Τόνωση των κοιλιακών μυών: 25 καλύτερες ασκήσεις

Πρέπει να παραδεχτούμε ότι οι βασικές ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι η πιο συναρπαστική και ευχάριστη στην εκτέλεση. Επιπλέον, η απλή αύξηση του σώματος που τρέχει απολύτως ο καθένας, δεν είναι πάντα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επηρεάσουν τους κοιλιακούς μυς. Αν έχετε βαρεθεί με την αύξηση του σώματος, ήρθε η ώρα να εξετάσουμε τις άλλες ασκήσεις που είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα, ασυνήθιστη και αποτελεσματικές όταν ασχολείται με τους μυς Τύπου.

Τα χέρια πίσω από το κεφάλι του σε ύπτια θέση

Θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά τους και στη συνέχεια ανασηκώστε και τα χέρια. Μετά από αυτό, βυθίστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι του, και στη συνέχεια σηκώστε τους στην αρχική τους θέση. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε αλτήρες. Σε μια προσέγγιση, συνιστάται να κάνετε για 15 επαναλήψεις, αλλά μπορείτε να ρυθμίσετε την τρέχουσα κατάσταση αυξάνοντας ή μειώνοντας τον αριθμό σας.

Κύκλοι που χρησιμοποιούν τη μπάλα

Πάρτε την μπάλα στα χέρια του και να σταθεί έτσι ώστε τα πόδια είναι στο άνοιγμα των ώμων. Σήκωσε την μπάλα και αρχίζουν να περιγράψει κύκλους στον αέρα. Μεταβείτε μπάλα οκτώ φορές σε μία κατεύθυνση, στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση και επαναλάβετε. Ιατρική μπάλα - αυτό είναι κάτι που σίγουρα θα πρέπει να πάρετε αν θέλετε να εκτελέσετε αποτελεσματικές ασκήσεις, όπως κοιλιακούς μυς και άλλες ομάδες μυών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να το πράξουν ευρύ κύκλους, όπως θέλετε, χωρίς κάμψη την πλάτη σας.

περνώντας την μπάλα

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιάσε μια γυμναστικής μπάλα, σηκώστε τα χέρια σας με μια μπάλα από πάνω του, και σηκώστε τα πόδια σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις και τους κρατούν από το πάτωμα. Κρατήστε τους και πάλι, αλλά αυτή τη φορά κρατήσει την μπάλα ανάμεσα στα πόδια του, όχι στο χέρι σας. Και πάλι, κάτω τα χέρια και τα πόδια σας, κρατώντας τα πόδια η μπάλα. Στη συνέχεια, και πάλι Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια, και να περάσει ξανά την μπάλα από τα πόδια στα χέρια. Επαναλάβετε 10-20 φορές, ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση.

Από το «τραπέζι» στο «swing»

Πάρτε κάτω στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο άλλο. Lean πάνω τους και στα πόδια τους, και στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας, έτσι ώστε να κάνουν το σχήμα «τραπέζι». Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια επιστρέφουν στο πού να αρχίσω, αλλά δεν κατεβαίνουν στο πάτωμα, και να διακόψετε για τα χέρια. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια ανασηκώστε τη λεκάνη και επαναλάβετε ό, τι κάναμε πριν. Κάντε 12-15 επαναλήψεις των ασκήσεων, και μόνο τότε να επιστρέψει στην αρχική του θέση, ρίχνοντας τη λεκάνη και τα πόδια στο πάτωμα.

Ρωσική στροφή σε καθιστή θέση

Καθίστε στο χαλί, σφίξτε τα πόδια με τον ίδιο, τους λυγίζουν λίγο πίσω κλίση. Σήκωσε μια στάθμιση και να αρχίσει γυρίζοντας το ανώτερο σώμα σας μετατρέπει σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Γυρίστε στις δύο πλευρές μετράει ως μία επανάληψη, και σε μία κίνηση που πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δεκαέξι επαναλήψεις.

Flutter ξεκινά με τη γυμναστική κορδέλα

Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε κορδέλες στυλό γυμναστικής στα πόδια τους, τότε ξαπλώστε ανάσκελα και τα πόδια σας σηκώστε και τραβήξτε την ταινία. Μετά από αυτό, αρχίζουν να βυθίσει τα πόδια του με τη σειρά του, σαν να κάνει «ψαλίδι». Κάθε φορά που το δεξί σας πόδι κατεβαίνει, μετρά μία επανάληψη. Θα χρειαστεί να κάνετε 10-15 επαναλήψεις πριν από ένα διάλειμμα. Αν θέλετε να κάνετε πιο δύσκολο, κάτω μέρος του ποδιού κάτω σε μια πιο οξεία γωνία. Έτσι, θα είναι δύσκολο να τους κρατήσει και τους κοιλιακούς μυς σας θα λειτουργεί πιο ενεργά. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν αλλάζει.

Plank στους αγκώνες

Πάρτε κάτω στο χαλί όψη προς τα κάτω, και στη συνέχεια ανασηκώστε το σώμα, έτσι ώστε τα χέρια του παρέμειναν στο πάτωμα μέχρι τον αγκώνα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και να κρατήσει τη θέση αυτή για περίπου μισό λεπτό.

Απορρίπτει την καμήλα

Πάρτε στα γόνατά σας, πιάσε ένα βάρος και πιέστε το στο στήθος της. Μετά από αυτό, κλίνει προς τα πίσω, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τα γόνατα.

