Ζώνες παλμού. Τύποι για ένα ασφαλές παλμό στην εκπαίδευση. Αθλητικό βραχιόλι

Η καρδιά είναι το πιο σημαντικό όργανο του ανθρώπου. Η υπερτίμηση της σημασίας του στο σώμα μας είναι απλά αδύνατη. Χάρη στον αθλητισμό, μπορείτε να αυξήσετε τις δυνατότητες του καρδιαγγειακού συστήματος και να κάνετε τη ζωή σας πιο έντονη. Ωστόσο, χωρίς μια κατάλληλη προσέγγιση στην εκπαίδευση μπορεί να βλάψει την καρδιά. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ποιες είναι οι ζώνες παλμών και παλμών και συζητήστε πώς να εκπαιδεύσετε για να κάνετε την καρδιά πιο ισχυρή.

Καρδιακός ρυθμός

Ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός (καρδιακός ρυθμός), μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα. Αυτός είναι ο αριθμός καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Μέχρι σήμερα, τα περισσότερα σχέδια εκπαίδευσης βασίζονται στις ζώνες παλμών, οι οποίες καθορίζονται σε σχέση με τον καρδιακό ρυθμό. Αυτές οι ζώνες υπολογίζονται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Τα πιο ακριβή αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χάρη στη λειτουργική διάγνωση του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά για εμάς η ακρίβεια αυτή δεν είναι πρωταρχική. Επομένως, υπολογίζουμε τις ζώνες ανεξάρτητα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουμε τον παλμό σε κατάσταση ηρεμίας και τον μέγιστο αριθμό καρδιακών παλμών.

Πώς να μετρήσετε τον παλμό μόνοι σας;

Έτσι, για να καθορίσουμε τον παλμό σε κατάσταση ηρεμίας, πρέπει να μετρήσουμε τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να βρείτε έναν παλμό στον καρπό, στο ναό ή στον λαιμό και να μετράτε πόσες κτυπήσεις θα υπάρχουν για ένα λεπτό. Για όσους έχουν καλά κρυμμένα αιμοφόρα αγγεία κάτω από το δέρμα, υπάρχουν μετρητές παλμών. Το καλύτερο είναι να το κάνετε αυτό το πρωί, σε καθιστή θέση, πριν από το πρωινό. Αφού προσδιορίσατε τον παλμό σε ήρεμη κατάσταση, μπορείτε να πάρετε αρκετά ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσο ισχυρότερο είναι, τόσο χαμηλότερο θα είναι ο δείκτης που εξετάζουμε. Ο κανόνας για έναν μέσο άνθρωπο είναι 55-70 παλμούς ανά λεπτό (σε κατάσταση ηρεμίας). Αν και όλα εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής ικανότητας. Για τους δρομείς μαραθωνίου, για παράδειγμα, η καρδιά είναι καλά εκπαιδευμένη, έτσι έχουν 40 περικοπές ανά λεπτό για να τροφοδοτήσουν το σώμα με αίμα.

Πώς υπολογίζετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHSS);

несложно. Μάθετε ότι ο μέγιστος επιτρεπτός καρδιακός ρυθμός είναι εύκολος. Υπάρχουν τρεις τύποι για τον προσδιορισμό του MCHSS:

1. 220 - την ηλικία. Αυτός είναι ο ευκολότερος και γρηγορότερος τρόπος.
2. Για τους άνδρες, ο τύπος μοιάζει με αυτό: 214 - (ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 0,8). Και για γυναίκες όπως αυτό: 209 - (ηλικία πολλαπλασιασμένη με 0,9). Αυτή η μέθοδος θεωρείται πιο σύγχρονη.
3. Η τρίτη επιλογή είναι η πιο ακριβής, αλλά απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο και προσπάθεια και θα ταιριάζει μόνο σε απολύτως υγιείς ανθρώπους. Είναι απαραίτητο να διεξαχθεί δοκιμή λειτουργίας με μέτρηση παλμών.

Έχοντας υπολογίσει τους κύριους δείκτες, μπορούμε να προχωρήσουμε σε μια ανασκόπηση των παλμών και να επιλέξουμε την πιο κατάλληλη για τους εαυτούς μας.

1. "Καρδιακή" ή θεραπευτική

Αυτή είναι η πιο φειδωλή ζώνη, γι 'αυτό ονομάζεται θεραπευτική. Το εύρος παλμών είναι 60-70% του MCHSS. Η εκπαίδευση σε αυτή τη ζώνη είναι κατάλληλη για όσους μόλις ξεκινούν την αποκατάσταση και έχουν κακή σωματική άσκηση. Ένα φορτίο χαμηλής έντασης εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ, χωρίς να το εκθέτει σε κίνδυνο κόπωσης. Στο επίπεδο της ζώνης "καρδιάς", οι πρωινές ασκήσεις και η προθέρμανση πριν από την άσκηση δύναμης πρέπει να πραγματοποιηθούν. Για να το πετύχετε, αρκεί να εκτελέσετε ασκήσεις με χαμηλή ένταση και φορτίο ή απλά να περπατήσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια.

2. Γυμναστήριο ή χαμηλή ζώνη

Η ζώνη γυμναστικής είναι στην περιοχή 70-80% του MChS. Σε αυτή την περίπτωση, ο μεταβολισμός λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε η ενέργεια να λαμβάνεται από τις λιπαρές αποθέσεις. Έτσι, η περιοχή γυμναστικής σας επιτρέπει να κάψετε λίπος και να μειώσετε το σωματικό βάρος. Μια απλή βόλτα δεν θα είναι αρκετή για να φέρει τον παλμό σε αυτό το επίπεδο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επιταχύνετε το βήμα σας, να ανέβετε σκάλες, να γυρίσετε ή να κάνετε γυμναστική με μέσο ρυθμό.

3. Αερόβια ζώνη

Όταν ο παλμός φτάσει το 80-90% του μέγιστου, αρχίζει η αερόβια ζώνη. Λόγω της αυξημένης έντασης της εκπαίδευσης, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες. Για να απομακρυνθεί από το σώμα του λίπους, δεν έχει αρκετό χρόνο, έτσι αρχίζει να λαμβάνει ενέργεια από το απόθεμα υδατανθράκων.

4. Αναερόβια ζώνη

Όταν ο ρυθμός παλμών φτάσει το 90% της μέγιστης στάθμης, ξεκινά μια ζώνη αναερόβιας φόρτισης. Το σώμα αρχίζει να στερείται οξυγόνου και μεταβαίνει σε αναερόβια διατροφή των κυττάρων. Τα λίπη σε αυτή τη ζώνη δεν καίγονται, αλλά το σώμα λαμβάνει ενέργεια από υδατάνθρακες. Ο μεταβολισμός στο αναερόβιο καθεστώς οδηγεί στην εμφάνιση ενός υποπροϊόντος - γαλακτικού οξέος. Είναι αυτό το οξύ που δημιουργεί μια αίσθηση κόπωσης στους μυς που εμφανίζεται όταν τρέχετε γρήγορα για μικρές αποστάσεις.

Η εκπαίδευση στους μυς του γαλακτικού οξέος καθιστά την κατάρτιση στην αναερόβια ζώνη σύντομη. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικές, καθώς αναπτύσσουν μυϊκή αντοχή. Στα κύτταρα των μυϊκών ιστών υπάρχουν ρυθμιστικές ουσίες που δεσμεύουν το γαλακτικό οξύ, επιτρέποντας στους μυς να δουλέψουν περισσότερο. Όταν οι ουσίες αυτές καταναλώνονται, η περιεκτικότητα γαλακτικού οξέος στους μύες μεγαλώνει και αρχίζουν να αρρωσταίνουν πολύ. Ο οργανισμός προσπαθεί να προσαρμοστεί σε αυτό και παράγει ακόμη περισσότερες ρυθμιστικές ουσίες. Στη συνέχεια, η επόμενη προπόνηση θα διαρκέσει περισσότερο. Ένα άλλο όνομα για την αναερόβια ζώνη είναι η ζώνη αντοχής ισχύος. Τώρα γνωρίζετε τους λόγους για αυτό. Η εκπαίδευση σε αυτόν τον τρόπο συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

5. Μέγιστη περιοχή φόρτωσης

Όταν ο παλμός πλησιάσει το 100% του MChS, αρχίζει η μέγιστη ζώνη. Εδώ το σώμα λειτουργεί στο όριο των δυνατοτήτων. Όλα τα αποθέματα και οι ρυθμιστικές ουσίες καταναλώνονται και τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα λειτουργούν όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα.

Στη ζώνη μέγιστου φορτίου, καταναλώνεται μεγάλος αριθμός θερμίδων και η κυρίαρχη διαδικασία στο σώμα είναι αναερόβια. Συνήθως, η εκπαίδευση σε αυτόν τον τρόπο είναι απαραίτητη για τους αθλητές πριν από τον διαγωνισμό. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να ενισχύσουν τους μυς, δεν αναγκάζονται να φτάσουν σε τέτοια εξάντληση.

Πώς να εφαρμόσετε γνώσεις σχετικά με τις ζώνες παλμών;

Οι αρχάριοι, καθώς και όσοι ασχολούνται με την ικανότητα να θεραπεύουν και να ενισχύουν το σώμα, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται οι πρώτες τέσσερις ζώνες παλμών στην εκπαίδευση. Ζεσταίνετε για αυτό και εφευρέθηκε για να προετοιμάσει ομαλά το σώμα για υψηλότερα φορτία, οπότε αξίζει να ξεκινήσετε στη ζώνη παλμών "καρδιάς".

