Αποτελεσματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο στα πόδια τους

Πολλά κορίτσια θέλουν να έχουν λεπτά πόδια και γύρω από τους γλουτούς. Παράλληλα, και για τους άνδρες κάθε πρόγραμμα κατάρτισης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Ασφαλές να πούμε ότι η άσκηση στο γυμναστήριο στα πόδια των ανδρών και των γυναικών είναι σχεδόν ταυτόσημα. Μερικές φορές, μια διαφορετική τεχνική και, φυσικά, το απόβαρο. Αλλά σε όλους μας αφήσει με τη σειρά.

Επισκόπηση

Τα κορίτσια είναι πολύ πιο δύσκολο να ανεβάσουν το πάνω μέρος του σώματος, και οι άνδρες - κάτω. Αυτό οφείλεται σε γενετική, ιδίως, το γεγονός ότι η πλειονότητα των μυϊκών ινών στο ισχυρότερο φύλο είναι στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ το αδύναμο - στο κάτω μέρος. Ως εκ τούτου, η προσέγγιση για την εκπαίδευση και τον εξοπλισμό άσκησης θα πρέπει να είναι ελαφρώς διαφορετική. Κορίτσια, για παράδειγμα, συχνά θέλουν να χάσουν βάρος στα πόδια, ενώ οι άνδρες να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Έτσι, δεν πρόκειται πολύ βαθιά στο γιατί ορισμένοι έχουν λεπτά πόδια, ενώ άλλοι - συνολικά. Ας δούμε αποτελεσματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο στα πόδια τους. Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά για να πάρετε τη σωστή αποτέλεσμα είναι επαρκής για να πραγματοποιήσει μόνο μερικά από αυτά.

Από την κανονικότητα των προπονήσεων

Πριν μεταφέρετε τις ασκήσεις, θα ήθελα να πω λίγα λόγια σχετικά με τη συχνότητα των προπονήσεων. Αυτή είναι μια σημαντική στιγμή. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται να φορτώσει το πόδι πολύ συχνά, διότι είναι πιθανό να το παρακάνετε και να μην επιτευχθεί το σωστό αποτέλεσμα. Την ίδια στιγμή, πολύ λίγοι εκπαίδευση δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα λόγω ανεπαρκούς φορτίου. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εξατομικεύεται η ένταση και το εύρος της εκπαίδευσης, με έμφαση στα πόδια.

Αν για παράδειγμα να εξετάσει το κλασσικό πρόγραμμα εκπαίδευσης 3 φορές την εβδομάδα, τα πόδια φόρτωση 2 φορές. Ένα από τα κατάρτισης πρέπει να είναι σοβαρή και να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις, το δεύτερο φως. Ένα άλλο σημαντικό σημείο - αερόβια άσκηση. Η διατροφή είναι απαραίτητη, αλλά για να ρυθμίσετε τις μάζες, αντίθετα, αντενδείκνυται. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια πρέπει να τρέξει καλά, και τα παιδιά - κατόπιν αιτήματος.

Βασικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών

Μια από τις βασικές ασκήσεις που πρέπει να γίνει, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, - καταλήψεις. Αυτή είναι μια διαδικασία και όχι εντάσεως ενέργειας, γι 'αυτό θα πρέπει να γίνει κατά την έναρξη της προπόνησης. Εδώ λειτουργεί το βάρος είναι απαραίτητο να επιλέξετε σωστά. Είναι επιθυμητό να κάνει 8-15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Ο αριθμός των συνόλων - 3-5.

Κατά την πρώτη, το πιο δύσκολο - είναι να κυριαρχήσει η τεχνική της εκτέλεσης. Αν καθίσει οκλαδόν περισσότερο βάρος, χρησιμοποιήστε μια ζώνη που θα κρατήσει χαμηλότερη πλάτη σας σε μια σταθερή θέση. Όσον αφορά την τεχνολογία ως σύνολο, να θέσει στη θέση λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων μέγιστο φορτίο στους γλουτούς πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, κάλτσες πρέπει να είναι ελαφρώς γυρίσει και να κοιτάξουμε προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Αν αναμίξετε το φορτίο στο μηριαίο τετρακέφαλο, τα πόδια τοποθετούνται ήδη. Spin κατά τη διάρκεια καταλήψεις θα πρέπει να είναι επίπεδη. Σε κάθε περίπτωση, είναι αδύνατο να κόψετε το τακούνι από το πάτωμα, όταν σηκώνεστε. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις για τους μυς των ποδιών, η οποία θα τους οδηγήσει στον ήχο.

Το καλύτερο για τους γλουτούς

Είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς ένα πρόγραμμα κατάρτισης χωρίς επιθέσεις. Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την κατασκευή κυρτές και στρογγυλεμένες γλουτούς. Τεχνική είναι αρκετά απλό, και διαθέτει μπορεί ακόμη και αρχάριους. Έχετε να κάνετε ένα πόδι μπροστά και λυγίστε το 90 βαθμούς. Στο χαμηλότερο σημείο της ανάγκης να μείνει για μερικά δευτερόλεπτα, τότε το ίδιο επίθεση είναι στο άλλο πόδι.

συνήθως αρκετό για να κάνει 3-4 σετ των 8-15 χρόνων. Εάν ασχολείστε με τα βάρη, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι μικρότερη από ό, τι όταν η κατάρτιση χωρίς βάρη. Όταν κυκλική προπόνηση , μπορείτε επίσης να εκτελέσετε προβολές πίσω και περιστρέψτε τους με την ίδια διαδικασία, για παράδειγμα, με αυξήσεις στον πάγκο. Σε γενικές γραμμές, αυτές οι ασκήσεις στο γυμναστήριο στα πόδια τους είναι πιο κατάλληλες για την κατασκευή θεαματική μορφή, παρά τον όγκο. Ως εκ τούτου, εάν έχετε πρόβλημα με το βάρος, το καλύτερο είναι να δημιουργήσει κάποιες καταλήψεις των μυών, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε προβολές.

Ρουμανικά λαχτάρα

Πολλοί διάσημοι γυμναστές συστήσει τα κορίτσια να εκτελούν ακριβώς το ρουμανικό deadlift. Κατά ειρωνικό τρόπο, αυτό έχει ως στόχο την επεξεργασία δεν είναι πίσω, και τα πόδια και τους γλουτούς. Υπάρχουν λεγόμενες προβληματικές περιοχές. Αυτά είναι τα σημεία στα οποία το πιο δύσκολο να δώσει το επιθυμητό σχήμα. Αυτό ισχύει για την εσωτερική και πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτούς. Ρουμανικά ώθηση λειτουργεί τέλεια αυτούς τους μυς. Αυτές οι ασκήσεις στα πόδια και τους γλουτούς, καθώς η ώθηση πρέπει να γίνεται σωστά. Εάν η συσκευή έχει σπάσει, τότε το αποτέλεσμα δεν θα ευχαριστήσει.

τεχνική απόδοση έχει ως ακολούθως. Θα πρέπει να γίνει με ακρίβεια και να ισιώσει ώμους του. Στη συνέχεια, μια μικρή κάμψη στα γόνατα και τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερο από τον ώμο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκύψουν. Στην περίπτωση αυτή η επιστροφή θα πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη, που απαιτείται κατά τη ρουμανική ώθηση. Πάνω από το λαιμό πρέπει να ληφθούν για την πρόσφυση του ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Ανύψωση εκτελείται ομαλά. Όταν ισιώσει επάνω, στη συνέχεια εισπνεύστε και σιγά-σιγά να λυγίσει προς τα εμπρός. Spin σε όλη την προσέγγιση πρέπει να είναι ομαλή.

