Πώς να κάνετε μια γρήγορη ανακούφιση του σώματος;

Κάθε σύγχρονος άνθρωπος θέλει να φανεί λεπτή και ταιριάζει σε όλες τις ομάδες των μυών αρμονικά αναπτυχθεί και το σώμα ήταν πάντα σε καλή κατάσταση. Αλλά δεν είναι όλοι πρόθυμοι να κάνουν μια προσπάθεια για να επιτευχθεί αυτό. Επίτευξη γυμνασμένο σώμα μπορεί να είναι ανάγλυφο με τη βοήθεια της ειδικής εκπαίδευσης και της ειδικής διατροφής. Ο κύριος σκοπός σε αυτή την περίπτωση - για να κάψετε λίπος αποθεματικά και την ενίσχυση των μυών. Σήμερα θα μάθετε πώς να κάνει το σώμα της ανακούφισης στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Ποια είναι η ανακούφιση;

Κατ 'αρχάς θα πρέπει να καταλάβουμε, ότι σε γενικές γραμμές είναι μια ανακούφιση. Έτσι, σύμφωνα με τους κανόνες του σώματός του αθλητισμού μέτρων πρέπει να πληρούν τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

1. Το χαμηλό επίπεδο του υποδόριου λίπους (10% του σωματικού βάρους).

2. Η ακαμψία των μυών.

3. Διαχωρισμός και ορισμός.

Το πιο σημαντικό πράγμα στο τοπίο - είναι, φυσικά, το ποσοστό του λίπους. Όπως γνωρίζετε, οι μύες είναι σε όλα, και έχουν αναπτυχθεί τόσο όσο οι άνθρωποι είναι ενεργά κάθε μέρα. Η φύση έχει έτσι ώστε οι μύες να προσαρμοστούν στο φορτίο βιώνεται από το σώμα. Ως εκ τούτου, εάν ένα πρόσωπο που ασχολείται με την καθημερινή σκληρή σωματική εργασία, τους μυς του μεγαλώνουν. Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι δεν υπάρχει μυϊκή κορσέ είναι ένα απολύτως ο καθένας. Εκτός από το ότι για πολλούς έχει αποκτήσει ένα στρώμα λίπους.

Ως εκ τούτου, ο πρώτος στόχος είναι να επιτευχθεί ανακούφιση - καίει το περιττό λίπος. Ο δεύτερος στόχος - η επίτευξη της αναγκαίας μυϊκή δυσκαμψία. Είναι απαραίτητο ότι είναι να κοιτάξουμε αισθητικά ευχάριστο και αρμονικό. Κατά τη διάρκεια μιας σειράς μυϊκής μάζας, αντίθετα, να γίνει περισσότερο, αλλά λόγω του υψηλού επιπέδου του υγρού σε αυτές δούμε πλαδαρός. Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες εναλλακτικό σύνολο του βάρους με το έργο για την ανακούφιση (ξήρανση).

Καλά, το τελευταίο έργο - είναι να επιτευχθεί ο διαχωρισμός, ο ορισμός και το βάθος των μυών. Αμέσως θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα κριτήρια αυτά πρέπει μόνο αθλητές που λαμβάνουν μέρος σε διαγωνισμούς. Επιπλέον, οι μέθοδοι για την επίτευξη αυτών των παραμέτρων συχνά πηγαίνουν ενάντια υγείας. Ο μέσος άνθρωπος που θέλει να έχει μια υγιή, ανακούφιση του σώματος, όπως τα άκρα δεν το χρειάζεται, έτσι ώστε να αφήσει στους επαγγελματίες. Έχοντας ασχοληθεί με την ορολογία και ζητήματα, γυρίζουμε προς τα βασικά συστατικά της προπόνησης σε ανάγλυφο.

καρδιο

Για να ενεργοποιήσετε τη λιπόλυση (διάσπαση του λίπους) ως ανταλλαγή ενέργειας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την καρδιο (επίσης γνωστή ως αερόβια). Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, η οποία λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια αναερόβια γλυκόλυση, η διάρκεια kardionagruzki μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη. ασκήσεις δύναμης, όπως Τύπο πάγκων, είναι 1-2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καίγεται μόνο το γλυκογόνο στους μύες. Για περισσότερες απλά δεν έχουν αρκετές δυνάμεις. Ως εκ τούτου, αντιπροσωπεύοντας το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ανακούφιση, θα πρέπει να περιλαμβάνει οπωσδήποτε την καρδιο.

