Αρχική γυμναστήριο: πώς να αντλεί πίσω στο σπίτι

Φυσικά, η πρόσβαση στο γυμναστήριο είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανεβάσουν τους μυς της κάθε κατηγορίας. Επειδή υπάρχει ένα άτομο μπορεί να πάρει επαγγελματικές συμβουλές κατά τη διάρκεια της άσκησης, και ταυτόχρονα λαμβάνει υπόψη την εμπειρία όλων των γύρω αθλητές.

Αλλά μια επίσκεψη στο γυμναστήριο παίρνει πολύ χρόνο, η οποία δαπανάται κυρίως στο δρόμο και να περιμένει για δωρεάν γύρους στο γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, bodybuilding είναι δυνατό και στο σπίτι. Επιπλέον, μερικές φορές ένας άνθρωπος απλά δεν είναι δυνατόν να πάει διαρκώς στο γυμναστήριο, ή να θέλει να πραγματοποιήσει πρόσθετη εκπαίδευση στο σπίτι.

Τις περισσότερες φορές newbies ζητώντας πώς να ανεβάσουν το πίσω μέρος του σπιτιού. Επειδή είναι ένας από τους κύριους δείκτες της φυσικής κατάστασης. Πρόκειται για τους μύες της πλάτης και θα μιλήσει σε αυτό το άρθρο.

Ποιες είναι οι μύες της πλάτης

Για να καταλάβουμε πώς να οικοδομήσουμε πίσω στο σπίτι, θα πρέπει να μάθετε σημαντικές πληροφορίες. Πρώτον, οι μύες της πλάτης χωρίζονται σε δύο ομάδες - η lat και long. Είναι συμμετρικά τοποθετημένα στην αριστερή και στη δεξιά πλευρά του ανθρώπινου σώματος. Δεύτερον, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το πλατύ έλξης εκτελέσει μια λειτουργία για τον εαυτό της, και μεγάλες - την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να δοθεί προσοχή και στις δύο ομάδες.

Επίσης διαφορετικούς τύπους μυών, το πίσω χωρίζεται σε τρεις ζώνες - άνω, μέσο και κάτω. Ως εκ τούτου, προκειμένου να ανεβάσουν πίσω στο σπίτι, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη η πολυπλοκότητα της δομής του ανθρώπινου σώματος. Όταν μάλιστα οι περισσότερες από τις ασκήσεις για την πλάτη σας είναι βασικά, δηλαδή, που περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών, η οποία θα συμβάλει στην απλούστευση της διαδικασίας κατάρτισης.

Ασκήσεις για τις μεγάλες μύες της πλάτης

Δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση κάθετη στάση του σώματος και το σώμα θέση, οι μεγάλες μύες θεωρείται ως ένα από τα βασικά συστήματα υποστήριξης της ζωής του ανθρώπινου σώματος, αν και δεν σχηματίζουν ένα μυώδες σχήμα. Ως εκ τούτου, ζητώντας από το ερώτημα, πώς να αντλεί πίσω στο σπίτι, ο αρχάριος πρέπει να καταλάβουν ότι όμορφο και λειτουργικό μύες δεν είναι δυνατή χωρίς ένα υγιές σώμα.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε - κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιώντας σπονδυλική στήλη έλξης πρέπει να είναι ίσια και όχι λυγισμένο. Δηλαδή, θα πρέπει να εργαστούν μυς, δεν είναι η σπονδυλική στήλη.

Η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη των μεγάλων μυών θεωρούνται άρσεις θανάτου. Βάλτε μια μπάρα στο πάτωμα μπροστά του, σπρώχνοντας τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ελαφρώς λυγίσει τους και την επίκλιση να λάβει τη θέση. Ο στόχος σας - για να ισιώσει πλήρως τα πόδια του, έτσι ώστε η γραμμή είναι στα μείωσε τα χέρια και την πλάτη ίσια. Μετά από αυτό, η θέση πρέπει να διαγραφεί και να επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές. Ο συνολικός χρόνος για να πετάξει την προσέγγιση θα πρέπει να καταλαμβάνουν τουλάχιστον 40 και όχι περισσότερο από 65 δευτερόλεπτα.

Εκτός από το deadlift, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τακτική καταλήψεις. Δεν θα ενισχύσει μόνο τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια τους μυς, αλλά και να βελτιώσει τη στάση σας και να αυξήσετε τη δύναμη του κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ασκήσεις για lat

Τώρα, ας περάσουμε σε ένα άλλο ερώτημα - πώς να οικοδομήσουμε μια μεγάλη επιστροφή. Πλατύ ραχιαίου «φτερά» ή «χριστουγεννιάτικο δέντρο» στην καθομιλουμένη συχνά αναφέρεται. Δίνουν την τεράστια φιγούρα και μερικά από τα «τριγωνική», και είναι υπεύθυνη για την λαχτάρα στην κορυφή και μπροστά σ 'αυτόν. Ως εκ τούτου, η κύρια άσκηση στο σπίτι θα τραβήξει τα βάρη στην πλαγιά και τραβώντας προς τα επάνω.

Τραβώντας - ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε την άσκηση και μην σκεφτείτε για το πώς να ανεβάσουν το πίσω μέρος του σπιτιού. Το κύριο πράγμα - να διατηρηθεί η ομαλή κίνηση και να τους φέρει μέχρι το τέλος. Επιλογές με pull-ups μπορεί να είναι πολλά.

Για παράδειγμα, η συνήθης τράβηγμα και αναπτύχθηκε μέσα ραχιαίους μυς. Η ίδια άσκηση γίνεται ευρύτερη λαβή, το καλύτερο αποτέλεσμα στο πάνω μέρος τους. Επιπλέον, μπορείτε να καλύψει τη διαφορά με πολλαπλάσια των ενιαίων προσεγγίσεων, ή όταν παίζει με έναν εταίρο.

Ένα από τα πιο δημοφιλή παιχνίδια είναι «μπλούζες». Είναι μερικές φορές ονομάζεται «ψαροκόκαλο». Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια άσκηση μία φορά, αλλάζει συνεχώς με το σύντροφο και στηρίζεται μόνο κατά προσέγγιση. Η άσκηση μπορεί να γίνει έως και τρεις pull-ups, μέχρι πέντε ή επτά. Μετά από αυτό πρέπει να γίνει με την αντίστροφη σειρά. Ένα τέτοιο «παιχνίδι» αξίζει μια ολόκληρη προπόνηση και συνήθως ακολουθεί το μοτίβο: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Λαχτάρα για τον εαυτό της - μια από τις ποικιλίες του λατ. Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια καρέκλα, βάλτε σε ένα γόνατο και ξεκούραση του ενάντια στην άκρη του άλλου χεριού του. Κλίση προς τα εμπρός, την άρση του βάρους (αλτήρα βάρους). Η επιστροφή θα πρέπει να παραμείνει σταθερή. Cargo φέρει στον ώμο και σιγά-σιγά κάτω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-12 φορές, στη συνέχεια να λάβει αμέσως στην άλλη πλευρά του σώματος.

Οι διαφορές μεταξύ των ασκήσεων για τους άνδρες και τις γυναίκες

Ειδικά οι διαφορές μεταξύ των ασκήσεων για τους άνδρες και όχι οι γυναίκες. Το μόνο πράγμα που μπορούμε να πούμε - οι γυναίκες έχουν κατ 'ανάγκη ένα πολύ προχωρημένο πίσω στο σχήμα αποκτάται ανδρικών χαρακτηριστικών. Έτσι, αντί των βαρών και αλτήρες είναι επιθυμητή η χρήση ένα συνηθισμένο ελαστικό διαστολέα. Μια pull-ups για μεγαλύτερη ευκολία στη λαβή μπορείτε να εκτελέσετε τον εαυτό σας.