Η σωστή διατροφή: σχόλια. πρόγραμμα διατροφής. Η σωστή πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο

Πρόγραμμα διατροφής - ένα απαραίτητο πράγμα για όσους θέλουν να ζήσουν μια υγιή τρόπο ζωής. Ισορροπημένο γεύμα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, να είναι πιο ενεργητικός, ενεργός και διασκέδαση. Αυτό το άρθρο περιγράφει τις βασικές αρχές της καλής διατροφής. Ακολουθώντας τους, θα αισθανθούν σύντομα ένα κύμα της δύναμης και της ενέργειας.

Αρχή αριθμός 1: μια ποικίλη διατροφή

Η σωστή διατροφή το καλοκαίρι, το χειμώνα, την άνοιξη και το φθινόπωρο - αυτό είναι ό, τι χρειάζεστε για ένα υγιές άτομο. Τρώτε τροφές που ταιριάζουν με τις εποχές. Για παράδειγμα, το καλοκαίρι τα μούρα και τα φρούτα είναι πολύ καλύτερα από ό, τι το χειμώνα. Μην πάρετε ανηρτημένα σε διάφορα προϊόντα. Τα τρόφιμα πρέπει να μεταβάλλεται. Να τρώτε δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα. Προϊόντα όπως πατάτα και τα φασόλια περιέχουν άμυλο, με άλλα λόγια, υδατάνθρακες. Στην δημητριακά περιέχει μεγάλη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός. Καθημερινά πρέπει να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην ξεχάστε για τα ψάρια και το κρέας πουλερικών πιάτα είναι σίγουρο ότι θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού.

πρόγραμμα διατροφής - ένα μικρό μέρος του όγκου του. Η καλύτερη επιλογή είναι, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια κρέας (ψάρι ή πουλερικά για επιλογή), τα ίδια λαχανικά (ρύζι ή ζυμαρικά), φέτα κόκκου ψωμί και φρούτα.

Αρχή αριθμός 2: η ποσότητα του λίπους είναι ίση με το 1/3 των θερμίδων

Για πολλούς, η σωστή διατροφή (ανατροφοδότηση σχετικά με το φόρουμ να μιλάμε γι 'αυτό) - βάσει ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Σ 'αυτό πρέπει να αγωνιστούμε για όλους. Για την καθημερινή διατροφή έχει ευεργετική, είναι απαραίτητο να παρακολουθεί την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Όσο για το λίπος, ο αριθμός τους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1/3 του συνόλου. Εντελώς εγκαταλείψει τα προϊόντα αυτά δεν είναι απαραίτητο. Είναι πολύ επιβλαβής, διότι ο οργανισμός πρέπει να λάβει μια ορισμένη μερίδα του λίπους. Αλλά η υπέρβαση αυτών των ουσιών επηρεάζουν αρνητικά το έργο του σώματος. Η ουσία της σωστής διατροφής στην ακόλουθη: Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε το στήθος χωρίς δέρμα, τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι καλύτερα να αγοράσει το αποβουτυρωμένο γάλα και το τυρί cottage. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση πίτσας, μαγιονέζα, βούτυρο, χάμπουργκερ, τσιπς, σάλτσες.

Αρχή № 3: η ποσότητα της χοληστερόλης δεν υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια ανά ημέρα

Για κάποιους, να εγκαταλείψουν τα λιπαρά τρόφιμα και τα ημιτελή προϊόντα - αυτή είναι η σωστή διατροφή. Κριτικές για άτομα που υποστηρίζονται από τα γεγονότα των κιλών που αποτελούν αντικείμενο ντάμπινγκ. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Είναι γνωστό ότι η χοληστερόλη είναι παρούσα όχι μόνο στα λιπαρά τρόφιμα, όπως τα χάμπουργκερ, μπριζόλα και τηγανητές πατάτες. Η ουσία αυτή περιέχεται στον κρόκο των αυγών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας. Θα πρέπει να μειωθεί ο αριθμός των εν λόγω προϊόντων. Για παράδειγμα, τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Αρχή αριθμός 4: τα κορεσμένα λιπαρά - όχι περισσότερο από το 1/10 της δίαιτας

Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, τα λιπαρά τρόφιμα προκαλούν το σχηματισμό των πλακών χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακή νόσο και παχυσαρκία. Μειώστε τον αριθμό τους. Βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με ελαιόλαδο, πλήρες γάλα - αποβουτυρωμένο. Στη συνέχεια, το ημερήσιο ποσοστό του λίπους θα πρέπει να μειωθεί στο κανονικό.

Αρχή αριθμός 5: χρωματιστά φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

Δεν είναι μυστικό ότι η καλή διατροφή, η οποία εξετάζει θετικά μόνο, προτείνει την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Συμπεριλάβετε σε τρόφιμα διατροφή σας, όπως τα καρότα, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες.

Λαχανικά και φρούτα δεν παρέχουν μόνο ευκολία και να γεμίσετε τις μπαταρίες σας, εξακολουθούν να είναι πολύ χρήσιμη. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή μειώνουν τον κίνδυνο της νόσου καρδιακής νόσου. Λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αντισταθεί στον σχηματισμό όγκων.

