Καταλήψεις "plie". Καταλήψεις: η σωστή τεχνική απόδοση (για τα κορίτσια)

Καταλήψεις - αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση έχει σχεδιαστεί για την άντληση των μυών των ποδιών και των γλουτών. Υπάρχουν πολλά είδη των καταλήψεων, οι οποίες δημιουργούν μια πίεση στο μονωτικό συγκεκριμένο μυ ή αλλιώς αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο φορτίο σε διάφορες ομάδες μυών. Όσο για τέτοιες ασκήσεις, όπως καταλήψεις «plie», μπορούμε να πούμε ότι αυτή η άσκηση απομόνωσης σκοπό να μελετήσει το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών για τη βελτίωση της ελαστικότητας.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης

Αυτό το είδος της sit-ups - ένα από τα πιο αποτελεσματική άσκηση αυτού του είδους. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται με επιτυχία και τα κορίτσια ονειρεύονται σφίξτε εσωτερικό των μηρών, και οι άνδρες οι οποίοι είναι μερικές φορές εντελώς μάταια θεωρείται ότι είναι «plie«κατάληψη άχρηστο. Ανάλογα με την απόδοση του εξοπλισμού, είναι δυνατόν να γίνει η βάση και χρησιμοποιείται για την αύξηση του βάρους, αλλά μπορείτε να - απομονωθεί, δημιουργώντας πινελιές για το εσωτερικό των μηρών. Αυτή η περιοχή είναι πολύ σημαντική για τις γυναίκες και, κατά κανόνα, είναι η πιο προβληματική.

Έτσι, "plie" (sit-ups). Για τα κορίτσια είναι:

• τελειώματα εσωτερικό των μηρών.
• Στρογγυλεμένες γλουτούς.
• Η ταυτόχρονη μελέτη των πολλαπλών μυών.
• Εκφόρτωση γόνατο.
• Βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων.
• Δυνατότητα να ξεφορτώσουν τη σπονδυλική στήλη.
• Η ευκαιρία για την εκπαίδευση στο σπίτι.
• Η ικανότητα να χρησιμοποιούν διαφορετικά είδη εξοπλισμού.

sit-ups για τους άνδρες, επίσης, μπορεί να περιλαμβάνει «plie» - sit-ups, τεχνολογία που σας επιτρέπει να αναπτύξουν τη δύναμη όλων των μεγάλων μυών του κάτω μέρους του σώματος.

Τεχνική Squat «στρώσεις»

Για να εξασφαλιστεί η αποτελεσματική λειτουργία των μηρών και των γλουτών είναι απαραίτητο να τηρεί μια υποχρεωτική κατάσταση - αυτή είναι η σωστή τεχνική απόδοση.

1. Πόδια διατεταγμένα σε πλάτος των ώμων.
2. Κάλτσες αναπτυχθεί έως 120 ° C.
3. Η πλάτη είναι ίσια, ελαφρώς τοξωτά στην οσφυϊκή περιοχή.
4. Χωρίς να αλλάζει τη θέση του πίσω και δεν γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, θα πρέπει να καθίσετε αργά, αναπνέοντας τον αέρα.
5. Στο χαμηλότερο σημείο του μηρού πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
6. Παύση για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε να επιστρέψει στην αρχική του θέση, δεν ισιώστε τα πόδια μέχρι το τέλος.

Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται από τους στόχους. Αν η άσκηση χρησιμοποιείται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, η εκπαίδευση πρέπει να είναι ένας μεγάλος αριθμός των επαναλήψεων - 15-20 φορές σε 3-5 σετ.

Αν ο σκοπός της μυϊκής μάζας θα πρέπει να ορίσετε την ευρεία κατάληψη «plie» πρέπει να πραγματοποιείται με τον αριθμό των επαναλήψεων δεν είναι πάνω από 8.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η τεχνική της άσκησης είναι αρκετά περίπλοκο και πρωτότυπο, γι 'αυτό απαιτεί κάποια εκπαίδευση. Για να λειτουργήσει το κίνημα θα πρέπει να ξεκινήσει τις εργασίες χωρίς επιβάρυνση. Απέκτησε ορισμένες δεξιότητες και τους μυς αίσθηση sobstenno, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόσθετο βάρος και τον εξοπλισμό.

