Ασκήσεις για την κοιλιά μετά τον τοκετό. Ασκήσεις για σύσφιξη της κοιλιάς μετά τον τοκετό μητέρα που θηλάζει

Η περίοδος αναμονής για ένα παιδί το σώμα της γυναίκας υποβάλλεται σε σημαντικές αλλαγές, και όχι όλα αυτά τελικά να οδηγήσει σε βελτίωση στη συνολική εμφάνιση. Πράγματι: αυξημένη έκκριση της ειδικής «ορμόνη της εγκυμοσύνης» είναι σε θέση να μετατρέψει αργή και εύθραυστη τρίχα σε ένα απολαυστικά πλούσια χαίτη, κάνουν θαμπά και ασθενικά επιδερμίδα λαμπερή, να δώσει ιδιαίτερη ματιά πνευματικότητα. Αλλά την ίδια στιγμή, το δέρμα στην κοιλιά, το στήθος και τα χέρια χάνει την πρώην ελαστικότητά του, εμφανίζονται ραγάδες, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται και να αναπτυχθούν εξαθλιωμένο, που οδηγεί σε χαλάρωση της κοιλιάς ... Πώς είναι δυνατόν να αφαιρέσει το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό η μητέρα του θηλασμού; Η άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, αλλά σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται με προσοχή. Γιατί; Αυτό είναι για δύο λόγους.

μυστικό κίνδυνο

Το πρώτο εμπόδιο στο δρόμο για μια λεπτή σιλουέτα αμέσως μετά τη γέννηση - η ανάγκη να μεγιστοποιηθεί η μακρά διατήρηση του θηλασμού. Με έντονο σπορ μητρικό γάλα μπορεί να μειώσει δραματικά, και σε ορισμένες περιπτώσεις, το πολύτιμο υγρό και δεν καίγεται. Ο δεύτερος κίνδυνος - Διάσταση recti. Έτσι ονομάζεται απόκλιση κοιλιακούς μυς, στα οποία βαριά άσκηση είναι εξαιρετικά επιβλαβής και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε βλάβη της σπονδυλικής στήλης. Καθορίστε την παρουσία των διαστάση και να εκτιμήσει επαρκώς την έκταση της και τους πιθανούς κινδύνους μπορεί να είναι μόνο ένα εξειδικευμένο γιατρό.

Ωστόσο, δεν είναι κάθε νεαρή μητέρα με ένα παιδί μπορεί να αντέξει οικονομικά να πάει στους γιατρούς, εκτός αν είναι απολύτως απαραίτητο, ειδικά αν δεν υπάρχει κανείς να φροντίσει το μωρό και θα πρέπει να πάρετε μαζί σας παντού. Ως αποτέλεσμα, πολλές γυναίκες κάνουν τα στραβά μάτια για τους κινδύνους που βρέθηκαν στο Διαδίκτυο μια τυχαία σειρά ασκήσεων για την κοιλιά μετά τον τοκετό και να αναλάβει την υπόθεση, αγνοώντας τον πόνο στους μυς (η οποία, παρεμπιπτόντως, μπορεί να είναι ενδεικτική μιας παθολογικής διαδικασίας, παρά την επιτυχία των φορτίων).

Τι πρέπει να κάνετε σε περίπτωση που το στομάχι δεν θέλει να φύγει ακόμη και με δίαιτα και θέλετε να πάρετε πίσω στη μορφή; Ξεκινήστε την άσκηση με τους ευκολότερους και πιο ήπια ασκήσεις που δεν θα βλάψει το ορθού κοιλιακού μυός και αφήστε το να δούμε και πάλι στον καθρέφτη πολυπόθητο μέση σφήκα.

«Γέφυρα»

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για να αφαιρέσει το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό η μητέρα του θηλασμού. Ασκήσεις όπως η «γέφυρα» - μια ευχάριστη εξαίρεση: δεν οδηγούν σε μείωση του όγκου μητρικό γάλα και δεν βλάπτει ακόμα και σε σοβαρές Διάσταση.

• Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, στηριχτείτε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και να τραβήξει το στομάχι σας.
• Βήμα 2. Από την εκπνέετε, ανασηκώστε αργά τη λεκάνη έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος έχει σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα: πάρτε άλλη μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια, εκπνεύστε και σιγά-σιγά κάτω στο πάτωμα.

Τροποποιημένο Άσκηση «Hundred»

Πολλές από τις ασκήσεις για την κοιλιά μετά τον τοκετό είναι τροποποιήσεις των γνωστών κατάρτισης. Η προτεινόμενη έκδοση του «εκατό» απλοποιείται σε μεγάλο βαθμό και συνιστάται ως αρχική άσκηση για τις γυναίκες που έχουν γεννήσει πρόσφατα:

• Βήμα 1. Αρχική θέση είναι παρόμοια με εκείνη στην παραπάνω άσκησης: ξαπλωμένη ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια επεκταθεί κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, τα χέρια και τα πόδια είναι στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας ισχυρά.
• Βήμα 2. Από την εκπνέετε, σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και το λαιμό, τα χέρια σας μακριά από το σώμα. Μην ξεχάσετε να κρατήσει τους κοιλιακούς μυς σας σε συνεχή ένταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να κάνει μια νέα βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά κάτω στο πάτωμα.

πόδια αναπαραγωγής

Οι πιο διάσημες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς μετά τον τοκετό περιλαμβάνει ένα τέτοιο δημοφιλές στοιχείο, όπως η αραίωση των χεριών ή των ποδιών. λάτρεις της γυμναστικής συνήθως προστίθενται στο πρόγραμμα παρόμοια άσκηση με βάρη ή ιδιαίτερη βαρύτητα, αλλά κατά το αρχικό στάδιο αποκατάστασης μετά τον τοκετό, δεν συνιστάται η χρήση τους πυραύλους και εξοπλισμό. Κάθε άσκηση αυτού του τύπου μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς πρόσθετο βάρος. Υπόψη τα συμφέροντα προσφέρει μια αποτελεσματική τροποποίηση της αναπαραγωγής πόδια.

• Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τα πόδια ξεχωριστά, έτσι ώστε ο αστράγαλος είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι σας, και το δεύτερο - στο πάτωμα για υπογράμμιση δική μου.
• Βήμα 2: Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αργή, ομαλή φυλή κίνηση έθεσε τα πόδια ανοιχτά μέχρι, μέχρι να νιώσετε την ένταση συσσώρευση στους μύες. Ομοίως Κρατήστε τα πόδια ενωμένα.

Η κλίση της πυέλου

Μερικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι μετά τη γέννηση περιλαμβάνουν τη χρήση feetball. Θα χρειαστείτε το συνηθισμένο μεγάλο γυμναστικής μπάλα χωρίς δράση του μασάζ. Η κλίση της λεκάνης θα είναι πιο αποτελεσματική στο πέρασμα άσκηση με την μπάλα, αλλά αν δεν έχετε feetball, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς αυτήν.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή το γυμναστήριο μπάλα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και να γείρει τη λεκάνη προς τα πίσω, πιέζοντας το κάτω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

"Βάρκα" (yoga)

Ίσως είστε ήδη λάτρης της γιόγκα. Σε αυτή την περίπτωση, μην διστάσετε να προχωρήσει με τις αγαπημένες στάσεις και θέσεις του σώματος, χαλάρωση πρακτικής και σωστή αναπνοή. Αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, προσπαθήστε να ξεκινήσετε να εκτελέσει μια απλή άσκηση με στόχο την κοιλιοπλαστική μετά την εγκυμοσύνη.

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και ελαφρά κλίση του κορμού σας προς τα πίσω, ενώ σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τις κνήμες δεν αποτελούν μια γραμμή παράλληλα με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα ισχία - σε γωνία ενενήντα μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να μπορεί να είναι βολικό για να κρατήσει την ισορροπία σε αυτή την στάση. Διατηρήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα.

Πλανκ «δελφίνι»

Ευρέως γνωστό στατικές ασκήσεις για να αποκατασταθεί η κοιλιά μετά τον τοκετό. Πρώτα απ 'όλα είναι, φυσικά, μιλάμε για το μπαρ και πολλές παραλλαγές του. Προσοχή των νέων μητέρων που προσφέρει μια αποτελεσματική σανίδα «Δελφίνι», η οποία απαιτείται για να εκτελέσει μια γυμναστικής μπάλα.

Πάρτε τη θέση εκκίνησης για τους ιμάντες, ακουμπά τους αγκώνες του στο fitball και τα πόδια απλωμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τα ισχία σας, ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Μπορούμε να υποθέσουμε τη θέση του προτύπου, κλασική ταινία, αλλά για να αυξήσει την πολυπλοκότητα των ειδικοί συνιστούν τη χρήση fitball, η οποία δίνει το σύνολο της αστάθειας στάση του σώματος.

Side λουράκι

Ξαπλώστε στο πλάι σας, έστησε στον ένα του αγκώνα, που είναι σύμφωνη με τον ώμο. Πιέστε μαζί το ισχίο και τα πόδια, βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει την ισορροπία και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα όσο το σώμα σας δεν θα μοιάζει με μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, σε πρηνή θέση, από την άλλη πλευρά. Όταν έχετε μάθει αυτές τις ασκήσεις για σύσφιξη της κοιλιάς μετά τον τοκετό, προσθέτουν στην πλευρά της γραμμής δέκα ή δώδεκα πόδια ανεβαίνει από την αρχική του θέση. Αυτή η μικρή βελτίωση θα επιτρέψει την καλύτερη τρένο οι μύες και φλοιό και τους μηρούς, καθώς και να βελτιώσει την ικανότητά σας να διατηρήσει την ισορροπία σας.

Ακόμα πάρα πολύ δύσκολο;

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με την εφαρμογή των παραπάνω ασκήσεων, ίσως, η φυσική κατάσταση είναι κακή, ακόμη και πριν από τη γέννηση του μωρού. Υπερκόπωση για την επιστροφή της αρμονίας δεν αξίζει τον κόπο - ειδικά αν θηλάζετε. Αφήστε ένα προκλητικό προπόνηση για αργότερα και να πάει στην πιο απλή:

• Κοιλιακή αναπνοή. Αυτές οι ασκήσεις για την κοιλιά μετά τον τοκετό συνίστανται σε βαθιά κινήσεις prochuvstvovaniyu των κοιλιακών μυών στην αναπνοή. Αφήστε τους μυς να συμβληθούν και να επεκταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να αναπνέετε τόσο βαθιά όσο το δυνατόν.
• Τύπου Τάσης. Ξεκινήστε με την αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα. Στέλεχος τον Τύπο, την κοπή των μυών του φλοιού, σαν έτοιμο να γροθιά στο στομάχι. Από αυτή τη θέση, να εκτελέσει μια ποικιλία κινήσεων, όπως η αύξηση ενός ή και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι του και τραβώντας τα πόδια. Να θυμάστε ότι το πίσω μέρος θα πρέπει να βρίσκονται εντελώς στο πάτωμα.

Αύξηση

για να σφίξετε τους κοιλιακούς ασκήσεις μετά τον τοκετό δεν είναι εύκολο, αλλά με την πάροδο του χρόνου σίγουρα θα φανεί ότι η εφαρμογή τους έχει γίνει πολύ πιο εύκολη. Αυτό σημαίνει ότι έχετε ήδη πρέπει να αυξήσουν το επίπεδο της εκπαίδευσης, έτσι ώστε οι μύες δεν συνηθίσει το ίδιο φορτίο και συνέχισε να γίνει ισχυρότερο. Υπάρχουν πολλοί τύποι δυστοκίες και άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στο να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος στην κοιλιακή περιοχή και είναι ιδανικό για όσους έχουν ήδη κάποια «εμπειρία» στο γυμναστήριο.

συστροφή Colbert

Αυτή η προπόνηση συνιστάται από τον εκπαιδευτή γυμναστικής Petra Kolber, έχει δημιουργήσει μια σειρά από ασκήσεις που είναι διαθέσιμες με τη μορφή ενός βίντεο δέκα λεπτών με τα πόδια.

• Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Οι αστράγαλοι θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Βήμα 2: Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (ο αγκώνας πρέπει να εξετάσουμε αυστηρά σε διαφορετικές κατευθύνσεις, όχι επάνω) και ακολουθούν η συστροφή, άρση τους ώμους σας από το πάτωμα.
• Βήμα 3. Τεντώστε τα πόδια σας σε μια διαγώνια, διασχίζουν τους αστραγάλους σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση οκτώ φορές, ακολουθούν την κίνηση των ποδιών εναλλάξ «ψαλίδι». Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

Τροποποιημένο άλμα στην έμφαση που βρίσκεται

Τι ασκήσεις μετά τον τοκετό (κοιλιά, τα πόδια και τους γλουτούς, την ίδια στιγμή) οι ειδικοί συστήνουν; Αυτό είναι, χωρίς αμφιβολία, το άλμα στην έμφαση που βρίσκεται. Μπορούν να τροποποιηθούν όπως σας αρέσει - ανάλογα με το σκοπό της εκπαίδευσης, το επίπεδο της φυσικής προετοιμασίας των αθλητών και των απαιτούμενων δυναμική του φορτίου. Η προτεινόμενη λύση είναι κατάλληλη για αρχάριους, γυναίκες με ελάχιστη εκπαίδευση και νεαρές μητέρες των οποίων οι οργανισμοί δεν έχουν ανακάμψει πλήρως από τη γέννηση του παιδιού.

• Βήμα θέση 1. εκκίνησης - για καταλήψεις, αλλά χρειάζεται λίγο άπαχο προς τα εμπρός και άπαχο παλάμες στο πάτωμα.
• Βήμα 2: Γρήγορα να μετακινήσετε τα πόδια εναλλάξ ( «Βήμα σε») πίσω για να είναι σε θέση για push-ups. Δεν επιτρέπει μια παύση, κίνηση των ποδιών ένα-ένα στην αρχική θέση.
• Βήμα 3: Εκτελέστε 1-3 σετ των 5-10 επαναλήψεων.

Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό, το συντομότερο δυνατό, ακολουθήστε τις δυναμικές πόδια άλμα εμπρός και πίσω, αντί των πιο καλοήθη «βήματα».

pushups

Τα push-ups κατάρτιση και τις δύο μύες του τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και πατήστε το πλήκτρο.

• Βήμα 1: Πάρτε την αρχική θέση, ακουμπάει στο πάτωμα με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών του. Η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σας θα πρέπει να υπερβαίνει ελαφρώς το πλάτος των ώμων.
• Βήμα 2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κάτω στο στήθος, ενώ μεταξύ αυτού και του δαπέδου θα είναι εκεί για μια-δυο εκατοστά.
• Βήμα 3. Ισιώστε τα χέρια σας και να πάτε μέχρι την αρχική θέση.
• Βήμα 4: Εκτελέστε 1-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.

τραβήξτε το πόδι σε ύπτια θέση

Αυτά αδυνάτισμα ασκήσεις στομάχι μετά τον τοκετό με την πρώτη ματιά φαίνεται αρκετά επιεικής, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την ενίσχυση τεντωμένο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους κοιλιακούς μυς.

• Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια - με το πλάτος του ιμάντα. Τραβήξτε την κοιλιά. Heel θα πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα.
• Βήμα 2. Κρατώντας την ακινησία της λεκάνης, εισπνέουν, στη συνέχεια, εκπνεύστε, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να ισιώσει το αριστερό πόδι (όχι στο τέλος: γόνατο θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα). Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Βήμα 3. πόδια Εναλλασσόμενη, εκτελούν πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σταδιακά ανεβάζοντας τον αριθμό μέχρι και δέκα επαναλήψεις.

Στρίβοντας μια πετσέτα

Είναι πιθανό ότι μεταξύ των δεκάδων παραλλαγές των ανατροπές αυτή η έκδοση θα βρείτε την πιο κατάλληλη. Εάν είστε αργά ή γρήγορα να απογοητεύσει σχετική ευκολία των προτεινόμενων ασκήσεων για να σφίξετε την κοιλιά μετά τον τοκετό θα βοηθήσει τροποποιηθεί και περίπλοκη έκδοση του κέρλινγκ.

• Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Πιέστε το χέρι αντίθετα άκρα του πετσέτα και να ρίξει το μέσο μήκος του άνω μέρους του κνήμες του. Τραβήξτε τα άκρα του πετσέτα και πιέστε το μηρό.
• Βήμα 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, στη συνέχεια, εκπνεύστε και τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση.
• Βήμα 3. τεταμένη και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας 10 έως 12 φορές, σταδιακά ανεβάζοντας τον αριθμό μέχρι 20 επαναλήψεις.

