Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το φούσκωμα ιερείς

Η σύγχρονη μόδα υπαγορεύει όχι μόνο στα ρούχα, μακιγιάζ και τα μαλλιά, αλλά και από την γυναικεία μορφή. Όχι πολλά από το ωραίο φύλο θαύμα που περνούν πολλές ώρες σε γυμναστήρια, γυμναστήρια ή στο σπίτι για να τη διατηρήσει. Μετά από όλα, που γεννήθηκε όχι κάθε κορίτσι με ιδανικές παραμέτρους. Ένα από τα κοινά προβλήματα - έλλειψη στρογγυλεμένες γλουτούς. Ποιες είναι οι ασκήσεις για το φούσκωμα των ιερέων εκεί;

Ποιος θα πρέπει να σκεφτείτε αυτό το πρόβλημα

1. Πάρα κοκαλιάρικο κορίτσια ασκήσεις βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών στην περιοχή που τους ενδιαφέρει.
2. Stout γυναίκα, εξαντλημένος από διαφορετικές δίαιτες, μερικές φορές οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση επεκτείνουν μόνο τους γλουτούς τους λόγω της αύξησης των μυών. Αυτή η άποψη είναι λανθασμένη: παράλληλες διαδικασίες της μαζικής αύξησης καύση των λιπαρών στρωμάτων, εξαιτίας των οποίων οι μύες σφίγγονται ιερείς, φαίνεται πιο ήπια και ελκυστική.
3. Τα κορίτσια μέσο κατασκευής που προτιμούν να κρατήσει το σώμα σας σε φόρμα.

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελούν περίπλοκες

διόγκωση ιερείς άσκηση πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα για το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να δοθούν οι μύες χρόνο για να ξεκουραστούν. Ως εκ τούτου διανέμουν κατάρτισης, έτσι ώστε μεταξύ τους ήταν 2-3 ημέρες χωρίς. Πολλοί ειδικεύονται στην υπόσχεση γυμναστήριο γρήγορα αποτελέσματα των γυναικών από τις μελέτες. Στην πραγματικότητα, αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αργή, οπότε οπλιστείτε με υπομονή και να βρείτε τον εαυτό σας ένα καλό κίνητρο - δεν συμβαίνει τίποτα αμέσως.

Εάν είστε βέβαιοι ότι η δύναμή σας θα διαρκέσει για περισσότερο συχνές συνεδρίες, εναλλακτική προπόνηση με βάρη με καρδιο, ή να εκτελέσει καθημερινές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες: μια μέρα, για παράδειγμα, στους γλουτούς, από την άλλη - για το στομάχι.

Βασικές ασκήσεις για την άντληση των γλουτών στο σπίτι. σημαντική σημείωση

Παρακάτω θα βρείτε τις βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς άντληση στο σπίτι. Σημείωση: αν το φορτίο για σας δεν είναι αρκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε με την επέκταση της κάθε προσέγγισης, και στη συνέχεια να αυξήσει τον αριθμό τους, και, τέλος, να συνεργαστεί με το φορτίο.

Ελαφριά άσκηση. καταλήψεις

Βασικές ασκήσεις σε αυτό το συγκρότημα. Μερικοί το χρησιμοποιούν ως προθέρμανση για τους μυς των ποδιών. Ως εξής: σηκωθούν ίσια (πόδια πλάτος των ώμων), μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη μέση ή να ρίξει το πινέλο στην κλειδαριά στο λαιμό, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά μέχρι τότε, μέχρι να αγγίξει τα γλουτιαίων μυών της ποδοκνημικής. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση: μπορείτε να ξεκινήσετε με 5-6, φέρνοντας έως και 30 καταλήψεις. Αν είναι δυνατόν, κάνετε 2-3 σετ.

Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση - δεν υποστηρίζεται από το ρυθμό σας, και την τεχνική απόδοση. Δοκιμάστε την πρώτη στιγμή να το κάνω πολύ αργά, για να θυμηθούμε την τεχνολογία στο μέλλον όσο το δυνατόν αποτελεσματικότερα για την επεξεργασία των μυών.

