Push-ups με τα γόνατα - έναν εύκολο τρόπο για να καλύψουν τις Chaturanga

Οι περισσότεροι αρχάριοι στην Ashtanga γιόγκα με τη σφοδρή επιθυμία και ήσυχο φθόνο σε προχωρημένους μαθητές, αιωρείται σε Chaturanga Dandasane για μεγάλο χρονικό διάστημα και το όνειρο για τους ίδιους δυνατούς μυς.

Το μυστικό είναι απλό: θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια απλούστερη έκδοση των αδυναμιών της μελέτης, έτσι ώστε πιέζοντας από τα γόνατά του - την καλύτερη επιλογή. Θα είναι ενδιάμεσο μεταξύ Ashtanga Namaskar (στάση οχτώ σημεία στήριξης), και τα περισσότερα απ 'ευθείας chaturanga. Επίσης, αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που θέλουν να διατηρήσουν τη σωματική δραστηριότητα πλέον, και αποδυναμωθεί από ασθένεια ή τραυματισμό, αλλά δεν θέλουν να κάνουν ένα διάλειμμα στις τάξεις.

Ποιες μυϊκές ομάδες έχουν δουλέψει έξω;

Αυτή η άσκηση επηρεάζει σχεδόν τις ίδιες μυϊκές ομάδες, και αυτό με ίσια πόδια, ενισχυμένο μειωθεί μόνο το φορτίο στους μυς σταθεροποιητές φλοιό και τους μηρούς. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι τα push-ups με τα γόνατα τίποτα, αλλά το χέρι το έργο δεν δίνουν. Στην πραγματικότητα, πολύ πιο συμμετέχει:

• μακρά μύες της πλάτης ?
• θωρακικά και μπροστά δελτοειδή?
• τρικέφαλους?
• ο τύπος?
• μηρό μύες, ειδικά οι τετρακέφαλο και να οδηγήσει?
• μικρή τένοντες και τις αρθρώσεις των χεριών?
• γλουτό και το εσωτερικό τους μυς των μηρών.

αρχική θέση

Γονατίσω, η θέση τους στο πλάτος της παλάμης (μερικά θέσει το πλάτος της λεκάνης, το οποίο είναι επίσης σωστό), παλάμες βάλει στο πάτωμα με το πλάτος των αρμών των ώμων και να οργανώσει ομοιόμορφα πάνω από τους ώμους του τους καρπούς του. Για τα κλασικά push-ups στο ύφος της Chaturanga τα δάχτυλά κατευθύνεται προς τα εμπρός, αγκώνες κατ 'ευθείαν πίσω. Είναι σημαντικό να αισθανθεί το άγγιγμα των χεριών και του σώματος, αλλά δεν περικλείουν τους αγκώνες κάτω από το σώμα. Οι στάσεις βρίσκονται επίσης με το πλάτος του γόνατος και αφήνοντας το δάπεδο κατά τη στιγμή της μπούκλες. Πώς να κάνει push-ups;

Σύμφωνα με την ίδια προφόρτιση λεκάνη, κατευθύνοντας το ηβικό οστό για να τον ομφαλό, να σφίξουν το στομάχι για να συμπιέσει τους γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης διατηρώντας επίπεδη κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες ενώ η εισπνοή. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, μπορείτε να ισιώσει το πόδι σας, δακρύρροια γόνατα στο πάτωμα. Και πάλι, να επιστρέψει τα γόνατά σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια - και ούτω καθεξής.

Όταν push-ups με τα γόνατα ταυτόχρονα συνέστησε να κάμψει το μισό χέρι του δυνατού, να μην φορτώσει πάρα πολύ μυών και την αίσθηση της κίνησης, στη συνέχεια, ως εθιστική πτώση κάτω, ενώ αυστηρά εξασφαλίσει ότι οι κάλτσες ήταν στο πάτωμα, πίσω του ήταν επίπεδη και το κεφάλι κάτω από τους ώμους για να βυθιστεί δεν πρέπει. Κάθε προσέγγιση γίνεται μέχρι την τελευταία δυνατή προσπάθεια, περισσότερο από τρεις επαναλήψεις δεν πρέπει να κάνετε, ενώ σχολαστικά ακολουθούν τη σωστή θέση του σώματος.

Τι πρέπει να προσέχουν;

Όλα τα push-ups - από τα γόνατα ή ίσια πόδια - ανάγκη να διανείμει ομοιόμορφα το βάρος του σώματος στο σημείο στήριξης, τότε οι αρθρώσεις του καρπού δεν είναι υπερφορτωμένοι και ελαστικών γρήγορα. Επίσης, αν εκτελεστεί σωστά flex πίσω και να πάει στραβά φορτίο στη σπονδυλική στήλη, και ότι σε κάθε περίπτωση δεν πρέπει να επιτρέπεται. για σπονδυλικής έλξης θα πρέπει να ακολουθήσετε προσεκτικά μια ευθεία γραμμή, πάνω θα πρέπει να βλέπει προς τα εμπρός και τη λεκάνη - περιποιημένος και μην ξεχάσετε να αναπνέει, η αναπνοή - είναι το θεμέλιο του κινήματος. Μην ξεχάσετε να παρακολουθεί τις εκφράσεις του προσώπου - μυών του προσώπου στο στέλεχος δεν είναι απαραίτητο.

το επιθυμητό αποτέλεσμα

Όταν ο αριθμός των push-ups με τα γόνατα για να φτάσει τα σημάδια 8-10, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο: την εργασία με ίσια πόδια, προσπαθώντας για μερικά δευτερόλεπτα για να μείνει με σταυρωμένα τα χέρια, τον έλεγχο της θέσης της μέσης και το κεφάλι - μια σαφή ευθεία γραμμή. Την πάροδο του χρόνου, του χρόνου αύξηση «κολλάει», ακόμα και την αναπνοή αυτή τη στιγμή.

Γνωρίζοντας ότι η επιτυχία είναι ευθέως ανάλογη με την προσπάθεια, που επιθυμούν να αποκτήσουν μια ισχυρή και διαρκή σώμα θα παρακολουθεί την ακεραιότητα της διαδικασίας. Το αποτέλεσμα - μια πολύτιμη Chaturanga Dandasana θα φαίνεται πλέον κάτι υπερβατικό και οδυνηρά μακριά. Ένα υπάκουο και όμορφο σώμα θα επιβεβαιώσει την ορθότητα της διαδρομής.