Σύστημα προώθησης: το σύστημα. Push-ups από το μηδέν για αρχάριους

Pushups - απίστευτα απλή και δημοφιλής άσκηση. Έχει αποκτήσει τέτοια τιμή, λόγω του ό, τι μπορεί να κάνει στο σπίτι, στην εργασία, ή ακόμη και οπουδήποτε. Push-ups είναι ένας μεγάλος αριθμός των ποικιλιών και μπορεί να γίνει από ανθρώπους εντελώς διαφορετική προετοιμασία. Είναι πολύ απλό, αλλά την ίδια στιγμή μια αποτελεσματική άσκηση. Οδήγηση pushups από το μηδέν θα επιτρέψουμε σε κανέναν να σε σύντομο χρονικό διάστημα να φέρει το σώμα σας σε τόνο, να αυξήσει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Επίσης, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να ανεβάσουν τους μυς σας. Φυσικά, δεν είναι τόσο πρέσες έκρηξη σε γυμναστήρια, αλλά και πολύ καλή. Ειδικά λαμβάνοντας υπόψη την προσπάθεια που ξοδεύετε για αυτή την άσκηση. Μπορείτε, επίσης, δεν χρειάζεται να πληρώσουν για τη χρήση του γυμναστηρίου. Ως εκ τούτου, εάν ένα πρόσωπο σχεδιάζει να κάνει αυτή την άσκηση, τίθεται το ερώτημα αμέσως, και αν υπάρχει εργάζεται πρόγραμμα για την αύξηση pushups. Σχετικά μ 'αυτό - αργότερα στο άρθρο.

Γιατί να ωθήσει το σύστημα από το μηδέν;

Κάθε πρόσωπο πιο εύκολο να ασχοληθεί με για κάποιο σύστημα από το να σκέφτονται μέσα από πρόγραμμα κατάρτισης σας. Έτσι κανονίσαμε. Λίγοι άνθρωποι συμφωνούν να έχετε στύψει έτσι απλά. Εάν ένα άτομο αρχίζει να εκτελέσει κάποιες ασκήσεις, πάνω απ 'όλα, που είναι σε αναμονή για το συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι προγραμματισμένη εξέλιξη των φορτίων είναι πολύ δύσκολη: μπορείτε απλά να υπολογίσει όλα λάθος, ή να διαθέσει τον εαυτό του και ως εκ τούτου δεν προχωρούν. Κατά συνέπεια, το μόνο που χρειάζεται ένα καλό κύκλωμα για την αύξηση push-ups, τα οποία θα βελτιώσουν τα αποτελέσματά σας και σταδιακά να φτάσει ένα αξιοπρεπές επίπεδο.

Συνήθως, κατά την έναρξη της εκπαίδευσής τους και μη αθλητές δεν διακρίνονται στα αποτελέσματα των push-ups. Ως εκ τούτου, χρειάζονται απαραιτήτως ένα σύστημα ώθηση για αρχάριους. Έτσι ώστε οι πρώτες εβδομάδες ήταν αρκετά ήπια και στη συνέχεια το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Εάν ένα πρόσωπο βλέπει τους μεγάλους αριθμούς στο τραπέζι, είναι πιθανό να μην αρχίσει τις εργασίες οφείλεται στο γεγονός ότι το καθεστώς θεωρείται πολύ περίπλοκο.

Δεν ξέρετε πώς να κάνει push-ups: πώς να είναι;

Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups ποτέ; Αυτό είναι ό, τι θα συμβεί αν ένα πρόσωπο έχει ένα μεγάλο σωματικό βάρος, ή ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είχε δείξει σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, χρειαζόμαστε μια pushups κύκλωμα από το μηδέν, επειδή ακόμα και οι αρχικές 5-10 επαναλήψεις δεν δόθηκε. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια απλή άσκηση. Όπως ανέφερα νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, από push-ups, υπάρχουν πολλές ποικιλίες, και αυτό καθώς αυτή η άσκηση. Υπάρχουν δύο πολύ εξελιγμένα τρόπους push-ups, και ελαφρύ. Ως εκ τούτου, αν απολύτως δεν μπορεί να κάνει push-ups, μην απελπίζεστε! Θα πρέπει να επιλέξετε κάποιες επιλογές για την εύκολη εφαρμογή της μεθόδου.