τάκλιν προς τα εμπρός

Αρχική θέση να λάβει το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Ένα πόδι θα πρέπει να τεθεί ευρέως προς τα εμπρός (εκπνοή), η δεύτερη - για να βάλετε σε μια κάλτσα. Squat είναι αναγκαία για τη στιγμή που η κνήμη να είναι κάθετη στο μηρό, και είναι - παράλληλα με το πάτωμα. Μην ξεχάσετε να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, αλλιώς η άσκηση θα είναι χωρίς νόημα. Από την εισπνέουν, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες (καλύτερα να αρχίσουν με 0.5 kg) για την αύξηση του φορτίου.

επιθέσεις κατά μέρος

Τα οφέλη μιας τέτοιας άσκησης για τους γλουτούς άντληση για τα κορίτσια - μελέτη των γοφών. Συμφωνώ, κώλο γύρο θα φανεί ελκυστικό σε συνδυασμό με άλλα διογκώνοντας μύες των ποδιών. Έτσι, παίρνουμε την ίδια θέση εκκίνησης, μόνο για να αναιρέσει αυτό το πόδι στο πλάι. Θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία, αλλά το περισσότερο θα είστε σε θέση να καθίσουν, τόσο μεγαλύτερη είναι το φορτίο στους γοφούς. Τα χέρια μπορεί να βάλει στη μέση, όταν δεν χρησιμοποιείτε το επιπλέον φορτίο.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή: παράλληλα με τους μύες των ποδιών να συνεργαστεί με τους μυς των βραχιόνων. Λυγίστε στους αγκώνες και βαθύ κάθισμα Επεκτείνετε τα όπλα για να τις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα.

Πόδι κινείται πίσω

Πάρτε μια μόνιμη θέση: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πρέπει να βασίζεται σε οποιαδήποτε επιφάνεια. σηκώστε αργά το ένα πόδι στην υψηλή θέση που μπορεί. Κάτω και να κάνει το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να είναι οποιεσδήποτε απότομες κινήσεις, όλα δουλεύουν ρολόι στροφή. Επίσης, τα πόδια μπορεί να απογειωθεί στο πλάι για να επεξεργαστεί τις πλάγιους.

Kick πόδια τους από τη θέση του στα τέσσερα

Παίρνουμε την ακόλουθη θέση: κάμψη τα χέρια στους αγκώνες (ή να τεθούν στην παλάμη του χεριού σας, εάν παραπονούνταν για πόνους στην πλάτη), τα πόδια - τα γόνατα. Αρχίζουμε να ισιώσει ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε μέχρι τη στιγμή που το μηρό δεν είναι παράλληλα με το πάτωμα. Η γωνία μεταξύ αυτού και του κάτω μέρους του ποδιού θα πρέπει να είναι ευθεία.

Υπάρχει μια εναλλακτική πραγματοποίηση τέτοια φόρτωση: χαλαρώνω γόνατο μέσω και να φέρει το πόδι για να ουσιαστικά η γωνία των 90 μοιρών σε σχέση με την επιφάνεια. Μπορείτε να εναλλάσσονται αυτές τις διαδικασίες ή να εκτελέσει σε διαφορετικές προσεγγίσεις.

Ανύψωση της λεκάνης σε ύπτια θέση

Βρίσκεται στο πίσω μέρος, αφήνοντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια κάμψη στα γόνατα (πόδια πρέπει να σταθεί όσο πιο κοντά στην γλουτούς), εισπνοής κώλο για να αυξήσει γωνία 180 μοιρών. Από την εκπνέετε, να επιστρέψουν πίσω.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση λύση για το φούσκωμα των γλουτιαίων μυών - αργά, με καθυστέρηση λίγων δευτερολέπτων (χωρίς σταμάτημα της αναπνοής).

Μπορεί επίσης να μειωθεί μετά την εκτέλεση / ή να αυξήσει τα γόνατα να χρησιμοποιήσει τις αυξήσεις φορτίου βάρους.

Πρόσθετες ασκήσεις. "Penguin"

Καθίστε στο σκληρό άκρη της καρέκλας, ανάμεσα στα γόνατά του, τοποθετήστε μια μικρή φουσκωτή μπάλα, τη συμπίεση και αποσυμπίεση για λίγα λεπτά (ή για όσο μπορείτε). Στη συνέχεια, αφαιρέστε τη μπάλα και να χαλαρώσετε. Έτσι θα εκπαιδεύσει το εσωτερικό τους μυς των μηρών σας.

