Ενισχύστε τα πόδια - ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού

Ακόμα και οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά, μερικές φορές παραπονιούνται ότι δεν μπορούν να πάρουν ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού και να ενισχύσουν τους μυς. Το μυστικό έγκειται στη σωστή τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης.

Σε αυτή την περίπτωση, αυτό το λεπτό και ευαίσθητο τμήμα των θηλυκών ποδιών μπορεί να σφίγγεται και στο σπίτι, εκτελώντας μια σειρά ασκήσεων στο χαλί ή να αγοράσετε έναν προσομοιωτή για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Για τάξεις κατάλληλη άνετη ενδυμασία (όχι ένα hoodie και όχι πολύ σφιχτό). Θυμηθείτε, μετά από μια προπόνηση, δεν συνιστάται να φάτε για 2 ή καλύτερα 3 ώρες, ιδιαίτερα γλυκιά. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος μπορείτε να πιείτε λίγο νερό. Εκ των προτέρων, ετοιμάστε ένα δοχείο με συνηθισμένο νερό και το βάζετε το ένα δίπλα στο άλλο. Μην ξεκινήσετε την προπόνηση, στέκεστε αμέσως από το τραπέζι. Είναι απαραίτητο να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα.

Για να ξεκινήσετε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού είναι πάντα απαραίτητη με την προθέρμανση και το τέντωμα. Σταθείτε ίσια, σπρώξτε το δάχτυλο των ποδιών, κουνήστε τα ισχία σας όπως στον ανατολικό χορό, κάντε τον κορμό να σκύβει προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε τα χέρια σας επάνω. Πραγματοποιήστε κλίσεις κεφαλής και κυκλικές κινήσεις σε μία και την άλλη κατεύθυνση. Να είστε όπως τα πλευρά των ποδιών, πρώτα στο εσωτερικό, στη συνέχεια στο εξωτερικό. Αισθανθείτε πώς τεντώνουν οι μύες.

Στάνοντας ευθεία, κρατάμε τα χέρια μας στη μέση. Τα πόδια κατανέμονται ευρέως, αλλά έτσι ώστε να μην πέσουν. Μεταφέρουμε το βάρος σε ένα πόδι, καταλήγουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, και στη συνέχεια, χωρίς ανύψωση, μεταφέρουμε ομαλά το βάρος στο άλλο πόδι και ισιώνουμε. Προσέγγιση: για κάθε σκέλος 10 φορές καταλήψεις.

Καθισμένη θέση. Ανοίξτε το πλάι σας, στηρίξτε το χέρι σας στο πάτωμα, το δεύτερο είναι ελεύθερο. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε μπροστά από το άλλο πόδι. Τεντωμένο πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, κάνουν μικρές κούνιες πάνω-κάτω, δεν σηκώνουν υπερβολικά ψηλά και δεν αγγίζουν το πάτωμα. Προσοχή! Τραπαίνουμε μόνο το δάκτυλο του εαυτού μας, διαφορετικά οι μύες θα δουλεύουν πολύ διαφορετικά. Η καλύτερη προσέγγιση: για κάθε σκέλος 20 φορές.

Θέτοντας το στόχο του "πώς να αφαιρέσετε την εσωτερική πλευρά του μηρού", μην εξαντλείται από την πρώτη άσκηση μέχρι το όριο, στη συνέχεια μια εβδομάδα για να βρεθείτε με τους πονεμένους μυς. Ξεκινήστε μικρό. Δεν μπορείτε να φτιάξετε 20 φάουλ με το πόδι σας, κάντε 5-7. Διαχωρίστε τον συνολικό αριθμό σε διάφορες προσεγγίσεις. Για παράδειγμα: κάντε 4 σύνολα των 5 μάχες με μικρές διακοπές.

Η επόμενη άσκηση για τον εσωτερικό μυϊκό μηρό και την ίδια στιγμή για τον χαμηλότερο τύπο: βρίσκεται στην πλάτη σας, λυγίζετε τα πόδια σας και τα σηκώνετε. Τώρα απλώνουμε τα πόδια μας στις πλευρές και τα μειώνουμε με αργό ρυθμό. Προσέγγιση: τουλάχιστον 10 φορές.

Παρέχονται επίσης εξειδικευμένοι προσομοιωτές κατάρτισης, στους οποίους είναι δυνατή η άσκηση ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού. Για παράδειγμα: "Faymaster". Αντιπροσωπεύει δύο αραιωμένα στις πλευρές της πλάκας, τα οποία πρέπει να συμπιέζονται με τα γόνατα λυγισμένα στην πρηνή θέση. Μια παρόμοια αρχή της δράσης: πιέστε μεταξύ των γονάτων σας μια μπάλα ή ένα χοντρό βιβλίο ανάμεσα στα πόδια σας.

Simulator "Magic Leg". Σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς σας με το να εξαπλώνεται και να γονατίζει ενώ στέκεστε. Τα χέρια μπορούν να υποστηριχθούν από μια ειδική βάση.

Ο βασικός κανόνας που λειτουργεί για κάθε μυϊκή ομάδα και προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: περισσότερες προσεγγίσεις όταν κάνετε άσκηση με ένα μικρό φορτίο - συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Ένας μικρότερος αριθμός προσεγγίσεων με μέγιστο φορτίο - συμβάλλουν στη δημιουργία μυών.

Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς του μηρού στο γυμναστήριο σε έναν προσομοιωτή ισχύος για τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε καθιστή θέση, η δράση αποσκοπεί στην ανάμειξη (ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού) και αραίωση (για τα εξωτερικά) πόδια.

Είναι επίσης δυνατή η εκτέλεση πιεστηρίων πάγκων στους προσομοιωτές. Ταυτόχρονα, απλώνουμε τα πόδια ευρέως, οι κάλτσες ξεχωριστά, τα τακούνια προς τα μέσα.

Ό, τι κι αν επιλέξετε, η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Προχωρήστε στα λεπτότερα πόδια!