Τρέξιμο για την απώλεια βάρους: πόσο θα πρέπει να τρέξει; Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης

Τζόγκινγκ είναι ίσως η πιο απλή και προσιτή σε κάθε είδος του αθλητισμού. Τι κάνει ένα τρέξιμο; Κάποιος που ασχολούνται με αυτά, προκειμένου να χάσουν βάρος, κάποιος «τρέχει από καρδιακή προσβολή,» κάποιος κάνει μόνο για την έλλειψη κίνησης. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής, να πάτε κάπου. Όλα είναι σχετικά εύκολη: φορώντας παντελόνι φόρμας, ένα T-shirt, αθλητικά παπούτσια, και προς τα εμπρός. Κάθε μονοπάτι, πάρκο, πλατεία - αυτό είναι διαστημικές δραστηριότητες. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά. Αν τζόκινγκ με στόχο την επίτευξη συγκεκριμένου αποτελέσματος, όπως η εξάλειψη του υπερβολικού βάρους, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο σύστημα και να εκτελέσει ακόμα και απλοί κανόνες, ή ακόμα καλύτερα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης. Αυτό είναι ό, τι θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο.

Συστατικά του προγράμματος. Πού να αρχίσει;

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι το τρέξιμο - αυτή την άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, καίγονται θερμίδες, αυξάνοντας μεταβολικό ρυθμό, το σώμα κορεσμένο με οξυγόνο. Και για κάθε άσκηση, για το άθλημα και υπάρχει αντένδειξη, λόγω του ότι, και θα πρέπει να κάνει το πρόγραμμα κατάρτισης. Μεταξύ αυτών των ασθενειών, όπως η υπέρταση, οποιαδήποτε φλεγμονώδη διεργασία, μυωπία, τις καρδιακές παθήσεις, κιρσώδεις φλέβες, έλκη, επίπεδη, χειρουργικές επεμβάσεις υπομείνει στο πρόσφατο παρελθόν. Όλα τα παραπάνω αναφέρονται εδώ σε οποιονδήποτε τζόκινγκ μάθει για τα εξής: πριν από την προπόνηση θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Αν υπάρχουν προβλήματα στον οργανισμό, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί το επιτρεπόμενο φορτίο.

διάρκεια της εργασίας

Αν ο γιατρός δεν κατάφερε να βρει οριστική αντενδείξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Ένας πολύ σημαντικός κανόνας για αρχάριους: αν το περπάτημα ή το τρέξιμο για να χάσουν βάρος, δεν επιδιώκουν να θέσει αμέσως τα αρχεία για όλη τη διάρκεια του χρόνου και το εύρος των αποστάσεων διαδρομές. Συνηθισμένοι να φορτώσει το σώμα θα αντιδράσει με όλα τα είδη των δυσφορία και πόνο στους μυς. Μερικές φορές, λόγω αυτής της κατηγορίας πρέπει να αναβληθεί για λίγες μέρες. Αυτό είναι λάθος και δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να το ανεκπαίδευτο φορτίο του σώματος κατά τις πρώτες ημέρες της κατάρτισης θα πρέπει να είναι ελάχιστες. Έτσι, είναι απαραίτητο να σηματοδοτήσει την αλλαγή της συνολικής φυσικής κατάστασης του οργανισμού (το ρυθμό παλμού πριν και μετά τα μαθήματα, ο χρόνος αποκατάστασης της κανονικής αναπνοής ρυθμού). Σταδιακά, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η διάρκεια του φορτίου.