Ο όγκος αυτών των φορτίων θα ποικίλει ανάλογα με την κατάστασή σας, από 20 λεπτά έως μία ώρα. Κάντε ένα σώμα ανακούφιση για να βοηθήσει όλα τα είδη της καρδιο: στεπ, διαδρόμους, ελλειψοειδή, ποδήλατα και άλλα. Και ακόμα καλύτερα - τρέξιμο στο φρέσκο αέρα, γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο. Η επιλογή είναι δική σας. Το κυριότερο είναι ότι κατά τη διάρκεια της καρδιο παλμό ήταν μέσα σε 130-170 παλμούς ανά λεπτό.

Ένα ή δύο από καρδιο την εβδομάδα θα είναι αρκετή για να τονώσει το μεταβολισμό, την ενίσχυση των συνδέσμων, αυξάνουν τη ροή του αίματος και να κάψει λίγο λίπος. Αλλά για να το πάρει, δεν χρειάζεται να αισθάνεται λύπη για τον εαυτό σας και να κάνετε επιμελώς. Όχι σε βάρος της υγείας, βέβαια, αλλά παρά την τεμπελιά.

Βασικές mnogopovtornye ή άσκηση;

Ας μάθουμε πώς να εκτελέσει τις ασκήσεις για να κάνει ένα όμορφο ανάγλυφο του σώματος. Φυσικά, μπορείτε να συμπεριλάβετε όλα τα είδη των ασκήσεων στο πρόγραμμα. Μετά τη λείανση ανακούφιση δεν είναι αντίθετο προς τη βελτίωση των λειτουργικών ιδιοτήτων ενός οργανισμού. Ωστόσο, για να εκτελέσει βασικές ασκήσεις που απαιτούνται σε ένα συγκεκριμένο τρόπο. Λόγω του περιορισμού των υδατανθράκων, δεν θα είστε σε θέση να ξεπεράσει το συνηθισμένο για ένα βάρος. Ως εκ τούτου, η «βάση» θα πρέπει να διενεργούν με 60-80% του προτύπου βάρους.

εκπαίδευση

Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα για την ανακούφιση που χρειάζεστε όταν έχετε συγκεντρώσει αρκετά μυϊκή μάζα, ως μέρος της άδειάς της. Ως εκ τούτου, οι μύες θα πρέπει να είναι πολύ σε αυτό. Μελέτη της ανακούφισης - αρκετά δύσκολη δοκιμασία για όλους, γιατί να χάσει πολύτιμο γραμμάρια μυών μάλλον προσβλητικό. Ειδικά αν έχουν επιτευχθεί μέσα από σκληρή δουλειά. Αλλά με άλλο τρόπο.

αρχές εκπαίδευσης

Εκπαίδευση σε διαφορετικό ανάγλυφο, πρώτον, υψηλής έντασης, και, δεύτερον, ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει σε σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ένα σύνολο βάρος όταν δεν βιάζεται να κάνει ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Για να ενισχύσει περαιτέρω την επίδραση της άσκησης, χρησιμοποιείται η τεχνική της αντλίας. Περιλαμβάνει συνεχή λειτουργία. Δηλαδή, σε κάθε σετ, όταν οι μύες είναι κουρασμένος, το έργο συνεχίζεται χωρίς διακοπή, αλλά με μικρότερο βάρος. Άντληση δίνει το ίδιο αποτέλεσμα της «άντλησης» και σας επιτρέπει να ενεργά καύση θερμίδων. Το «στέγνωμα» του προγράμματος μπορεί να διαρκέσει 4-9 εβδομάδες, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου αθλητή. Εμμένοντας στους απλούς κανόνες, μπορείτε να κάνετε την πιο αποτελεσματική εκπαίδευση:

1. Κατά την άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί το μέσο βάρος, αλλά όχι στο βαθμό που, όταν το σύνολο του βάρους.

2. Χρησιμοποιήστε υπερσύνολα - εκτέλεση πολλών ασκήσεων σε ένα σύνολο. Σας επιτρέπει να ασκηθείτε όλους τους μυς ταυτόχρονα μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ή των μυών-ανταγωνιστές. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ υπερσύνολα για τους μύες των ώμων: ανύψωση ενός αλτήρα μπροστά (εμπρός δοκός τρέξιμο ώμο) στο πλευρικό βραχίονα συστολής (μεσαία σκάλα) στην κλίση βραχίονα συστολής (οπίσθια δοκό).

