Foot ασκήσεις με βάρη: καταλήψεις, lunges. Μια σειρά από ασκήσεις, τεχνική απόδοση, την παροχή συμβουλών

Κομψό σώμα ανακούφιση τώρα θέλουν να έχουν κάθε άτομο. Όμορφη μυς που πάντα θέλουμε να δείξουμε στους άλλους, αλλά όχι ο καθένας ξέρει πώς να τους χτίσει σωστά. Τις περισσότερες φορές, οι γυναίκες και οι άνδρες εκπαιδεύσει το κάτω μέρος του σώματος, έτσι ειδικά σχεδιασμένο για τα πρόσωπα αυτά να ασκήσουν τα πόδια με βάρη. Μπορούν να γίνει είτε στο γυμναστήριο ή στο δικό σας σπίτι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια με βάρη

Οι έμπειροι αθλητές, φυσικά, ξέρει πώς να είναι μόνος του για τον εαυτό μας ένα κατάλληλο πρόγραμμα με βάση τη δική σας δύναμη. Περιλαμβάνει υποχρεωτικά ασκήσεις ποδιών με βάρη, μέσω του οποίου μπορείτε να γίνετε ο ιδιοκτήτης των σικ πόδια.

Οι αρχάριοι και δεν ξέρουν τι να το κάνουν χωρίς τη βοήθεια των ειδικών δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν. Για να ανεβάσουν τους μυς των ποδιών, μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο, αλλά αυτή η δυνατότητα δεν είναι όλα είναι εκεί, ως εκ τούτου, στην περίπτωση αυτή, χρειάζεται ένα σπίτι σειρά ασκήσεων για τα πόδια με βάρη. Παρακάτω είναι η καλύτερη επιλογή, η οποία χρησιμοποιείται όχι μόνο τους νέους αθλητές, αλλά και πιο έμπειροι. Περιλαμβάνει ασκήσεις που εργάζονται σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για την εφαρμογή της θα πρέπει να λάβει έναν αλτήρα, ματ, άνετα ρούχα, και να αναιρέσει κάποιο χρόνο για μαθήματα.

προθέρμανσης

Ένα πολύ σημαντικό σημείο, πριν κάνετε οποιαδήποτε ασκήσεις ποδιών με βάρη στο σπίτι είναι ζεστό. Αυτό δεν παίρνει περισσότερο από 15 λεπτά, έτσι ώστε να το χάσει, σε κάθε περίπτωση αδύνατο. Στην προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει:

• τζόκινγκ επί τόπου για ένα λεπτό με υψωμένα τα γόνατα?
• με ταχύ ρυθμό για περίπου 10 άλματα προς τα εμπρός?
• εναλλακτική κλωτσιά τα πόδια τους προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω?
• 20 ανεβαίνει στα δάχτυλα, χωρίς επιπλέον βάρος?
• πρότυπο τέντωμα (στέκεται και κάθεται)?
• «Ψαλίδι» στέκεται (κάνοντας ένα βήμα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, θα πρέπει να τα αλλάξετε σε ένα άλμα).

Αφού ολοκληρωθεί η διαδικασία προθέρμανσης ολοκληρωθεί, είναι καιρός να αρχίσουμε να εκτελέσει τις ασκήσεις ποδιών με βάρη. Το παρακάτω συγκρότημα περιλαμβάνει προβολές, καταλήψεις, καθώς και πολλές πρόσθετες ασκήσεις που ολοκληρώνουν την εκπαίδευση, δίνοντας την τελική δόση του φορτίου στους μύες των ποδιών.

βουλγαρική επιθέσεις

Οι νεοφερμένοι γνωρίζουν ελάχιστα αυτή την άσκηση, έτσι ώστε να είναι απίθανο να ξέρουν πώς να το κάνουμε προβολές με αλτήρες αυτού του τύπου. Στην περίπτωση αυτή, τα κελύφη φορτωμένο με τους μύες-στόχους.

Για να εκτελέσετε την ανάγκη να λάβει έναν αλτήρα στα χέρια σας, να πάρετε πίσω στο επίπεδο πάγκο ή μια καρέκλα και να κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι, και την άνοδο πόδι στη δεύτερη θα πρέπει να τοποθετηθεί σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Το πόδι στήριξης πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, το πίσω θα πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, και να εξετάσουμε όλη την ώρα για την αποστολή μαζί.

Πάρτε μια ανάσα, θα πρέπει να μειώνονται σιγά-σιγά προς τα κάτω, ενώ κάμψη το πόδι στήριξης, και ταυτόχρονα την κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Το χαμηλότερο είναι το σημείο στο οποίο το σκέλος στήριξης μηρό είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί, αλλά δεν ισιώσει πλήρως το γόνατο.

Κατά την πρώτη εβδομάδα της κατάρτισης για αρχάριους θα είναι αρκετή για να εκτελέσει 8-10 επαναλήψεις σε 2-3 σετ. Όταν θα είναι πιο εύκολο να εκτελέσει, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων για 5.

