Η σωστή pushups: συσκευές, αναπνοή

Push-ups - αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά ασκήσεις καθώς αρκετά αποτελεσματικά και δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό. Επιπλέον, η χειρουργική τεχνική είναι αρκετά απλή και δεν απαιτεί μια μακρά εκμάθηση της μαζί με τον προπονητή. Παρ 'όλα αυτά, push-ups, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που θα ενισχύσει τη λειτουργικότητα και να καταστούν πιο αποτελεσματικές. Μετά από όλα, αν ξέρεις πώς να το κάνουμε push-ups, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα για την οικοδόμηση των μυών του σώματος, δεν ξοδεύουν σε ένα ακριβό ιδιότητα μέλους γυμναστικής. Ειδικά επειδή όχι ο καθένας έχει το χρόνο και την ευκαιρία να πάει εκεί.

Τεχνική ώθηση και τις ιδιαιτερότητες του της

Μάλλον ο καθένας από εμάς, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους να το πράξουν. Ως εκ τούτου, σχεδόν όλοι γνωρίζουν πώς να κάνει push-ups στο πάτωμα. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν μια σειρά από ειδικές τεχνικές που αξίζει να εξερευνήσετε να διευρύνει το οπλοστάσιο των ασκήσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει την πιο ολοκληρωμένη δουλειά για τους μύες της ωμικής ζώνης. Έτσι, για να κάνει μια σωστή push-ups, λαμβάνουν την κατάλληλη θέση εκκίνησης. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να κάνετε τα εξής:

• Μετακίνηση σε οριζόντια θέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στην ευθεία όροφο.
• Ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί ή, αντίθετα, να σηκώσει το κεφάλι του, επειδή είναι γεμάτη με ένταση των μυών του αυχένα ή τραυματισμού των αυχενικών σπονδύλων.
• Πιέστε τους γλουτούς σας, τα πόδια και τους κοιλιακούς μυς για να σταθεροποιήσει το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο
• Λυγίστε τα χέρια σας και να μειώσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Στη χαμηλότερη θέση πρέπει να αγγίξετε τη σίτιση όροφο. Εάν και πάλι δεν μπορεί να το κάνει, να εφαρμόσει την απλοποιημένη push-ups, το οποίο θα συζητηθεί περαιτέρω.
• Όταν ανέβει, δεν χαλαρώνω πλήρως τους αγκώνες του. Πρώτον, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση στους θωρακικούς μύες, με αποτέλεσμα την επιτάχυνση της ανάπτυξής τους. Δεύτερον, η πλήρης ίσιωμα του αγκώνα σε αυτή τη θέση μπορεί να προκαλέσει ζημία στον άρθρωση του αγκώνα.

Η ορθή εφαρμογή των push-ups εγγυημένη για να σας βοηθήσει να αναπτύξουν αυτές τις μυϊκές ομάδες, όπως:

• Τρικέφαλους. Η λειτουργία τους - επέκταση του χεριού, αντίστοιχα, είναι τεταμένες σε οποιαδήποτε κίνηση, το εκτεινόντων βραχίονα.
• Θωρακικούς μυς. Η λειτουργία τους - φέρνοντας τα χέρια, βρίσκεται κάθετα προς τη σπονδυλική στήλη, με το σώμα. Ως εκ τούτου, οποιαδήποτε άσκηση η οποία μιμείται την κίνηση αυτή χρησιμεύει για την ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας.
• Οι δελτοειδή μυς, δηλαδή μπροστά πορείας τους. Αυτό το μέρος του μυ του ώμου υπεύθυνος για την αύξηση των χεριών του μπροστά του. Ως εκ τούτου, οποιαδήποτε κίνηση, στην οποία τα χέρια είναι μπροστά από το σώμα, την ανάπτυξή του.

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια pushups

Έτσι, ήδη ξέρετε πώς να κάνει push-ups. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Η σωστή pushups τεχνική περιλαμβάνει όχι μόνο την απόδοσή τους, αλλά και τη σωστή αναπνοή, η οποία είναι σημαντική, ειδικά για την ανάπτυξη του καρδιακού μυός, στην πραγματικότητα λανθασμένη αναπνοή μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε αυτό. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια pushups είναι: να πέσει κάτω, πάρτε μια βαθιά ανάσα, και μερικές στομάχι θα πρέπει να φουσκώνουν. Εκπνεύστε είναι απαραίτητη στο πιο δύσκολο τμήμα του άνω ανελκυστήρα. Είναι επίσης δυνατό αργά σε όλη την ανάκτηση του σώματος. Θυμηθείτε - κρατήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαγορεύεται αυστηρά! Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση υπερπίεση και, κατά συνέπεια, να προκαλέσει μια επίμονη αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να αναπτύξουν βλάβη στα εγκεφαλικά αγγεία. Αν κάνετε αυτό το λάθος τακτική, η υπέρταση μπορεί να συμβεί με το χρόνο.

