Πώς να τρέξει ένα μαραθώνιο: απόσταση, τρέχει τεχνική, συμβουλές για αρχάριους

Ολυμπιακή απόσταση μαραθωνίου είναι 42,195 χιλιόμετρα, είναι μια σοβαρή πρόκληση τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές με καλή εμπειρία τζόκινγκ. Αλλά αυτό είναι μόνο οι επίσημες προϋποθέσεις μαραθώνιο, το όνομα του οποίου καλείται τώρα κανένα μεγάλες διαδρομές σε ανώμαλο έδαφος ή σε ειδικές περιστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των απειλητικών για τη ζωή. Από εδώ έρχεται η πρώτη συμβουλή - πριν από την εγγραφή σας για την πρώτη σας μαραθώνιο, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τους όρους και τους πιθανούς κινδύνους. 42 χιλιόμετρα 195 m - είναι πολλά για να ξεπεραστεί αυτή η απόσταση θα πρέπει να είναι έτοιμη. Σχετικά με όλες τις αποχρώσεις του αγώνα και η προετοιμασία για την ανάγνωση του άρθρου.

Μαραθώνας: παγκόσμιο ρεκόρ

Για πρώτη φορά, ένας μαραθώνιος παγκόσμιο ρεκόρ καταγράφηκε στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αμβέρσας το 1969. Έχει καθιερωθεί ένας Αυστραλός που ονομάζεται Clayton, σπάζοντας το 42 χιλιόμετρο 195 m σε μόλις δύο ώρες, οκτώ λεπτά τριάντα τρία δευτερόλεπτα. Για να σπάσει το ρεκόρ για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα δεν θα μπορούσε να είναι ο οποιοσδήποτε. Και αυτό παρά το γεγονός ότι πραγματοποιήθηκε κατά παράδοση κάθε χρόνο μαραθώνιο. 1969 Το παγκόσμιο ρεκόρ έχει σπάσει μόνο το 1989. Η μόνη διαφορά ήταν λεπτό - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). Το τελευταίο παγκόσμιο ρεκόρ είχε καταγραφεί το 2008 - 2:03:59. Χαϊλέ Γκεμπρεσελασιέ οριστεί.

προετοιμάσει το έδαφος

Έτσι, το Ολυμπιακό μαραθώνιο, μια απόσταση που έχετε izvesna, εκτελέστε δεν είναι τόσο εύκολο. Πρέπει να έχετε μια καλή αθλητική προπόνηση στο απλό σπριντ. Οι αρχάριοι Μαραθώνα - συνήθως έμπειροι δρομείς ή προχωρημένους αθλητές που έχουν κατακτήσει την τεχνική της «μέχρι τα νύχια», που αναπτύχθηκε το ποσοστό τους κατανάλωση υγρών και ξέρουν πώς να παρακολουθούν σωστά την καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ως αρχάριος για να τρέξει ένα μαραθώνιο; Η πρώτη και η βασική αρχή - πληρώσει αρκετό χρόνο προετοιμασίας. Ακόμη και οι επαγγελματίες δεν είναι ντροπαλός εκ των προτέρων για να εκπαιδεύσει και να συγκεντρώσει αρκετές πληροφορίες για το επερχόμενο αγώνα. Έτσι, το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε για έναν μαραθώνιο - κάνει ένα σχέδιο κατάρτισης. Αυτός εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το είδος του εδάφους, η οποία έχει επιλεγεί για το επερχόμενο αγώνα.

Πώς να τρέξει ένα μαραθώνιο χωρίς εκπαίδευση; Δυστυχώς, δεν υπάρχει. Ετοιμάστε ένα must! Ως ένας αγώνας δίκη, συνιστάται να επιλέξετε την απόσταση από τις ίδιες ή παρόμοιες συνθήκες, μήκος 10 χιλιόμετρα. Αυτή είναι η πιο ευνοϊκή επιλογή για μια νηφάλια εκτίμηση των ικανοτήτων τους πριν τρέχει 4 φορές.

Προετοιμασία του σώματος

Πώς να τρέξει τον πρώτο του μαραθώνιο; Η μέγιστη αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με μια υπεύθυνη προσέγγιση στην εκπαίδευση, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε σχετικά με την επάρκεια των φορτίων. Όσο πιο κοντά την ημέρα του μαραθωνίου, τόσο μικρότερη θα είναι η απόσταση από τον επόμενο αγώνα. Μπαίνοντας στο διαγωνισμό της «κατάθλιψη» κράτος με υψηλό βαθμό πιθανότητας δεν θα φέρει την πολυπόθητη νίκη.

