Άρση αλτήρες μπροστά σας: ασκήσεις τεχνικής απόδοσης

Για κάθε μυϊκή ομάδα έχει το δικό του σύνολο των ασκήσεων που προωθεί την ταχεία αύξηση του όγκου και της ισχύος της απόδοσής τους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω για την άσκηση στις δελτοειδή μυς, ιδίως στο μπροστινό και τα μεσαία δοκάρια, - άρση αλτήρες μπροστά σας. Τεχνική, προτάσεις και συχνά λάθη - όλα αυτά αργότερα.

Σύντομη περιγραφή των ασκήσεων

Ανύψωση πριν ένα αλτήρα αντιπροσωπεύει μονωτικό άσκηση η οποία λειτουργεί τέλεια μπροστά δέλτα δέσμης, και επηρεάζουν το μέσο. Μαζί με τις βασικές κινήσεις, όπως η στρατιωτική Τύπο, αυτή η άσκηση πρέπει να είναι παρόντες στο πρόγραμμα κατάρτισης του αθλητή οποιουδήποτε επιπέδου εμπειρίας.

τεχνική απόδοση

Η σωστή τεχνική - το κλειδί της επιτυχίας για μια μεγάλη προπόνηση. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα, στην αρχική του θέση bodybuilder του θα πρέπει να υιοθετήσει τα ακόλουθα:

• ευθυγράμμιση του κορμού?
• ώμων πόδια πλάτος χώρια?
• τα χέρια πρέπει να ισιώσει και κλειδώστε τους αγκώνες μέχρι που δεν θα ολοκληρωθούν σύνολο εκτέλεση?
• αλτήρες για να κρατήσει μπροστά από τους μηρούς, αλλά δεν τους αγγίζουν?
• λαβή μπορεί να είναι είτε πάνω ή ουδέτερο.

Μετά από μια προπαρασκευαστική φάση θα πρέπει να προχωρήσει στην υλοποίηση της άσκησης. Έτσι, προκειμένου να εκτελέσει σωστά την άρση αλτήρες μπροστά σας, ακολουθήστε αυτή τη σειρά των ενεργειών:

• Εισπνεύστε, και με κομμένη την ανάσα τη στιγμή, σηκώνει τα χέρια του μπροστά του. Σε καμία περίπτωση μην αφήσετε ψεύτικες κινήσεις του αγκώνα. Σε ένα πλήρες κλείδωμα χέρια στους αγκώνες δεν πρέπει να τους αποτρέψει από την κάμψη ή ίσιωμα. Τέλος, δεν βοηθούν δέλτα σπασμωδικές, επειδή η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται σημαντικά. Άρση αλτήρες ενώ στέκεται θα πρέπει να επικεντρωθεί εξ ολοκλήρου στους ώμους τους.
• Όταν εκτελείτε μια άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί ή να αυξήσουν τα χέρια σας. Η απόσταση μεταξύ του αλτήρα είναι καλύτερα να κρατήσει σταθερή.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αλτήρα θα πρέπει να αυξήσει το επίπεδο των ώμων ή λίγο υψηλότερα. Μετά την επίτευξη του τελικού σημείου και εκπνεύστε αργά χαμηλώσει το βαράκι στην αρχική θέση.
• Μετά από μια σύντομη παύση 2 δευτερολέπτων, να συνεχίσει την εφαρμογή του συνόλου.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό δεν είναι ένα δύσκολο εγχείρημα. Άρση αλτήρες μπροστά σας δεν παρουσιάζει δυσκολίες, αλλά ακολουθούν τη σωστή τεχνική επιτρέπει να εξαχθεί το μέγιστο δυνατό όφελος από αυτή την κίνηση.

Συμβουλές αθλητές

Για να μην κάνει λάθη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να λάβουν σοβαρά υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:

• Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη της αδράνειας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη μέση παραμόρφωση. Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο του δέλτα και να ενθαρρύνουν την ανάπτυξή τους, είναι καλύτερα να κάνει αργή και μετράται κινήσεις που ελέγχονται εξ ολοκλήρου από τους ώμους σας.
• Δεν είναι απαραίτητο να ολοκληρώνεται το στήθος ή αδέξιος. Προκειμένου να επωφεληθούν από το κίνημα, είναι απαραίτητο να κρατήσει το στήθος και τους ώμους ίσια. Όσο για τις λεπίδες, θα πρέπει να μειωθεί και να δώσει λίγο προς τα εμπρός.
• Στην αρχή του κινήματος, αναπνέουμε. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί η αναπνοή - ένα σημαντικό μέρος του bodybuilding.
• Η άσκηση είναι καλύτερο να πραγματοποιήσει στο τέλος των σύνθετων κινήσεων στους ώμους. Αρχικά, καλύτερη αμοιβή μεγαλύτερη προσοχή στις βασικές ασκήσεις: στρατιωτική Τύπο, μπάρα λυγισμένο στο πηγούνι της, η άρση αλτήρες σε πλαγιά, και άλλα.

Σε αυτό, ίσως, τα πάντα. Αν ακολουθήσετε τις παραπάνω οδηγίες, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι μέγιστη.