Πολλοί ενδιαφέρονται για τρέξιμο για την απώλεια βάρους. Πόσο καιρό πρέπει να τρέξει την ίδια στιγμή, μια συχνή ερώτηση είναι αμφιλεγόμενη. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη ότι κατά την πρώτη, είναι αναγκαίο για την άσκηση 10 έως 20 λεπτά σε μια άνετη ταχύτητα. Ακόμα κι αν αυτό φαίνεται υπερβολικό φορτίο θα πρέπει να ξεκινήσει την άσκηση του αθλητισμού με τα πόδια. Αν όλα πάνε καλά, ενώ τρέξιμο θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά έως μία ώρα. Το ελάχιστο μήκος τρέξιμο για την καύση του λίπους - 30 λεπτά. Ήταν μετά από αυτή τη φορά στο σώμα αρχίσουν εντατικές διαδικασίες, για να απαλλαγούμε από τις επιπλέον θερμίδες. Ο χρόνος είναι απαραίτητο να αυξηθεί τακτικά, αν σας ενδιαφέρει στο τρέξιμο για την απώλεια βάρους. Πόσο καιρό πρέπει να τρέξει μέχρι το τέλος; Ο βέλτιστος χρόνος για την απώλεια βάρους - 40-45 λεπτά.

Εκπαίδευση σε εξομοιωτές

Τρέξιμο για το κομμάτι αντικαθιστά με επιτυχία η άσκηση σε πάρκα και πλατείες. Μια επιλογή των λειτουργιών συμβάλλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Μάθημα είναι επίσης περίπου 30-40 λεπτά. Καλύτερα να ξεκινήσετε με τα πόδια. Αυτό το βήμα θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πάτε σε ένα τρέξιμο, αλλά το φορτίο σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι κατ 'ανώτατο όριο (περίπου 75%). Το διάστημα για αυξημένη ταχύτητα - περίπου 2 λεπτά. Περίπου 5 λεπτά είναι απαραίτητη για να τρέξει στο μέγιστο φορτίο. Υπάρχει μόνο μπορούν να υποβάλουν αίτηση διάστημα λειτουργίας για την απώλεια βάρους. Συμπληρώστε η δραστηριότητα πρέπει να είναι ελαφρύ τρέξιμο ή το περπάτημα για 3-5 λεπτά.

Μην ξεχάστε για το χρονικό διάστημα λειτουργίας

Μπορείτε συνθέτουν το πρόγραμμα κατάρτισης σας; Τι θα πρέπει να προσθέσετε σε αυτό; Πρόσφατα, το διάστημα λειτουργίας θεωρείται η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την καύση επιπλέον κιλά. Αυτό που κάνει αυτό το είδος του αγώνα; Πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι το λίπος στο σώμα μας. Τα λιπώδη κύτταρα του ανθρώπινου σώματος - είναι ένα τριγλυκερίδια που σχετίζεται με γλυκερίνη τρία μόρια. Σε αυτό το λίπος πρέπει να ανοίγονται καύση μόρια της ένωσης. Το σώμα για το σκοπό αυτό είναι μόνο δύο ορμόνες - κορτιζόλης και αδρεναλίνης.

Η αδρεναλίνη είναι γνωστό σε όλους, και όχι μόνο στον αθλητισμό. Το πλεονέκτημά του - μεγάλο ποσοστό εισροής στο αίμα, να εμπλακούμε σε αυτό, ανοίγει και κινητοποιεί τους ενεργειακούς πόρους του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχονται στα λιπαρά οξέα. Μεγάλο μειονέκτημα αυτού του υλικού - ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα έκθεσης. Η κορτιζόλη μπορεί να ονομαστεί την αντίθεση της αδρεναλίνης. Αντί για την απελευθέρωση της ενέργειας που σαν να συσσωρεύεται. Η κορτιζόλη εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη στιγμή της κρίσιμης μείωση των επιπέδων γλυκογόνου. Αυτός αναγκάζει το σώμα να εξαγάγετε όχι μόνο ενέργεια από εύκολα διαθέσιμα υδατάνθρακες, αλλά επίσης να χρησιμοποιήσουν λιπώδους και μυϊκού ιστού. Αυτό είναι το κύριο μειονέκτημα της κορτιζόλης, διότι ο στόχος είναι να απαλλαγούμε από το λίπος.

