Σύνολο των μυών - διατροφή και άσκηση

Αναλογική μυώδες σώμα ανά πάσα στιγμή θεωρήθηκε το πρότυπο της ανδρικής ομορφιάς. Ως εκ τούτου, αρχίζουν να προπόνηση με βάρη, οι περισσότεροι αθλητές ονειρεύονται να χτίσετε το μυ και να αποκτήσουν μυς ανακούφιση. Ακόμη και οι αρχάριοι στο bodybuilding γνωρίζει: προκειμένου για τους μυς να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν, και μόνο επιμελή εκπαίδευση δεν είναι αρκετή. Θα πρέπει επίσης να τρώνε καλά. Ωστόσο, τυφλά να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων δεν έχει νόημα. Φυσικά, το σύνολο της μυϊκής μάζας γίνεται σε αυτή την περίπτωση, αλλά οι μύες κανείς δεν θα παρατηρήσετε κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους.

Έτσι θα πρέπει να αναθεωρήσει τη διατροφή σας και να αντικαταστήσει τα συνήθη πιάτα για το βοηθητικό πρόγραμμα. Για παράδειγμα, σούπες ή ζωμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ειδική θρεπτική αξία δεν είναι. Τηγανητά τρόφιμα, ακόμα και μαγειρεμένο κρέας, περιέχουν πάρα πολύ λίπος. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα λουκάνικα, αλλαντικά και καπνιστά. Εάν ο στόχος σας - ένα σύνολο της μυϊκής μάζας, η διατροφή πρέπει να είναι η βάση των σύνθετων υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και πολυακόρεστα λίπη.

Ο κατάλογος δείγμα των εγκεκριμένων προϊόντων είναι η εξής.
Πηγή της πρωτεΐνης: Κρέας, πουλερικά, τα θαλασσινά, άπαχο ψάρι, βοδινό, μοσχάρι, γάλα και τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη η χρήση ενός σετ τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους. αυγά κότας περιέχει μια σημαντική ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης αρκετά πολύ λίπος. Ως εκ τούτου, η συνιστώμενη ημερήσια χρήση όχι περισσότερο από δύο κρόκοι αυγού, πρωτεΐνη, συνεπώς, δεν μπορεί να περιορίσει.

Η πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι όλα τα είδη των δημητριακών και ζυμαρικών, πατάτες και όσπρια.

Λαχανικά και φρούτα, καθώς και φρέσκους χυμούς μπορεί να χρησιμοποιηθεί με σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Το μόνο πράγμα που πρέπει να δώσουν προσοχή είναι η ξηρούς καρπούς και μέλι. Για όλα τα χρησιμότητα των προϊόντων αυτών, εξακολουθούν να είναι υψηλά σε θερμίδες, οπότε η ανεξέλεγκτη απορρόφησή τους οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους.
Στην καθημερινή διατροφή σας πρέπει να συμπεριλάβετε ένα ορισμένο ποσό των φυτικών ελαίων. ποικιλίες ψαριών Λιπαρά συνιστάται να πίνουν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Θα ήθελα να προσθέσω ότι το κέρδος μυών θα είναι πιο αποτελεσματική αν, εκτός από τα συμβατικά προϊόντα, θα φάτε ειδικά συμπληρώματα διατροφής. σκόνες πρωτεΐνης είναι εύκολο στη χρήση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πριν από την άσκηση και μετά από αυτό. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε αυτή την πρωτεΐνη ορού γάλακτος περίπτωση. Αλλά καζεΐνης είναι καλύτερα να πίνετε πριν πάτε για ύπνο, γιατί απορροφάται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Να αφομοιώσει την πρωτεΐνη σώμα μας χρειάζεται αμινοξέα. Κάποιοι από αυτούς βρίσκονται σε προϊόντα διατροφής και πρωτεΐνες, αλλά δεν είναι αρκετό για ένα καλό αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, το αμινοξύ είναι καλύτερο να ληφθεί χωριστά. Ένα άλλο βασικό συμπλήρωμα διατροφής - κρεατίνης. Βοηθά το σώμα να ανακτήσει γρηγορότερα μετά την άσκηση, έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την ανάπτυξη των μυών.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την οικοδόμηση των μυών έχει αναπτυχθεί ξεχωριστά για κάθε αθλητή. Ωστόσο, οι αρχάριοι μπορούν να συστήσει βασικές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν το deadlift, squat, πατήστε πάγκο, σηκώνει τους ώμους, pull-ups, πατήστε το πλήκτρο. Ως ένα ζεστό-up κοστούμι cardio ασκήσεις όπως το σχοινάκι, ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος. Στο τέλος της εκπαίδευσης που απαιτείται για την εκτέλεση διατάσεις.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι με τον τρόπο πρόσληψης της μυϊκής μάζας είναι σημαντική όχι μόνο για την ένταση της προπόνησης, αλλά και ανώτερη χαλαρώσετε. Μην προσπαθήσετε να πάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Τρεις - τέσσερις φορές την εβδομάδα θα είναι επαρκής.

Μοιράστε το φορτίο, έτσι ώστε η κάθε ομάδα είχε μυών μέγιστο χρόνο για να ανακάμψει. Για παράδειγμα, όταν τέσσερις προπονήσεις την Δευτέρα πραγματοποιούνται ασκήσεις για το στήθος και τρικέφαλους Τρίτη - πίσω και τους δικέφαλους μυς. Επόμενη είναι η ημέρα ανάπαυσης. Την Πέμπτη, εκπαιδεύουν τα πόδια σας, την Παρασκευή - τους ώμους και τους βραχίονες. Οι ασκήσεις για το άνω και κάτω πατήστε εκτελούνται σε κάθε προπόνηση.

Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα. Από το σύνολο της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει την εργασία με σημαντικό βάρος, τόσο περισσότερο δεν θα χρειαστεί. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 8-10, ένας αριθμός προσεγγίσεων - 3. Κάθε τελευταία άσκηση στο τελευταίο σετ λειτουργεί σε πλήρη δυναμικότητα.
Μη βιαστείτε από ένα εκπαιδευτή στην άλλη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρειάζεται επίσης ανάπαυσης. Μεταξύ των σετ, που είναι από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων κάνουν ένα διάλειμμα λίγο περισσότερο, για 2-3 λεπτά.

Κάθε ανθρώπινο σώμα είναι μοναδικό, έτσι η επιλογή πρόγραμμα διατροφής και κατάρτισης, με γνώμονα την προσωπική απόδοση. Λόγοι για την έλλειψη θετικής δυναμικής είναι επίσης πολύ μεμονωμένα. Ως εκ τούτου, να μάθουν να ελέγχουν ανεξάρτητα την διαδικασία. Αναλύστε τα λάθη και τα επιτεύγματά σας. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα σπουδών, επειδή οι μύες συνηθίσουν σε φορτία και να ανταποκριθούν πλέον σε αυτά.