Η γνώμη των εμπειρογνωμόνων: 14 τρόποι για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου

Αν έχετε προγραμματίσει διακοπές, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας - να θεσπίσει ένα πρόγραμμα ύπνου. Πάρα πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν τον απαιτούμενο αριθμό των ωρών ανάπαυσης. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορεί να έχουν λίγο ύπνο και να λειτουργήσει κανονικά, αλλά αυτό είναι μόνο και μόνο επειδή ο κουρασμένος εγκέφαλος δεν είναι σε θέση να καθορίσει ότι δεν μπορεί να αντιμετωπίσει με το έργο. Εάν έχετε κανονικό ύπνο, η ζωή σου θα έχει αλλάξει. Μερικές φορές είναι το μικρότερο και πιο απλούς μετασχηματισμούς, αλλά υπάρχουν τρόποι για να βοηθήσει ακόμη και εκείνοι που πάσχουν από σοβαρή αϋπνία. Έτσι, ήρθε η ώρα να πάρει υγιείς συνήθειες που θα βελτιώσουν τη ζωή σας!

Μάθετε πόσο ύπνο χρειάζεσαι

Καθημερινή ρουτίνα ένα πρόσωπο που πηγαίνει να εργαστεί, δεν μπορεί να είναι πάρα πολύ φυσικό. Συχνά δεν λαμβάνει υπόψη την ανθρώπινη και chronotype αναγκάστηκαν να προσαρμοστούν. Επιπλέον, το στρες μπορεί να καταστρέψει την ποιότητα του ύπνου. Όταν έχετε ελεύθερο χρόνο, πηγαίνετε για ύπνο όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, και να δούμε πόσες ώρες κοιμάστε. Χρειάζεται μερικές ημέρες για μια πλήρη ανάκαμψη, και στη συνέχεια ένα συγκεκριμένο ποσό των ωρών που θα είναι προφανής. Επίσης, προσπαθήστε να αναλύσετε άλλες συνήθειες. Παρακολουθήστε τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο; Τρώτε αργά το βράδυ; Δεν θα είστε σε θέση να ρυθμίσετε την κατάσταση, εάν δεν νομίζω ότι σε γενικές γραμμές κάνουν και πώς αυτή επηρεάζει τις διακοπές σας.

Επιλέξτε την ώρα αναχώρησης για ύπνο

Μην προσπαθήσετε να πάει στο κρεβάτι όσο το δυνατόν νωρίτερα - είναι πολύ ασαφής στόχος, έτσι ώστε να είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί. Είναι καλύτερα να προγραμματίσουν το μέλλον. Θέλετε να σηκωθείτε στις επτά το πρωί; Γνωρίζετε ότι χρειάζεται οκτώ ώρες ανάπαυση; Πηγαίνετε για ύπνο στις έντεκα! Προσπαθήστε να κρατήσετε το χρονοδιάγραμμα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αλλά μερικές φορές εξαιρέσεις είναι αποδεκτές, δεν είναι απαραίτητο για να είναι αναστατωμένος.

Ορίστε τους κανόνες για το μέλλον

Έτσι θα ξεκινήσει τις εργασίες για τις συνήθειες σας. Ήρθε η ώρα να σκεφτούμε το βράδυ τελετουργικά τους, που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Ίσως θα πρέπει να χαμηλώστε τα φώτα και απενεργοποιήστε την τηλεόραση μια ώρα πριν τον ύπνο. Επίσης, προσπαθήστε να μην κάνει τίποτα σχετίζονται με την εργασία στο κρεβάτι. Αν έχετε συνδέσει το κρεβάτι με το έργο, θα είναι πολύ δύσκολο να χαλαρώσετε εκεί. Μην κάνετε τίποτα στο κρεβάτι που είναι ενοχλητικό.

Μην τρώτε ή πίνετε αλκοόλ λίγο πριν τον ύπνο

Αν τρώτε πολύ αργά, μπορείτε να εμφανιστεί καούρα, η οποία χαλάσει το όνειρο. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ - το αλκοόλ εμποδίζει από το να κοιμηθούν, ακόμη κι αν φαίνεται ότι η κατάσταση είναι το αντίθετο τρόπο. Το μεγαλύτερο το χρονικό διάστημα μεταξύ της διατροφής ή το ποτό, και τον ύπνο είναι καλύτερο για την υγεία σας. Προσπαθήστε να έχετε πάντα αυτό κατά νου.

Βάλτε gadgets για μισή ώρα πριν τον ύπνο

Το συμβούλιο αυτό, που πολλοί προτιμούν να ξεχνούν, όμως, υπάρχει ένα αρκετά ισχυρό επιχείρημα για αυτό. Το μπλε φως από τις οθόνες των gadgets παρεμβαίνει με την μελατονίνη σώμα να παράγει, την ορμόνη που ελέγχει τον ύπνο. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, επειδή το σώμα σας με αυτό απλά δεν είναι έτοιμη.

Χαλαρώστε για μισή ώρα ή μία ώρα πριν πάτε για ύπνο

Προσπαθήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό που σας αρέσει. Είναι σημαντικό ότι δεν σχετίζονται με την εργασία. Καταγράψτε τις σκέψεις σας. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η διατήρηση ενός περιοδικού βοηθά να αντιμετωπίζουν το άγχος. Σκεφτείτε τελετουργία υγιεινής που θα σας ηρεμήσουν. Προσπαθήστε να διαλογίζεται. Πειραματιστείτε για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα, και τακτικά το χρησιμοποιούν για χαλάρωση.

Μην πηγαίνετε για ύπνο μετά το δείπνο

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο ύπνος το απόγευμα μόνο για να χαλάσει το ενεργειακό επίπεδό σας. Αν αρχίσετε να βυθιστεί σε βαθύ ύπνο, και στη συνέχεια να ξυπνήσει, θα νιώσετε κουρασμένοι. Επιπλέον, το όνειρο δεν θα σας βοηθήσει να ανακτήσει τη δύναμη, αν δεν έχετε αρκετό ύπνο τη νύχτα.

Δοκιμάστε την άσκηση ή μια βόλτα στον καθαρό αέρα το πρωί

Όταν πηγαίνετε στον ήλιο, το σώμα σας σταματά να παράγει μελατονίνη και μπορείτε να πάρετε μια επιβάρυνση της ζωντάνια. Ωστόσο, δεν θα είναι χειρότερο, και το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης το απόγευμα - απλά δεν πάει σε αθλητικές δεξιά πριν τον ύπνο.

Ξεκινήστε μια εκστρατεία για να αλλάξει το πρόγραμμά του

Ίσως περισσότερο από οτιδήποτε κιρκαδικούς ρυθμούς επηρεάζουν το φυσικό φωτισμό. Αν έχετε την ευκαιρία, να πάει στην εκστρατεία. Εκεί θα έχετε τη δυνατότητα να αυξηθεί με τον ήλιο και να πάει για ύπνο στο ηλιοβασίλεμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να διευθετήσει το πρόγραμμα.

Σταματήστε να ανησυχείτε συνεχώς επειδή ο ύπνος

Φυσικά, πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη, όμως, οι άνθρωποι που περιμένουν με τρόμο τη νύχτα και να κοιτάξουμε το ρολόι μέχρι την αυγή, αρχίζουν να συνδέσει με τον ύπνο αρνητικά συναισθήματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία. Προσπαθήστε να απαλλαγούμε από τέτοιες οργανώσεις. Μην κρατάτε στο υπνοδωμάτιο και το ρολόι δεν βρίσκεται στο κρεβάτι, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην υποθέσετε ότι η έλλειψη ύπνου - είναι μια καταστροφή, θεωρούν ότι μπορείτε να πέσει γρήγορα κοιμισμένος λόγω της κούρασης την επόμενη μέρα.

Μάθετε να χαλαρώνετε

Εάν ανησυχείτε λόγω της αϋπνίας, το σώμα σας αρχίζει να παράγει ορμόνες του στρες, και η κατάσταση επιδεινώνεται. Μάθετε να χαλαρώνετε από τον έλεγχο των μυών ένα προς ένα.

Αλλάξτε την προοπτική σας σε ένα όνειρο

Αυτή είναι μια σημαντική στρατηγική σε δύο μέρη. Η πρώτη - γνωστική. Θα πρέπει να αλλάξετε την προβολή της αϋπνίας. Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι υπερβάλλουν ακριβώς το πρόβλημα και πιστεύουν ότι ο ύπνος είναι πολύ λιγότερο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Το δεύτερο μέρος - η χρήση της τακτικής χαλάρωσης. Μπορείτε, επίσης, να βοηθήσει να δημιουργήσει μια ατμόσφαιρα που είναι σε θέση να κοιμηθεί.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην βρίσκονται στο κρεβάτι

Αυτή είναι μια πολύ απλή στρατηγική: αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην βρίσκονται στο κρεβάτι για τίποτα. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για περισσότερο από είκοσι λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνει κάτι άλλο, αλλά δεν χρησιμοποιούν έναν υπολογιστή, τηλέφωνο ή να ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, έτσι ώστε να μην επιδεινώσει το πρόβλημα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι μια τέτοια τακτική μπορεί να βοηθήσει δεσμεύουν στάση κρεβάτι με αρνητικά συναισθήματα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου απλοποιεί εύκολο το πρόβλημα την επόμενη μέρα.

Σταματήστε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε

Μπορεί να ακούγεται αστείο, αλλά στην πραγματικότητα, προσπαθώντας να κοιμηθεί, δεν είναι απαραίτητο, το καλύτερο είναι να προσπαθήσουμε να μην πάρει ο ύπνος. Όταν είστε ξαπλωμένη στο κρεβάτι και προσπαθεί να μείνει ξύπνιος, και όλα αυτά χωρίς να ανησυχείτε για το τι δεν κοιμηθείτε, θα είναι ευκολότερο να χαλαρώσει και να κοιμηθεί. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η τακτική βοηθά να απαλλαγούμε από το άγχος, το οποίο αποτρέπει τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία.