Μπορώ να αντλήσω τους γλουτούς σε 2 εβδομάδες; Πώς να αντλούν τα πόδια και τους γλουτούς σας

Τι κορίτσι δεν ονειρεύεται όμορφα αντλημένα πόδια και ελαστικό πάπα; Και τι είδους άνθρωπος δεν ονειρεύεται για ένα τέτοιο κορίτσι; Συχνά δεν υπάρχει χρόνος και προσπάθεια να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και στο σπίτι δεν υπάρχει αρκετό κίνητρο. Αλλά σύντομα μια αργία ή μια πολυαναμενόμενη συνάντηση, και έτσι θέλετε να είστε σε εξαιρετική κατάσταση. Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς σε 2 εβδομάδες; Και είναι δυνατόν; Ας εξετάσουμε αυτές τις ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο.

Ρύθμιση στόχου

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να θέσετε ένα στόχο. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι πρέπει να κουνάει τα πόδια και τους γλουτούς του με τέτοιο τρόπο ώστε η περιφέρεια του ισχίου να μειώνεται. Αυτός είναι ακριβώς ο αριθμός και πρέπει να είναι το σημείο εκκίνησης στο μονοπάτι μπροστά. Αν δεν παρατηρηθούν επιπλέον κιλά, αλλά θέλετε να έχετε όμορφα ανάγλυφα στην εικόνα, τότε αυτό θα πρέπει επίσης να επηρεάσει την επιλογή των ασκήσεων και της κατάρτισης. Έχοντας αποφασίσει για το τελικό αποτέλεσμα, το οποίο θέλετε να δείτε στον καθρέφτη σε δύο εβδομάδες, θα πρέπει να πάτε στην επιλογή της κατάρτισης. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις περιοχές που πρέπει να αντληθούν. Για παράδειγμα, οι ιδιοκτήτες αντληθέντων ποδιών, που επιθυμούν να επικεντρωθούν μόνο στους γλουτούς, θα πρέπει να επιλέξουν ξεχωριστές ασκήσεις.

Λίγα λόγια για τη φυσιολογία

Αλλά πριν πάμε στο κύριο πράγμα και βρούμε την απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσουμε τα πόδια και τους γλουτούς, εξετάστε πρώτα μια μικρή θεωρία. Θα αφορά τη φυσιολογία των ποδιών και των γλουτών.

Το ενδοκρινικό σύστημα στα κορίτσια σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι μεγάλοι όγκοι των μυών να ξεπερνούν τη δύναμη ενός εύθραυστου θηλυκού σώματος. Εάν λαμβάνετε μόνο ειδικά συμπληρώματα που υποκινούν την αύξηση των μυϊκών όγκων, μπορείτε να επιτύχετε τους "Βραζιλιανούς" ιερείς. Όχι όμως κάθε εκπρόσωπος του ασθενέστερου φύλου θα πάρει αμφίβολα φάρμακα.

Από μόνα τους, οι μύες των γλουτών είναι διατεταγμένοι κατά τέτοιο τρόπο ώστε απλές καταλήψεις να μην φέρνουν αποτελέσματα, εκτός από την εμφάνιση ενός μικρού τόνου. Και αν σταματήσετε να εκπαιδεύετε σύντομα, ο σάπιος και άγριος κώλο θα επιστρέψει ξανά. Προκειμένου οι γλουτοί να φαίνονται ελαστικοί και τα πόδια τους να αντλούνται επάνω, είναι απαραίτητο να εκτελούνται ασκήσεις με παράγοντες στάθμισης. Αυτό θα ενισχύσει τη μυϊκή μάζα στα σωστά σημεία και η εικόνα θα αποκτήσει ένα όμορφο σχήμα. Έτσι, πώς να αντλούν τους γλουτούς μέσα σε δύο εβδομάδες, χρησιμοποιώντας κάποιες γνώσεις σχετικά με τη φυσιολογία μας;

Πού να ξεκινήσετε

Με τον στόχο, μπορείτε να πάτε με ασφάλεια στην αρχή της προπόνησης. Αν δεν υπάρχει δυνατότητα να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, πρέπει να πάρετε κάποια βοηθητικά εργαλεία. Μπορεί να είναι ειδικοί αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα με νερό. Στο γυμναστήριο για άσκηση είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα.

Κάνετε καλύτερα μετά από φαγητό 2-2,5 ώρες, ή μία ώρα πριν από το φαγητό. Η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται καθημερινά μέχρις ότου επιτευχθεί ο τελικός στόχος και η αντανάκλαση στον καθρέφτη θα αρχίσει να φέρνει ικανοποίηση. Αφού καθορίσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να εκπαιδεύσετε κάθε δεύτερη ημέρα για 10-15 λεπτά. Δεν θα είναι πολύ δύσκολο, αλλά πάντα θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να αναρωτιέστε σε μια βιασύνη: "Μπορώ να αντλήσω τους γλουτούς σε δύο εβδομάδες;"

Ζεσταθείτε

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν εμπλέκονται στη διαδικασία μόνο οι μύες των ποδιών και των γλουτών, αλλά και οι αρθρώσεις που μπορούν να καταστραφούν εύκολα χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση. Επιπλέον, μετά από αιχμηρό φορτίο, οι αρθρώσεις μπορεί να χτυπήσουν και να χτυπήσουν, κάτι που σύντομα μπορεί να οδηγήσει στην εγκατάλειψη της προπόνησης. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να προθερμαίνετε πριν από κάθε συνεδρία.

Στο γυμναστήριο για προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο ή μια μηχανή γυμναστικής. Τι να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι, θα περιγραφεί παρακάτω.

Συνήθως η διάρκεια της προθέρμανσης είναι 5-10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες έχουν χρόνο για να ζεσταθούν, και οι αρθρώσεις συνηθίζουν πιο ενεργές κινήσεις.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Οι καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών σε 2 εβδομάδες είναι καταλήψεις. Αν υπάρχουν επιπλέον όγκοι στη ζώνη αυτή, τότε η χρήση καταλήψεων μπορεί να χάσει γρήγορα και αποτελεσματικά το βάρος. Αλλά μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις από τις καταλήψεις θα πρέπει να γίνονται με αλτήρες ή άλλο βάρη.

Μια άλλη εξίσου αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στην άντληση των γλουτών μέσα σε 2 εβδομάδες είναι η πρόοδος με τη στάθμιση. Αυτό γίνεται με αυτόν τον τρόπο: πρέπει να στέκεστε όρθιοι, στα χέρια ενός αλτήρα. Στη συνέχεια, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και ταυτόχρονα κάνουμε μια βόλτα με ένα πόδι προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, το δεύτερο σκέλος πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο πίσω. Πρέπει να διασφαλιστεί ότι η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία. Μετά τη βύθιση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Και έτσι εναλλάσσονται τα πόδια. Για καλύτερα αποτελέσματα, επιθέσεις μπορούν να γίνουν στις πλευρές. Ο αριθμός των φορών μπορεί να είναι από 15-20 σε μία κατεύθυνση, και έτσι 3-4 πλησιάζει.

Η επόμενη άσκηση, η οποία βοηθά στην άντληση των γλουτών για 2 εβδομάδες στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είναι ιδρώτες με βάρη. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μικρούς μυς των καμπτών, λειτουργώντας έτσι μέσα από αυτά. Εάν στο γυμναστήριο υπάρχουν ειδικά μηχανήματα για αυτή την άσκηση, τότε είναι αναμφίβολα καλύτερα να τα χρησιμοποιήσετε. Η κατώτατη γραμμή είναι να υποθέσουμε τη θέση σε όλα τα τέσσερα, η πλάτη είναι ευθεία. Στη συνέχεια, βάλτε μια στάθμιση στο πόδι σας και κάντε μια ταλάντευση προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε να πατήσετε το κουμπί από την κορυφή. Για μια πιο περίπλοκη εκδοχή αυτής της άσκησης, μπορείτε να στηρίξετε τους αγκώνες σας. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις ασφυξίας 20-30 φορές για δύο προσεγγίσεις.

Ασκήσεις για τα πόδια

Κάνοντας τις παραπάνω ασκήσεις, το κορίτσι απαντά ήδη στο ερώτημα πώς να αντλήσει τα πόδια και τους γλουτούς. Δηλαδή, παράλληλα με την εκπαίδευση των μυών των ιερέων, τα πόδια επίσης ταλαντεύονται. Προκειμένου η ανακούφισή τους να φαίνεται τελείως τελειωμένη, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στις μεμονωμένες ομάδες μυών. Με τις ακόλουθες ασκήσεις, μπορείτε να το επιτύχετε αυτό.

Πρακτικά σε κάθε γυμναστήριο υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής για να κάμπτεται και να ξεκαρδίζει τα πόδια στο κάθισμα. Χρησιμοποιώντας το, πρέπει να καθίσετε και να στερεώσετε τα πόδια σας πίσω από τους αλτήρες. Έτσι, αυξήστε τον παράγοντα στάθμισης σε 20-25 φορές. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια το μπροστινό μέρος των μυών των μοσχαριών, καθώς και την μπροστινή επιφάνεια του μηρού.

Προκειμένου να αντληθούν τα στελέχη και τα κλαδάκια πίσω, είναι απαραίτητο να αναλάβει την επιρρεπή θέση και να στερεώσει τον προσομοιωτή έτσι ώστε τα τακούνια να στηρίζονται στους αλτήρες. Και στη θέση αυτή, ανυψώστε και χαμηλώστε τον παράγοντα στάθμισης. Εκτελέστε την άσκηση πρέπει επίσης να είναι 20-25 φορές.