Εάν ένα άτομο χρειάζεται ένα κύκλωμα push-ups από το έδαφος, που πραγματικά ελπίζει να βρει μια κατάλληλη μεθοδολογία κατάρτισης. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να έχετε στύψει μια φορά. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις το σύστημα άντλησης push-ups περιλαμβάνει ήδη κάποια αρχική κατάρτιση. Και αν δεν το κάνετε; Όπως έχει ήδη αναφερθεί, θα βοηθήσει ελαφρύ τύπους push-ups.

Απλοί τρόποι για να push-ups

• Push-ups με τα γόνατα. Ο ευκολότερος τρόπος για να push-ups. Η αρχική θέση είναι μια μη-κλασική έμφαση ξαπλωμένη, και η οδοντωτή ράβδος με τα τέσσερα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να έχετε στύψει και επειδή είναι τόσο πολύ πιο εύκολο να κάνουμε ό, τι συνήθως.
• Push-ups από τον πάγκο. Αυτή η μέθοδος push-ups δείχνει ότι το σώμα σας θα είναι πάνω από τα πόδια και το φορτίο στις ομάδες εργασίας των μυών θα μειωθεί.

• Pushups με τη βοήθεια κάποιου. Μπορείτε να κάνετε push-ups και την πιο κοινή, αλλά θα πρέπει να ζητήσει από τους φίλους ή τους συγγενείς σας για να σας βοηθήσει λίγο συμπίεση ο ίδιος μετά τη μείωση. Από τα ίδια τα push-ups δεν είναι ένα δύσκολο εγχείρημα, η χρήση αυτών των τριών ελαφρύ τρόπους για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα και να προχωρήσουμε με τις συνήθεις push-ups.

πρόγραμμα κατάρτισης pushups για αρχάριους

Έτσι, αφού έχετε φύγει από το μηδέν για να ολοκληρωθεί τουλάχιστον κάποια αποτελέσματα, μπορεί ήδη να αισθάνονται πολύ πιο σίγουροι. Συνήθως, σε αυτή την άσκηση, όπως συμπίεση, είναι αρκετά εύκολο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων σε 30-50 ώρες. Μόνο τότε η πρόοδος επιβραδύνθηκε σημαντικά και εμπόδισαν. Αλλά πώς push-ups σε εξέλιξη; Για να γίνει αυτό θα πλησιάζετε σε μια από τις λίγες επιλεγμένες τεχνικές. Στη βιβλιογραφία προσέφερε αρκετά μεγάλο αριθμό προγραμμάτων με τα οποία μπορεί κανείς να εκπαιδεύσει. Κατά κανόνα, έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα για την αύξηση του φορτίου. Η διάρκεια μπορεί να είναι πολύ διαφορετική, αλλά ο μέσος όρος είναι 2-3 μήνες. Εάν δεν θέλετε να εκπαιδεύσει για κάποιο σύστημα σαφή, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα χρονοδιάγραμμα για τον εαυτό σας και να την ακολουθήσει. Αλλά εδώ θα πρέπει να πειθαρχήσετε τον εαυτό σας από τον εαυτό σας.

Πώς να οικοδομήσουμε ένα πρόγραμμα κατάρτισης;

Υπάρχουν αρκετοί βασικοί παράγοντες, με βάση την οποία μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης. Ας εξετάσουμε εν συντομία κάθε μία από αυτές.

• Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων της προπόνησης. Δεν μπορείτε να πάρετε ανηρτημένα σχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση, καθώς και για τον αριθμό των προσεγγίσεων. Απλά επιλέξτε τον αριθμό που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να τα push-ups. Μπορεί, για παράδειγμα, να πολλαπλασιάσει το αρχείο του σε push-ups στο 5 - να πάρει τον αριθμό των push-ups, που θα πρέπει να κάνουμε σήμερα. Σε αυτή την περίπτωση, να θέσει ως στόχο για την επίτευξη αυτού του στόχου για ένα μικρό αριθμό των σετ. Με κάθε προπόνηση προσεγγίσεις προσπαθούν να μειώσουν την ποσότητα και την αύξηση της επανάληψης. Με τον καιρό, απλά να αυξήσει τον αριθμό και το επίπεδο της εκπαίδευσης θα βελτιωθεί. Αυτός ο τρόπος κατάρτισης είναι κατάλληλο για αρχάριους.
• χρόνο άσκησης. Δεν έχει νόημα να εκπαιδεύσει για πάρα πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό. Φυσικά, μπορεί επίσης να φέρει αποτελέσματα, αλλά θα είναι πολύ πιο μετριοπαθής. Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση 20-45 λεπτά. Γιατί ένα τόσο μεγάλο εύρος; Όλα εξαρτώνται από τις συγκεκριμένες περιστάσεις και τους στόχους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε σίγουρα πρέπει να κάνει push-ups για περισσότερο από ένα λεπτό πρόσωπο. Επίσης, δεν μπορούν όλοι να βρει πολύ χρόνο για την εκπαίδευση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα εξακολουθεί να είναι σε θέση να χαράξει 20 λεπτά. Στο τέλος, μπορείτε να κάνετε push-ups, ακόμα και στο χώρο εργασίας. Κανένα από τα κανονικό καθεστώς των push-ups από το έδαφος δεν είναι σχεδιασμένο για πολλές ώρες εκπαίδευσης.

