Σήκωμα των ώμων με μπάρα: Μόλυβδος τεχνική

Σήκωμα των ώμων με μπάρα - αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών του αυχένα και την πλάτη. Βάρος πέφτει κυρίως στις άνω δοκούς των τραπεζοειδών. Επιπλέον, τα ρομβοειδή μύες που εργάζονται. Με τη βοήθεια των ασκήσεων κάνουν μια σαφή γραμμή που χωρίζει το δέλτα και τραπέζιο. Shrugs σχηματίζουν μία κυρτή άνω πλάτης και του αυχένα ισχυρό.

Η ουσία της άσκησης είναι να σηκώσει τα χέρια ψηλά, βρίσκεται στα άμεσα χέρια μειώνεται. Μπορεί να πραγματοποιηθεί, ενώ κατέχει ένα κέλυφος μπροστά ή πίσω από την πλάτη.

Κλασικό μπάρα σηκώνει τους ώμους. εξοπλισμός

1. Σηκωθείτε στα πόδια σας ήταν στο άνοιγμα των ώμων. Πάρτε την κορυφαία πρόσφυση γραμμή, η απόσταση ανάμεσα στα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.

2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τακτοποιεί τους ώμους και το στήθος του. Ελαφρώς λυγίσει στη μέση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε φυσική θέση. Οι αγκώνες δεν λυγίζουν. Κοίτα μπροστά, το πηγούνι είναι παράλληλα με το πάτωμα.

3. Πάρτε μια ανάσα, το κράτημα της αναπνοής, τεντώστε τους μυς τραπεζοειδούς. Οι ώμοι να άρει τα αυτιά, όπως και στην αδιαφορία τους έκπληξη ή αμηχανία. Ο κορμός δεν έχει κλίση, τους αγκώνες και τα γόνατα να μην είναι λυγισμένα. Το νόημα της άσκησης είναι να αυξήσει τους ώμους κάθετα όσο το δυνατόν ψηλότερα, αφήνοντας το υπόλοιπο ακίνητο σώμα σας.

4. Σηκώνοντας τα χέρια του στο μέγιστο ύψος, εκπνεύστε και κρατήστε αυτή τη θέση για δύο ή τρία δευτερόλεπτα.

5. Σιγά-σιγά κάτω τα χέρια.
   

Σήκωμα των ώμων με μπάρα πίσω από την πλάτη του

1. Σηκωθείτε, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα είναι στο άνοιγμα των ώμων. Πάρτε ένα μπαρ εταίρο, τις παλάμες γύρισε πίσω την ίδια στιγμή, η απόσταση μεταξύ τους είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.

2. προεξέχει στο στήθος και ελαφρώς αυξημένα, τους ώμους πίσω, στομάχι, τα χέρια είναι σε πλήρη έκταση, να κοιτάξουμε μπροστά. Rod είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των γλουτών.

3. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή, σηκώστε τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται. Τα χέρια συνεχίζουν να ισιώσει τη διάρκεια της άσκησης. Μετακινήστε τους ώμους του, και το υπόλοιπο του σώματος (πλάτη, το στήθος, τα πόδια) παραμένουν σταθερές.

4. Η κορυφή της μετακίνησης η μέγιστη στέλεχος τραπεζοειδές διατηρήσει μια θέση δύο με τρία δευτερόλεπτα. Μετά από αυτή την εκπνέετε, ρίξτε σιγά-σιγά τη θέση εκκίνησης.
   

Πράγματα που πρέπει να εξετάσει την εκτέλεση σηκώνει τους ώμους με μια μπάρα

1. Για να επιτευχθεί η βέλτιστη φορτίο στο τραπέζιο, είναι απαραίτητο σε όλη την άσκηση για να κρατήσει ίσια την πλάτη, το στήθος σας αρθεί και να υποβάλει, τους ώμους υποχωρούν.

2. Για να επιλέξετε το σωστό ράβδο βάρους. Πάρα πολύ βαριά κέλυφος θα μειώσει το εύρος της κίνησης, η οποία είναι ήδη χαμηλό, και να οδηγήσει σε ακούσια κλίση των ώμων προς τα εμπρός κατά την κάθοδο τους, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

3. Οι ώμοι πρέπει να αυξηθεί το όριο, για την τάση τραπεζοειδούς μεγιστοποιείται.

4. Αύξηση ώμους του, η αναπνοή πρέπει να κρατήσει ψηλά, ώστε να είναι πιο εύκολο να διορθώσετε τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.

5. Οι ώμοι θα πρέπει πάντα να κινείται μόνο πάνω και κάτω. Για την αποφυγή τραυματισμού, δεν μπορεί να περιστραφεί.

6. Χρειάζεται μόνο να κοιτάξουμε μπροστά. Κλίση της κεφαλής προς τα εμπρός, θα οδηγήσει σε στρογγυλοποίηση της πλάτης, και όταν γέρνει στο πλάι είναι δυνατόν καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στο λαιμό και δυσανάλογη ανάπτυξη των τραπέζια. Επιπλέον, η κλίση της κεφαλής σε αυτή την περίπτωση είναι γεμάτη με την πλάτη τους τραυματισμούς και το λαιμό.

Για ποιον αυτή η άσκηση έχει ως στόχο; Απαξιεί συνιστάται να περιλαμβάνει την εκπαίδευση των αθλητών μεσαίου και υψηλού επιπέδου εκπαίδευση. Για τους αρχάριους, δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει.

Πότε και πόσες φορές το κάνουμε; Απαξιεί λειτουργούν με τη ράβδο στο πρώτο μέρος της άσκησης, καθώς κλασική (μπροστά), και στη συνέχεια προχωρά στην εφαρμογή, όταν το βλήμα βρίσκεται πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές σε 2-4 προσεγγίσεις.