Αεροβική βήμα

Ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων, με τη βοήθεια μιας βήμα-πλατφόρμα, έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν να αντλήσουν τους γλουτούς για 2 εβδομάδες. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει την εκτέλεση συνεχόμενων ασκήσεων με γρήγορο ρυθμό. Με τη βοήθεια του αερόμπικ step, προσομοιώνεται η αναρρίχηση της σκάλας, καθώς και η κάθοδος από αυτήν. Ταυτόχρονα, πολλές θερμίδες καίγονται και οι μύες των ποδιών και των γλουτών έχουν ένα σφιχτό σχήμα.

Η άνεση αυτού του τύπου αερόμπικ είναι ότι μπορεί να ασκηθεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Οι περισσότεροι εκπαιδευτές αερόμπικ στο βήμα συνιστώνται να ασκούν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε χρόνο άσκησης 2-2.5 ώρες μετά τα γεύματα, αλλά και να αρνηθείτε τα γεύματα 1,5 ώρες μετά την προπόνηση.

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς για 2 εβδομάδες στο σπίτι

Συχνά λόγω του πολυάσχολου χρονοδιαγράμματος δεν υπάρχει χρόνος για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αλλά σύντομα υπάρχει μια πολυαναμενόμενη διακοπές στη θάλασσα και τίθεται το ερώτημα σχετικά με το πώς να αντλήσει τους γλουτούς σε 2 εβδομάδες. Το κύριο πράγμα που είναι απαραίτητο για την εκπαίδευση στο σπίτι είναι ένα πνεύμα και πειθαρχία.

Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις όπως στο γυμναστήριο, αντικαθιστώντας μόνο τους απαραίτητους προσομοιωτές με αυτοσχέδια αντικείμενα. Αλτήρες - μπουκάλια νερού ή άμμου, πάγκοι κατάρτισης - μια καρέκλα.

Ξεκινήστε κάθε μάθημα με προθέρμανση. Μετά την προθέρμανση πρέπει να ξεκινήσετε τις καταλήψεις. Λαμβάνοντας σε κάθε χέρι τον παράγοντα βαρύτητας, πρέπει να καταλήξετε και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. 20-25 προσεγγίσεις για το χρόνο αυτής της άσκησης θα βοηθήσει στην προσέγγιση του στόχου, πώς να αντλήσει τους γλουτούς για 2 εβδομάδες.

Μετά το sit-ups, πρέπει να σταθείτε στα τέσσερα και να σηκώσετε εναλλάξ τα πόδια σας. Πρώτα πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με ένα λυγισμένο πόδι, και στη συνέχεια τραβήξτε το ισιωμένο πόδι πίσω.

Μια εξαιρετική άσκηση που απαντά στο ερώτημα πώς να αντλούν οι γλουτοί σε ένα κορίτσι σε 2 εβδομάδες στο σπίτι είναι η ανύψωση της λεκάνης από την πρηνή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα και το πηγούνι να κατευθύνεται προς τα πάνω.

Το περπάτημα στους γλουτούς μπορεί να οδηγήσει σε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να κολλήσετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σαν να περπατάτε, θα πρέπει να προχωρήσετε πρώτα και στη συνέχεια πίσω. Μη το κάνετε μόνο με τα πόδια σας, αλλά με τους γλουτούς σας.

Συμβουλές για τους τεμπέληδες

Τι κάνουν όσοι δεν θέλουν να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο και τα μαθήματα στο σπίτι δεν έχουν την πειθαρχία, αλλά θέλουν να έχουν όμορφα σχήματα; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να φέρουν τα πόδια και τον κώλο σας σε μια σπορ εμφάνιση.

Πριν κοιμηθείτε, πρέπει να ξαπλώσετε και να σηκώσετε τη λεκάνη 20-30 φορές. Αν κάνετε αυτή την άσκηση καθημερινά, τότε μετά από 2 εβδομάδες το αποτέλεσμα θα είναι ορατό.

Αναρρίχηση στις σκάλες, πρέπει να παραλείψετε 1-2 βήματα, και επίσης να εγκαταλείψει εντελώς τον ανελκυστήρα.

Για να παρακολουθείτε τηλεόραση, δεν μπορείτε να καθίσετε στον καναπέ, αλλά σηκώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι χωρίς καταλήψεις με το βάρος είναι αδύνατο να αντλήσετε τους γλουτούς και τα πόδια μιας όμορφης μορφής.

Φυσικά, αυτές οι ασκήσεις δεν θα είναι αρκετές για να ανατινάξουν τους γλουτούς σε 2 εβδομάδες. Η φωτογραφία των ιδιοκτητών όμορφων μορφών θα σας υπενθυμίσει αυτό και, πιθανώς, θα σας κάνει να σταματήσετε τελικά τις πρόσθετες προσπάθειες και να πάτε στο γυμναστήριο για να πραγματοποιήσετε το αγαπημένο σας όνειρο.