Υπερέκταση αντίστροφη: η τεχνική, συμβουλές, συμβουλές

Μια τέτοια άσκηση είναι υπερέκταση, υπόκειται σε τακτική απόδοση ενισχύει το μυϊκό κορσέ πίσω, είναι η αποτελεσματική πρόληψη των τραυματισμών στο κάτω μέρος της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, αυτό αφορά την εκπαίδευση μόνο στην παραδοσιακή έκδοση.

Καλλίγραμμη τους μηρούς και τους γλουτούς σφιγμένα, με την επιφύλαξη της επιστροφής

Υπερέκταση αντίστροφη διαφέρει από την κλασική γεγονός ότι κατά τη διαδικασία της κατάρτισης το βασικό παιχνίδι δεν παίζεται από τον κορμό και τα πόδια. Ως εκ τούτου, εντατική εργασία τους μυς των γλουτών και των μηρών, και η οσφυϊκή βοήθεια μόνο από.

Στην πραγματικότητα, η αντίστροφη υπερ λειτουργεί τις ίδιες μυς όπως το κλασικό, αλλά αυτή η επιλογή μπορεί να ονομάζεται ένα πιο ασφαλές με τη μετατόπιση έμφασης φορτίου. Η παραδοσιακή μέθοδος συνεπάγεται μια έμφαση στις μακριές μύες των πίσω αρθρώσεις και το γόνατο, και ως εκ τούτου την πιθανότητα τραυματισμού κατά την εργασία με μεγάλες βάρος, είναι πολύ υψηλό. Τεχνική αντίστροφης επέκταση, από την άλλη πλευρά, επιτρέπει στους επαγγελματίες αθλητές να χρησιμοποιούν το φανταστικό βάρος.

Αντίστροφη υπερέκταση συνιστάται για τους αθλητές των διαφόρων επιπέδων της εκπαίδευσης για την προθέρμανση των μυών πριν από την εκτέλεση μιας βαριάς κατάρτισης, καθώς και τους αθλητές, τους αρχάριους να ζεσταθεί πριν από την έλξη της άσκησης.

Συστάσεις σχετικά με την εφαρμογή του μηχανισμού αντιστροφής της υπερέκταση

Κατά τη διαδικασία της εφαρμογής περιλαμβάνει μόνο ένα κοινό - το hip - ένα ισχυρό ανατομία που σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Το περίβλημα διατηρεί μια σταθερή θέση σε όλη την επανάληψη του πλάτους, στη συνέχεια, στην σπονδυλική στήλη, μην ανησυχείτε.

Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου:

• Για την αποφυγή τραυματισμού, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις.
• Για να τοποθετήσετε αποτελεσματικά τα μπλοκάρει, η κάλτσα πρέπει να είναι τυλιγμένο μέσα.
• Δεν μπορείτε να ταλαντεύεται, προσπαθήστε λόγω αδράνειας να κάνει την ανάβαση. Καλύτερη ποιότητα μερική επανάληψη από την πλήρη, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού.
• Η άσκηση διεξάγεται εντός του πλάτους μέγιστης τέντωμα των μυών και είναι συνεχώς σε ένταση.
• Μην ξεχάστε για σωστή αναπνοή: εισπνεύστε αρνητική φάση, και εκπνεύστε για την προσπάθεια.

Από την αντίθετη υπερέκταση - αυτή η άσκηση είναι ριζικά διαφορετική από την κλασική, και ο εκπαιδευτής είναι απαραίτητη για εντελώς διαφορετικά. Τυπικά, ένας χάλυβας ευθεία ή λοξή σχεδιασμό, εξοπλισμένα με μαλακά μαξιλαράκια αυτιών, ρυθμιζόμενο μαξιλαράκια για τα πόδια και λαβές για τα χέρια.

ασκήσεις τεχνική

Αν το γυμναστήριο δεν είναι μια ειδική συσκευή για την άσκηση προσομοίωσης «αντίστροφη υπερέκταση» ή πάγκο υπερέκταση για τους απλούς εργασία πάρα πολύ.

Θα πρέπει να αρχίσει την κατάρτιση με τις ρυθμίσεις της μηχανής για τον εαυτό τους. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να συμμορφώνονται με τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές:

• Από την οριζόντια γραμμή να ξαπλώσει μπρούμυτα και να λάβει την άκρη σφιχτά.
• Πόδια, ισιωμένο στην άρθρωση του γόνατος, η οποία βρίσκεται πάνω από την άκρη του πάγκου.
• Από την εκπνέετε, σηκώστε αργά το πόδι μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή με το σώμα.
• Για λίγα δευτερόλεπτα για να διορθώσετε στην κορυφή.
• Με τα πόδια εισπνέοντας αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για να αποφευχθούν κακώσεις νωτιαίου μυελού, γουρούνι δεν συνιστάται στην κορυφή. Το κεφάλι πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, δεν ρίχνει το λαιμό της. Εάν η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον επιβάρυνση.

Εάν η δυνατότητα πρόσβασης στο γυμναστήριο δεν είναι, αυτή η άσκηση είναι το αντίθετο υπερέκταση, μπορεί μόνο να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά στο σπίτι. Θα χρειαστείτε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής. Η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμη και ενώ βρίσκονται στις δύο που μαζί καρέκλες.

γυμναστικής στο σπίτι

Έτσι, η αντίστροφη υπερέκταση στο σπίτι χρησιμοποιώντας fitball βοηθά να ασκηθούν:

• Γλουτιαίων μυών.
• Μύες των μηρών.
• Κάτω και μεσαία περιοχή της πλάτης.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάρετε τη θέση εκκίνησης:

• Για να βρίσκονται στο στομάχι του για την μπάλα, έτσι ώστε ήταν κάτω από τους γοφούς και κάτω μέρος της κοιλιάς.
• Τα χέρια τοποθετημένα μπροστά από ένα άνοιγμα των ώμων και να τεντώσει τους στο πάτωμα.
• Ίσια πόδια παραμένουν μαζί.

Περαιτέρω δράση εκτελείται:

• Τα πόδια έθεσε, σφίξτε τα ισχία και τη μέση.
• Καθυστέρηση για λίγα δευτερόλεπτα στο μέγιστο σημείο.
• Απαλά πέσει κάτω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι αργή και ρυθμική.

Αν κάνετε την άσκηση «αντίστροφη υπερέκταση» καθημερινά για 2-3 σετ με τον αριθμό των επαναλήψεων τουλάχιστον 12 φορές, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από 30-40 ημέρες.