Διάστημα λειτουργίας για την απώλεια βάρους έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για την έκκριση των δύο ορμονών που απαιτούνται. Η υψηλότερη δυνατή λειτουργία ρυθμό διεγείρει την έκκριση της αδρεναλίνης κατ 'ανώτατο όριο. Δίνει τρόπος για μια αργή βόλτα θα προετοιμάσει μια νέα έκδοση της ουσίας. Μετά το τέλος του διαστήματος τρέχει στο αίμα της σχεδόν καμία υδατάνθρακες, αλλά υπάρχει πολλή λιπαρών οξέων από τριγλυκερίδια που αποκαλύπτονται. Ως εκ τούτου, να παρουσιαστεί η κύρια διαδικασία της απώλειας βάρους μέσα σε 5-6 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εφαρμογή όλων των βιοχημικών διεργασιών του σώματος καταναλώνει ενέργεια από την απελευθέρωση του λίπους που βρίσκεται στο αίμα μετά από μια προπόνηση.

Παπούτσια για τρέξιμο

Για την απασχόληση είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τα αθλητικά παπούτσια. Θα πρέπει να ταιριάζει και άνετα να καθίσει στο πόδι του. Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορεί να παρέχει απορρόφηση των κραδασμών και την υποστήριξη του ποδιού. Η πρώτη παράμετρος είναι πολύ σημαντική επειδή στη διαδικασία της διακοπής κίνηση και το γόνατο αρθρώσεις φέρουν φορτίο συμπίεσης. Παπούτσια, υποστηρίζοντας το πόδι, τον αστράγαλο θα παρέχει προστασία έναντι διαστρέμματα και στελέχη. Σε παπούτσια για τρέξιμο πίσω μέρος του πέλματος δεν πρέπει να πήξει υπερβολικά. Αυτό παρεμβαίνει με την κατάλληλη τεχνική και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και προκαλεί μια αύξηση στην φθορά των αρθρώσεων. Οι μύες στο τρέξιμο σε μια τέτοια παπούτσια μπορεί εύκολα να τραυματιστεί. Μην θυσιάσει την υγεία για να χάσουν βάρος.

τρέχει τεχνική

Αν ρωτήσετε οποιοδήποτε πρόσωπο ή όχι είναι σε θέση να τρέξει, η αντίδραση είναι πιθανό να είναι μια έκπληξη. Με την πρώτη ματιά, το ερώτημα αυτό δεν προκαλεί καμία δυσκολία. Αλλά αυτή η απλότητα είναι μόνο φαινομενική, και τα συμβατικά φυσικά τρέχει περισσότερες από μία φορές οδήγησε σε τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε απλές αλλά σημαντικές κανόνες. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η τακτική απασχόληση και την σωστή τεχνική - που είναι σημαντικό, αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τρέχει να χάσουν βάρος. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να τρέξει; Αυτή η ερώτηση θα πρέπει να αφεθεί για αργότερα.

Με την κατάλληλη λειτουργία τεχνική πόδι δεν θα πρέπει να βασίζονται στην φτέρνα! Επιπλέον, δεν πρέπει να υπάρχει θόρυβος κατά την εκτέλεση τρέξιμο. Σε αντίθετη περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι τα πόδια του δρομέα κυριολεκτικά αποτυπώνεται στον προσομοιωτή ή τη διαδρομή πάρκο, δημιουργώντας υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Ενώ τζόκινγκ δεν πρέπει να ξεχάσετε να βοηθήσει τον εαυτό του με τα χέρια του, τα οποία πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Ένας άλλος κανόνας: ακολουθήστε την ανάσα. Θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη, στην περίπτωση της αύξησης της έντασης της διαδρομής - μέσω ημι-κλειστό στόμα.