Αρχή αριθμός 6: η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Σε μεγάλες ποσότητες τρώγεται ως επί το πλείστον αθλητές που θέλουν να ανεβάσουν τον αριθμό. Η σωστή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από το 12% των πρωτεϊνικών προϊόντων. Δεν χρειάζεται να τρώνε κάθε μέρα, γαρίδες, λιπαρά τυρί cottage. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσει αυτά τα προϊόντα στο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τα φασόλια και ούτω καθεξής. N.

Αρχή αριθμός 7: γλυκά με μέτρο

Ο καθένας ξέρει ότι τα γλυκά δεν είναι μόνο δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, που εξακολουθούν να ανήκουν στην κατηγορία της υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο γλυκά ψωμάκια και κέικ, κέικ και γλυκά. Αν πραγματικά θέλετε, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια σκούρα σοκολάτα το πρωί. Και το καλύτερο από όλα αντικαταστήσει την γλυκύτητα των φρούτων ή ξηρούς καρπούς.

Αρχή № 8: περιορίσουν την ποσότητα του αλατιού

Η καθημερινή ανάγκη για το σώμα μας σε αλάτι είναι όχι περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού. Μεγαλύτερες ποσότητες ιόντων νατρίου επιβλαβή για εμάς. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα. Καλύτερη πιάτα nedosalivat. Σε σύντομο χρονικό διάστημα θα συνηθίσει το νέο «ανάλατο» γεύση του προϊόντος και να βρει σε αυτό το αποκορύφωμα. Για να μην υπερβεί το κανονικό, είναι επιθυμητό να περιοριστεί η κατανάλωση των τουρσί προϊόντων (τουρσιά, λάχανο τουρσί) και τυριά. Οι άνθρωποι που κάνουν κατάχρηση τουρσιά, που πάσχουν από οίδημα, υπέρταση, και άλλα.

Αρχή αριθμό 9: ψάχνει για τις βιταμίνες στα τρόφιμα, παρά τα συμπληρώματα

διατροφή σχολείο δεν συνιστά την αντικατάσταση των βιταμινών και θρεπτικών ουσιών σε διάφορα συμπληρώματα τροφίμων. Φυσικά τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό από τα ναρκωτικά.

Αρχή αριθμός 10: Μην ξεχάστε για το ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι χρήσιμες για το σχηματισμό του ιστού των οστών, παρέχει την αντοχή των οστών. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ειδικότερα θα πρέπει να το λάβουν αυτό υπόψη. Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου αναγκαίο, όπως μειώνεται η πυκνότητα των οστών με την ηλικία κατά καιρούς.

Αρχή αριθμός 11: πίνετε άφθονα υγρά

Η σωστή διατροφή για την ημέρα περιλαμβάνει τη χρήση τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερού. Το ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας χάνει πολλά υγρά. Οι απώλειες θα πρέπει να ανακτηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρόκειται για χυμούς, τσάι και άλλα ποτά. Το καλύτερο είναι να πίνετε καθαρό νερό. υγρό μισό ποτήρι μία ώρα πριν από το γεύμα θα είναι αρκετή για την επίτευξη των προτύπων. Να είστε βέβαιος να φάει σούπες, ζωμούς. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες υγρού.

Αρχή αριθμός 12: Αλκοόλ λένε: «Όχι!»

Η κατάχρηση αλκοόλ οδηγεί σε διάφορες ασθένειες και τα προβλήματα υγείας. Όλοι γνωρίζουν. Η σωστή διατροφή (αξιολογήσεις για το προϊόν αυτό συνεχίζει να βρεθώ στο δίκτυο) χωρίς αλκοόλ - αυτό είναι που όλοι πρέπει να επιδιώκουμε. Μετά από όλα, δεν υπάρχει τίποτα χρήσιμο σε αλκοολούχα ποτά. Δεν υπάρχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, το αλκοόλ περιέχει μεγάλη ποσότητα των θερμίδων που μπαίνουν στο σώμα μας. Οι γιατροί συστήνουν πίνοντας ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Περιστασιακά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι μπύρα. Οι γυναίκες κάνουν καλύτερα να εγκαταλείψουν το αλκοόλ καθώς επηρεάζει αρνητικά το δέρμα. Επίσης πίνει παράγουν τη διαδικασία γήρανσης.

Τρώμε σωστά. Διατροφή: Συνταγές

Παρακάτω είναι μια ισορροπημένη διατροφή γεύματα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Προαιρετικά τον ακολουθούν τυφλά, ορισμένα προϊόντα μπορεί να αντικατασταθεί.

Η σωστή πρωινό:

Επιλογή 1 - ομελέτα, σαλάτα για το ελαιόλαδο, ψωμί καλαμπόκι ή ψωμί, τσάι από βότανα (δυνατό με τη ζάχαρη) και φρούτα.

Επιλογή 2 - ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου με παρμεζάνα, πράσινα φασόλια με βραστές πατάτες, τα φρούτα, το τσάι με λεμόνι.

Επιλογή 3 - 150 g βρασμένο ρύζι, ένα κομμάτι κρέας, πράσινη σαλάτα (200 g), το τσάι και τα φρούτα.

Η σωστή γεύμα:

Επιλογή 1 - σαλάτα, βραστό κρέας, κοτόπουλο σούπα, μεταλλικό νερό, λεμόνι, τοστ.

Επιλογή 2 - φρυγανισμένο ψωμί με ψάρια, πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο, τσάι / νερό.

Επιλογή 3 - καφέ βρασμένο ρύζι, λαχανικά στον ατμό, φλιτζάνι τσάι μέντας, τα φρούτα.

Η σωστή δείπνο :

Επιλογή 1 - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα μικρό κομμάτι των φρούτων και νερό.

Επιλογή 2 - σαλάτα, βραστά ψάρια, νερό με λεμόνι, τοστ.

Επιλογή 3 - λαχανικά στον ατμό, τοστ, το νερό με λεμόνι.

Έτσι, τρώνε σωστά! Τροφίμων (οι συνταγές έχουν περιγραφεί παραπάνω) μπορεί να συνδυαστεί με τη χρήση του μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι - θα επιβιώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα από το πρωινό γεύμα, από το μεσημεριανό γεύμα για δείπνο. Προσπαθήστε να τρώτε σε συγκεκριμένες ώρες και να τηρούν το καθεστώς.

Συμβουλές για σωστή διατροφή

διατροφή Σχολείο προτείνει:

- φάτε ένα ισορροπημένο, σέβεται το καθεστώς του φαγητού?

- ομοιόμορφα συνδυάζουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη?

- περιοδικούς ίδιοι ημέρα για υγιεινή διατροφή - καθαρίσει το σώμα των αποβλήτων και επικίνδυνων ουσιών?

- πίνετε άφθονα υγρά?

- σπορ, ενεργό τρόπο ζωής.

Κριτικές για προγράμματα διατροφής

Τέτοια προγράμματα πρόσφατα πολύ δημοφιλής. Η κύρια ομάδα-στόχος - οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος, να αναπηδήσει πίσω μετά τον τοκετό, και έτσι για να χάσουν βάρος, καθαρό ποσό, για να ξεκινήσει μια ενεργή και υγιή τρόπο ζωής, ελκυστική εμφάνιση - .. τα θέλουν όλα. Μπορείτε να ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές, τότε την πάροδο του χρόνου θα συνηθίσετε να τρώτε σωστά.

Πολλοί ζητούν βοήθεια από τους επαγγελματίες, αποκτούν ειδικά προγράμματα που σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων σε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Τέτοια προγράμματα συνήθως ήδη καταρτίσει ένα ποικίλο μενού. Προαιρετικά, μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο μενού για την ημέρα, εβδομάδα ή ακόμα μήνα. Υπάρχει μια ειδική διατροφή για τα άτομα που κάνουν καθιστική ή ενεργό ζωή.

Επαγγελματική διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιήσει ένα τέτοιο σύστημα της ισορροπημένης διατροφής. Χάρη σ 'αυτούς, που δεν αποκλίνουν από τους προβλεπόμενους κανόνες δεν επιτρέπουν τη χρήση των επιπλέον θερμίδες. Μια ισορροπημένη διατροφή πειθαρχία και παράγει μια χρήσιμη συνήθεια να τρώτε σωστά. Ωστόσο, αυτά τα προγράμματα δεν λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαίτερες περιστάσεις. Τα συστήματα συνήθως αποτελούνται από ένα κοινό στατιστικά στοιχεία που είναι κατάλληλα για το υγιές άτομο. Δηλαδή, το σύστημα τροφοδοσίας δεν θεωρεί τη νόσο σας, τις ασθένειες, την κατάσταση, τον τρόπο ζωής, τις φυσιολογικές ικανότητες, προτιμήσεις. Μόνο ένας επαγγελματίας ειδική γιατρός θα σας συμβουλεύσει σε ορισμένα τρόφιμα, λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες. Πριν ζητήσετε μια καλή σκεφτείτε τι σας ενοχλεί. Γράψτε τα κάτω σε ένα φύλλο χαρτί της ασθένειας που είχατε κατά τα τελευταία χρόνια, χρόνιες ασθένειες, και ούτω καθεξής. Δ Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι παρούσα στη ζωή σας όλη την ώρα, το αποτέλεσμα δεν θα φανεί σε μια εβδομάδα ή δύο, και μόνο μετά από πολύ καιρό. Ως εκ τούτου, αρχίζουν να τρώνε σωστά και να καταγράφει όλες τις πληροφορίες για τον εαυτό τους σε ένα ή δύο χρόνια θα είναι σε θέση να συγκρίνουν την κατάστασή τους και την εξαγωγή συμπερασμάτων.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα αυστηρά ατομική. Ο τρόπος ίδια τρόφιμα και το φαγητό μπορεί να είναι τόσο θετικών και αρνητικών σε διαφορετικούς ανθρώπους. Προσέγγιση στο θέμα αυτό είναι πολύ σοβαρό και υπεύθυνο, μετά από διαβούλευση με έναν ειδικό.