Η αύξηση τα πόδια από την ύπτια θέση

Αυτή η άσκηση μπορεί να θεωρείται ένα από τα πιο διάσημα προπονήσεις στον Τύπο.

• Βήμα 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τα πόδια σας ένα προς ένα, έτσι ώστε η κνήμη σχηματίζεται μια γραμμή παράλληλα με το πάτωμα.
• Βήμα 2. Πιέστε τους μηρούς και τα πόδια ενωμένα και ισιώστε τα πόδια σας, τότε τα χαμηλώστε αργά στο πάτωμα, διατηρώντας τις σταθερές περιστροφές. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξει τα πόδια του ξανά και λυγίστε τα γόνατά τους να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
• Βήμα 3. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για την κοιλιά μετά την παράδοση των Dzhillian Maykls

Ειδικά για εκείνους που θέλουν να ανακτήσουν το χαμένο σχήμα και την επίτευξη ακόμα πιο δραματικά αποτελέσματα, ένας παγκοσμίου φήμης γυμναστής Dzhillian Maykls έχει αναπτύξει μια σειρά προγραμμάτων βίντεο με μοναδικό ως προς τη σύνθεση και την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης του. Άμεσα ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά μετά τη γέννηση παρουσιάζονται στο βιβλίο «Απώλεια βάρους για τους αρχαρίους» του συγγραφέα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η προτεινόμενη εκπαίδευση δεν είναι κατάλληλο μόνο για νέες μητέρες, αλλά και σε εκείνους που δεν είχαν ποτέ ενδιαφέρονται για τον αθλητισμό, και (πιθανότατα) κέρδισε πολλά από το περιττό βάρος. Συμβατικά, κάθε γυναίκα μετά από μια διαδικασία παράδοσης και την ανάκτηση της εξαντλήσει το σώμα μπορεί να ονομάζεται εκκίνησης στον αθλητισμό και την απώλεια βάρους. Dzhillian Maykls γνωρίζει πολύ καλά πόσο επικίνδυνη είναι αυτή την περίοδο της υπερβολικής άσκησης, και καταδεικνύει προσωπικά τις απλούστερες και πιο φειδωλοί ασκήσεις για την κοιλιά μετά τον τοκετό. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα της κατάρτισης, σχεδιασμένο για 30 ημέρες, είναι ένα σύνθετο ισορροπία και προσοχή σε κάθε μέρος του σώματος. Το ίδιο φορτίο ταυτόχρονα να ενισχύσει τους μυς φλοιό, τους μηρούς, το στήθος, τους ώμους.

Για τους πιο προχωρημένους χρήστες των προγραμμάτων βίντεο του Michaels έχει αναπτύξει ένα εντατικό μάθημα «χάσουν βάρος σε 30 ημέρες.» Ως πρόγραμμα για αρχάριους, αυτά τα μαθήματα βίντεο αποτελείται από τρία επίπεδα - με την πρόοδο της αυξανόμενης πολυπλοκότητας και της κατάρτισης. Αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά μετά τον τοκετό αντικαθίσταται από σοβαρές φορτία στον Τύπο χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Αν σας ενδιαφέρει δεν είναι μόνο να χάσουν βάρος, πολλές τοπικές ανελκυστήρα χαλάρωση της κοιλιάς και να επιστρέψει στη μέση σφήκα, συνιστάται να διαβάσετε τα σχόλια σχετικά με το πρόγραμμα «Επίπεδη κοιλιά για έξι εβδομάδες.» Το μάθημα διαρκεί για μόνο μία και μισή φορές περισσότερο από τη βασική εκπαίδευση Dzhillian Maykls, και επικεντρώνεται αυστηρά για τον έλεγχο των κοιλιακών μυών. Επίσης, είναι μια HIIT - υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση - και αποτελείται από διάφορα σύνολα, εναλλάσσοντας καρδιο και ασκήσεις αντοχής. Με το πέρασμα του πρώτου επιπέδου δεν μπορεί να επιβαρύνει τα βάρη του σώματος, αλλά και με τη μετάβαση στο δεύτερο επίπεδο του προγράμματος θα πρέπει να πάρει το επιπλέον βάρος.

θρέψη

Όπως λένε οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής, την άσκηση λογαριασμό για το ποσοστό επιτυχίας μόνο είκοσι τοις εκατό. Το υπόλοιπο ογδόντα πτώση για τη σωστή διατροφή. Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλές παραλλαγές του συστήματος των λεγόμενων PP. Ό, τι κι αν επιλέξετε για τον εαυτό σας, μην ρίξει την άσκηση. Για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τον τοκετό πρέπει να καταβάλουν κάθε δυνατή προσπάθεια.

Η ευκολότερη επιλογή της σωστής διατροφής - απόρριψη της πρόχειρο φαγητό ή να μειώσει τη χρήση του στο ελάχιστο. Για να συμπεριλάβετε όλα τα είδη των γλυκών επιβλαβείς για τα προϊόντα για την υγεία και το σχήμα, προϊόντα αρτοποιίας, ημιτελή προϊόντα, τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα, αναψυκτικά, τσιπς, αρωματισμένα κροτίδες και άλλα «σνακ». Καλό θα είναι να περιορίσει τη χρήση του λιπαρά κρέατα (χοιρινό, αρνί) και την αντικατάστασή τους με βοδινό, μοσχάρι, κουνέλι, κρέας πουλερικών. Αν και υπάρχει η πεποίθηση ότι για τηγάνισμα σύμφωνα με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής πρέπει να χρησιμοποιήσετε λαχανικών αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, στην πραγματικότητα, το PP δεν δέχεται το τηγάνισμα σε λάδι. Μπορείτε να μαγειρέψετε το αγαπημένο τηγανίτες σας, muffins και μπριζόλες, αλλά μόνο σε ένα στεγνό τηγάνι με μια καλή αντικολλητική επίστρωση. Κρέας καλή τηγανίζουμε στη σχάρα.

Περίπλοκες έκδοση του PP - είναι ένα είδος διατροφής που ενισχύει τις επιδράσεις που δίνουν τις ασκήσεις μετά τον τοκετό για τις κοιλιά, τα πλευρά και τους μηρούς. Σύμφωνα με τους κανόνες του πρέπει να τρώνε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές δόσεις (200-300 g). Για πρωινό, καταναλώνουν πρωτεΐνη τροφές και τα δημητριακά που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες? στο μεσημεριανό γεύμα - υγιεινά λίπη (όπως οι ξηροί καρποί) και υδατάνθρακες. Την ώρα του γεύματος, είναι επιθυμητό να συνδυάσουμε τις σωστές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και τα λαχανικά (αυτό μπορεί να είναι το κρέας και τα ψάρια πιάτα με ένα δευτερεύον πιάτο των ζυμαρικών ή πατάτα και σαλάτα λαχανικών). Κατά το μεσημεριανό γεύμα τρώνε τα λαχανικά και τα πρωτεϊνικά τρόφιμα (που έχουν υποστεί ζύμωση καλύτερα), το δείπνο - και πάλι, πρωτεΐνες και λαχανικά. Το βράδυ να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή να φάτε λίγο τυρί, δεδομένου ότι ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα δεν παύει να λειτουργεί και απαιτεί αναπλήρωση. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να κάνετε έντονη άσκηση για την κοιλιά μετά τον τοκετό, είναι καλύτερα να προτιμούν το τυρί κεφίρ - έχει πιο ζωική πρωτεΐνη, χρήσιμη για την ανάπτυξη των μυών.

Εάν είστε σοβαροί για το παιχνίδι του αθλητισμού, μπορεί να σας ενδιαφέρει στην αθλητική διατροφή. Πρώτα απ 'όλους τους λάτρεις του fitness προσοχή των πρωτεϊνών. Ιδιαίτερα θρεπτικά ροφήματα και μπάρες πρωτεΐνης είναι πλούσια σε εύκολα διασπώμενα πρωτεΐνη - να συμβάλει στην ενίσχυση των μυών και την αύξηση της συνολικής αποτελεσματικότητας της προπόνησης δύναμης.