Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς

Κάθε γυναίκα θέλει να έχει μια λεπτή και ήπια μορφή και έχουν μια ελαστική γλουτούς. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω θα σας βοηθήσουν να επιτευχθεί το επιθυμητό. Φυσικά, είναι απαραίτητο να δουλέψουμε σκληρά, αλλά πιστέψτε με, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Έτσι, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς.

Πρώτο.

Πάρτε στα τέσσερα, ακουμπά στους αγκώνες του. Αισθητά τραβήξτε το ένα πόδι πίσω. Διορθώστε τη θέση αυτή. Αφού βεβαιωθείτε ότι η κεφαλή τέθηκε και θα μπορούν να προσβλέπουν. Στη συνέχεια ακολουθούν ασκήσεις αναπνοής σε αυτήν την ακολουθία: εισπνεύστε, εκπνέετε, και στη συνέχεια - και πάλι εισπνέουν και κράτημα της αναπνοής. Χαμηλώνει το κεφάλι του, ισοπαλία στο στομάχι, πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσουν όσο το δυνατόν πιο πάνω το παραχωρηθεί πίσω πόδι στο δάχτυλο του ποδιού κοίταξε κάτω. Μετρήστε μέχρι το οκτώ και της κνήμης. Κάντε το ίδιο, αυξάνοντας το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για κάθε πόδι τρεις φορές.

Επόμενη - αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση του τόνου και να ενισχύσει το σχήμα τους.

Δεύτερο.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια προς τα πλάγια έτσι ώστε η παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε αργά τα ισχία σας επάνω, προσπαθώντας να κρατήσει τα χέρια σας, το κεφάλι και τους ώμους εξακολουθούν να πιεστεί στο πάτωμα. Ελαφρώς αψίδα κάτω μέρος της πλάτης στέλεχος και μυών προβληματική περιοχή σας. Στη συνέχεια - και πάλι να ξαπλώσει. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 7 φορές.

Τρίτη.

Η παρακάτω άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη της κυτταρίτιδας. Σταθείτε στα πόδια σας, κρατώντας την πλάτη της καρέκλας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το τακούνι - Οι αποδείχθηκε. Εισπνεύστε και τραβήξτε το πόδι πίσω. Αυτό πρέπει να γίνει σιγά-σιγά να βιώσουν πλήρως την ισχύ των γλουτιαίων μυών. Όταν παραχωρηθεί κατ 'ανώτατο όριο πόδι - επεκτείνει τη στοίβα έτσι ώστε τώρα η κάλτσα ήταν έξω. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε κάθε πόδι 10 φορές.

Τέταρτη.

Αυτή η άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα όχι μόνο στους γλουτούς, αλλά προωθεί επίσης την καλή στάση του σώματος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα πόδια σας και να τους κρατήσει μαζί. Διασχίστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε το πηγούνι σας σε αυτά. Για λόγους ευκολίας, μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά ή διπλωμένα πετσέτα. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσει τους μυς των γλουτών, της κοιλιάς και των μηρών. Λοιπόν, αν μπορείτε να κόψετε ένα κομμάτι από τα γόνατά σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατα όσο πιο αργά γίνεται, αλλά και να σπεύσει και πάλι στην αρχική του θέση. Αν μόλις τώρα αρχίζουν να εφαρμόζουν αυτά αρκετά περίπλοκη, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, αρκεί να επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία 6-7 φορές. Αν έχετε καιρό να κάνει - να επαναλάβετε 20-25 φορές.

Πέμπτον.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα κρατώντας τα χέρια κάτω. Εισπνεύστε και να τρέξει στη θέση του, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να χτυπήσει τα τακούνια στους γλουτούς. Ωστόσο, μην το παρακάνετε - δεν χρειάζεται να αφήσει μώλωπες.

Έκτη.

Καθισμένος στο πάτωμα, somknite παλάμες πίσω από το κεφάλι του, τα πόδια ελαφρώς χώρια. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά στην αρχή, στη συνέχεια, όλο και πιο γρήγορα, να προσπαθήσουμε να ήθελα να πάω στους γλουτούς. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, υπολογίζει σε 60. Έτσι, θα παράσχει ένα καλό μασάζ στους γλουτούς.

Έβδομο.

Stand ίσια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κατέχουν. Τα χέρια τραβήξτε προς τα εμπρός. Εκτελέστε καταλήψεις, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και να μην λαμβάνουν τα τακούνια του στο πάτωμα. Επαναλάβετε 25 φορές.

Όγδοη.

Γίνετε η ίδια όπως και για την προηγούμενη άσκηση. Λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε απαλά τη λεκάνη πίσω, αν θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τώρα - κινούνται αργά το σώμα εμπρός και πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας δεν πέφτουν κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Αν η άσκηση - νέα για σας, επαναλάβετε έως 8 φορές, αν έχετε το εξάσκηση - κάνει τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.

Μετά ακολουθήστε τα εξής αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, είναι χρήσιμο να κάνει ένα ντους και μια μικρή πετσέτα για να κάνετε μασάζ στους γλουτούς για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου. Συνιστάται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά για την πρώτη εβδομάδα, και στη συνέχεια - μόνο μία φορά κάθε 2-3 ημέρες, αλλά όχι λιγότερο.