Triceps ασκήσεις - τι είναι αυτό;

Στις γυναίκες, ο τρικέφαλος είναι ένας από τους τομείς που είναι πιο επιρρεπή σε ρύπανση του σωματικού λίπους. Για την καταπολέμηση του φαινομένου αυτού χρειάζονται την πολύπλοκη, καθώς και με άλλες προβληματικές μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περιοριστεί αυστηρά τον εαυτό σας σε τρόφιμα ή ακόμα και να λιμοκτονήσουν. Αντίθετα, θα πρέπει να συμμορφώνονται με τη σωστή διατροφή. Επίσης υποχρεωτικά μαθήματα αεροβικής γυμναστικής, τα βασικά και απομονωμένες ασκήσεις για τους τρικέφαλους - πρώτα, χωρίς επιπλοκές, και μετά από αυτόν.

Πώς για να συμβεί αυτό;

Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους δεν αξίζει περισσότερο από 1 με 2 φορές την εβδομάδα, ενώ δεν ξεχνώντας για μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη από πρωτεΐνες. Σε μια άλλη περίπτωση, οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο και προσπάθεια για να ανακτήσει από τις προπονήσεις και ακόμη μεγαλύτερη ανάπτυξη.

τρικεφάλου μυός αποτελείται από 3 δοκών: πλευρική, μακρά και μέσο. Κάθε εκπαίδευση θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για τους τρικέφαλους, τα οποία είναι περίπου ίσες θα δώσει το φορτίο σε αυτά τα τρία δοκάρια. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οι τρικέφαλοι θα πάρει ένα πλήρες φορτίο και την τόνωση της ανάπτυξης. Θα πρέπει επίσης να καθοριστεί ποια από τις τρεις δέσμες τρικέφαλους σας είναι το πιο υστέρηση (αυτό είναι συνήθως η πλευρά της δέσμης) και το φορτίο αυτό ασκεί περισσότερο από άλλους.

Είναι επίσης αναγκαίο να ληφθεί υπόψη ότι πολλές από τις ασκήσεις για τους μυς του στήθους φορτώνονται και τρικέφαλους. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να καταρτίσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης, έτσι ώστε οι θωρακικούς μύες και τρικέφαλους εκπαιδεύτηκαν σε διαφορετικές ημέρες, θα πρέπει ιδανικά να απομακρυνθούν ο ένας από τον άλλο.

Για να είναι πιο αποτελεσματική αξίζει να κάνει επιτελείο προπόνηση διαφορετικές εντάσεις: ελαφρά, μεσαία, βαριά, και ούτω καθεξής. Φως και μεσαίες θεωρείται τρικέφαλους ασκήσεις με βάρη ποικίλους βαθμούς σοβαρότητας, αλλά και την άσκηση με μπάρα, ειδικά αν υπάρχουν πολλές τηγανίτες, ταξινομούνται ως σοβαρή. Ωστόσο, όλα αυτά εξαρτώνται από το βαθμό της προετοιμασίας. Χαλαρώστε μετά από μια σκληρή προπόνηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μια εβδομάδα.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η καλύτερη επιλογή για τους μυς του βραχίονα είναι απομονωμένες ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Όπως και κάθε άλλος μυς, οι τρικέφαλοι είναι καλύτερο να ανεβάσουν τις βασικές ασκήσεις, και μόνο για να συμπληρώσει και να ενισχύσει το αποτέλεσμα των απομονωμένων.

Οι άνθρωποι που δεν έχουν επαρκή εμπειρία και την απαραίτητη σωματική άσκηση, καλύτερα τουλάχιστον το πρώτο ζευγάρι της εβδομάδες για να απέχουν από τις ασκήσεις απομόνωσης. Για να αυξήσετε αυτό το μυ ασκήσεις όλα επιτελείο να κάνει διάφορες προσεγγίσεις, καθένα από τα οποία θα πρέπει να είναι 8 - 15 επαναλήψεις.

triceps ασκήσεις

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τρικέφαλους, κάτω θα δούμε μερικά από τα πιο αποτελεσματικά:

επέκταση το χέρι του στο κεφάλι με έναν αλτήρα

Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να σχεδιάσετε τις τρικέφαλους. Μπορεί να εκτελέσει τόσο κάθεται και στέκεται. Το κυριότερο είναι ότι το πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν ομαλή.

Σήκωσε ένα αλτήρα - ξεκινά αρκετό βάρος 0,5 - 2 kg. Όσον αφορά τους σηκώσεις το χέρι σου και να μειώσει το πίσω από το κεφάλι σας προς την αντίθετη ώμο. Επικεφαλής ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να κρατήσει μπροστά σας, δεν μπορεί να παραλειφθεί. Κάντε αρκετές σειρές 8-15 φορές.

Πιέστε προς τα κάτω τον προσομοιωτή μπλοκ

Αυτή η άσκηση triceps είναι επίσης πολύ αποτελεσματική.

Σταθείτε στο μπροστινό μέρος του μπλοκ, με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, κρατάμε ίσια την πλάτη σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια, τόσο αντίληψη ή λαβή του σχοινιού (ανάλογα με την κατηγορία). Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να τηρούν τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Χωρίς την απελευθέρωση της λαβής ή σχοινί, τα χέρια χαλαρώνω στη χαμηλότερη θέση του και πάλι σταδιακά επανέρχονται στην αρχική τους. Κάντε αρκετές σειρές 8-15 φορές.

Push-ups από τον πάγκο

Αυτή η άσκηση επεξεργαστεί όλες τις τρικέφαλους.

Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο και άπαχο στα χέρια της. Κρατήστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, το πλάτος των ώμων χώρια. Τραβήξτε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο. Τώρα, χρησιμοποιώντας τα χέρια κατεβαίνουν τόσο χαμηλά όσο το δυνατόν, και να σηκωθούν από τις τρικέφαλους. Κάντε αρκετές σειρές 8-15 φορές.