Ο καλός ύπνος - το κλειδί όχι μόνο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά και μια επιτυχημένη επίδοση στο μαραθώνιο. Υπόλοιπο πρέπει να είναι σαφής και ισορροπημένη, σύμφωνα με το πρόγραμμα, χωρίς απόκλιση.

Κάθε δρομέας αρμόδια ξέρει ποιο είναι το κύριο καύσιμο για το συγκεκριμένο κινητήρα στο αμάξωμα του αυτοκινήτου ονομάζεται. Αυτό δεν είναι τίποτα σαν γλυκογόνο. Το υλικό αυτό είναι το προϊόν της επεξεργασίας των υδατανθράκων, που προέρχονται από τα τρόφιμα. Η παρουσία τους στη διατροφή είναι απαραίτητη. Μεγάλα αποθέματα της ουσίας θα αποτελέσει το καλύτερο συναίσθημα στον αγώνα για μια μεγάλη απόσταση.

Πώς να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα; Παρά το γεγονός ότι οι αναφέρεται υδατάνθρακες, δεν βιασύνη με χαρά να κατανοήσουν σε όλα τα γλυκά και το αλεύρι. Είναι πολύ νόστιμο, αλλά δεν είναι τόσο χρήσιμη, δεδομένου ότι υπάρχουν γρήγορες και αργές υδατάνθρακες, και θα πρέπει να είναι η δεύτερη ομάδα. Μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε φαγητό που συνιστάται στην κανονική ισορροπημένη διατροφή του ανθρώπου, τ. Ε διάφορα είδη κρέατος, φρέσκα φρούτα (εκτός μπανάνες), τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπέικον, αυγά και άλλα. Με απλά λόγια, αργή υδατάνθρακες που ονομάζεται οποιαδήποτε τρόφιμα που είναι αργή πέψη και επεξεργασία από τον οργανισμό. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ένα κομμάτι ψωμί στο τραπέζι, μπορείτε να μεταβείτε σε οποιαδήποτε σιτηρών ή «μαύρο» ή «γκρίζα» γλυκά.

Ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των δρομέων κερδίσει πάστα - ιταλικό πιάτο ζυμαρικών. Ωστόσο, δεδομένου ότι η επιτυχία του αγώνα που χρειαζόταν ήταν αργή υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα προϊόντα των ειδικών τύπων αλεύρων. Μια μεγάλη ποικιλία από συνταγές σας επιτρέπει να το αναμίξετε με όλα τα προϊόντα που χρειάζονται για την κανονική διατροφή και ειδική δίαιτα για τον μαραθώνιο. Αυτό ιταλικά ζυμαρικά δημιουργήθηκε από τον σκληρό σίτο και περιλαμβάνεται στη διατροφή της διατροφής μαραθώνιο για μερικές εβδομάδες πριν από την έναρξη.

Ψυχολογική αυτο-μελέτη

Έτσι, το πρόγραμμα κατάρτισης έχει ήδη συνταχθεί, πληροφορίες έδαφος έχει ήδη ληφθεί, τη στρατηγική για την αντιμετώπιση της απόστασης ήδη συνθέσει, όπως όλα ... αλλά κάτι που μπορείτε να χάσετε - διάθεση.

Πώς να τρέξει ένα μαραθώνιο; Ψυχολογική προετοιμασία για τον αγώνα παίζει τόσο σημαντικό ρόλο ως φυσική. Ειδικά διάθεση και ειδικές νοοτροπία διακρίνει ο επαγγελματίας από τον ερασιτέχνη. Μετά από όλα, ακόμα και ο πιο έμπειρος δρομέας τρέχει έναν μαραθώνιο είναι μια πολύ μεγάλη δυσκολία.

Εάν είστε επιρρεπείς στο άγχος, θα πρέπει να λάβει όλα τα δυνατά μέτρα για να εξαλείψει αυτόν τον παράγοντα για την ημέρα του αγώνα. Το άγχος, σαν έναν αγώνα που γίνεται στη δεξαμενή καυσίμου, σε μια στιγμή κάψει όλα τα αποθέματα ενέργειας και να οδηγήσει σε επαίσχυντες αποτέλεσμα για τον αγώνα για μια μεγάλη απόσταση.

Έτσι, είστε έτοιμοι. Στη συνέχεια ήρθε η ημέρα του αγώνα. Πώς να τρέξει ένα μαραθώνιο; Πρώτα πρέπει να έρθει στην αρχική του θέση, το συντομότερο δυνατό, είναι εύκολο να ζεσταθεί, μην ξεχάσουμε την αναπνοή τεχνική, και στη συνέχεια να πάμε σιγά-σιγά μέσα από τη διαδικασία εγγραφής. Μπορείτε, επίσης, δεν μπορεί να ξεχάσει το νόστιμο πρωινό από ζυμαρικά, αυτό είναι το καλύτερο χαλαρωτική κατά την ημέρα του αγώνα.