Συστάσεις σχετικά με την πολυπλοκότητα των ασκήσεων

Για να φορτώσετε το δέλτα στο όριο, για την τόνωση της ανάπτυξης και βελτιωμένη απόδοση ισχύος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες με ένα αρκετά μεγάλο βάρος (το οποίο μπορείτε να ελέγχετε πλήρως), αυξάνοντας τους στο επίπεδο των ώμων ή λίγο υψηλότερα, όπως ειπώθηκε νωρίτερα. Εάν υπάρχει επιθυμία να εργαστούμε ακόμη πιο σκληρά δελτοειδή μυ, στη συνέχεια, κρατήστε αλτήρες ουδέτερο κράτημα, στη συνέχεια, σηκώνει τα χέρια του πάνω από την οριζόντια γραμμή στους 40-45 βαθμούς.

Σε περίπτωση που το χέρι αρχίζει να αποκλίνει από την κάθετη θέση με 45 βαθμούς, η μπροστινή και μεσαία δέσμες των μυών δέλτα βιώνουν τη μέγιστη τάση, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξή τους. Όταν σηκώνετε τα χέρια υψηλότερη εστίαση φορτίου μετατοπίζεται προς τα εμπρός οδοντωτό μυ και τραπεζίου. Επιπλέον, η άσκηση είναι αρκετά βαρύ φορτίο στο άνω μέρος του θώρακα, αλλά μόνο για το χρονικό διάστημα έως ότου οι αλτήρες δεν αυξάνεται πάνω από το επίπεδο των ώμων σας.

Για μέγιστη Focus φορτίο στο μπροστινό μέρος του Δέλτα του θα πρέπει να κρατήσει το βαράκι λαβή στην κορυφή. Εκτέλεση κίνηση αργά, είστε βέβαιοι να πάρετε μια αίσθηση για κάθε τμήμα του δελτοειδή μυ. Όσον αφορά τις παραλλαγές, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση οι εξής τρόπους: άρση αλτήρες, ενώ κάθεται μπροστά του, την ταυτόχρονη αύξηση του αλτήρα με τα δύο χέρια ή μπάρα ανύψωσης.

Συνηθισμένα λάθη κατά την άσκηση

Συχνά οι αθλητές υπερεκτιμούν τη δύναμή τους, σε συνεργασία με το υπερβολικό βάρος. Ως εκ τούτου, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων που βοηθούν το ίδιο το σώμα στην αρχή του κινήματος, τη μετατόπιση από τη θέση αλτήρα. Την ίδια στιγμή που απορρίπτουν τους ώμους πίσω και να κάνει απότομη σπρώχνει τη λεκάνη προς τα εμπρός. Σε αυτήν την κατάσταση, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, και η απόδοση μειώνεται σημαντικά. Νομίζοντας ότι είναι φορτωμένο με μόνο τους ώμους, οι αθλητές στο έργο περιλαμβάνει τους μυς των πλάτη, τα πόδια και τα χέρια. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερα να πάρετε έναν αλτήρα με χαμηλότερο βάρος.

Μην πάρετε ανηρτημένα σε πολλές επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση θα είναι αρκετό για ένα 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορείτε απλώς σπατάλη «αστείο» πάνω από την ομάδα των μυών.

Παραλλαγή αλτήρες ανύψωσης για δικεφάλου

προπόνηση ώμων και με τα πόδια την ημέρα ή δικέφαλου. Σε αυτό το σημείο, κάθε αθλητής αποφασίζει για τον εαυτό του ό, τι δίνει περισσότερο όφελος. Σε αυτή την ενότητα θα μιλήσουμε για την εκπαίδευση των δικεφάλου, και πιο συγκεκριμένα, μία από τις ασκήσεις για δικέφαλους μυς - άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς. Αναφέρεται στις βασικές ασκήσεις, την ανάπτυξη μια μεγάλη δικέφαλους μυς και τους μυς βραχιονοκερκιδικού.

Περιττό αλτήρα άσκηση αποτελεί ups που ακολουθείται από περιστρεφόμενες βούρτσες. Αυτό δίνει μια μέγιστη μείωση του δικεφάλου, το οποίο το καθιστά ένα από τις καλύτερες ασκήσεις για την εκπαίδευση κάνει. Οι περισσότεροι έμπειροι bodybuilders χρησιμοποιούν συνεχώς την άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς για διάφορα σκέλη της μελέτης, η οποία απλώς επιβεβαιώνει την άψογη απόδοση της κίνησης. Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε κάμψη του αγκώνα, όταν τα χέρια του «look» πίσω πλευρά έξω, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την περαιτέρω ανάπτυξη αυτής της ομάδας των μυών.

Όταν η ράβδος ανύψωσης του δικεφάλου ευθεία γραμμή περιορίζει κάπως την βούρτσα περιστροφής, η οποία είναι ανεπαρκής φορτία δικεφάλου μυός. Είναι σε αυτή την περίπτωση με τη βοήθεια των ασκήσεων με βάρη.

Εν κατακλείδι

Ισχυρή ώμους - είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των ανδρών, η οποία είναι πάντα πολύ εκτιμάται από το ασθενές φύλο. μυς Ανάπτυξης δελτοειδή δεν είναι πολύ μεγάλη, επειδή οι ακτίνες του είναι εξαιρετικά μικρή. Σήμερα υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσομοιωτές, όπου μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα του δέλτα τους. Άρση αλτήρες μπροστά σας αυξάνει σημαντικά τα ποσοστά δύναμης και του όγκου αυτών των ομάδων των μυών. Μπορείτε επιτυχή κατάρτιση!