Βασικές μέθοδοι εκπαίδευσης για αρχάριους και ενδιάμεσους αθλητές επιπέδου

• Πιέστε στο μέγιστο. Απλά κάνετε 3-5 σετ στο μέγιστο. Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι προφανή - θα είστε σε θέση να προχωρήσει με ακρίβεια. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να συμπεριλάβετε μόνο το γεγονός ότι θα πρέπει να είναι ισχυρογνώμων ιδιότητες, επειδή push-ups στο μέγιστο δεν είναι εύκολο.
• Σταθερό αριθμό των push-ups σε κάθε σετ. Η τεχνική αυτή σας επιτρέπει να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο αριθμό των push-ups και να είναι στο μέγιστο αριθμό των προσεγγίσεων. Θα πρέπει να κρατήσει την κατάρτιση εφ 'όσον μπορείτε να κάνετε μια άλλη προσέγγιση. Το σύστημα αυτό μπορεί να είναι πολύ μυς στόχος εργασίας, να ανακτήσει και να έχουν ένα μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ξεκούραση και ανάκτηση

Μετά την εκπαίδευση, θα σε κάθε περίπτωση πρέπει να ξεκουραστούν. Η συχνότητα της κατάρτισης είναι αδύνατο να προσδιοριστεί με ακρίβεια για όλους. Ορισμένα προγράμματα προσφέρουν μια μικρή καθημερινή προπόνηση, το άλλο - σε μια μέρα, και μερικοί - δύο φορές την εβδομάδα. Όλα εξαρτώνται από τους συγκεκριμένους στόχους σας, καθώς και την πολυπλοκότητα των περισσότερων από αυτές τις προπονήσεις.

Κύκλωμα για τα κορίτσια

Οι γυναίκες είναι επίσης συχνά ενδιαφέρονται για ένα τέτοιο εγχείρημα, όπως η push-ups. Αλλά αυτά τα συμβατικά συστήματα δεν είναι κατάλληλα για όλους 100%. Μερικές φορές πιέσει καθεστώς για τα κορίτσια δείχνουν μια ραγδαία αύξηση στα αποτελέσματα. Πρακτικά, μπορείτε να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει τον αριθμό των επαναλήψεων για 2 μήνες. Ωστόσο, είναι πιο κατάλληλο για τους άνδρες, επειδή από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη σωματική δύναμη και είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί πρόοδος σε αυτή την άσκηση, όπως τα push-ups. Όσο για τα κορίτσια, είναι πιο κατάλληλο ελαφριά προπόνηση κύκλωμα που δεν κάνει τα πρώτα εβδομάδες για να κάνει το 10-20 push-ups σε κάθε σετ. Εδώ είναι απαραίτητο να ψάξουν για τις συνθήκες της κάθε συγκεκριμένης μεθόδου, αλλά σε γενικές γραμμές, μπορείτε να μειώσει απλά τον αριθμό των επαναλήψεων στο μισό (σε σύγκριση με το καθιερωμένο σχήμα) και να εκπαιδεύσει αυτόν τον τρόπο.

Push-ups - μια άσκηση για όλους!

Push-ups - μία από αυτές τις ασκήσεις που ταιριάζουν απόλυτα σε όλους. Και οι δύο ενήλικες και παιδιά. Είναι σε θέση να σας κάνουν μια πολύ πιο σπορ και τη βελτίωση της υγείας. Οδήγηση pushups από το μηδέν θα επιτρέψουμε σε κανέναν να μάθει πώς να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Engage και να βελτιώσετε τη ζωή σας!