Η προσεκτική εξέταση της διαδρομής είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο της ψυχικής προετοιμασίας. Όταν φανταστείτε μπροστά από το χρόνο που θα περιμένατε, υπάρχει μια καλή βάση για να διατηρηθεί η εμπιστοσύνη σε όλη την διαδρομή. Είναι επίσης δυνατό να προγραμματίσει τη λειτουργία της χρήσης του νερού για να αποφευχθεί οποιαδήποτε εσωτερική σύγκρουση με τον εαυτό του, όταν είναι καλύτερα να το κάνει. Αν έχετε καθορίσει εκ των προτέρων τα πιο εξελιγμένα τμήματα της διαδρομής, το μυαλό θα είναι σε πλήρη ετοιμότητα μάχης και δεν θα επιτρέπεται η αποτυχία σε μια κρίσιμη στιγμή.

Το μυστικό για την αντοχή

Έτσι θέλετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο. Πόσα χιλιόμετρα θα πρέπει να ξεπεραστούν - που ήδη γνωρίζετε. Συμφωνώ - είναι πολλά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να εκπαιδεύσει την αντοχή σας. Για να μην επικεντρωθεί σε κόπωση και δυσκολία να ξεπεραστεί απόσταση, μπορείτε να χωρίζουν όλη τη διαδρομή σε ίσα μέρη, στηριζόμενη σε μια ποικιλία στόχων, που βρίσκονται σε αυτό. Έτσι, ένα άτομο πληρώνει λιγότερη προσοχή στο υψηλό φορτίο, και πιο συγκεντρωμένη για ένα σκούντημα. Στρατηγική κίνηση - ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για την επίτευξη της επιτυχίας, είναι με τη βοήθεια των αθλητών του χρησιμοποιούν μια ορθολογική προσέγγιση για την κατανομή των δυνάμεων.

Μαραθώνιος - είναι πάντα ένας αγώνας όμορφα και γραφικά μέρη, αν αισθάνεστε ότι ρολά το άγχος και την απελπισία, υπάρχει πάντα η δυνατότητα να ξεφύγουν από την περιβαλλοντική ειδύλλιο και να ξεχάσουμε τις ζοφερές σκέψεις.

Πολύ πολύτιμες συμβουλές για αρχάριους - κρατηθείτε στα χέρια τους από την αρχή, ποτέ δεν πάρουμε ένα παράδειγμα από εκείνους που προσπαθούν με όλες τις δυνάμεις του για να τραντάξει μακριά από τη γραμμή εκκίνησης με ταχύτητα stometrovok πρωταθλητή. Αυτός που είναι σε θέση να ομαλά ανάψει και η χρήση βίας σε μια κρίσιμη στιγμή, που συνήθως πέφτει στο τελευταίο στάδιο.

Όσοι γνωρίζουν από πρώτο χέρι τι ένας μαραθώνιος είναι πολύ εξοικειωμένοι με το κράτος έρχεται μετά από το τέντωμα 30 χιλιομέτρων. Σε αυτό το σημείο, το σώμα αρχίζει να δυναμώνει να αναφέρουν την κούραση τους, μέσα από τον πόνο και υπερευαισθησία στην ταλαιπωρία. Στη συνέχεια, θα πρέπει να θυμάστε ότι και να κερδίσει την επιθυμία του, δεν έχει σημασία τι.

Πώς να τρέξει ένα μαραθώνιο

Τι θα πρέπει να λειτουργεί η τεχνική; Ο μαραθώνιος δεν έχει ξεπεραστεί, αν όχι να την κατέχουν. Αυτό είναι το κύριο μέρος του όλου έργου στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τον αγώνα. Από την άποψη αυτή, υπάρχουν πολλές παγίδες που γίνει μια δυσάρεστη έκπληξη για όσους δεν είχαν να διανύουν μεγάλες αποστάσεις.

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά στην αποτελεσματικότητα μιας συγκεκριμένης τεχνικής λειτουργίας σε μεγάλες και μικρές αποστάσεις. Η συνήθεια του προσγείωση στο τακούνι μπροστά του δεν μπορεί να παρέμβει στις συνήθεις κλίμακες, αλλά σε απόσταση μισού μαραθώνιο θα οδηγήσει σε απρόσμενες πόνο ή φλεγμονή της άρθρωσης του γόνατος.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να λειτουργήσει σωστά μια ειδική ανάγκη nat. κατάρτισης, που παρέχουν μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια, καλά νέα και ευελιξίας των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Αλλά στην πραγματικότητα, για να επιτευχθεί αυτό το επίπεδο μπορεί σχεδόν κανέναν.