«Περπατώντας»

Βρίσκεται στο γυμνό πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, να τους λυγίζουν λίγο, το αυτοκίνητο προς τα εμπρός / προς τα πίσω. Το μόνο που θα πάρει μερικά λεπτά. Πολλές γυναίκες που έχουν ελεγχθεί όλο το συγκρότημα, σημειώνεται αυτές τις ασκήσεις για την ταχεία διόγκωση των ιερέων.

"Lazy"

Είναι, επίσης, βρίσκεται στο πάτωμα, αλλά στον τοίχο, το μηρό θα πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο και την κνήμη - παράλληλα με αυτό. Αρχίστε σαν να περπατήσει πάνω και κάτω πάλι να πέσει. Engage έως ότου έχετε τη δύναμη (συνήθως 2-3 λεπτά). Μπορείτε, αν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε μια στάθμιση για τα πόδια.

«Οι πίστες στο ένα πόδι προς τα εμπρός»

Η άσκηση δεν θα προκαλέσει μόνο τους μυς των ποδιών στο ύφος, αλλά και να αναπτύξουν την ισορροπία. Εστιάστε το σώμα σας στο ένα πόδι, το δεύτερο αρχίσει σιγά-σιγά αυξάνοντας τα εμπρός, μειώνοντας ταυτόχρονα το υπόλοιπο σώμα και τα χέρια. Φέρτε σε μια θέση όπου το σώμα είναι παράλληλα με το πάτωμα, παύση για λίγα δευτερόλεπτα (αν μπορείτε - 30), καθώς επιστρέφουν σιγά-σιγά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στα χέρια μπορεί να πάρει έναν αλτήρα για μεγαλύτερο φορτίο.

"Polumostik"

Πάρτε τη θέση εκκίνησης, όπως στο παρελθόν περιγράφεται άσκηση: που βρίσκεται στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα (βάζοντας το πόδι όσο το δυνατόν πλησιέστερα στους γλουτούς). Σιγά-σιγά αρχίζουν να άρει το γάιδαρο την ίδια στιγμή - ένα από τα πόδια. Η γωνία μεταξύ του ποδιού και το υπόλοιπο σώμα πρέπει να είναι 180 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση.

διογκώνοντας την άσκηση γλουτούς στο γυμναστήριο. καταλήψεις

Η κάλυψη της καθυστέρησης στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιες αποτελεσματικές ασκήσεις για το φούσκωμα των ιερέων του κιτ σπίτι.

Για παράδειγμα, καταλήψεις: ακολουθούν τις ίδιες οδηγίες, εκτός από τη λήψη ενός αλτήρα ή ένα όρνιο. Θυμηθείτε, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Η πιο αποτελεσματική sit-ups συμβαίνουν σε πόζες «plie» (επεκταθεί ελαφρώς κάλτσες) και «Sumo» (Διαχωρίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα). Κατά την ανύψωση από μία κατώτερη θέση που βασίζεται αποκλειστικά και μόνο στις φτέρνες σας, έτσι θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού. Η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης πρέπει να είναι 90 μοίρες. Μπορείτε να σκύψει και πιο βαθιά (για την καλύτερη επεξεργασία των μυών), αλλά μόνο αν έχετε κανένα πρόβλημα με τις αρθρώσεις.

lunges

Οι επιθέσεις σε ένα γυμναστήριο που εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως στο σπίτι (βλέπε παραπάνω οδηγίες). Η μόνη σημαντική διαφορά είναι ότι η ανάγκη να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

Μάχη

Συχνά τα κορίτσια στα γυμναστήρια την εκτέλεση και την κλωτσιά τα πόδια τους πίσω από την όρθια θέση χρησιμοποιώντας ένα ειδικό προσομοιωτή. Όλος ο εξοπλισμός είναι ότι έχετε θέσει για τον προσομοιωτή σφαλιάρα στον αστράγαλο και την απομάκρυνση του πόδι πίσω. Ο βαθμός του στρες μπορεί να πάρει από μόνοι τους ή με τον εκπαιδευτή.

υπερέκταση

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για τους μυς και την πλάτη και τους γλουτούς. Αν επικεντρωθεί στην τελευταία, απλά ακολουθήστε με ένα γύρο πίσω. Μπορείτε να πάρετε το πρόσθετο φορτίο (π.χ., τηγανίτα: κατάλληλο ζυγίζουν 3-5 kg ή μπαρ για κορίτσια). Εκτελέστε 12-15 ώρες για 2-3 σετ. Αν η πρώτη φορά για να κάνετε τις ασκήσεις, ζητήστε από κάποιον να σας ασφαλίσει. Το πίσω δεν πρέπει να αποκλίνουν πριν.

Leg τύπου

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για το φούσκωμα των ιερέων πρέπει να είναι τόσο προσεκτικοί για να μην βλάψουν την πλάτη και τα πόδια σας. Βάρος για πρώτη φορά, δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10 κιλά. Τοποθετήστε το σώμα έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των ποδιών και της κοιλιάς ήταν ίσια πόδια στέκεται στην πλατφόρμα ευρέως, κατά προτίμηση στο άνω μέρος του. λυγίστε αργά τα άκρα, φέρνοντάς τους μέχρι τη μέγιστη δυνατή απόσταση (λεκάνη αυτή τη στιγμή δεν κινείται μακριά από την υποστήριξη). Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 φορές το καθένα. Αν το φορτίο είναι πολύ μικρό για σας, είναι καλύτερο να αυξηθεί σταδιακά το βάρος των τηγανίτες.

ups λεκάνη

Τοποθετήστε το κεφάλι και το λαιμό για την υποστήριξη, που βρίσκεται σε ύψος περίπου 30-40 εκατοστά πάνω από το πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και να θέσει στο πάτωμα, για το πάνω μέρος των μηρών κρατήσει τη θέση. Σιγά-σιγά κάτω γοφούς. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα, να επιστρέψει στη θέση.

Γενικές συστάσεις

Το μεγαλύτερο λάθος που γίνεται από άπειρους κυρίως το κορίτσι - να προσπαθήσει να εργαστεί σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, ξεχνώντας για τους άλλους. Να θυμάστε ότι το σώμα πρέπει να εκπαιδεύονται μόνο σε ένα συγκρότημα, που εναλλάσσονται ταυτόχρονα ως δύναμη και καρδιο.

την ανάπτυξη των μυών πρέπει να γίνει κατ 'αναλογία. Ως εκ τούτου, η καλύτερη άσκησης του δικαιώματος προαίρεσης (εφόσον πραγματοποιείται σε συγκρότημα) - 2-3 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Αν κάνετε μια ιδιαίτερη έμφαση στους γλουτούς, επιλέξτε μία ημέρα την εβδομάδα να είναι σε μια σειρά από ασκήσεις για τη διόγκωση των ιερέων, το υπόλοιπο του χρόνου μην ξεχάσουμε τα άλλα μέρη του σώματος.

Το δεύτερο λάθος - η επιθυμία να κάνουμε πολλά προσεγγίσεις σε ένα μεγάλο αριθμό των φορές το καθένα. Έτσι, έχοντας περάσει όλη του τη δύναμη, δεν θα είστε σε θέση να επιτύχει το μέγιστο αποτέλεσμα. Δεν είναι απαραίτητο να προγραμματίσουν τα πράγματα να κάνουμε σε καθημερινή βάση. Οι μύες χρειάζονται για να ξεκουραστούν, ή η άσκηση μπορεί να είναι όχι μόνο άχρηστη, αλλά ακόμη και επιζήμια (ιδιαίτερα η απροετοίμαστος οργανισμό).

Σταματήστε την κατάρτιση τη στιγμή καταλαβαίνετε ότι οι δυνάμεις έρθει στο τέλος της. Δεν είναι απαραίτητο να αναγκάσει το σώμα σας, τα καλύτερα συνεδρίες θα πρέπει να είναι άνετο για σας.

Μετά από κάθε προπόνηση, μην ξεχάσετε να εκτελούν το τέντωμα. Έτσι, η ανάπτυξη των μυών θα συμβεί ομοιόμορφα, είναι απαραίτητο για τα κορίτσια.

Έτσι, έχουμε εξετάσει λεπτομερώς τις ασκήσεις για τους ιερείς και τα πόδια άντληση σαν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε την ιδανική μορφή - προσωπική επιθυμία και το κίνητρο. Μην παραλείψετε μια προπόνηση και να ακολουθήσετε το καθένα από αυτά σωστά και θα έχετε σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα!