Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας: ασκήσεις για αρχάριους

Πολλές ερωτήσεις για αρχάριους προκαλούνται από μια τέτοια άσκηση όπως η ανύψωση αλτήρων μπροστά σας. Το γεγονός είναι ότι μπορεί να ερμηνευτεί από αρχάριους με διαφορετικούς τρόπους και, κατά συνέπεια, μπορεί να γίνει για εντελώς διαφορετικές ομάδες μυών. Ως εκ τούτου, από αυτό το άρθρο, ο αναγνώστης θα λάβει λίγο περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την άρση των αλτήρων, καθώς και να εξοικειωθεί με την τεχνική της εφαρμογής του και τις συστάσεις των επαγγελματιών.

Μηχανική άσκησης

Ο αλτήρα που τραβά μπροστά του μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικές μεθόδους, όπου εμπλέκονται διαφορετικοί μύες. Πριν να μελετήσετε τις ασκήσεις τους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τους μηχανικούς και να μάθετε τι ασκήσεις είναι γενικά. Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο:

• Ανυψώνοντας τον αγκώνα στον σύνδεσμο του αγκώνα, εμπλέκεται το εμπρόσθιο μέρος των δελτοειδών μυών (ώμοι).
• Όταν ο βραχίονας ανυψώνεται προς τα πάνω με κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα (οι παλάμες στον εαυτό του) ενεργοποιούνται οι μύες του βραχίονα του βραχίονα.
• Εάν τα χέρια για να εξαπλωθούν οι παλάμες τους μακριά από τους εαυτούς τους και να σηκώσουν το βάρος προς τα πάνω με την αποσυμφόρηση του αγκώνα, ο βραχίονας του triceps θα λειτουργήσει.

Φυσικά, αυτές δεν είναι όλες οι ασκήσεις που μπορεί να σχετίζονται με την ανύψωση ενός αλτήρα μπροστά σας. Για παράδειγμα, αν αλλάξετε τη γωνία του σώματος, μπορείτε να αναγκάσετε τους μυς της πλάτης, του θώρακα ή της κοιλιάς να δουλέψουν, αλλά αυτό το άρθρο αφορά μόνο τις ασκήσεις.

Χέρια της Μπαζούκα

Ανύψωση αλτήρες για δικεφάλου θεωρείται το πιο δημοφιλές μεταξύ τόσο αρχάριους όσο και επαγγελματίες αθλητές. Σε αυτό δεν υπάρχει τίποτα περίεργο, επειδή οι μύες των χεριών είναι πάντα στο βλέμμα, κατά συνέπεια, οποιοσδήποτε αυτοσεβαστός αθλητής πρέπει απλά να έχει εντυπωσιακές "τράπεζες".

Αυτό δεν είναι όλοι οι αρχάριοι είναι σε θέση να εκτελέσει σωστά αυτή την άσκηση. Θα πρέπει να βοηθήσουν σε αυτό. Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η θέση του χεριού σε σχέση με τον κορμό του αθλητή είναι σημαντική εδώ. Όσο περισσότερο η παλάμη στρέφεται προς τον εαυτό της, τόσο περισσότερους μύες δικεφάλου δουλεύουν. Είναι αλήθεια ότι ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά. Όλη η εκπαίδευση με αλτήρες είναι καλύτερο να ξεκινήσει υπό την επίβλεψη των επαγγελματιών. Αυτό θα ανακουφίσει τους νεοφερμένους των προβλημάτων στις πρώτες τάξεις τους.

Στη διαδικασία εκτέλεσης της άσκησης, οι παλάμες θα πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε να τεντώνονται στο πηγούνι του αθλητή κατά τη διάρκεια της κίνησης - αυτή είναι η πιο βολική γωνία ανόδου. Μην ξεχνάτε ότι οι αγκώνες κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι όσο πιο κοντά στον κορμό.

Σκληρή δουλειά

Λίγοι από τους αρχαίους αθλητές γνωρίζουν ότι κάθε εργασία με βαρύτητα σε μόνιμη θέση βαριά φορτίζει τη σπονδυλική στήλη. Επομένως, για να αφαιρέσετε με κάποιο τρόπο το φορτίο από αυτό, θα πρέπει να μάθετε να αλλάζετε το κέντρο βάρους. Στην ιδανική περίπτωση, όλες οι ασκήσεις με αλτήρες πρέπει να γίνονται με αθλητική ζώνη, η οποία απλά δεν θα επιτρέψει στους δίσκους σπονδύλων να παραμορφωθούν ή να κινηθούν στη διαδικασία κατάρτισης.

Ο νεοφερμένος θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος με τη διανομή του φορτίου και την τεχνική της άσκησης. Το γεγονός είναι ότι η ανύψωση των χεριών μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο ταυτόχρονα, αλλά και εναλλάξ. Ναι, καθιστά ευκολότερο να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Επιπλέον, οι ίδιες οι κινήσεις θα είναι πιο συγκεντρωμένες και, κατά συνέπεια, πιο σωστές.

Μέθοδοι ανάπτυξης των μυών των χεριών

Η ανύψωση ενός αλτήρα μπροστά σας με ένα φορτίο στους μύες των δικέφαλων γίνεται καλύτερα στο τέλος της προπόνησης ή μετά από μια εντατική προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι μικρές μυϊκές ίνες στα χέρια υπό την επίδραση του φορτίου εύκολα σχίζουν, οδηγώντας τον αθλητή σε τραυματισμούς.

Μην ξεκινήσετε με την πρώτη προσέγγιση ανύψωσης βαρέων αλτήρες, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια προσέγγιση με ελαφρύ βάρος, ως προθέρμανση. Αρκεί να παίρνετε λίγα κιλά (για παράδειγμα, αλτήρες 2 κιλών) για να ζεστάνετε καλά τους ενεργούς μυς. Επιπλέον όλα είναι απλά - η άσκηση πραγματοποιείται σε 3-4 προσεγγίσεις σε 8-12 επαναλήψεις. Το υπόλοιπο μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Στην ιδανική περίπτωση, το διάλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40-60 δευτερόλεπτα.

Ευρύς ώμοι - το κλειδί για την επιτυχία

Και αν λάβουμε υπόψη την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών, τότε η ανύψωση των αλτήρων μπροστά μας γίνεται λίγο με μια άλλη μέθοδο. Εδώ το βασικό καθήκον ενός αρχάριου είναι μια τεχνική εκτέλεσης. Η ανοδική κίνηση του χεριού πρέπει να πραγματοποιείται κατά μήκος μιας αυστηρά καθορισμένης τροχιάς κίνησης - κάθε απόκλιση μετατοπίζει γρήγορα το φορτίο σε άλλους μύες. Παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση για τους δέλτες είναι πιο άγρια σε όλους τους νεοφερμένους, επειδή κανένας από αυτούς δεν είναι σε θέση να το εκτελέσει σωστά.

Όπως και στην εργασία με τους μυς των δικέφαλων, το βύθισμα του αλτήρα πρέπει να συγκεντρωθεί προς τα πάνω. Ωστόσο, εδώ οι επαγγελματίες συστήνουν να εκτελέσει την ανάβαση όχι με τη σειρά του, αλλά ταυτόχρονα. Το γεγονός είναι ότι πολλοί άνθρωποι έχουν ανομοιογενείς ώμους, συνεπώς στη διαδικασία της άντλησης δελτοειδών μυών το ισχυρότερο χέρι θα στηρίξει τις αδύναμες ίνες.

Η τεχνολογία είναι τα πάντα!

Δεν έχει σημασία το βάρος με το οποίο λειτουργεί ένας newbie, ας είναι ένας αλτήρα με βάρος 2 κιλά ή βάρος 32 κιλών. Σε κάθε περίπτωση, ο κύριος ρόλος στον αθλητισμό δεν παίζει βάρος, αλλά η τεχνική της άσκησης. Στην πραγματικότητα, οποιοσδήποτε αθλητής, γνωρίζοντας την τεχνική της εφαρμογής, μπορεί να κατασκευάσει γρήγορα μυϊκή μάζα με μια ελαφριά στάθμιση. Αλλά ο αθλητής που αγνοεί την τεχνική, θα φορεθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα με βαριά αλτήρες στην αίθουσα, αλλά ποτέ δεν θα επιτύχει το αποτέλεσμα. Εκτός αν το τραύμα μπορεί να κερδίσει.

Επίσης, οι νεοφερμένοι ενδιαφέρονται συχνά για μια άλλη ερώτηση: "Πώς να αναπνέετε σωστά όταν ανεβάζετε έναν αλτήρα;" Σε τελική ανάλυση, με μπάρα και καταλήψεις και έτσι όλα είναι καθαρά - κατά την εκπνοή πραγματοποιούνται όλες οι κινήσεις δύναμης, αλλά στις κούνιες το φορτίο αυξάνεται όταν το χέρι επιστρέψει στην αρχική του θέση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να επικεντρωθείτε στη μείωση των χεριών σας - οι μύες σφυρηλατούνται μόνο όταν σηκώσετε τα χέρια σας και αυτό πρέπει να συγκεντρωθεί. Κατά συνέπεια, η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της ανύψωσης του αλτήρα.

Συμπερασματικά

Ποια είναι λοιπόν τα συμπεράσματα; Πρώτον, η ανύψωση των αλτήρων μπροστά σας δεν είναι μόνο μια άσκηση, αλλά ένα ολόκληρο συγκρότημα που σας επιτρέπει να αναπτύξετε διαφορετικούς μυς των χεριών σας. Εδώ είναι καλύτερο για τον αρχάριο να αποφασίσει αμέσως για τις ασκήσεις και να εστιάσει το φορτίο (ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι). Ο δεύτερος παράγοντας είναι η μείωση της πιθανότητας τραυματισμού - όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να συγκεντρωθούν και να πραγματοποιηθούν χωρίς να παραμορφωθεί η σπονδυλική στήλη. Ο τρίτος παράγοντας είναι η τεχνική των ασκήσεων. Ο αθλητής δεν πρέπει μόνο να γνωρίζει την τεχνική της σωστής ανύψωσης των χεριών, αλλά επίσης να μπορεί να αναπνεύσει σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.