Πότε πρέπει να κάνω;

Σχετικά με την καλύτερη στιγμή για να ασκήσουν υπάρχουν αντίθετες απόψεις τρέξει. Πραγματοποιήσαμε διάφορες μελέτες ως προς το τι ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για να τρέξει για την απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, μια ενιαία άποψη σχετικά με το αν μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, όχι. Κάποιος ισχυρίζεται ότι μόνο το πρωινό τρέξιμο είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, κάποιος στέκεται στο γεγονός ότι το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με απογευματινά μαθήματα. Μπορείτε να πείτε με βεβαιότητα μόνο ένα. Μαθήματα θα πρέπει να γίνεται τακτικά - αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Και ενώ θα πρέπει να επιλέξετε ένα που είναι βολικό για ένα συγκεκριμένο άτομο, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού, το είδος της επαγγελματικής δραστηριότητας. Ακόμη και υπέρ των τάξεων πρωί μπορεί να οδηγήσει στο επιχείρημα που εξακολουθεί να είναι λίγο πάνω στο φίλτρο αέρα το πρωί πόλεις.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Πριν τάξη, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας σε μόλις ένα ελαφρύ σνακ, ειδικά αν είναι πρωινή προπόνηση. Πηγαίνοντας να τρέξει με άδειο στομάχι δεν είναι απαραίτητη, αλλά ένα πλήρες γεύμα επίσης δεν επιτρέπεται εδώ. Ιδανικό - σαλάτα λαχανικών και ένα ποτήρι χυμό. Στο τέλος της εκπαίδευσης να καθίσει αμέσως στο τραπέζι, δεν θα πρέπει να είναι. Το διάλειμμα μεταξύ κατοχή και το γεύμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα. Από την άλλη πλευρά, και ενώ τρέξιμο και μετά αναγκαστικά πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον όγκο του υγρού. Μέρος της εξόδου νερού στον ιδρώτα από το σώμα, δαπανάται στις βιοχημικές διεργασίες που πηγαίνουν σε αυτήν την φορά με περισσότερη ένταση. Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες που θα αγαπήσετε τρέχει να χάσουν βάρος. τα αποτελέσματα της κατάρτισης θα είναι σίγουρα θετικό.

Πώς να ξυπνήσει το σώμα;

Για την πρωινή κίνηση έχει δραστηριοποιηθεί και έχει δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα, μερικές φορές στέκεται μέχρι τις αρχές της εκπαίδευσης για να ξυπνήσει τους μυς και ολόκληρο το σώμα κρύο ντους. Αυτό θα σας μεταφέρει σε εγρήγορση, να εξορίσει υπνηλία, δίνουν ζωντάνια σε όλο το σώμα. Μετά από μια προπόνηση, είναι σκόπιμο να λάβει ένα ζεστό ντους. Θα χαλαρώσει τους μυς σας και να ανακουφίσει διέγερση μετά την άσκηση. Αν είναι δυνατόν, μετά από μια σκληρή προπόνηση θα πρέπει να είναι ένα καλό ζέσταμα τουλάχιστον 15-20 λεπτά στη σάουνα. Κατά τη διαδικασία της κατάρτισης οι μύες συσσωρεύονται γαλακτικό οξύ. Είναι αυτό - ο δράστης της εμφάνισης του πόνου την επόμενη μέρα. Η θερμότητα επιταχύνει το σάουνα έκκριση γαλακτικού οξέος και εξαλείφει τις δυσάρεστες αισθήσεις στην επόμενη ημέρα μετά την εκπαίδευση.

συμπέρασμα

Έτσι, το άρθρο αυτό είναι αφιερωμένο σε αυτό το είδος της άσκησης, όπως το τρέξιμο για την απώλεια βάρους. Πόσο καιρό πρέπει να τρέξει, πόσο συχνά, τι είδους παπούτσια για να επιλέξετε, και πολλά άλλα - όλα συζητούνται στην παρούσα ανασκόπηση. Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι μόνο με τακτικές ασκήσεις μπορεί να επιτύχει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, υπάρχουν εξαιρέσεις δεν πρέπει να υπάρχει.