Ποιες είναι οι ασκήσεις για τα πόδια και την πλάτη πρέπει να εκτελέσει;

Η εκπαίδευση θα πρέπει να βασίζεται στην αναλογία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πόδια και την πλάτη πρέπει να φορτώσει ομοιόμορφα. Δηλαδή, αν το κάνετε ρουμανική πόθους ή καταλήψεις, τότε μην ξεχάσετε τα pull-ups, υπερέκταση γίνεται συντάσσεται, η ανώτερη μονάδα ώθηση πίσω από το κεφάλι , και ούτω καθεξής. N. Ωστόσο, την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων τυχαία, είναι απίθανο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Έτσι, μια βασική άσκηση θα πρέπει να υποστηρίζονται από μονωτικό 1-2. Για παράδειγμα, είναι σκόπιμο να εκτελέσει sit-ups μετά την κάμψη στις μηριαίου δικεφάλου και επέκταση στον τετρακέφαλο. Όλα αυτά γίνονται σε ειδικό προσομοιωτή. Εάν ο στόχος σας - για να λειτουργήσει το ανάγλυφο και δεν παίρνουν βάρος, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το μικρότερο δυνατό βάρος. Για μυϊκής μάζας κατά βάρος, αντίθετα, θα πρέπει να αυξηθεί. Μια σειρά από ασκήσεις για τα πόδια σας θα πρέπει να είναι λογικό και δεν είναι πολύ βαρύ, αλλά δεν είναι εύκολο. Όσο για το πίσω μέρος, τότε αυτό το μέρος του σώματος ταιριάζει καλύτερα deadlifts, έλξεις, αλτήρα ώση προς την κλίση του ιμάντα και ούτω καθεξής. N. Και πάλι, στο πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να είναι παρόντες σε ένα γονέα και αρκετές ασκήσεις απομόνωσης.

Πώς να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα;

Λοιπόν, και τώρα - το πιο σημαντικό πράγμα. Trenazherka - είναι ένα πράγμα, αλλά τι γίνεται αν τα πόδια δεν χάνουν βάρος, και γενικά δεν υπάρχει ορατό αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει σίγουρα να αναθεωρήσει τη διατροφή και την άσκηση σας να χρησιμοποιήσετε το αδυνάτισμα κάτω. Αυτή είναι η ίδια βάση, αλλά με πολλά επαναλήψεων και χαμηλό βάρος. Όσον αφορά τη διατροφή, τότε θα πρέπει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η ημερήσια ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερη από αναλώσιμα. Δεν είναι ακόμα για να πούμε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας θα νιώσετε συνεχώς την πείνα. Αρκεί να φάει μόνο κάτι που δεν έχει κατατεθεί στις πλευρές. Για παράδειγμα, σόδα, οξέα και ζαχαρούχα τρόφιμα, είναι σκόπιμο να εξαιρεθούν από τη διατροφή. Αλλά τα λαχανικά αποτελούν προτεραιότητα.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αερόβια άσκηση και προθέρμανσης πριν την προπόνηση. Καλό θα είναι να τρέχει μερικές φορές την εβδομάδα. Είναι απόλυτα τονώνει τους μυς και το σώμα στο σύνολό του. Επιπλέον, εκτελεί μια θετική επίδραση στην καρδιά.

συμπέρασμα

Σε αυτό το άρθρο, εξετάσαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια. Φυσικά, αυτό δεν είναι ολόκληρη η λίστα. Υπάρχουν γλουτών γέφυρα, μπροστά καταλήψεις και πολλά άλλα. Κάθε άσκηση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργούν από ένα συγκεκριμένο μυ. Αν γράψετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Συνήθως δεν υπάρχει γυμναστήριο χωρίς να κάνει δίαιτα, μην ξεχάσετε γι 'αυτό.

Όλες οι ασκήσεις στο γυμναστήριο στα πόδια τους πρέπει να πραγματοποιείται σε μια ελεγχόμενη ταχύτητα. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά, διαφορετικά οι μύες σταδιακά να κρυώσει, και δεν θα είναι το αποτέλεσμα. Η προτεραιότητα της προπόνηση σας θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα.

Βασικά, αυτό είναι το μόνο που έχετε να μας πείτε για το τι ασκήσεις για τα πόδια και τον κώλο του, και πάλι να κάνει. Engage, τρώτε σωστά, να πάρει αρκετό ύπνο - και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει.