«CrossFit»: κριτικές, προγράμματα κατάρτισης για τους άνδρες και τις γυναίκες

Εκπαίδευση «CrossFit» είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα εκγύμνασης. Ο δημιουργός του είναι Gregor Glassman. Το 2000, η μάρκα έχει καταχωρηθεί υπό το όνομα του CrossFit. Εκτός από Glassman, ιδρυτή της μάρκας υποστηρικτές και Loren Dzhenay.

τύπους ασκήσεων

Καλή κριτικές «CrossFit» κέρδισε λόγω της μεγάλης ποικιλίας των ασκήσεων. Το σύστημα περιλαμβάνει διάστημα κατάρτισης, άρση βαρών, γυμναστική, άρση δύναμη και άλλη άσκηση.

Ένας άλλος λόγος για τα θετικά σχόλια για την «CrossFit» ήταν το γεγονός ότι το σύνολο της promoutiruetsya σύστημα δεν είναι μόνο μια προπόνηση ρουτίνας, και ως άθλημα με ανταγωνιστικές επιπτώσεις.

«CrossFit» είναι πολύ δημοφιλή στα γυμναστήρια. Χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 13 τέτοια ιδρύματα, σχεδόν οι μισοί εκ των οποίων είναι για τις Ηνωμένες Πολιτείες. Επιπλέον, αυτό το σύστημα ασκήσεων που χρησιμοποιούνται σε μεμονωμένες καθημερινή προπόνηση.

κριτική

Πολλοί κριτικοί λένε ότι το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό επικίνδυνων κινήσεων που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς. εκπρόσωποι μάρκα ισχυρίζονται ότι το σύστημα είναι ασφαλές ακόμα και για αρχάριους. Η εταιρεία είπε επίσης ότι, ακολουθώντας τις οδηγίες που βρίσκονται στην ιστοσελίδα της εταιρείας, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ χαμηλότερο.

Ένας άλλος λόγος για την αρνητική κριτική «CrossFit» ήταν η δήλωση των κριτικών πρόγραμμα που ασκεί μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ραβδομυόλυσης. Η εταιρεία δεν αμφισβήτησε το γεγονός ότι η εκπαίδευση μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια, αλλά επίσης ότι η νέκρωση των σκελετικών μυών μπορεί να προκληθεί από άλλους, ακόμα και τις πιο απλές ασκήσεις.

νεοεισερχόμενους

«CrossFit» έγινε δημοφιλές πριν από μερικά χρόνια, αλλά τώρα το πρόγραμμα έχει ένα μεγάλο αριθμό των οπαδών. Οι ασκήσεις που προβλέπονται και για τους δύο έμπειρους αθλητές και αρχάριους. «CrossFit» για αρχάριους επιτρέπει στο σπίτι για να λάβουν το φορτίο, όπως σε γυμναστήρια, αλλά η πραγματική προπόνηση έχει σχεδιαστεί για εκείνους τους ανθρώπους που ασχολούνται για πρώτη φορά.

Η πρώτη προπόνηση ονομάζεται «Cindy» και αποτελείται από πέντε pull-ups για το μπαρ, 10 push-ups και 15 sit-ups με βάρη. Η διάρκεια της άσκησης είναι 20 λεπτά. Δηλαδή, κατά την τρίτη ώρα της ανάγκης να εκτελέσει κάθε μία από τις τρεις ασκήσεις σε μια στιγμή.

Δεύτερη Κατάρτισης - «Ελένη». Η πρώτη άσκηση περιλαμβάνει την σπριντ 400 μέτρων στο διάδρομο. Ακολουθούμενη από 15 φορές για την αύξηση του βάρους, τότε θα πρέπει να εκτελέσετε 12 pull-ups στη γραμμή. Αυτή η προπόνηση είναι το ίδιο με το «Cindy», αποτελείται από τρεις ασκήσεις. Αλλά σε αντίθεση με την «Cindy», κατά την οποία όλοι οι γύροι πρέπει να εκτελέσει στη σκηνή για 20 λεπτά, «Ελένη» θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τερματίσουμε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Η επόμενη προπόνηση ονομάζεται «Wall Ball». Η ουσία της έγκειται στην επανάληψη των ασκήσεων που ονομάζεται «Burpee». Βεβαιωθείτε θα πρέπει να είναι 21 φορές, στη συνέχεια 15 και η τελευταία προσπάθεια αποτελείται από 9 επαναλήψεις. Πρέπει να εκτελέσετε μια «Burpee» όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Τελευταία κατάρτισης στο πλαίσιο του προγράμματος «CrossFit για αρχάριους» αποτελείται από δύο ασκήσεις που ονομάζεται «Katie». Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να κάνετε 15 απλό sit-ups, και στη συνέχεια - με έναν αλτήρα βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός, και 15 φορές. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται τρεις φορές για είκοσι λεπτά.

Φαγητό και ψυχαγωγία

«CrossFit» περιλαμβάνει ένα συνδυασμό της κατάρτισης με την κατάλληλη διατροφή. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο να εγκαταλείψουμε τις κακές συνήθειες και τη χρήση των υγιεινών τροφίμων, αλλά και στη σωστή λειτουργία τροφοδοσίας. Η κοπέλα πρέπει να έχει τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, ιδανικά - 5 γεύματα όλη την ημέρα.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ανακάμψει και μετά την άσκηση. Δεν θα πρέπει να «σκοτώσει» τον εαυτό του στην εκπαίδευση. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ της άσκησης και ανάπαυσης. Κατά την έναρξη των μαθημάτων, δεν μπορείτε να εκπαιδεύσει πάνω από τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για τους αθλητές που σκοπεύουν να κάνουν για πρώτη φορά «CrossFit», είναι δυνατόν να ασκήσουν δύο φορές σε επτά ημέρες.

Τα κορίτσια στο σπίτι

Υπάρχει ένα ειδικά σχεδιασμένο ειδικοί του προγράμματος «CrossFit για τα κορίτσια.» Όπως θα πρέπει να έχει δύο κύρια προγράμματα μέσα στον πρώτο μήνα. Πρώτα γίνεται στο σπίτι, και η δεύτερη - στο γυμναστήριο. Και στις δύο περιπτώσεις, πριν από την άσκηση θα πρέπει να δοθεί περίπου 10 λεπτά προθέρμανσης. Μην ξεχάσουμε αυτό, γιατί αλλιώς μπορείτε να πάρετε μια άσχημη τραυματισμό.

Ημέρα 1. Πρέπει να κάνετε 10 καταλήψεις αέρα 20 φορές για να πηδήσει σχοινί, εκτελέστε 15 πατήστε το πλήκτρο κύλισης, 10 "Burpee" χωρίς push-ups και 10 push-ups. Είναι απαραίτητο να γίνει το μέγιστο ποσό τουλάχιστον 15 λεπτά.

Ημέρα 2: Ξεκούραση και ανάκτηση.

Ημέρα 3. Η πρώτη περίοδος της τρίτης ημέρας - ο αγώνας για 200 μέτρα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να καλύψουν τη διαφορά με τα μπαρ 5 φορές, 20 δευτερόλεπτα παρατεταμένα τη γραμμή και push-ups με τα γόνατα 10 φορές. Η τελευταία περίοδος - 5 καταλήψεις με ένα άλμα. Όλα αυτά θα πρέπει να επαναλαμβάνεται για 15 λεπτά.

Ημέρα 4. Ξεκούραση και ανάκτηση.

Ημέρα 5. Η προπόνηση ξεκινά με 20 επιθέσεις. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνει 15 push-ups. Η επόμενη άσκηση - ανύψωση ποδιών ξαπλωμένος (12 φορές). Συμπληρώνει τον κύκλο των 20 δευτερολέπτων λωρίδας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται για 20 λεπτά.

Ημέρα 6. Ξεκούραση και ανάκτηση.

Ημέρα 7. Η πρώτη άσκηση - άλμα βύσμα (50-100). Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε 15 ευλάβεια προς τα δεξιά και το αριστερό πόδι. Η τρίτη άσκηση είναι να αυξήσει τη λεκάνη (25 φορές). Μετά από αυτό θα πρέπει να εκτελέσετε 50 σχοινάκι. Η τελευταία περίοδος - ο Τύπος-συστροφή (25 φορές). Το σύνολο της εκπαίδευσης διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Για 4 εβδομάδες είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση, αυξάνοντας τη διάρκεια της κατάρτισης για 5 λεπτά.

Κορίτσια στο γυμναστήριο

«CrossFit» εκπαίδευση για τις νέες γυναίκες στο γυμναστήριο, καθώς και στο σπίτι, προτείνουμε 3 ημέρες ανάπαυσης.

Ημέρα 1. Πρέπει να ξεκινήσουμε με συνεδρίες πέντε λεπτά με τα πόδια στον προσομοιωτή, «ποδήλατο», τότε πρέπει να το κάνουμε 10 προβολές με αλτήρες σε κάθε πόδι. Οι παρακάτω ασκήσεις - 15 βήματα με το βάρος και 15 «Burpee». Πλήρης σειρά αναγκαίων υπερέκταση (15 φορές). Σύνολο προπόνηση αποτελείται από τρεις γύρους.

Ημέρα 2: Ξεκούραση και ανάκτηση.

Ημέρα 3. Μέσα σε δύο λεπτά, θα πρέπει να πηδούν, τοποθετώντας τα πόδια σας, εκτός και φέρνοντάς τους πιο κοντά. Η επόμενη άσκηση - Deadlift (10 φορές). Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να ταλαντεύεται σε ένα κεκλιμένο πάγκο Τύπου (15 φορές), για να καλύψουν τη διαφορά στη γραμμή 10 φορές και τρέχει στο διάδρομο 2 λεπτά. Εκπαίδευση αποτελείται από τρεις κύκλους, πάρα πολύ.

Ημέρα 4. Ξεκούραση και ανάκτηση.

Ημέρα 5. αρχίζει η κατάρτιση εκατοντάδες σχοινάκι. Η επόμενη άσκηση ονομάζεται «Shvungi» (10 φορές). Στη συνέχεια, πρέπει να κάνουμε 10 προβολές με αλτήρες σε κάθε πόδι και κρατήστε τη γραμμή για 20 δευτερόλεπτα. Στο τέλος του κύκλου πρέπει να ταρακουνήσει τον Τύπο 15 φορές σε ένα παγκάκι κλίση. Η κατάρτιση είναι επίσης η πέμπτη ημέρα των 3 κύκλων.

Ημέρα 6. Ξεκούραση και ανάκτηση.

Ημέρα 7: Η τελευταία ημέρα πρακτική της εβδομάδας αρχίζει με την κωπηλασία 500 μέτρα. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο για την εκτέλεση μεταβλητή άλματα στο βήμα πλατφόρμα. Συνολικά θα πρέπει να πηδήσει 50 φορές. Η τρίτη άσκηση - 10 επιθέσεις στο άλμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να sitapov 20 και 12 φορές για να καθίσει με την άρση αλτήρες. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε τρεις γύρους.

άνδρες

Το πρόγραμμα κατάρτισης «CrossFit για τους άνδρες» είναι διαφορετική από των γυναικών. Πριν από την έναρξη της κατάρτισης θα πρέπει να ζεσταθεί για 5-10 λεπτά. Δεν προθέρμανσης, δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσει με την άσκηση.

Η πρώτη άσκηση είναι το άλμα πάνω ένα κιβώτιο 60 ιντσών. Απλά πρέπει να κάνετε 2 σετ των 13 άλματα. Η ακόλουθη σφίγγεται στη γραμμή μια μεγάλη λαβή - και 2 σετ των 13 χρόνων. Μετά από αυτή την αλλαγή σε push-ups - 2 σετ των 20 push-ups.

Η επόμενη άσκηση - πάγκων στέκεται μπάρα. Έχουμε να κάνουμε 2 σετ των 13 χρόνων. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε 2 σετ των 15 ανελκυστήρες ποδιών σε μια μέγγενη. Μετά την ανύψωση των ποδιών πρέπει να λάβει αλτήρες και κάνει δύο σύνολα των 13 lunges σε κάθε πόδι. Η τελευταία περίοδος, η οποία περιλαμβάνει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα «CrossFit για τους άνδρες», το καταλήψεις - 2 σετ των 13 sit-ups.

Για ένα θετικό αποτέλεσμα απαραίτητη η ταυτόχρονη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Θα πρέπει, επίσης, εναλλασσόμενες ημέρες προπόνηση με την ανάπαυση. Εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• 3 ημέρες κατάρτισης - ημέρα ανάπαυσης - 2 ημέρες από την εκπαίδευση - 1 ημέρα ανάπαυσης?

• 5 ημέρες από την κατάρτιση - 2 ημέρες ξεκούρασης?

• 3 ημέρες από την εκπαίδευση - 1 ημέρα ανάπαυσης - 3 ημέρες κατάρτισης.

«CrossFit διατροφή»

Τα κορίτσια που ασχολούνται με την «CrossFit» για να χάσουν βάρος. Δεν είναι ένα μεγάλο μυστικό. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι κατά τη διάρκεια της κατάρτισης μια γυναίκα μπορεί να χάσει έως και 15 θερμίδες ανά λεπτό. Έτσι, όταν το 40 λεπτά με τα πόδια κορίτσι προπόνηση μπορεί να κάψει περίπου 600 θερμίδες. Μερικά συστήματα επιτρέπουν να χάσει έως και χίλια θερμίδες ανά ημέρα.

Το πλεονέκτημα της «CrossFit» έγκειται στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται να εκτελέσει τις ίδιες ασκήσεις. Κάθε μέρα περιλαμβάνει κάποια νέα κατοχή.

εξοπλισμός

Το μεγάλο πλεονέκτημα έγκειται στο γεγονός ότι το τρένο μπορεί να είναι όχι μόνο στις αίθουσες, αλλά και στο σπίτι. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον μεγάλο αριθμό των θετικά σχόλια για το «CrossFit -. Εκπαίδευση για όλους» Μετά από όλα, όχι ο καθένας έχει την ευκαιρία και την επιθυμία να πάει σε γυμναστήρια. Εξοπλισμός για «CrossFit» δεν χρειάζονται τόσο πολύ.

Για μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι θα πρέπει να αγοράσετε ένα ζευγάρι αλτήρες, δύο σταθμά, μπαρ και σχοινί. Οριζόντια γραμμή μπορεί να γίνει ανεξάρτητα. Μπορείτε να τρέξει κάτω από το δρόμο, έτσι ώστε ο διάδρομος δεν είναι επείγουσα ανάγκη. Σε γενικές γραμμές, είναι όλος ο εξοπλισμός για την «CrossFit», η οποία είναι απαραίτητη για την υψηλή ποιότητα προπόνηση στο σπίτι. Όσον αφορά τα γυμναστήρια, μπορούν να εξακολουθούν να χρησιμοποιούν τους κατόχους δαπέδου και τοίχου, και ο Τύπος θα πρέπει να ταλαντεύεται σε ένα ειδικό πάγκο.

«CrossFit» στο σπίτι

Υπάρχουν 3 αποτελεσματικά προγράμματα για το σπίτι προπονήσεις. Η πρώτη αποτελείται από τρεις ασκήσεις που επαναλαμβάνονται όσες φορές είναι δυνατόν μέσα σε 10 λεπτά. Ασκήσεις που πρέπει να πληρούνται, είναι «Burpee» (10 φορές), καταλήψεις (20 φορές) και την άνοδο των ποδιών που βρίσκεται (30 φορές).

Το δεύτερο πρόγραμμα αποτελείται από πέντε γύρους, στη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να είναι 5 φορές για να έχετε στύψει από το πάτωμα, που στέκεται με τα χέρια του, για να κάνει 10 προβολές και πηδούν έξω για να τρέξει 200 μέτρα.

Κατά τη διάρκεια του τρίτου κατάρτιση προγράμματος «CrossFit στο σπίτι,» ο αθλητής πρέπει να κάνει 15 «Burpee» 15 Άλμα σε ένα υψηλό βάθρο και 15 εναλλαγές βάρη. Η διάρκεια είναι 20 λεπτά.