Παράταση τα χέρια για το μπλοκ. Τεχνική και αποχρώσεις

Αυτή η άσκηση για τα χέρια είναι το πιο κοινό για τις γυναίκες, καθώς συσφίγγει αποτελεσματικά την περιοχή στο χέρι. Όπως όλοι γνωρίζουν, η δικαιότερη σεξ περισσότερο από ό, τι δίνουν την προτίμησή τους σε κατηγορίες στο γυμναστήριο από tyaganiyu αλτήρες και barbells, ενώ στο γυμναστήριο. Αλλά συχνά μπορείτε να δείτε και τα χέρια επέκταση της μονάδας που εκτελούνται από τους άνδρες. Το κύριο συστατικό, όπως με όλες τις ασκήσεις, την ορθή εφαρμογή της τεχνολογίας, χωρίς την οποία απλά δεν θα είχε νόημα.

Οι Ποιες μύες που συμμετέχουν

Παράταση τα χέρια για το μπλοκ - είναι μια απομονωμένη άσκηση. Oriented το τρικέφαλους, η οποία καταλαμβάνει περισσότερο από το ήμισυ του όγκου των χεριών. Μέσω αυτής της άσκησης, όπως η επέκταση των χεριών για το μπλοκ, θα αυξήσει τη δύναμη των τρικέφαλους. Επίσης, θα σας βοηθήσει να εργαστείτε τρικέφαλους και να δημιουργήσει ανακούφιση στα χέρια σας, αφαιρέστε το λεγόμενο ζελέ. Εάν κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεις για τα χέρια που έχουν κάποιες δυσκολίες, οι βραχίονες επέκτασης για να εμποδίσει πρέσες θα αυξήσει την ικανότητα και θα διευκολύνει την εφαρμογή τους. Επίσης πολύ σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι αυτή η άσκηση με ασφάλεια, όπως μια μυών που εμπλέκονται, η τάση κατά μήκος του κάτω μέρος της πλάτης εκεί, και μαζί με αυτό δεν υπάρχει φορτίο πάνω του, και ο κίνδυνος τραυματισμού.

αποχρώσεις

Ο σημαντικός ρόλος που διαδραματίζει το γεγονός, ποια είναι η θέση σας θα λάβει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να βρείτε για τον εαυτό τους μια θέση στην οποία ο ώμος και την περιοχή του αγκώνα να καθοριστεί, όλες οι εργασίες πρέπει να γίνουν από τη δύναμη του αντιβραχίου. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές θέσεις και να βρει την πιο άνετη. Ψάχνετε για την καλύτερη θέση μπορείτε να έρθετε πιο κοντά στον προσομοιωτή ή, αντίθετα, να απομακρυνθεί, να προσπαθήσουμε να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Αλλά το κύριο πράγμα - δεν επιτρέπουν την εργασία στην περιοχή των ώμων, σε αυτή την περίπτωση, το έργο θα είναι μια διαφορετική ομάδα μυών.

αρχική θέση

Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξει το πιο βέλτιστο βάρος. Δεν θα έπρεπε αμέσως καταλαμβάνουν μεγάλο. Επιλέξτε αυτό στο οποίο οι τελευταίες επαναλήψεις θα εκτελέσει με μεγάλη προσπάθεια. Στη συνέχεια, βάλτε στη λαβή της χειρολαβής από πάνω προς τα κάτω. Είναι σημαντικό τα χέρια σας ήταν σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας, το σώμα ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Στην αρχική θέση τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζεται το σώμα.

εκτέλεση

Δεδομένου ότι οι βραχίονες επέκτασης με το άνω μπλοκ είναι μια απομονωμένη άσκηση, που είναι κατά τη στιγμή της εκτέλεσής του θα πρέπει να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να πραγματοποιήσει την κίνηση αποκλειστικά από τους τρικέφαλους. Φέρτε την ομαλή κίνηση της μπάρας κάτω έως ότου τα χέρια σας δεν είναι ευθεία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας το καλύτερο δυνατό επιτελείο στέλεχος. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθεί την αναπνοή. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να εκπνέετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση. Αυτή τη στιγμή, αναπνέουμε. Σε μια προσέγγιση, το καλύτερο είναι να εκτελέσει 10-15 επαναλήψεις.

Μπορείτε επίσης να δείτε τις διαφορετικές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Για παράδειγμα, η λαβή μπορεί να είναι ένα σχοινί ή άλλο σχήμα. Αποδεικνύεται ότι η λαβή είναι επίσης σημαντική. Η επιλογή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το στόχο που θέλετε να επιτύχετε. Καλώδιο λαβή έχει μεγαλύτερη ευρύτητα, η οποία έχει μια πιο βαθιά επίδραση επί των μυϊκών ινών. Απευθείας λαβή μελετά πιο προσεκτικά την άμεση κεφάλι των triceps, και το σχήματος V - το εξωτερικό μέρος. Επιπλέον, ορισμένοι αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν την επέκταση των χεριών για το μπλοκ κάτω από το αντίστροφο πιάσιμο. Με αυτή τη θέση το χέρι σας θα είναι σε θέση να επιτύχει την πιο ακριβή μυϊκή απόδοση. Αλλά αυτό είναι μια ελαφρώς περίπλοκη εκδοχή του κλασικού άσκησης, για όσο διάστημα τα δάχτυλα έκανε ένα μεγάλο φορτίο, έτσι ώστε να πρέπει να είναι προετοιμασμένοι χέρια σας.

Συστάσεις για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της άσκησης

1. Παρακολούθηση των τρικέφαλους εργασίας και να προσπαθήσει να χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν λιγότερο σε άλλους μυς.
2. Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, παύση για λίγα δευτερόλεπτα. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια θα πρέπει να διορθωθεί η θέση.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση διεξάγεται ομαλά, δεν ρίξει το βάρος.
4. Να θυμάστε ότι οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα.
5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική και ότι η θέση στην οποία τα πόδια σας είναι. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, και το σώμα - ελαφρά κλίση προς τα εμπρός.
6. Παράταση όπλα για το καθεστώς μπλοκ είναι καλύτερο να προσθέσει στο πρόγραμμα κατάρτισης σας μια τελική άσκηση, επειδή είναι καλό «συμπίεση» οι τελευταίες υπόλοιπες δυνάμεις που κάνουν τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.
7. Αν πρόσφατα άρχισε να κάνει ασκήσεις για τα χέρια σας, δεν αντιλαμβάνονται αμέσως για το μεγάλο βάρος.
8. βραχίονες προέκτασης με την άνω μονάδα δεν συνιστάται για τον πόνο στους ώμους.
9. Ο βέλτιστος αριθμός των προσεγγίσεων - από 3 έως 5 στους 10-15 επαναλήψεις.

Είχε όλες τις βασικές περιπλοκές αυτής της άσκησης. Το κύριο πράγμα - δεν παίρνει το χρόνο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, προσπαθήστε να νιώσετε τους μυς.