευση του κάθε αθλητή: κάνει φτερά πίσω πλάτος και είναι το καμάρι των ανδρών. Καλά σχεδιασμένα πλατύ άμεσα εμφανής και να δώσει αυτή ένα bodybuilder, αλλά μόνο αν η αρμονική ανάπτυξη του χεριού, πατήστε στο στήθος. Επιπλέον, η πτέρυγα της κατάρτισης επεκτείνει το στήθος και αυξάνει την αντοχή των μυών της πλάτης, τα οποία συμμετέχουν ενεργά στην καθημερινή ζωή.

Πώς να οικοδομήσουμε τα φτερά του σπιτιού

Φουσκώστε αγαπημένες τους μυς σε υψηλή φιλοδοξία και καλή πειθαρχία μπορεί να είναι στο σπίτι. Μια χρήση για το σκοπό αυτό τα συμβατικά βάρη που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο διαμέρισμα. Για την κατάρτιση χρησιμοποιώντας αλτήρες φτερά έχουν δύο αποτελεσματικές ασκήσεις που είναι δημοφιλής με όλους τους έμπειρους αθλητές. Αυτή η ώθηση στο στήθος στην πλαγιά και ανεβαίνει ίσια τα χέρια μπροστά του. Κατά την εκτέλεση της πρώτης άσκησης συνήθως χρησιμοποιούν τον πάγκο, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Στο έργο, εκτός από τα φτερά περιλαμβάνουν Δέλτα, τραπεζοειδή, ρομβοειδή μύες της πλάτης.

Πώς να οικοδομήσουμε τα φτερά τους αλτήρες με την εκτέλεση ώθηση στην πλαγιά με ένα παγκάκι

Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι λαβή για τον εαυτό σας, να σταθεί κοντά στον πάγκο, λυγίστε και τεντώστε το δεξί χέρι και το δεξί γόνατο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένα. Το αριστερό χέρι είναι κάτω και πλήρως ισιώστε τον αγκώνα, τον ώμο δεν μπαίνουν στον κόπο να κοιτάξουμε προς τα εμπρός. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, το κράτημα της αναπνοής και τραβήξτε αργά το βαράκι στο στήθος σας, λυγίζοντας το χέρι σας. Προσπαθήστε να αυξήσει τον αγκώνα όσο πιο ψηλά γίνεται. Φτάνοντας στην κορυφή του κινήματος, στέλεχος οπίσθια και να παραμείνει σε αυτή τη θέση μια-δυο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και να αλλάξει χέρια.

Πώς να χτίσει τους αλτήρες φτερά, κάνει χωρίς πάγκο έλξης

Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, το δεξί πόδι να υποβάλει, ελαφρά λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο πόδι τραβιέται προς τα πίσω και είναι επίσης ελαφρώς λυγισμένα. Το δεξί χέρι στηρίζεται στο δεξί γόνατο, τον κορμό γέρνει. Χέρι με αλτήρα χαλαρή και διπλωμένα προς τα κάτω, τα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

Πάρτε μια ανάσα. Η κάμψη του αγκώνα αριστερό χέρι, τραβήξτε το βαράκι μέχρι το στήθος σας μέχρι το τμήμα ώμου δεν θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Από την εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνοντας πολλές φορές χρειάζεται, να αλλάξει χέρια.

Πώς να οικοδομήσουμε τα φτερά αλτήρες, κάνει ανελκυστήρες χέρια

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να λάβουν τα πάνω αλτήρες κράτημα, στέκονται όρθια, τα πόδια τους στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια χαλαρά διπλωμένα προς τα κάτω. Τα χέρια ανέβει σε ένα επίπεδο μέχρι τους ώμους. Μετά από μια στιγμή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόσες φορές οι ασκήσεις και κάποιο βάρος για να λάβουν

Αν σας ενδιαφέρει το πώς φουσκώνουν γρήγορα τα φτερά του, θα πρέπει πρώτα να αξιολογήσει σωστά τα φυσικά στοιχεία σας και, στη συνέχεια, επιλέξτε τη βέλτιστη θεραπευτική αγωγή κατάρτισης, ανάπαυση και τη διατροφή. Αρμόδια επιλογή βάρος, τον αριθμό των συνόλων και επαναλήψεων καθορίζει το αποτέλεσμα.

Για να χτίσετε το μυ θα πρέπει να σηκώσει το βάρος, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση 6-8 φορές ανά σετ, με την τελευταία επανάληψη συμβεί στο όριο της αντοχής. Για να πάρει την ανακούφιση, την τακτική πρέπει να αλλάξει και να κάνει 15-20 φορές σε κάθε σετ με μικρό βάρος.

Για να εκτελέσει μια ράβδο κλίσης αλτήρα βλήμα συνιστώμενο βάρος για αρχάριους μπορεί να είναι από 6 έως 8 kg, ένας αριθμός προσεγγίσεων - 3-4.

Ups των χεριών μόνο αποτελεσματικό δοθεί το σωστό βάρος. Πάρα πολύ μεγάλα βάρη θα οδηγήσει στην κουνιστή του κορμού και την ανακατανομή του φορτίου, το οποίο έχει αρνητικό αντίκτυπο στο αποτέλεσμα. Εάν τα βάρη θα είναι λιποβαρή, παίρνει πολύ χρόνο για να εκπαιδεύσει για να πετύχει. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει σε 2-3 σετ.

Τώρα έχετε μια ιδέα για το πώς να οικοδομήσουμε τα φτερά του αλτήρες. Εκπαίδευσε σωστά και να διασκεδάζουν!