Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα;

Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα; Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς, ιδιαίτερα εκείνους που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς «επιβλαβή» προϊόντα.

Η ενέργεια που χρειάζεται για το ανθρώπινο σώμα προέρχεται από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Η διαδικασία αφομοίωση των τροφίμων στο σώμα είναι κάτι σαν καύση, όταν τα περισσότερα από τα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των λιπών και των υδατανθράκων, μετατρέπονται σε θερμότητα ή ενέργεια, νερό και διοξείδιο του άνθρακα.

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά ενεργειακά συστατικά των τροφίμων, ο κύριος αντιπρόσωπος των οποίων είναι η γλυκόζη. Με χημική σύνθεση, χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες και απλά σάκχαρα. Με τον βαθμό αφομοίωσης στο σώμα, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε εύπεπτα και αβλαβή. Η πιο εύκολα απορροφούμενη γλυκόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη. Αργότερα - δεξτρίνη και άμυλο.

Οι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν την κυτταρίνη, η οποία βρίσκεται στα όσπρια, τους κόκκους, το χοντρό ψωμί, τις πατάτες, το λάχανο, τα καρότα. Δεν απορροφάται από το σώμα και τις ίνες, αν και χωρίς αυτό, η κανονική πέψη είναι αδύνατη. Η έλλειψη ινών οδηγεί σε παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, χολολιθίαση, δυσκοιλιότητα, καρκίνο του παχέος εντέρου κ.λπ.

Για να αποφευχθεί η αλλαγή της φυσιολογικής ορμονικής κατάστασης του ανθρώπινου σώματος, συνιστάται να μην υπερβαίνει τα 50-100 γραμμάρια το καθημερινό πρότυπο των υδατανθράκων - τα απλά σάκχαρα (ζάχαρη, ζαχαρώδη προϊόντα, καραμέλα, μέλι, μαρμελάδα).

Οι υδατάνθρακες, που δίνουν σημαντικά θερμίδες, περιλαμβάνονται στη διατροφή σε σχετικά μεγάλη ποσότητα - 4,5-5 φορές περισσότερο από το λίπος. Από την άποψη αυτή, αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ενέργειας των τροφίμων. Μερικές φορές πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι "κενές θερμίδες". Δεν είναι έτσι. Μετά από όλα, αν το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας παρέχεται από λίπος και πρωτεΐνη, χωρίς να ληφθεί υπόψη ο αριθμός των υδατανθράκων που χρειάζεστε ανά ημέρα, διακόπτεται η ζωτική δραστηριότητα του οργανισμού.

Οι υδατάνθρακες εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Το γλυκογόνο (ένας ζωικός πολυσακχαρίτης) περιέχεται στους μυς και το ήπαρ.
Η σακχαρόζη, η οποία έχει μεγάλη σημασία στη διατροφή, είναι στην πραγματικότητα η συνηθισμένη ζάχαρη που πωλείται στα καταστήματα και είναι το κύριο συστατικό υδατάνθρακα των γλυκών, γλυκών και κέικ.

Με μια κανονική διατροφή, η εισερχόμενη ενέργεια των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες είναι αρκετή για να εξασφαλίσει τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος. Με την έλλειψη θερμίδων, το σώμα πρέπει να καταναλώνει εφεδρικούς υδατάνθρακες. Όταν η περίσσεια θερμιδικής πρόσληψης καταναλώνεται από το σώμα, χρησιμοποιείται μόνο η ποσότητα υδατανθράκων ανά ημέρα και η περίσσεια αυτών κατατίθεται σε λιπώδη κύτταρα ως υποδόρια λίπος, με αποτέλεσμα το αυξημένο σωματικό βάρος και την παχυσαρκία.

Για να διατηρηθεί η φυσιολογική ανθρώπινη ζωτική δραστηριότητα, απαιτείται ένας ορισμένος κανόνας των υδατανθράκων την ημέρα, με την πάγια αναλογία με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε ένα υγιές άτομο είναι 1: 1,2: 4.
Είναι αποδεκτό ότι το 1 g λιπών που περιέχονται στα τρόφιμα δίδει 9 kcal, 1 g υδατανθράκων και 1 g πρωτεϊνών - 4 kcal.

Έτσι, πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα για έναν ενήλικα μεσήλικα ηλικίας 70 κιλών, ο οποίος ασχολείται με το φως της σωματικής εργασίας; Αυτή η απαίτηση κυμαίνεται από 360 έως 400 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων, μεταξύ των οποίων 50 έως 100 γραμμάρια ζάχαρης, ζαχαροπλαστικής, μέλι και μαρμελάδα.

Σε ηλικιωμένους, από την ηλικία των 60 ετών, η ανάγκη για καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων αλλάζει. Δηλαδή:

Οι άνδρες ηλικίας από 60 έως 74 ετών χρειάζονται 333 γραμμάρια υδατανθράκων.
Για τους άνδρες από 75 ετών και άνω - 290 g.
Γυναίκες από 60 έως 74 ετών - 305
Γυναίκες από 75 ετών και άνω - 275 g.

Σχετικά με τον αριθμό των υδατανθράκων που χρειάζεται ένα παιδί ανά ημέρα, μπορείτε να μάθετε από τον παρακάτω πίνακα:

Από 1 έτος σε 3 χρόνια - 170-180.
Από 4 έως 6 χρόνια - 200-250 g.
Από 7 έως 9 έτη - 270-300 g.
Από 10-12 χρόνια - 320-350.
Από 13 έως 15 έτη - 350-400 g.

Ποσοστό των εύπεπτων υδατανθράκων στα προϊόντα διατροφής (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):
Λουκάνικο βρασμένο - 1,1%, Λουκάνικα - 0,4%
Αυγό κοτόπουλου - 0,9%, πρωτεΐνη αυγών - 0,8%
Κρόκος αυγών - 1,2%, χτένισμα ψαριών - 3,3%
Kefir λιπαρά - 4,5%, Βούτυρο - 0,5%
Αγελαδινό γάλα - 4,5%, συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη - 53,5%
Prostokvasha - 4,5%, ξινή κρέμα γάλακτος 3,1%
Τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 45% - 2,0%, τυρί τυρού - 3%
Αποβουτυρωμένο τυρί βουτύρου - 3,5%, Αλεύρι πρώτου βαθμού - 52,7%
Μπιζέλια - 50,8%, πλιγούρι φαγόπυρου - 64,4%
Σιμιγδάλι - 70,1%, Πλιγούρια βρώμης - 62%
Κριθαράκι δημητριακών - 70,5%, Μακαρόνια - 70,9%
Άμυλο πατάτας - 81%, αλεύρι σίτου της 1ης τάξης - 69,7%
Ρύζι - 72,5%, Millet - 66,5%
Σιτάρι ανά εκτάριο - 68,2%, ψωμί σιταριού - 50,3%
Ψωμί σίκαλης - 42,5%, Βερίκοκα - 12%
Αποξηραμένα βερίκοκα - 63,5%, Σταφύλια - 16,7%
Αχλάδια - 10,5%, σταφίδες - 69%
Cranberry - 7,5%, Αποξηραμένα φρούτα - 51,2%
Λεμόνια - 9,2%, μανταρίνια - 9,2%
Μαύρη σταφίδα - 9,8%, Μήλα - 11,5%
Δαμάσκηνα - 10,7%, καρπούζι - 8,8%
Ξηρά άσπρα μανιτάρια - 22,5%, Λεπίδες με μπιζέλια - 10,5%
Πεπόνι - 8,6%, Κολοκυθάκια - 3,5%
Λάχανο - 5,2%, Πατάτες - 20%
Κρεμμύδια - 9,2%, καρότα - 7,6%
Αγγούρι - 2,9%, Ντομάτες - 4%
Σαλάτα - 2,1%, Κολοκύθα - 5,9%
Μαρμελάδα από φράουλα - 71,2%, κακάο - 38,4%
Μέλι - 77,7%, καρύδια - 8,3%
Ζάχαρη - 95,5%, Σοκολάτα - 50,9%