3. Χρησιμοποιώντας το αναπτυσσόμενο οριστεί (άντληση) - βαθμιαία απώλεια βάρους 20% σε μία ενιαία προσέγγιση. Τυπικά, το βάρος μειώνεται κατά 4-5 φορές. Αυτό επιταχύνει τη ροή του αίματος και του μεταβολισμού σε μυϊκούς ιστούς και μεγιστοποιεί περίτεχνα ομάδα μυών στόχου.

4. Μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ - 1,5-2 λεπτά.

5. Να κοιμάστε αρκετά και 1-2 μέρες μακριά.

Οι συστάσεις αυτές είναι κατάλληλες για όλους όσους αναρωτιούνται πώς να κάνουν την ανακούφιση του σώματος.

Παράδειγμα πρόγραμμα κατάρτισης

Όλες οι ασκήσεις, οι οποίες θα αναφέρονται παρακάτω μπορούν να συνδυαστούν σε σούπερ-σετ. Επίσης, κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μείωση που ορίζονται στη δεύτερη και τρίτη προσέγγιση, συγκεκριμένες ασκήσεις. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση πρέπει να γίνει σε τρία σετ, 12-15 φορές. Η πρώτη προσέγγιση χρησιμοποιείται για θέρμανση και από την άλλη δύο - να μελετήσει μυών.

Έτσι, θεωρούν το παράδειγμα του προγράμματος κατάρτισης.

Δευτέρα (πλάτη, το στήθος και πατήστε το πλήκτρο)

1. ράβδο πάγκο που βρίσκεται στον πάγκο.

2. ράβδος Bench ξαπλωμένη στον πάγκο της κλίσης.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Τραβήξτε-ups (3 σετ ο μέγιστος αριθμός των φορών).

6. Η άσκηση σε μια πρέσα (μπορείτε να επιλέξετε 3 ασκήσεις διακριτική της ευχέρεια, είναι επιθυμητό να έχουν μελετήσει τα διάφορα τμήματα της ομάδας μυών).

Τρίτη (χέρια, ώμους, πατήστε το πλήκτρο)

1. Η αύξηση του μπαρ στέκεται.

2. Σηκώστε έκρηξη στον πάγκο του Scott.

3. Hammer κάμψη.

4. Πάγκος μπάρα κατάσταση.

5. καλωδίωσης αλτήρες στέκεται.

6. έλξης τρικέφαλους μονάδα.

7. Το γαλλικό Τύπο.

8. Μελέτη του ανώτερου τύπου.

Περιβάλλον (ώμοι, χέρια)

1. Ώθηση ράβδος στο πηγούνι.

2. Εκτροπή αλτήρες πίσω.

3. ντιπ.

4. Πάγκος μπάρα πίσω από το κεφάλι σας.

5. Πάγκος Arnold.

6. Μελέτη από την πλευρά του Τύπου.

Πέμπτη (πλάτη, το στήθος Τύπου)

1. Deadlift.

2. Pull-ups μεγάλη πρόσφυση.

3. Συνδέστε το κεφάλι μπλοκ.

4. Πατήστε αλτήρες ψέματα.

5. αλτήρες καλωδίωσης στον πάγκο.

6. Crossover.

7. Μελέτη του κατώτερου τύπου.

Παρασκευή (τύπος, πόδι)

1. Ασκήσεις για όλα τα τμήματα του Τύπου.

2. Καταλήψεις.

3. Τύπος ποδιών.

4. επέκταση και το πόδι μπούκλες (simulator).

Σάββατο (πατήστε πόδι, χέρι)

1. Καταλήψεις.

2. Τύπος ποδιών.

3. Καταλήψεις όπως «σούμο».

4. Η αύξηση του μπαρ στον δικέφαλο.

5. Σηκώστε τη ράβδο στον πάγκο από τον Scott.

6. Μελέτη της άνω Τύπου.

Κυριακή (ασκήσεις απομόνωσης)

1. Μελέτη όλα τα μέρη του Τύπου.

2. Σηκώστε τους καρπούς ράβδου.

3. σήκωμα των ώμων.

4. Μελέτη των μυών της γαστροκνημίας.

Μετά από μια εβδομάδα της κατάρτισης θα πρέπει να έχετε 1-2 ημέρες για να χαλαρώσετε και να αρχίσει και πάλι.

Χαρακτηριστικά ισχύος

Αν θέλετε το σώμα ανακούφιση, υπάρχει μικρή για να είναι επιμελής κατάρτιση και την καρδιο. Ένα άλλο σημαντικό συστατικό της επιτυχίας - η σωστή διατροφή. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ημέρα θα πρέπει να είναι περίπου 6 μικρά γεύματα. Ένα τέτοιο καθεστώς θα ήταν να διατηρηθεί ένα υψηλό ρυθμό μεταβολισμού.

Θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων που καταναλώνονται πρέπει να μειωθεί κατά 10-30%, ανάλογα με την ικανότητα του σώματός σας να κάψει λίπος. Περικοπή διατροφή θα πρέπει κυρίως λόγω της ζαχαροπλαστικής, προϊόντα αρτοποιίας και άλλα γρήγορα υδατάνθρακες. Το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40% φυτικό λίπος - 10%, και τα υπόλοιπα - η πρωτεΐνη. Μην ξεχάστε για τον κορεσμό του σώματος με βιταμίνες και μέταλλα. ανεπάρκεια τους οδηγεί σε μυϊκή βλάβη. Για να μειωθεί το φορτίο στο γαστρεντερικό σωλήνα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια πηγή διαιτητικών αθλητικών συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Δεν βλάπτουν το σώμα, αλλά μόνο να δώσει μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό την ημέρα (τουλάχιστον 3 λίτρα). Θα οδηγήσει σε έλλειψη του μεταβολισμού επιβραδύνεται και αργή απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει το φορτίο στην καρδιά.

Καλό θα είναι να χρησιμοποιήσετε στη διατροφή των εν λόγω τροφίμων: φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια, διάφορα δημητριακά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, άπαχο κρέας και τα πουλερικά.

Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται εξαρτάται από το συνολικό βάρος του αθλητή, την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος και μεταβολικό ρυθμό. Το κύριο πράγμα - να μην τρώνε και να αισθανθείτε το σώμα σας.

σώματος Ανακούφιση στο σπίτι

Επίτευξη γρήγορα αποτελέσματα στο σπίτι πιο δύσκολο, επειδή η άσκηση απαιτεί ειδική προσομοιωτές. Ωστόσο, αν έχετε αλτήρες, μονόζυγο και δίζυγο (οι τελευταίες δύο κελύφη μπορεί να βρεθεί στην αυλή), θα πετύχει. Το γεγονός ότι πολλές από τις ασκήσεις με τη χρήση προσομοιωτών μπορεί να αντικατασταθεί από άλλους. Για παράδειγμα, πιέσεις πάγκου αντικαθίσταται από push-pull-down άσκηση - pull-ράβδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί του αλτήρα και ούτω καθεξής. Έτσι, εάν θέλετε πραγματικά να κάνει ένα σώμα ανακούφιση, όλα τα εμπόδια στο δρόμο σας δεν θα είναι. Το κύριο πράγμα - την επιθυμία και την επιμονή σας.

Πώς να κάνει την ανακούφιση του σώματος του κοριτσιού;

Μεταξύ ανδρών και γυναικών προπόνηση δεν υπάρχουν θεμελιώδεις διαφορές. κατάρτισης των γυναικών μπορεί να είναι πιο ήπια, γιατί η κοπέλα δεν είχε να κάνει όλες τις ομάδες των μυών εκφραστική. Λοιπόν, μια άλλη μικρή διαφορά - οι αγαπημένες τους μυς, τα κορίτσια δεν αρέσουν οι άντρες. Ωστόσο, μην εμπλακούν σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, ο οργανισμός πρέπει να αναπτύξει αρμονικά!

συμπέρασμα

Έτσι, είμαστε μαζί σου καταλάβει τι πρέπει να κάνετε για να το σώμα ήταν μια ανακούφιση. Ανακούφιση συνεπάγεται τρεις άδεια. Αυτή η αερόβια άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση. σώματος Ανακούφιση αξίζει τον κόπο να τον ενοχλεί πάνω. Έτσι αρχίσει το συντομότερο δυνατόν! Και ας το ανάγλυφο του σώματος των ανδρών και των γυναικών που εκπροσωπούνται στην παραπάνω φωτογραφία, θα είναι για σας το κίνητρο.