Η βασική λειτουργικότητα τουλάχιστον μαραθωνοδρόμου περιλαμβάνει:

• Καλά προετοιμασμένη αυγά.
• Ισχυρή κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηρούς.
• Η παρουσία του Τύπου.

Το παραπάνω σύνολο των μυών αποτελεί ένα στήριγμα, ενώ το τρέξιμο, δεν επιτρέπουν σε ένα άτομο να λυγίσει ή κακώς γουρούνι κατά την εκτέλεση. Τα προεξέχοντα λεκάνη - είναι το κύριο σημάδι του ανετοιμότητα να ξεπεράσει μεγάλες αποστάσεις.

Με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να βγάλουμε ένα απλό συμπέρασμα - είναι απαράδεκτη αδέξιος κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής. Αυτό οδηγεί σε μια μετατόπιση του κέντρου βάρους, η οποία σοβαρά χαλάει τρέχει τεχνική, περιπλέκει το έργο του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Εξάλειψη καμπουριάζετε μπορεί να είναι μόνο μέσα από την ενίσχυση των ραχιαίων μυών μέσα από ένα ευρύ push-ups ή pull-ups στη γραμμή.

Το επίπεδο της προετοιμασίας του σώματος

Όταν πρόκειται για την ευελιξία, δεν είναι απαραίτητο ότι ο αθλητής ήταν σε θέση να κάνει τις διασπάσεις. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί μια καλή ισορροπία μεταξύ του μήκους των μυών, των συνδέσμων και την ευελιξία του νευρικού συστήματος. Η απαιτούμενη κοινή πλάτους επιτυγχάνεται μόνο με ειδική εκπαίδευση και δεν απαιτεί υπεράνθρωπες προσπάθειες και πολλά χρόνια δουλειάς. Για την οργάνωση επαρκής κινητικότητα των ισχίου, άρθρωσης του γόνατος και το πόδι, αρκετά τακτικά γυμναστικής ή pilates ραγάδες.

Με επαρκή ευελιξία, αυξάνει το πλάτος των εργασιών τα ισχία, βήμα γίνεται ευρύτερη και ευκολότερη χύτευσης και την προσγείωση πόδια. Αθλητής τρέχει πολύ πιο γρήγορα και να γίνει πιο ανθεκτική. Δυναμική τέντωμα μπορεί να πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και στατικές θα είναι πιο αποτελεσματική μετά την άσκηση για το ζέσταμα των μυών.

Μαραθώνιος: τρέξιμο ταχύτητας

Υπάρχει μια ειδική τεχνική τρέχει στο μαραθώνιο ρυθμό (Μ), τα οποία προσπαθούν να τηρούν όλους τους επαγγελματίες αθλητές. Η μέθοδος είναι πολύ ευέλικτη και δεν περιέχει σαφή όρια, κάθε κατάλληλη για το με τον τρόπο του, αλλά κατά μέσο όρο, συνιστάται να τρέξει ως, για να τρέξει 25 χιλιομέτρων που προσφέρονται 90-150 λεπτά.

Οι περισσότεροι προετοιμασμένοι για τρέξιμο σε αυτό το ρυθμό είναι εκείνοι που ειδικεύονται στις περιοχές των 800 και 1500 μέτρα, τα οποία είναι σε θέση να μειώσει τη διάρκεια των προετοιμασιών για 40-60 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αυτής της τεχνικής είναι πολύ σημαντικό να επεξεργαστεί όλες τις λεπτομέρειες των επερχόμενων γεγονότων, βρίσκουν την κατανάλωση πρόγραμμά σας από το νερό, υδατάνθρακες ή μηχανική ενέργεια.

Σημειώστε ότι τρέχει ένα μαραθώνιο πιο γρήγορα ρυθμό του τζόκινγκ, αλλά οι αρμόδιες εκπαίδευση σημαίνει αποτελεσματικός συνδυασμός αυτών των δύο τεχνικών. Πιο εντατική χρήση να προετοιμαστούν για την επερχόμενη άγχος και ελαφρύ τεχνική λειτουργία είναι ο κύριος τρόπος για να υποστηρίξει την επίτευξη σχήμα. Επίσης, M-tempo δεν είναι κατάλληλο για την απασχόληση στις κακές καιρικές συνθήκες και σοβαρό επίπεδο έντασης υπερφόρτωση γρήγορα το σώμα κατά τη διάρκεια ακραίες συνθήκες για την κανονική αναπνοή.

Σε γενικές γραμμές, με το υλικό προετοιμασία για έναν μαραθώνιο , δεν θα πρέπει να έχουν πάρα πολύ κόπο, ήδη από αθλητές έφερε μια σειρά από απλές οδηγίες που θα πρέπει να τηρούν όλους τους άνευ όρων.

Το βασικό σύνολο του μαραθωνίου

Προφανώς, η μεγαλύτερη προσοχή θα απαιτήσει την επιλογή των παπουτσιών. Και δεν έχει σημασία πόσο δελεαστικό ήταν ένα νέο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, θα πρέπει να το κρύψει μακριά. Τυχόν παπούτσια με χαμηλό χιλιομετρική θεωρείται νέα και, ως εκ τούτου, δεν πέρασε το τεστ «μάχης» και είναι ένα γουρούνι στο σακί. Για μαραθώνιο ταιριάζει γνωστό μόνο σ 'αυτόν τα παπούτσια που προσαρμόζονται καλά στο πόδι, ίσως θα είναι το μέγεθος της λίγο περισσότερο από ό, τι το μέγεθος του ποδιού. Κατά τα τελευταία 10 χιλιομέτρων, η πτυχή αυτή είναι πολύ καλή μάρκες αισθητή.

Τα ρούχα θα πρέπει να αντικατοπτρίζει μόνο λίγες μέρες πριν τον αγώνα, αφού η επιλογή της εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις καιρικές συνθήκες, οι οποίες περιγράφονται στην ημέρα. Ενώ τρέχει, ο άνθρωπος αισθάνεται απίστευτα ζεστό κατάσταση, έτσι δεν μπορείτε να ανησυχούν για το ενδεχόμενο παγώματος. Στην ακραία περίπτωση, μπορείτε να προγραμματίσετε τη μεταφορά των περιττών πραγμάτων που συνοδεύουν δεν είναι πάντα δυνατή. Το στοιχείο headpiece του εξοπλισμού είναι απαραίτητη, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες.

πινακίδας πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένα στα ρούχα. Διαφορετικά, είναι πολύ γρήγορα βαριούνται και θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας. Ο αριθμός ίδιο θα πρέπει να προστατεύονται πλήρως από την είσοδο νερού, αλλιώς θα υπάρξει μια σειρά από τυπικά ζητήματα. Ο ευκολότερος τρόπος για να χειριστεί το φύλλο ή ταινία.

Λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της λειτουργίας ενός μαραθωνίου, κάποια πράγματα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, υποχρεωτικό κατάλογο είναι:

• Νερό και θρεπτικά συστατικά.
• Τόσο εύκολο και άνετο player.
• Μετρητής παλμών.
• Χαρτοπετσέτες σε ένα μικρό απόθεμα.
• οροφές γύψο για κάλους που μπορεί να συμβεί με πολύ μεγάλη πιθανότητα.

Πριν από την έναρξη του συνόλου σχεδόν των δρομέων κατέφυγε με την τυπική διαδικασία - Παπανικολάου βαζελίνη όλες τις προβληματικές περιοχές του σώματος που εκδηλώνονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Πώς να συμπεριφέρονται στο τέλος;

Αυτή η ερώτηση είναι επίσης σημαντικό. Ανεξάρτητα από το πώς η τελειώματα λογαριασμό αθλητής πρώτο, δέκατο, και ούτω καθεξής., Είναι σημαντικό να μην σταματήσει αμέσως κολοσσιαίο φορτίο βιώνεται από το σώμα. Για να καρδιαγγειακό ώρα του συστήματος για την ανοικοδόμηση και την αναπνοή επανήλθε στο φυσιολογικό, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σταματήσει αμέσως μετά τον τερματισμό.

Όταν διασχίζει τη γραμμή τερματισμού είναι απαραίτητο να επιβραδύνει σταδιακά το ρυθμό της διαδρομής και να πάει στο γρήγορο βήμα, και στη συνέχεια, μετά από μια αργή βόλτα, στη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να πιάσει την αναπνοή σας, μπορείτε να σταδιακά να σταματήσει. Το νερό πρέπει να πίνεται σε μικρές γουλιές, σταδιακά κορεσμό το σώμα αφυδατωμένο.

Λοιπόν, ξέρετε τι ένας μαραθώνιος, πόσα χιλιόμετρα θα πρέπει να ξεπεραστούν, και πώς να προετοιμαστεί για αυτό. Σας εύχομαι καλή επιτυχία στον αγώνα!