Πώς να χτίσει τους ώμους από το σπίτι: Συμβουλές για αρχάριους

Στο σημερινό κόσμο, ένα πρόσωπο που δεν έχει πάντα την ευκαιρία να πάει στο γυμναστήριο. Αλλά αν θέλει να γίνει ισχυρή, υγιή και να έχουν μια καλά ανεπτυγμένη μυς, που είναι αρκετά ικανοί να κάνουμε τις απαραίτητες ασκήσεις στο σπίτι. Όπως αρχάριους που ενδιαφέρονται συχνά στην ερώτηση, πώς να ανεβάσουν ώμους του στο σπίτι, η συζήτηση στο άρθρο θα επικεντρωθεί στην ανάπτυξη αυτού του τμήματος του σώματος.

Πράγματι, τα όμορφα ώμους κάνει ένα σχήμα δεν είναι μόνο ελκυστική, αλλά και πιο εξελιγμένα. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για τους άνδρες αλλά και γυναίκες. Μαζί με μια λεπτή μέση και όμορφα μηρούς σαφώς ώμους δώσει τη γυναικεία μορφή φινέτσα και χάρη.

Τι είναι το «δελτοειδή»

Σύγχρονες τεχνικές προσφέρουν μια ποικιλία ασκήσεων για ωμικής ζώνης. Ως εκ τούτου, για να επιλέξετε το καλύτερο από αυτούς, θα πρέπει να κατανοήσουν την αρχή αυτής της ομάδας μυών.

Η βάση της ωμικής ζώνης είναι οι deltoids. Στο γυμναστήριο που συχνά αναφέρεται απλά ως «δέλτα» ή «δελτοειδείς». Καλά αναπτυγμένη, θα γίνει μια διακόσμηση του κάθε μυ.

Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για όλα τα βαριά ανύψωση από κάτω προς τα πάνω. Κατά συνέπεια, από την ίδια αρχή χτίζονται και ασκήσεις για το δέλτα. Σκεφτείτε αυτούς που απαιτούν οικιακού εξοπλισμού αθλήματα - αλτήρες, barbells ή αλτήρες. Έτσι, εάν έχετε αναρωτηθεί πώς να αντλία μέχρι του ώμους σπίτι, θέλετε να προετοιμαστούν για τις κατηγορίες και να φτάσει στο πατάρι ή αγοράζονται σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών τουλάχιστον έναν αλτήρα.

Πάγκος κορυφή ράβδος

Πρώτα απ 'όλα μια άσκηση για την άντληση δελτοειδείς - κάθονται πάγκο. Τοποθετήστε μια μπάρα πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε ο λαιμός άγγιξε το αυχένα του λαιμού. Ή τοποθετήστε τα βάρη πάνω από τους ώμους του. Start-up πάγκο. Το σώμα σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι επίπεδη, θα πρέπει να λειτουργούν μόνο τα χέρια.

Ενώ πιέζετε το μπαρ, χαμηλώστε σιγά-σιγά προς τα κάτω και να τρέξει με ρυθμό 10-12 επαναλήψεις. Και να αρχίσει την κατάρτιση με μια καλύτερη προσέγγιση, μία έως δύο εβδομάδες για να πάει σε δύο σετ των 12 επαναλήψεων, και ένα μήνα αργότερα - στις τρεις. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι κάνουν οι επαγγελματίες σε μια προπόνηση επτά παρα πέντε προσεγγίσεις.

Η άσκηση αυτή μας επιτρέπει να κατανοήσουμε πώς να ανεβάσουν τους ώμους του στο σπίτι - δηλαδή, μεσαίο τμήμα τους. Όπως επίσης έχει μια δευτερεύουσα επίδραση στην τρικέφαλου και τραπεζοειδούς μυός, η οποία χρησιμεύει ως μετάβαση από το μυ στο πίσω μέρος των μυών του λαιμού. Και αν το πάτημα ενός μπάρα δεν είναι από το λαιμό και το στήθος, τόσο περισσότερο άγχος να πάρει μπροστά delts. Επιπλέον, η πρόσθια όψη των δελτοειδών καλά αντλείται συνήθη zhimom ράβδους ψέματα.

Ώση ράβδου προς το πηγούνι

Υπάρχει και μια άλλη πολύ αποτελεσματική άσκηση με μπάρα. Ονομάζεται «ώθησης στέκεται στο πηγούνι.» Θα πρέπει να πάρετε τη μέση του λαιμού, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών ήταν τίποτα περισσότερο από το ένα χέρι. Επιστροφή ταυτόχρονα διατηρούν ομαλή.

Αρχίστε να ανεβάσει τον πήχη κατά μήκος το σώμα μέχρι να σταματήσει - μέχρι του πηγούνι, και, ει δυνατόν, και στη συνέχεια η άκρη της μύτης. Η άσκηση χτίζει όλα τα deltoids και τους μυς τραπεζοειδή, και έχει ένα καλό αποτέλεσμα για τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες.

Η άσκηση με βάρη

Ιδιαίτερα δημοφιλείς είναι οι ασκήσεις για τους μύες των ώμων πραγματοποιείται με τη χρήση αλτήρες. Να ίσια, κρατώντας αλτήρες στα χέρια του ισιώσει κάτω από τους γοφούς. Σήκωσε τους επάνω, χωρίς κάμψη των αγκώνων, ευθεία και σιγά-σιγά κάτω. Αυτή η άσκηση κυκλοφορεί το μπροστινό μέρος της κεφαλής του δελτοειδών.

Αν από την ίδια θέση να αναπαράγονται χέρι-χέρι, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίπτωση θα υποβληθούν στη μέση του δελτοειδή μυ. Επιπλέον, με τη βοήθεια των αλτήρες μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για να αντλήσει το κεφάλι πίσω δελτοειδείς.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας κάτω κάθετα στο πάτωμα και να αρχίσει καλωδίωση σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση, έτσι ώστε οι λεπίδες έχουν προσπαθήσει να αγγίζουν το ένα το άλλο.

Σε αυτό το άρθρο, συζητήσαμε για το πώς να ανεβάσουν ώμους του αρχάριου σπίτι. Αυτές οι ασκήσεις θα είναι αρκετό για να έχουν λίγους μήνες σας εικόνα πιο ελκυστικό σώμα - ισχυρή και έχεις τον εαυτό σας μια νέα χρέωση της ενέργειας και της εμπιστοσύνης.