πλευρά προβολές

Άσκηση, τέλεια επεξεργαστεί τετρακέφαλο του μηρού, είναι πολύ χρήσιμη όχι μόνο για την κατασκευή κομψό σχήματα, αλλά και για την ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, το απαιτούμενο βάρος αλτήρες για να κρατήσει στα χέρια τους. Το πρώτο βήμα είναι να πάρει τη θέση του στρατιώτη (σταθεί όρθια, τοποθετώντας τα πόδια σας μαζί), και να κρατήσει τα χέρια σας μπροστά του.

Με το ένα πόδι προς την κατεύθυνση που πρέπει να πάρει μια απόσταση η οποία είναι ίση με το διπλάσιο του πλάτους των ώμων. Στη συνέχεια μεταναστεύουν το βάρος στο ένα πόδι, αργά το κάμψης στο γόνατο, ταυτόχρονα αποτροπή την πύελο πλάτη και το σώμα κλίνει προς τα εμπρός. Το πίσω μέρος ενώ lunging πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτά, και ένα από τα πόδια - λεία. Φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο, θα πρέπει να επιστρέψετε γρήγορα στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα.

πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον ίδιο τρόπο όπως και στην προηγούμενη άσκηση Ο αριθμός των σετ και επαναλήψεις.

plie καταλήψεις

Τώρα ήρθε η ώρα να αρχίσουν να εκτελέσει το αγαπημένο σας καταλήψεις με βάρη. Για τα κορίτσια, αυτό το είδος της κατάληψης διαδραματίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο. Μετά τη χρήση στρώσεις μπορεί να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα και το λίπος να μετατραπεί σε μυ. Ενώ για κάποιους ακούγεται παράξενο, εκτελεί καταλήψεις αυτού του τύπου δεν μπορεί μόνο κορίτσια. Οι άνδρες, επίσης, δεν με πειράζει να χρησιμοποιούν τα δικά οδηγεί τους μυς και τους γλουτούς της.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να λάβει μόνο ένα αλτήρα, αλλά περισσότερο βάρος. Πρέπει να αρπάξει τη βάση του δίσκου με τα δύο χέρια. Πόδια θα πρέπει να τοποθετηθεί στο πλάτος των ώμων, κάλτσες επεκτείνεται προς τα έξω στις 45 μοίρες.

Χωρίς την κάμψη την πλάτη σας και κρατώντας τα γόνατα του, θα πρέπει να πάρει μια βαθιά ανάσα και να κατέβει σε μια κατάληψη σε μια θέση όπου το μηρό και κνήμη σχηματίσουν μια απότομη δεξιά γωνία. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να μείνει για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα, όλο αυτό το διάστημα κάτω από την πίεση. Θα πρέπει να εκπνέετε και στη συνέχεια να ανεβείτε στην αρχική του θέση χωρίς να το ίσιωμα τα πόδια μέχρι το τέλος.

Έναρξη συνιστάται να εκτελεί καταλήψεις στρώσεων με 2 σετ των 5-8 επαναλήψεων. Σε κάθε επόμενη προπόνηση επιθυμητό να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 1.

κοντοκάθημαι

Ωστόσο, ένα άλλο τέλειο καταλήψεις με βάρη για τις γυναίκες και τους άνδρες. Είναι γνωστό σε όλους, τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν κάνει αυτές τις ασκήσεις όπως ακριβώς και το πρωί ασκήσεις. Κατάληψη δρουν αποτελεσματικά στον τετρακέφαλο μηρούς και τους γλουτούς. Είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για καταλήψεις, οι οποίες δεν μπορούν όλοι να τοποθετήσετε στο σπίτι σας.

Σε κάθε χέρι να λάβει έναν αλτήρα πρέπει να είναι αρκετή μάζα, ενώ κατέχει ένα ουδέτερο κράτημα, μετατρέποντας τα χέρια του στο σώμα. Πόδια πρέπει να μεριμνήσει λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών ελαφρώς εξάπλωση χώρια, και τα χέρια πρέπει να παραλείπεται κατά μήκος του σώματος.

Ισιώστε την πλάτη σας και να πάρει μια ανάσα, θα πρέπει να πάρετε την ίδια στιγμή η λεκάνη πίσω και να καθίσει οκλαδόν, κάμψη και τα δύο γόνατα. Φτάνοντας τους μηρούς παραλληλισμό και το σεξ, θα πρέπει να εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κάνοντας μια ώθηση με τα τακούνια του. Πλησιάζοντας στο υψηλότερο σημείο, δεν είναι απαραίτητο να ισιώσει πλήρως τα πόδια.

Ως απλή άσκηση, θα πρέπει να το μεταφέρουν περισσότερο από τις προηγούμενες. Οι αρχάριοι που δεν έχουν ακόμη αναπτύξει τους μυς, θα πρέπει να ξεκινήσετε με 3 σετ, το καθένα με 15 επαναλήψεις. Κάθε εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί κατά περίπου 5-8 φορές. Πιο έμπειροι οι αθλητές που θέλουν να διατηρήσουν τη μορφή τους στο σπίτι, θα πρέπει να κάνετε 3-4 σετ των 25-30 επαναλήψεων.