«Κατάληψη Plie». Ποια μύες εμπλέκονται;

Μπορούμε να πούμε ότι αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία εκείνων που αναπτύσσουν αντοχή. Πολλοί αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι καταλήψεις εργάζονται πάνω σε ένα πόδι, και δεν περιλαμβάνουν προπόνηση, θεωρώντας ανεπαρκή παραγωγική. Αλλά στην πραγματικότητα, η κατάληψη «plie» επηρεάζει τους μυς της πλάτης, κνήμες, τους μηρούς, στον Τύπο και, φυσικά, οι γλουτοί.

Μεγάλες μείζονα γλουτιαίο ελέγχει τη δράση των γοφών κατά τη διάρκεια της κατάληψης. Οι Quads περιλαμβάνονται στο έργο, μαζί με το γόνατο και μοσχάρι στέλεχος που συνδέει τον αστράγαλο. Επιπλέον, ο μυς - νωτιαίο ανορθωτές προωθήσει την καλή στάση σε όλη την άσκηση. Σε αυτή τη διαδικασία, το πιο ενεργό τμήμα προσαγωγούς εσωτερικό των μηρών, ενώ λαμβάνει ένα φορτίο και να είναι ισχυρή στο σχήμα τόσο κατά την άνοδο και κατά την κάθοδο.

Συχνές Παγίδες

Το πιο συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων αυτών, όπως καταλήψεις «plie» - μια μείωση του σώματος προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε ότι η μυϊκή ομάδα-στόχος - δεν είναι ακόμα πίσω, και τα πόδια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους τους αθλητές που χρησιμοποιούνται ως τα βάρη δεν ή αλτήρα είναι τα βάρη, και τα δοκάρια. Για να ακονίσετε την τεχνική και να κατανοήσουν πώς οι μύες πρέπει να εργαστούν, θα πρέπει να ξεφορτώσουν τη σπονδυλική στήλη, με τη χρήση άλλου εξοπλισμού.

"PLIE" (sit-ups): αξιολογήσεις, μικρά μυστικά, συμβουλές

Τα κορίτσια, που ανησυχούν για τα πόδια της αρμονίας και δεν θέλουν να έχουν πολύ ανεπτυγμένη τετρακέφαλο, ιδανικό κατάληψη «plie» για τους γλουτούς και τους μηρούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση στην κλασική εκδοχή του, αλλά αν υπάρχει ανάγκη να εργαστούμε για να αυξήσετε την ένταση και την ανάγκη να ληφθούν πολύ βάρος, θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτό παρόμοια με την κατάληψη, η οποία ονομάζεται «Sumo» και λίγο τεχνική της εκτέλεσης είναι διαφορετική.

Για να γίνει η εκπαίδευση όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερο, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε διοικητικά συμβούλια των επαγγελματιών αθλητών:

• για να αποφευχθεί το φορτίο στο γόνατο αρθρώσεις, τα πόδια στην κορυφή για να μην ισιώσει συνιστάται. Ο κανόνας αυτός θα πρέπει να ακολουθείται σε κάθε κατάληψη και το πόδι Τύπου.
• Κατάληψη δεν χρειάζεται πολύ βαθιά.
• Η κατάληψη «plie», όπως και σε πολλές άλλες ασκήσεις, θα πρέπει να κρατήσει την πλάτη ίσια.
• Για να διατηρήσετε την ισορροπία, θα πρέπει να κρατήσει ένα μάτι για τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας - δεν μπορεί να διαχωριστεί από το πάτωμα.
• Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλή και χωρίς τραντάγματα.
• Για να αυξήσετε το φορτίο, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα εργαλεία, όπως αλτήρες, kettlebells, τα βάρη.
• Ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από ένα λεπτό.
• Για τον έλεγχο του φορτίου, είναι απαραίτητο να παρακολουθεί τα γόνατα - δεν θα πρέπει να μειωθεί και δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών.
• Για να ενισχυθεί η μελέτη των γλουτιαίων μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποπόδιο. Στο σπίτι, μπορεί να είναι βιβλία ή τούβλα, και στο γυμναστήριο - πλατφόρμα βήμα.
• Για την άντληση κίνηση του αστραγάλου στην κορυφή μπορεί να συμπληρωθεί από την άνοδο στις μύτες των ποδιών σας.

Ποια εργαλεία για να χρησιμοποιήσω;

Και η απογραφή, και το βάρος των επιπτώσεων σε οποιοδήποτε εξοπλισμό άσκησης. Καταλήψεις «plie» - αυτή η άσκηση εκτελείται συχνά με έναν αλτήρα, με δύο ή με το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Εάν το βάρος ή αλτήρες είναι βαριά, οι σχετικές εργασίες και το πίσω μέρος. Ως εκ τούτου, προκειμένου να ανακουφίσει την πλάτη και τους μηρούς μέγιστο φορτίο και τους γλουτούς, το βάρος μπορεί να συνδέεται με ένα ειδικό αγκυρώσεων, η οποία χρησιμοποιείται συχνά για pull-ups.

Υπάρχει και μια άλλη μορφή πραγματοποιήσεως της μια κατάληψη άσκησης «στρώσεις» - μέσω του Τ-λαιμό (ράβδος). Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο μπορεί να είναι πολύ υψηλό και μάλιστα υπερέβη εκατό κιλά. Αλλά τέτοια μεγάλα βάρη ενδιαφέρεται μόνο για προχωρημένους «νταήδες». Και αν μιλάμε για αρχάριους και αθλητές ακόμα αδύναμη και εύθραυστη κοπέλα, υπάρχει πρόγραμμα καταλήψεις πρέπει να διαφέρουν ριζικά.

αποτελεσματική εκπαίδευση

Καλλίγραμμα πόδια και τους γλουτούς επιχείρηση - το όνειρο κάθε μοντέρνο κορίτσι. Για να γίνει η πιο αποτελεσματική προπόνηση, θα πρέπει να το γεμίσετε με τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιοδικά αλλάζει και τη συμπλήρωσή τους. Είναι γνωστό ότι αυτές οι ασκήσεις είναι καταλήψεις. Για κορίτσια που θέλουν να αλλάξουν την εμφάνιση της δικής τους γλουτούς, η καλύτερη άσκηση είναι απλά να μην βρει. Συμπληρώνουν «plie» πιθανές επιθέσεις ή άλλες μορφές καταλήψεις.

επιλογές προπόνηση

Εδώ είναι μερικές εκδοχές της εκπαίδευσης, η οποία σας επιτρέπει να εργαστούμε όλοι οι μύες του κάτω μέρος του σώματος.

• Βαθιά καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους σας - 4x15.
• Καταλήψεις «plie» με έναν αλτήρα - 3x15.
• Προβολές με αλτήρες -3h15.
• Υπερέκταση αντίστροφη - 3x20.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο άλλο πρόγραμμα:

• πόδια στον πάγκο μηχανή τύπου - 3x15.
• Καταλήψεις «plie» με έναν αλτήρα - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Μόλυβδος πίσω πόδια με βάρη - 3x15.

Για τις γυναίκες που θέλουν να ενισχύσουν το εσωτερικό των μηρών, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η παρουσία στις εκπαιδευτικές ασκήσεις όπως το «στρώσεις» - sit-ups, τεχνολογία η οποία περιλαμβάνει την άντληση αυτών των απομονωθεί μυών.

«PLIE» και καρδιο-εκπαίδευση

Από κατάληψη είναι καλύτερο να αρχίσει την κατάρτιση τα πόδια και τους γλουτούς. Το ίδιο ισχύει και για sit-ups «plie», το οποίο σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε σχεδόν όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του τύπου. Κατά συνέπεια, παραγωγική poprisedav μπορούν να απαλλαγούμε από την ανάγκη να ζεσταθεί πριν από κάθε άσκηση.

Καταλήψεις «plie» μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε εντατικούς ρυθμούς, ως καρδιο-φορτίο στις προβληματικές περιοχές. Και επειδή κατά τη διάρκεια της «plie» το φορτίο μετατοπίζεται προς τα γόνατα, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ μπορεί να είναι αρκετά μεγάλο - 15-30.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, «plie» με τα φορτία ράβδο πολύ πίσω. Και οι γυναίκες είναι γνωστό ότι έχουν μια πολύ ισχυρότερη μύες των ποδιών από τη μέση. Κατά συνέπεια, για να «αυξηθεί» όμορφη γλουτούς, χρησιμοποιήστε άλλο εξοπλισμό, όπως διαστολείς, στάθμιση ή λάστιχο.

Αντενδείξεις

Αντενδείξεις για όλους τους τύπους των sit-ups μπορεί να είναι ένα πρόβλημα με τη σπονδυλική στήλη, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου, καθώς και κιρσών και άλλες ασθένειες. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε οπωσδήποτε επωφεληθούν από διαβούλευση με ένα γιατρό.

Αν δεν τηρούνται τα προβλήματα υγείας, και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ακόμα αισθητή δυσφορία στους παραπάνω τομείς, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην τεχνική. Ίσως η άσκηση γίνεται σωστά, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε συνέπειες, όπως κατάγματα, ρήξεις, διαστρέμματα.