Πρόγραμμα κατάρτισης: πάγκο για αρχάριους

Μυϊκή στήθος - η κάρτα του αθλητή. Καλά αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, ευρύ στήθος και όμορφη τοπογραφία μπορεί να γίνει ξαπλωμένη με τη βοήθεια των πάγκων. Η τακτική απόδοση των διαφορετικών εκδόσεων των αθλητικών ασκήσεων με μπάρα ή αλτήρες θα σας βοηθήσει να αυξήσει το ποσό των μυών, να χτίσουν τη δύναμη και την απόδοση αντοχής. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις έχουν κάνει καλή φυσική αποτελέσματα.

Αν μόλις τώρα αρχίζουν να εργάζονται στους μυς του θώρακα, τότε θα πρέπει να δημιουργήσετε μια σειρά από ασκήσεις που θα αυξήσει γρήγορα μυϊκή μάζα του άνω μέρους του σώματος. Και αν έχετε φτάσει σε ένα χρονικό διάστημα οροπέδιο στα αθλήματά τους, το ερώτημα που αντιμετωπίζει σχετικά με το πώς να αυξήσετε Τύπο πάγκων. Το πρόγραμμα κατάρτισης σε τέτοιες περιπτώσεις απαιτεί μια διόρθωση, η οποία θα παρέχει την μέγιστη αύξηση στην ποσότητα της μυϊκής μάζας και την απόδοση ισχύος. Ας μιλήσουμε για το πώς μπορεί να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα των αθλητικών δραστηριοτήτων, να επιτυγχάνουν εξαιρετικά αποτελέσματα.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για τους μυς του στήθους

Ανεξάρτητη κατάρτιση των προγραμμάτων κατάρτισης για την ανάπτυξη της μυϊκής άνω μέρος του σώματος απαιτεί ειδική προσέγγιση. Είναι κατ 'ανάγκην πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του φυσικού σώματος σας. Συγκρότημα εκπαίδευση, η οποία θα είναι τέλεια για σένα, δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην αύξηση της φυσικής δύναμης και αντοχής. Ως αποτέλεσμα των μαθημάτων όχι μόνο την κατασκευή των μυών, αλλά και την επίτευξη όμορφη μυϊκή ανακούφιση.

Πριν να είναι μια σύνθετη άσκηση για τους μυς του στήθους, θα πρέπει να καθοριστεί ο κύριος σκοπός της εκπαίδευσης: αύξηση του όγκου του στήθους, τη δύναμη και την αντοχή, σαφή ανακούφιση. Εξαιρετική αύξηση του σωματικού βάρους δίνει τον πάγκο Τύπο. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην περίπτωση αυτή αποτελείται από διάφορες εκδόσεις των ασκήσεων με βάρη για να αυξήσει τον όγκο του στήθους και να τονώσει το αναπνευστικό σύστημα.

Για τη συμπλήρωση ενός τέτοιου συμπλόκου μπορεί να είναι μέσω στοιχείων ισχύος για σχέδιο και τη δοκιμή της ανακούφισης. Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν για την επίτευξη αυτών των στόχων ώθηση ράβδο στην κλίση, η άρση αλτήρες από πίσω από το κεφάλι, μπούκλα σε έναν πάγκο Scott και πατήστε πάγκο. για παράδειγμα, το πρόγραμμα Shejko εκπαίδευσης περιλαμβάνει ένα ποικίλο οπλοστάσιο των στοιχείων δύναμης, η οποία είναι ανάλογη προς την ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος, ποδηλασία δεν είναι μόνο του μαστού, αλλά και άλλες ομάδες των μυών.

Τεχνική της απόδοσης πάγκων

Βασικές ασκήσεις αντοχής αθλήματα όπως το bodybuilding και Αρσης Βαρών σε πάγκο είναι ο Τύπος πάγκων. Είναι σχεδιασμένο για να αναπτύξουν τους θωρακικούς μύες (μεγάλο, μικρό, πρόσθιος οδοντωτός), βραχίονες (δικεφάλου, τρικεφάλου) και την πρόσθια δέσμη του δελτοειδή μυ. Bench έχει διάφορες παραλλαγές: κλασική, αμέσως βρίσκεται στο ράφι, στο κεκλιμένο πάγκο. Κάθε ασκήσει διαφορετική τεχνική εφαρμογή και κατευθύνεται προς την επίτευξη ένα συγκεκριμένο φυσικό αποτέλεσμα. Ένα πρόγραμμα για την αύξηση πάγκο Τύπο να περιλαμβάνουν διάφορα είδη αυτού του στοιχείου, ανάλογα με τους σκοπούς που αθλητή. Εξετάστε με περισσότερες λεπτομέρειες για κάθε τύπο τεχνικής.

πατήστε Πάγκος: η κλασική έκδοση

Κλασικό Τύπο πάγκων με μια μπάρα που διεξάγεται η οριζόντια γραμμή. Εκτέλεση στοιχείο αυτής της τεχνικής είναι εξαιρετική φορτία δεν είναι μόνο οι θωρακικούς μύες και τα χέρια, αλλά και οι μύες της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς. Η κλασική έκδοση των ασκήσεων, συν ένα πρόσθετο φορτίο με αλτήρες - μεγάλη για ένα πρόγραμμα άσκησης αρχάριο.

Πάγκο Τύπου πραγματοποιούνται υπό τις ακόλουθες τεχνικές:

• Αρχική θέση - ξαπλώνει στον πάγκο, τους γλουτούς, την πλάτη και το κεφάλι κρατούσε σφικτά στην επιφάνεια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Grif ράβδος που βρίσκεται στο ύψος του στήθους. Αφαιρέστε το κέλυφος από το περίπτερο, τα χέρια μπροστά του.
• Εκπνεύστε - κατεβάσει τη μπάρα στο κάτω μέρος του θώρακα.
• Εισπνεύστε - άρει το κέλυφος επάνω, το ίσιωμα του βραχίονα.

Κατά τη διάρκεια της βλήμα άσκησης πρέπει απαραιτήτως να βυθιστεί στο στήθος, που ακολουθείται από μια καθυστέρηση και μόνο μετά την άνοδο του μπαρ. Το βέλτιστο πλάτος της λαβής είναι η απόσταση των 81 cm, το οποίο υποδηλώνεται από ειδικές εγκοπές για τα περισσότερα λαιμούς. Σε αυτή τη θέση άσκηση χέρι κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη μεταξύ εμπρός και τρικέφαλους μύες δέσμη δελτοειδή.

Πάγκος σε επαφή

Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτής της τεχνικής εκτελέσει ο πάγκος Τύπου από την κλασική παραλλαγή συνίσταται στο γεγονός ότι κατά την μπάρα άσκησης μετά την επαφή του μαστού χωρίς καθυστέρηση ανεβαίνει. Η σωματική δραστηριότητα κατευθύνεται προς το ίδιο μέρος του σώματος (στήθος, τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηρούς), αλλά με την αύξηση του ρυθμού και της έντασης αυξημένη απόδοση ισχύος και αθλητή αντοχής.

πάγκο πρόγραμμα για αρχάριους πρέπει να συμπεριλάβει αυτήν την άσκηση ως συμπλήρωμα στην κλασική έκδοση. Αυτό το στοιχείο δεν περιλαμβάνεται στις ασκήσεις ανταγωνισμό, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως σε συμβατικά προπόνηση δύναμης ως αρχάριος και επαγγελματίες αθλητές.

Πάγκος στο ράφι

rack ισχύος - ένα μεγάλο αθλητικό εξοπλισμό, που θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στον πάγκο Τύπου. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε εύκολα να ξεπεράσει την περίοδο του οροπεδίου στο σύνολο της μυϊκής μάζας και την αύξηση της αύξηση της αντοχής σε συνεργασία με βαρύτερα βάρη χωρίς βοήθεια. Χρησιμοποιήστε το πλαίσιο δύναμη για να βελτιώσει την τεχνική της εκτέλεσης κλασικής άσκησης παραλλαγή για να εργαστούν τα τυφλά σημεία και το εύρος των κινήσεων σας.

εκπαιδευτικό πρόγραμμα (πάγκων):

• Ρυθμίστε τον πάγκο στη δύναμη πλαισίου, κλειδαριά λαιμού έχουν στάσεις σε απόσταση 5 cm πάνω από το στήθος σας. Το βάρος της μπάρας πρέπει να ταιριάζει με το μέγιστο για 10 επαναλήψεις. Πριν την εκτέλεση της απαραίτητης θερμότητας στους μυς για να αποφεύγεται ο τραυματισμός των μυών και των συνδέσμων.
• Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και να αποσπάσουν την μπάρα από τη χαμηλότερη μέγιστη θέση αρκετές φορές.
• Σηκώστε τις ασφάλειες λαιμό στο ράφι σε μια τρύπα και πάλι να σηκώσει την μπάρα για να ολοκληρώσετε την αποτυχία των μυών.
• Επαναλάβετε αυτό το βήμα μέχρι το υψηλότερο δυνατό επίπεδο.

Αυτό το πρόγραμμα αναβαθμίδα μπαρ τοποθέτηση δίνει εξαιρετική σωματική καταπόνηση για τους θωρακικούς μυς, τους μυς του χέρια και την πλάτη σας. Οι αρχάριοι συνιστάται να χρησιμοποιήσετε αυτή την επιλογή ασκήσεων για την ανάπτυξη της τεχνολογίας και την αύξηση της απόδοσης ισχύος. Σύνθετη αθλητές, που θα σας βοηθήσουν να ξεπεραστεί ένα οροπέδιο στην εκπαίδευση, τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης. Τέτοια έντονη πίεση συνιστάται σε δόσεις για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και πιθανό τραυματισμό των μυών.

Bench Τύπου: πάγκο κλίση

Πιέστε που βρίσκεται σε ένα κεκλιμένο πάγκο μπορεί να εκτελεστεί υπό την θέση της κεφαλής στην κορυφή ή στον πυθμένα. Αυτό σας επιτρέπει να φορτώσετε το πάνω ή το κάτω μέρος του θωρακικούς μυς. Εάν η κεφαλή είναι πάνω από τη λεκάνη, το βάρος πέφτει στα άνω μέρος του θώρακα, triceps και deltoids. Η κλίση του πυθμένα περιβλήματος περιλαμβάνει εργάζονται κάτω μέρος του μείζονος θωρακικού μυός.

τεχνική απόδοση:

• ρυθμίσετε την πλάτη του καθίσματος σε γωνία 30-40 μοιρών?
• κάθονται σφιχτά πιέζεται προς τα υπόλοιπα πίσω πόδια της επιφάνειας ενάντια στο πάτωμα?
• Παίρνουμε τη θέση - πλάτος λαβή για την κατάσταση καθορίζουν το λαιμό στο χαμηλό σημείο: η παλάμη θα πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από τον αγκώνα, αντιβραχίου - κάθετο προς το δάπεδο?
• το σημείο του βραχίονα λαιμού επαφής - η κορυφή (ακριβώς κάτω από το οστό του τραχήλου) ή το κάτω μέρος του στήθους, ανάλογα με την κλίση του πάγκου?
• ανάσα - ρίξει τη βόμβα κάτω?
• Εκπνεύστε - σηκώστε.

εκπαιδευτικό πρόγραμμα (πατήστε πάγκο με κλίση) μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες επιλογές ασκήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους λαβή (προς τα εμπρός, προς τα πίσω), ώστε το μέγιστο ποσό των μυών. Συνιστάται να συμπληρώσει τον πάγκο με μπάρα σε ένα παγκάκι κλίση διάφορες ασκήσεις δύναμης με βάρη που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακούφιση των μυών.

ενίσχυση της

Ενίσχυση τεχνική χρησιμοποιείται για να βελτιωθεί η απόδοση ισχύος των αθλητών στη δύναμη του αθλητισμού, και ως ένας τρόπος για να ασχοληθεί με την προσαρμογή στην εκπαίδευση, οι οποίες συνοδεύονται από την έλλειψη προόδου. Εκτελούνται στην τεχνική της κλασικής Τύπου πάγκο, αλλά ο λαιμός στο στήθος δεν εμπίπτει. Υπάρχουν διάφορες επιλογές για την ενίσχυση, για παράδειγμα, η ράβδος μπορεί να μειωθεί κατά 10-20 cm ή ακόμη χαμηλότερα. Η επιβάρυνση που επιλέγονται ανάλογα με το βασικό στόχο της εκπαίδευσης. Για να αυξήσετε τη δύναμη του αθλητή, η άσκηση γίνεται με ένα μεγάλο βάρος, αλλά μικρό πλάτος τόνωση 2-4 επαναλήψεις.

Αρνητική πρέσες πάγκου

Αρνητική η τεχνική της πάγκων είναι ένα από τα πιο δύσκολα άσκηση αντοχής. Η εκπαίδευση αυτή παραλλαγή έχει μια διεγερτική επίδραση στο νευρικό σύστημα και οδηγεί σε μια έντονη μικροτραυματισμούς τους μυς μέσω της χρήσης των υπερβολικών επιβαρύνσεων. Αρνητική πάγκο πρέσες μπορεί να αυξήσει τη δύναμη τιμές και συμβάλλει στην μυϊκή αύξηση.

τεχνική απόδοση:

• η θέση εκκίνησης είναι η ίδια όπως στο κλασικό πάγκο Τύπο?
• βάρος - 100-150% της μέγιστης που μπορεί να αυξήσει την ανυψωτικό σε μία επανάληψη?
• η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια με έναν εταίρο και στη συνέχεια σε αργή κίνηση πέφτει πάνω στο στήθος του?
• επάνω από το σημείο κάτω μέρος του βλήματος αυξάνει συνεργάτης?
• τότε και πάλι υπάρχει μία αργή μείωση της μπάρας στο στήθος.

την κατάρτιση του προγράμματος (πάγκων σε μια αρνητική τεχνική) μπορεί να είναι βαρύ το φορτίο τους μυς, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης. Δεν συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση περισσότερο από 2-3 φορές σε μία προπόνηση και περισσότερο από 1 χρόνο σε 10 ημέρες. Η αύξηση της ποσότητας και της συχνότητας των τάξεων προσεγγίσεις οδηγεί σε τραυματισμούς υπερπροπόνησης και των μυών.

Crash Τύπο πάγκων

Αν έχετε εκπαιδεύσει με μεγάλα βάρη χωρίς τη βοήθεια ενός συνεργάτη, τότε σίγουρα πρέπει να λαμβάνουν προφυλάξεις ασφαλείας για την αποφυγή τραυματικές καταστάσεις. άσκηση Crash μπορεί να είναι ως εξής:

• πριν από την εκτέλεση της πάγκων, αφαιρέστε τις κλειδαριές που συγκρατούν τις τηγανίτες στην ταστιέρα?
• Εάν δεν έχετε τη δύναμη να επιστρέψει στο κέλυφος στον πάγκο, χαμηλώστε προσεκτικά την μπάρα στο στήθος?
• το δεξί χέρι στην ταστιέρα για να προσεγγίσουν την τηγανίτα και ανασηκώστε - τηγανίτες στο αριστερό χέρι θα πρέπει να γλιστρήσει στο πάτωμα?
• εκτελούν την ίδια λειτουργία με το αριστερό χέρι, άρπαξε το λαιμό του μπαρ.

Για να αποφευχθούν τέτοιες καταστάσεις, σε περίπτωση απουσίας του βοηθού, συνιστάται να εκτελέσετε πρέσες πάγκο στο ράφι.

Πάγκοι πρόγραμμα που βρίσκεται σε μάζα και δύναμη

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα του άνω μέρους του σώματος και να αυξήσει τα ποσοστά εξουσίας, είναι απαραίτητο να κάνουμε τον Τύπο πάγκων ένα βασικό στοιχείο της άσκησης. Σας προσφέρουμε ένα πρόγραμμα που δίνει μια σοβαρή πίεση στους θωρακικούς μύες και παρέχει μια αύξηση βάρους από 3 μηνών έως 10 κιλά. Για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση και τη ζημία, όπως η εκπαίδευση είναι επιθυμητό να δαπανήσει 1 ημέρα την εβδομάδα, εξαλείφοντας πλήρως τις μεμονωμένες ασκήσεις για τους τρικέφαλους. Το συγκρότημα αποτελείται από ασκήσεις: push-ups και πατήστε πάγκο.

Πρόγραμμα για τη δύναμη και το βάρος:

• Η πρώτη εβδομάδα - Τύπος πάγκων από το πάτωμα στο φορτίο του πλαισίου. Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα, οι λαιμό σταθερό πήχεις ύψος (αγκώνες θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα ελαφρώς). Κάθε φορά που πιέζετε το μπαρ μέχρι τη μέγιστη εκρηκτική δύναμη για να φορτώσει όλους τους μυς και τένοντες που συμμετέχουν στο κελί εξουσία. Η επιβάρυνση 100% - ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 5 φορές στην τεχνική που περιγράφεται παραπάνω. Εκτελέστε 5 σετ των 5 επαναλήψεων της ακόλουθης διαδικασίας: α προθέρμανσης (που 2 με το βάρος των 50% και 75%), 2 εργάσιμες προσέγγιση (100% κ.β.), ένα τεχνικό (75% κ.β.). Ανάπαυσης μεταξύ των σετ εργαζομένων - τουλάχιστον 3-4 λεπτά.
• Δεύτερη εβδομάδα - Ορεκτικά με το βάρος. αρχή φορτίο είναι το ίδιο με τον Τύπο πάγκων. Εκτέλεση 5 σετ των 5 φορές 2 προπόνηση 2 εργασίας, μια τεχνική. Η άσκηση εκτελείται από μια μόνιμη θέση σε ένα περίπτερο στις παράλληλες μπάρες: εισπνεύστε - συμπίεση και επιβαρύνοντας τον εαυτό τους πάνω σε ίσια τα χέρια, εκπνέετε - επιστροφή στην υποστήριξη.
• Τρίτη εβδομάδα - πάγκο στο ράφι. Λαιμός καθορίσει τη ράβδο στο κάτω μέρος (5 cm πάνω από το στήθος), που εκτελεί το φορτίο με τον ίδιο τρόπο όπως στα ανωτέρω ασκήσεις - 5 σετ των 5 φορές. Πρώτα βάρος zhmete προς τα πάνω, στη συνέχεια κατεβαίνει προς το υπόστρωμα.

Μέσα σε τρεις εβδομάδες, θα περάσουν τρεις προπονήσεις που αποτελείται από μία άσκηση. Στη συνέχεια, να αυξήσει το βάρος της λειτουργίας 2,5-5 kg και να περάσει πρώτο κύκλο. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων, στη συνέχεια, στο επόμενο μάθημα, να προσπαθήσει να αντισταθμίσει το φορτίο. Κατά μέσο όρο, μετά από τρεις ή τέσσερις κύκλους πάγκο βάρους εργασίας τύπου σας θα πρέπει να αυξηθεί κατά 7,5-12,5 kg.

συμπέρασμα

Σε αυτό το άρθρο περιγράφονται λεπτομερώς πώς να αυξήσετε Τύπο πάγκων. Το πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους που ο αθλητής θέλει να επιτύχει ως αποτέλεσμα των δραστηριοτήτων στον αθλητισμό δύναμη. Προκειμένου να επιτευχθούν άριστα αποτελέσματα σε αύξηση του σωματικού βάρους, αυξημένη απόδοση δύναμη και την αντοχή, να εκτελέσει μια ποικιλία επιλογών για τον Τύπο πάγκων σε συνδυασμό με άλλες απομονωμένες ασκήσεις. Βαθμιαία αύξηση του φορτίου κατά τη διάρκεια της κατάρτισης για την αποφυγή τραυματισμών και την υπερβολική προπόνηση.