νεκρή σκαθάρι

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά τους, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών, Abut στα χέρια τους. Από την εκπνέετε, ισιώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι, έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος. Πάρτε τη θέση εκκίνησης και να κάνουμε το ίδιο πράγμα για την άλλη πλευρά.

Τροχαίο σε όρθια θέση

Ακουμπήστε τα χέρια σε μια γυμναστική μπάλα, ρίξτε μια θέση που την πλάτη σας είναι ίσια. Μετά από αυτό, κάμψη προς τα εμπρός, επιτρέποντας την μπάλα να κυλήσει κάτω από το βάρος σας, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

τιρμπουσό

Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι σε γωνία με το πάτωμα, κρατήστε και να προχωρήσουμε μαζί. τα μεταφέρετε πρώτα στην δεξιά πλευρά, κρατήστε, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Planck και τελικά

Σταθείτε στο μπαρ, να πάρει ένα αλτήρα. Σηκώστε το ένα χέρι στην οροφή, μετατρέποντας ολόκληρο το σώμα του. Κρατήστε αυτή τη θέση, να επιστρέψετε στην αρχική, και στη συνέχεια επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Σταθείτε στο ένα πόδι

Σταθείτε στο ένα πόδι, κλίνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και να επεκτείνουν τα δύο χέρια προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα και τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Για να κρατήσει το υπόλοιπο τραβήξει το άλλο πόδι πίσω, καθώς, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

μπάλα ξυλοκόπος

Σηκωθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια ανοιχτά. Σήκωσε την μπάλα με τα δύο χέρια προς τη μία πλευρά, και στη συνέχεια να κάνει μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, σαν να κόψουν ξύλα. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

ψαλίδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στην οροφή. Στη συνέχεια, κάτω από το πόδι, έτσι ώστε να ήταν ίντσες από το έδαφος και παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε το πόδι και επαναλάβετε για την άλλη.

Οι πλαγιές από την πλευρά της

Πιάσε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Σιγά-σιγά λυγίζουν προς τα δεξιά, μείνετε για λίγο, και στη συνέχεια να λυγίσει προς τα αριστερά.

πουλί Dog

Πάρτε στα τέσσερα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, και πιέστε σφιχτά. Σηκώστε και τραβήξτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, να επεκτείνει το αριστερό πόδι σας, ενώ πριν. Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνει το ίδιο πράγμα, αλλάζουν χέρια και τα πόδια.

Σανίδα για την μπάλα

Σταθείτε στο μπαρ, τα πόδια πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά το αυτό στον εαυτό της, αυξάνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας δεν θα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Plank με την αλλαγή των χεριών και των ποδιών

Σταθείτε στο μπαρ, στη συνέχεια, ανασηκώστε και τραβήξτε προς τα έξω το δεξί του χέρι, ανελκυστήρα του και τραβήξτε προς τα πίσω το αριστερό πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική και την αλλαγή στα χέρια και τα πόδια.

Planck άλμα

Σταθείτε στο μπαρ, και στη συνέχεια να σηκώσει τα πόδια άλμα προς τα εμπρός και προς τα δεξιά. Μετάβαση πίσω για να επιστρέψετε στο μπαρ, και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλευρά λουράκι στον αγκώνα

Σταθείτε στο πλάι μπαρ, ακουμπά στο αγκώνα του, άλλη στροφή του χέρι στον αγκώνα. Ο αγκώνας του χεριού που είναι στην κορυφή, να μειώσει κάτω από το τόξο, και στη συνέχεια επιστρέφουν στη θέση στην οποία για να ξεκινήσει η διαδικασία.

Ένας σκύλος κοιτάζοντας προς τα κάτω

Πάρτε το σκυλί θέτουν, προς τα κάτω που αντιμετωπίζει. Αμέσως μετά την εν λόγω μεταβίβαση όλο το βάρος σας στα χέρια σας και φέρτε το αριστερό γόνατο στο πρόσωπο, και στη συνέχεια, σηκώστε το ένα από τα πόδια σας επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε τη θέση στην οποία για να ξεκινήσει η διαδικασία. Το επόμενο βήμα είναι να εκτελέσει τις ίδιες συνθήκες για το αντίθετο πόδι.

μπάλα Αλφάβητο

Σήκωσε την μπάλα, να σταθεί όρθια, τα πόδια που διάπλατα ανοιχτά. Τραβήξτε την μπάλα μπροστά του στα χέρια και να αρχίσετε να γράφετε με αυτό το αλφάβητο αέρα. Μπορείτε σταδιακά να κάνει τα γράμματα όλο και περισσότερο.

Δημιουργούν σκιέρ με στροφές

Σταθείτε στη θέση του σκιέρ, λαμβάνοντας έναν αλτήρα με το ένα χέρι. Ξεκινήστε να άρει το βαράκι, κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα. Κάνετε αυτό για μισό λεπτό, στη συνέχεια, μεταβείτε χέρια.

μύλος

Πάρτε δύο αλτήρες, ένα για κάθε χέρι, στέκονται όρθια, τα πόδια που διάπλατα ανοιχτά. Λυγίστε πάνω και αφήστε έναν αλτήρα στο πόδι, μετακινώντας τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, και η άλλη πλευρά θα πρέπει να αυξηθεί πάνω από το κεφάλι της, τότε θα πρέπει να κάνουν το ίδιο, αλλά σε μια διαφορετική κατεύθυνση.