Push-ups στους ώμους. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα: push-ups

Push-ups από τον πάγκο - μια απλή και αποτελεσματική άσκηση, η οποία επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των τρικέφαλους. Πρόκειται για μια άσκηση θα ήταν καλύτερα να επηρεάσουν την ανάπτυξη των πίσω και πλαϊνά τρικέφαλους δοκού. Η συμμόρφωση με τις τεχνικές επιδόσεις αυτής της άσκησης εξασφαλίζει μια ισχυρή «χτύπημα-up» το άνω μέρος του βραχίονα. Η τακτική απόδοση αυτής της άσκησης, εγγυάται την ανάπτυξη όχι μόνο της μυϊκής μάζας, αλλά και το πάχος της ομάδας μυών. Κατά την εκτέλεση push-ups από τον πάγκο θα πρέπει να γνωρίζετε κάποιες αποχρώσεις.

Αποχρώσεις και συμβουλές

1. Καθ 'όλη την περίοδο εκτέλεσης συγκέντρωσης φορτίου κίνησης θα μεταφερθεί από το ένα στο άλλο μυ. Για παράδειγμα, κατά την ανύψωση από το χαμηλότερο σημείο θα είναι μεγίστως εμπλέκονται θωρακικούς μύες, καθώς και το τμήμα εμπρός ώμο. Όσο υψηλότερη είναι η αθλητής αυξάνεται, τόσο μεγαλύτερη είναι η φορτίο μετατοπίζεται στις πλευρικές triceps.
2. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική του ανελκυστήρα στο υψηλότερο σημείο. Εδώ, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αυξήσει τους αγκώνες προς τα πλάγια, καθώς αφαιρεί όχι μόνο το βάρος από τους τρικέφαλους, αλλά απειλεί επίσης έναν τραυματισμό στον ώμο.
3. Αφυδάτωση του πάγκου απαιτούν μέγιστη συγκέντρωση στη θέση του αγκώνα. Όταν η αύξηση του σημείου κάτω και μέχρι το ανώτατο σημείο είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αγκώνες ήταν τόσο κοντά στον κορμό και αποσύρεται.
4. Σταδιοποίηση χέρια διαδραματίσουν υποστηρικτικό ρόλο και δεν θα αυξήσει τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τοποθετηθούν με το πλάτος του λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
5. Η θέση της κεφαλής πρέπει να είναι αυστηρά ίση, και το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός. Όλες οι κλίσεις του κεφαλιού δεν επιτρέπονται.
6. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο της άσκησης είναι απαραίτητο να αναρριχηθεί μέχρι την πλήρη ευθυγράμμιση του βραχίονα. Αλλά δεν μπορούν να ρυθμιστούν πλήρως τα χέρια για να καθορίσει τον αγκώνα, πρέπει να είναι σε θέση απασφάλισης.
7. Θέμα τεχνική υλοποίηση και αθλητής πλήρους πλάτους δεν χρειάζεται κάποια επιπλέον φορτία. Χρησιμοποιώντας το επιπλέον βάρος έχει νόημα μόνο για τους αθλητές με εμπειρία εκπαίδευση περισσότερο από 1 έτος.
8. Αυτοί που μόλις αρχίζουν να κατανοούν αυτή την άσκηση, πάρτε το επιπλέον βάρος δεν είναι απαραίτητη. Επιπλέον, συνιστάται να πάει κάτω μόνο το μισό του δυνατού. Με την ανάγκη να βυθίζεται όλο και πιο χαμηλά την πάροδο του χρόνου και την ανάπτυξη των τρικέφαλους.
9. Push-ups στους ώμους του πάγκου θα είναι πιο αποτελεσματική στο κάτω μισό του πλάτους.

Πρόγραμμα push-ups

Το κλειδί της επιτυχίας - μια αληθινή καταρτίζονται πρόγραμμα κατάρτισης. Push-ups - είναι ένα πολυλειτουργικό άσκηση, όπως απασχολεί ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης προσαρμοσμένο στις επιμέρους χαρακτηριστικά του προσώπου. Κατά την κατάρτιση του ομάδα μυών λαμβάνεται επίσης υπόψη, η οποία πρόκειται να λάβει το μέγιστο φορτίο. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι η κατανομή του φορτίου εξαρτάται από τη διαμόρφωση του ανθρώπινου χεριού. Push-ups στους ώμους απαιτούν στενή διατύπωση των χεριών, ο σχεδιασμός των θωρακικούς μύες βελτιώνεται με την αύξηση της απόστασης ανάμεσα στις παλάμες. κάμψης πρόγραμμα κατάρτισης γίνεται, επίσης, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του ατόμου.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκήσει

συχνότητα της κατάρτισης των απολύτως κανένα πρόγραμμα θα είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Η επιλογή αυτή δικαιολογείται από το γεγονός ότι μεταξύ κάθε ημέρα κατάρτισης θα πρέπει να είναι 1 ημέρα ανάπαυσης για τις δυνάμεις αποκατάστασης. Push-ups στους ώμους ή οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών είναι καλύτερο χωρίζεται σε 5 ομάδες (προσεγγίσεις). Ανάμεσα σε κάθε προσέγγιση, η διακοπή θα πρέπει να είναι 1-1,5 λεπτά. Όταν είναι απαραίτητο, μπορεί να αυξηθεί αυτή τη στιγμή σε 2 ή 3 λεπτά. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε, την ώρα περισσότερη ξεκούραση, όσο χαμηλότερη είναι η ένταση της άσκησής σας, και ως εκ τούτου λιγότερο αποτελεσματική. Για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης μπορεί να έχετε στύψει όχι στις παλάμες και γροθιές ή με βαμβάκι.

Συστάσεις για την εφαρμογή του προγράμματος

Ακολουθήστε περαιτέρω συμβουλές συνιστάται ιδιαίτερα όχι μόνο για αρχάριους, αλλά έχει επίσης και τους αθλητές με την εμπειρία.

1. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σειρά του προγράμματος. Πάντα πρέπει να ξεκινήσει από την πρώτη εβδομάδα του γραπτού προγράμματος, ακόμη και αν η εμπειρία σε αυτήν την επιχείρηση ήδη.
2. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική, όπως και οι ασκήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να δώσει το σώμα αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.
3. Ισχύς - αυτό το σημείο είναι σημαντικό, ακόμη περισσότερο από ό, τι κάνουν κάμψεις. Η συμμόρφωση με το μοναδικό πρόγραμμα άσκησης, χωρίς να κάνει δίαιτα, δίνουν μόνο τη μισή δυνατό αποτέλεσμα.
4. Το τελευταίο πράγμα που εξετάζει είναι επαρκής ποσότητα του ύπνου. Ανάκτηση συνιστάται να κοιμηθεί τουλάχιστον 8 ώρες.
5. Τα Ups συνιστάται από το πρόγραμμα του σεξ για τους άνδρες και τις γυναίκες, είναι γιατί αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση στο νευρικό νεύρωση.

Τεχνική των push-ups

Πώς να κάνει push-ups - αυτό είναι το πιο σημαντικό θέμα αυτού του θέματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η τεχνική της άσκησης ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη ρύθμιση των χεριών.

Όταν η στενή διατύπωση των χεριών που θέλετε να αναπτύξετε τις παλάμες μεταξύ τους, έτσι ώστε να αγγίξει τις άκρες του αντίχειρα και το δείκτη του. Ξεκινώντας θέση στο μήκος του βραχίονα. Σιγά-σιγά βουλιάζει, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί το χαμηλότερο σημείο, και στη συνέχεια ένα ισχυρό κίνητρο για να επιστρέψει το σώμα στην αρχική θέση. Μετά την ανύψωση των τρικέφαλοι πρέπει να υποβάλλονται σε στατική τάση για 1-2 δευτερόλεπτα.

Η παραδοσιακή θέση για push-ups θεωρείται μια ευρεία δήλωση των χεριών. Push-ups στους ώμους του τα πιο αποτελεσματικά είναι με αυτήν την προσέγγιση τα χέρια. Σε αυτήν την περίπτωση, η παλάμη τοποθετείται σε μεγάλη απόσταση το ένα από το άλλο. Είναι σημαντικό σε αυτή την περίπτωση για να περιστρέψετε το πινέλο σε γωνία 45 μοιρών. Αυτό γίνεται προκειμένου να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των ισχυρών μυών, τα οποία είναι υπεύθυνα για την περιστροφή της άρθρωσης του ώμου. Η αποτελεσματικότητα αυτής της δραστηριότητας θα εξαρτηθεί άμεσα από το σημείο κάτω μέρος του σώματος. Όσο χαμηλότερη είναι η ανυψωτής μειώνεται, το περισσότερο αποτελεσματική άσκηση.

Για τους έμπειρους συνιστάται πιο προχωρημένους αθλητές να συστρέφεται από την υποστήριξη ή βαμβάκι, για να αυξήσει την απόσταση μεταξύ του πάνω και κάτω.

Αναπνοή με push-ups

Ένα σημαντικό σημείο κατά την άσκηση είναι η διαδικασία της αναπνοής. Όταν το σώμα χαμηλώνει προς τα κάτω είναι απαραίτητη για να αναπνεύσει με έμφαση στο στομάχι πρησμένο. Αν γίνει σωστά, το χαμηλότερο σημείο της κοιλιάς αθλητή θυμίζει μπάλα. Όταν ο αέρας εκκενώνεται προς τα άνω αυξηθεί αργά και η κοιλιακή κοιλότητα αποσύρεται. Είναι μια τέτοια ειδική τεχνική που συμμορφώνονται με τους επαγγελματίες αθλητές.