περισσότερες ασκήσεις

Εκτός από το κύριο, υπάρχουν και επιπλέον ασκήσεις με βάρη για τα πόδια και τους γλουτούς. Θα πρέπει επίσης να προσέχουν, διότι θα είναι η τέλεια ολοκλήρωση κάθε προπόνηση.

Αυτές οι ασκήσεις με βάρη για τους μυς ποδιών συνιστάται σε αρχάριους όσο και επαγγελματίες προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.

νεκρή Rod

Η πρώτη άσκηση είναι ένα νεκρό έλξη, η οποία πραγματοποιείται σε ίσια πόδια με τη χρήση του αλτήρες. Επικεντρώνεται στην επεξεργασία των μυών των γλουτών και πίσω μέρος του μηρού.

Μαζεύοντας έναν αλτήρα, στέκεται όρθια και τη μείωση των λεπίδων, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το πόδια το πλάτος των γοφών, prognuv πίσω στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια με βάρη μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε κατά μήκος του σώματος, είτε πριν από αυτόν. Τα γόνατα πρέπει να είναι σίγουρος για να χαλαρώσει και να λυγίσει ελαφρώς. Κατά τη διάρκεια της έλξης πρέπει να κοιτάμε μόνο προς τα εμπρός, με επίκεντρο την εκτέλεση των ασκήσεων χωρίς να αποσπάται από εξωτερικούς παράγοντες.

Πάρτε μια ανάσα, θα πρέπει να γείρει το σώμα σας προς τα εμπρός, τραβήξτε προς τα πίσω και τα ισχία, την ίδια στιγμή να κρατήσει τα γόνατά σας ακόμα. Αλτήρες θα πρέπει να διατηρείται σε ορισμένη απόσταση από το κάτω μέρος του ποδιού. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να τεντώσει τους μυς στο χαμηλότερο σημείο, αφού έκρινε ότι η θέση σε περίπου δύο δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνει μια ομαλή αναπνοή και σταδιακά θα αυξηθεί στην αρχική θέση. Το τελευταίο σημείο που πρέπει να γνωρίζει τη μείωση των λεπίδων.

deadlift

Αυτή η άσκηση είναι μια απλοποιημένη έκδοση του προτύπου ράβδο στο πόλο. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά την εκτέλεση πηγαίνει στους μυς της πλάτης και των ποδιών.

Γονατιστή σε μια βαθιά κατάληψη θέσης, θα πρέπει να πάρετε μια άμεση πρόσφυση έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς του πυρήνα. Από την εκπνέετε, θα πρέπει να πραγματοποιήσει ανάκαμψη. Σαφώς λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης, απαιτείται για την τοποθέτηση των ποδιών ευρύτερη από το πλάτος των ώμων, κάμψη στη μέση και κάτω τα χέρια με κοχύλια.

Συγκέντρωση δύναμή του, θα πρέπει να κάνει μια προς τα εμπρός άπαχο, ενώ ταυτόχρονα ανάσυρση τη λεκάνη και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Όταν η αλτήρα να αγγίξει τα γόνατα, θα πρέπει να επιστρέψει σταδιακά στην αρχική του θέση, πρώτο ίσιωμα τα γόνατα, και μόνο τότε το ίσιωμα πίσω του.

Η αύξηση στα δάχτυλα

Απλές ασκήσεις με στόχο την ενίσχυση των μυών της γαστροκνημίας, μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί στο γυμναστήριο, στο σπίτι, στο δρόμο. Είναι ιδανικό όχι μόνο για τους ανθρώπους να συνδέσετε τη ζωή του στο άθλημα, αλλά και σε εκείνους που υπερνικά καθημερινά μεγάλη απόσταση με τα πόδια.

Λαμβάνοντας έναν αλτήρα, στέκεται όρθια και τεντώνοντας τα χέρια του κατά μήκος του σώματος, το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε η φτέρνα είναι σίγουροι στέκεται στο πάτωμα. Πόδια πρέπει να αραιώνεται λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.

Εκπνεύστε χρειάζονται όσο πιο αργά γίνεται μέχρι τη μέγιστη μέχρι και τα δάχτυλα των ποδιών, με αποκορύφωμα, καθυστέρησε κατά περίπου ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εισπνέουν και σιγά-σιγά προς τα κάτω στην αρχική θέση. Καλό θα είναι να μην αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια του όλη την ώρα για να κρατήσει τους μυς των ποδιών τεταμένη, αλλά αν κρατήσετε την ισορροπία σας δεν επιτυγχάνεται κατά τους πρώτους χρόνους, μπορεί να είναι τόσο μεγάλη ώστε να αγγίξει την επιφάνεια τακούνια.

Κατά τη διάρκεια της έκρηξης δεν χρειάζεται να λυγίστε τα γόνατά σας, διότι στην περίπτωση αυτή, η άσκηση έχει γίνει κατάληψη και, κατά συνέπεια, δεν θα ληφθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν είναι επιθυμητό, μπορεί να πραγματοποιηθεί αυξήσεις δεν αμέσως στα δύο πόδια, και σε μία, εναλλάσσοντας τους μετά από ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.