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τον χώρο γυμναστηρίου με αερόβια. Όταν αισθάνεστε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για περισσότερα, συνδέστε σταδιακά σύντομες αναερόβιες ασκήσεις που αυξάνουν την αντοχή σας. Παρεμπιπτόντως, αν συνηθίζετε να μετράτε το φορτίο όχι με χιλιόμετρα, αλλά με λεπτά και ώρες, θα είναι πολύ πιο βολικό να παρακολουθείτε τις παραμέτρους του οργανισμού.

Η αύξηση του παλμού με σωματική δραστηριότητα είναι η αντίδραση της καρδιάς στο έργο των μυών. Εάν ο ρυθμός των παλμών αυξάνεται γρήγορα με μέτρια μυϊκή προσπάθεια, τότε η καρδιά δεν είναι ακόμα έτοιμη για τέτοια ένταση. Παρά το γεγονός ότι το σώμα έχει προσαρμοστικές ιδιότητες, η συνεχής εργασία σε έναν αυξημένο παλμό είναι επιβλαβής γι 'αυτόν. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει μικρός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν εκπαιδεύετε τακτικά και με νόημα, τελικά ο ίδιος ο παλμός αρχίζει να «πέφτει». Και για να τον βοηθήσει, πρέπει να ελέγξετε τις ζώνες παλμών. Δεν είναι περιττό να συμπεριληφθούν στη διατροφή τα προϊόντα που τροφοδοτούν τον καρδιακό μυ.

Αθλητικό βραχιόλι

Τα τελευταία χρόνια, μεταξύ των υποστηρικτών ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τα αθλητικά βραχιόλια έχουν γίνει πολύ μοντέρνα, είναι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης. Ας μάθουμε τι είναι ένα αθλητικό βραχιόλι και πώς θα μας βοηθήσει στον έλεγχο των παλμών. Αυτή η συσκευή είναι ένα μικρό κομψό gadget, το οποίο σε σχήμα μοιάζει με ρολόι. Μπορεί να είναι εξοπλισμένο με οθόνη, αλλά τα περισσότερα μοντέρνα μοντέλα εκτελούνται χωρίς αυτό. Το βραχιόλι συγχρονίζεται με το smartphone, στο οποίο εμφανίζονται όλες οι απαραίτητες πληροφορίες.

Ανάλογα με το μοντέλο, η συσκευή μπορεί να εκτελεί διάφορες λειτουργίες: μέτρηση βημάτων, παρακολούθηση φάσεων ύπνου, μέτρηση καρδιακού ρυθμού κ.ο.κ. Ένα βοήθημα έχει δημιουργηθεί ως απάντηση σε μια συνεχή αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι. Το βραχιόλι παρακινεί περαιτέρω το άτομο και του επιτρέπει να καταλάβει σαφώς αν έχει εκπληρώσει το σχέδιο εκπαίδευσης (καταρτίζεται ανάλογα με το σκοπό) ή όχι. Στην περίπτωσή μας, το βραχιόλι είναι βολικό δεδομένου ότι σας επιτρέπει να δείτε συνεχώς τον ρυθμό παλμών, χωρίς να αποσπάται η προσοχή από τον υπολογισμό του.

Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό το gadget, ακόμα και χωρίς μετρήσεις, επειδή γνωρίζουμε ποιο φορτίο στην οποία αναφέρεται η ζώνη παλμών. Ωστόσο, ο ρυθμός παλμών είναι ένας μεμονωμένος δείκτης, οπότε είναι ακόμα επιθυμητό να το εξετάσουμε. Γνωρίζετε ήδη πώς να μετρήσετε μόνοι σας τον παλμό. Πρακτικά ασχολείστε με αυτό το ζήτημα, χρησιμοποιώντας κάποια μέθοδο, κατά τη διάρκεια διαφορετικών καθεστώτων κατάρτισης, και θα μπορείτε να προσδιορίσετε τις οδηγίες σας. Μετά από μια εβδομάδα ή ένα μήνα, επαναλάβετε τον υπολογισμό και προσαρμόστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε νέα αποτελέσματα. Και θα είναι αναγκαστικά, αν κάνετε τα πάντα σωστά.

Συμπέρασμα

Σήμερα μάθαμε τι ζώνες παλμών είναι. Αυτή η γνώση θα σας βοηθήσει να προσεγγίσετε την κατάρτιση πιο λογικά. Θυμηθείτε ότι η υγεία της καρδιάς δεν είναι λιγότερο σημαντική από μια όμορφη εμφάνιση, οπότε αξίζει να την προσέχετε!