τύποι των push-ups

Μέχρι σήμερα, υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι των push-ups, καθένα από τα οποία έχει ένα συγκεκριμένο στόχο. Έτσι, οι άνθρωποι που ασκούν πολεμικές τέχνες είναι οι πλέον κατάλληλες λεγόμενη «εκρηκτικό» push-ups. Εάν ο στόχος σας - για να χτίσετε το μυ, το καλύτερο είναι να χρησιμοποιήσετε την πρόσθετη επιβάρυνση και να εργαστούν στην λειτουργία 8-12 επαναλήψεις. Εάν και πάλι δεν ξέρω πώς να διορθώσει push-ups, και ποτέ δεν ασκείται αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με push-ups για αρχάριους. Μέχρι σήμερα, αυτές είναι οι πιο κοινοί τύποι των push-ups:

• Classic.
• Από τον τοίχο και τα γόνατα.
• Για τους μυς τρικέφαλοι.
• Για θωρακικούς μύες.
• Γροθιές ή τις άκρες των δαχτύλων.
• Από τη μία πλευρά.
• Εκρηκτικές.
• Εγκύκλιος.
• Στα βήματα.
• Αντίθετα.
• Ανάποδα.
• Την υποστήριξη.
• με βάρη

Φυσικά, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από push-ups, αλλά εδώ ήταν είναι η πιο κοινή.

Push-ups για αρχάριους

Αν δεν έχετε δοκιμάσει να κάνει pushups και δεν ξέρουν πώς να εκτελέσει σωστά pushups, ή προσπάθησαν, αλλά δεν έχετε τίποτα βγαίνει, είναι απαραίτητο να εφαρμοστούν οι λεγόμενες pushups για αρχάριους. Αν τα χέρια και το στήθος σας είναι πολύ αδύναμη, δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσει στραγγισμένο από το πάτωμα και τον τοίχο. Εδώ είναι πώς: μπορείτε να πάρετε κοντά στον τοίχο σε μια μικρή γωνία και να αρχίσει να κάνει push-ups. Μόλις έχετε μάθει αυτήν την άσκηση και θα είναι σε θέση να το κάνει 20-30 φορές, μπορείτε να αυξήσετε τη γωνία κλίσης. Σταδιακά οι μύες σας να πάρετε ισχυρότερη, και μπορείτε να κάνετε push-ups στο πάτωμα. Καλό θα είναι να αρχίσουν τα push-ups με τα γόνατα, και στη συνέχεια να στραφούν σε πλήρεις κλασικά push-ups. Για να μάθετε πώς να κάνει push-ups με τα γόνατα, ρίξτε μια θέση εκκίνησης όπως στα κλασικά push-ups, και στη συνέχεια να γονατίσει. Όπως μπορείτε να εκτελέσετε 20-30 επαναλήψεις με τρόπο ασφαλή για να πάει σε μια κλασική απόδοση της άσκησης - είστε πλήρως προετοιμασμένοι για αυτό.

Συνήθως, η αδυναμία των μυών στα χέρια και το στήθος διαμαρτύρονται κορίτσια, έτσι θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να ακολουθήσει το σύστημα των μυϊκών ομάδων. Μόλις με βεβαιότητα να ασκηθείτε 3-4 σετ στην κλασική έκδοση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία εξελιγμένων τύπων των push-ups.

Εξελιγμένα εκδόσεις των push-ups

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τη στιγμή που θα μάθετε πώς να εκτελέσει τα σωστά push-ups σε ένα κλασικό στυλ σε επαρκή αριθμό επαναλήψεων, μπορείτε να προσπαθήσετε να περιπλέξει αυτή την άσκηση, για να ενισχύσει την αποτελεσματικότητά της. Διαφορετικοί τύποι περίπλοκες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για οποιονδήποτε συγκεκριμένο σκοπό ή απλά για να κάνει μια ποικιλία της συνήθους διαδικασίας κατάρτισης. Σε κάθε περίπτωση, αυτό θα σας βοηθήσει να εργαστούν σε διάφορα μέρη του μυός, έτσι ώστε να αναπτύξει την πιο αρμονική.

Pushups για Πολεμικές Τέχνες

Αν είστε οπαδός των πολεμικών τεχνών ίδιοι ακολουθούν σοβαρά γυρνώντας το σώμα του σε μια τέλεια πολεμική μηχανή, θα πρέπει να τροποποιήσετε μερικά κλασικά push-ups, με σκοπό την προσαρμογή τους ώστε να ταιριάζει το σκοπό σας. Πρόσωπο που συμμετέχει στις πολεμικές τέχνες, δεν είναι πάρα πολύ σημαντική μυϊκή μάζα. Πολύ πιο σημαντικά πράγματα για έναν μαχητή είναι παράμετροι, όπως η αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητα των επιπτώσεων. Όλες αυτές οι ιδιότητες είναι περισσότερο από ό, τι συμβάλλει στην ανάπτυξη απλό push-ups. Μόνο που πρέπει να κάνουμε τα πάντα σωστά. Μπορείτε να ρωτήσετε: πώς; Push-ups πρέπει να γίνει σε ένα μεγάλο αριθμό - και η αντοχή είναι βέβαιο ότι θα αυξηθεί.

Με τη δύναμη και την ταχύτητα των επιπτώσεων, τα πράγματα είναι πιο περίπλοκα. Αλλά υπάρχει μια αλλαγή που θα σας βοηθήσουν στην ανάπτυξη αυτών των χαρακτηριστικών. Αυτό εκρηκτική, ή το άλμα, κάμψεις. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, να λάβει την ίδια θέση εκκίνησης όπως και για τα κλασικά push-ups. Σιγά-σιγά κάτω κάτω, και στη συνέχεια μια ισχυρή και απότομη κίνηση σπρώξτε προς τα κάτω στο πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα έχει απογειωθεί προς τα πάνω. Μετά από το σώμα της βαρύτητας κατεβαίνει, πέφτουν στα χέρια και εκτελέστε ξανά την επόμενη επανάληψη. Ιδιαίτερα ισχυρή αθλητές να περιπλέξει περαιτέρω αυτό το είδος των push-ups. Κατά τη φάση της πτήσης, εφαρμόζονται χειροκροτήματα τα χέρια του και άλλα παρόμοια τεχνάσματα. Επίσης το άλμα πάνω παράγει σοβαρή επίδραση στην ανύψωση έτσι, για παράδειγμα, δύο βήμα-on πλατφόρμα ή τηγανίτες από ένα μπαρ. Εδώ μπορείτε τίποτα δεν περιορίζει, εκτός από τη φαντασία. ups Μετάβαση εγγυημένη για να αυξήσει σας εκρηκτική δύναμη και την ταχύτητα των επιπτώσεων. Μην ξεχνάμε, επίσης, για τα push-ups με τις γροθιές τους. Θα είναι σε θέση να ενισχύσει σημαντικά τις γροθιές σας και να τους λιγότερο επιρρεπείς σε κρίσεις.

Ντιπ για την οικοδόμηση των μυών

Αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα των μυών του ιμάντα ώμου, τα κλασικά push-ups σας με αυτό το μικρό βοήθεια, επειδή είναι αρκετά απλή. Εκπαιδευμένο άτομο δεν αξίζει τίποτα να κάνει 50 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Αλλά αυτός ο αριθμός των επαναλήψεων είναι γνωστό ότι αναπτύσσονται μόνο την αντοχή δύναμη. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να, πιέστε 10-12 φορές, που δεν είναι πλέον σε θέση να κάνει οποιαδήποτε επανάληψη. Αυτό επιτυγχάνεται με τη χρήση ενός επιπλέον επιπλοκή. επιβαρύνοντας το μέγεθος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη φυσική σας κατάσταση. Το κυριότερο είναι ότι δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις. Ως επιπλοκή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις τηγανίτες από το μπαρ. Αν δεν τους έχετε, χρησιμοποιήστε βαριά αντικείμενα που μπορείτε να βάλετε τον εαυτό σας στο πίσω μέρος. Μια ενδιαφέρουσα λύση μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα σακίδιο με κάποια βαριά πράγματα. Επίσης, ως επιλογή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν εταίρο ο οποίος θα ωθήσει το βάρος τους σε σας.

Μετά από να κάνει push-ups με βάρη, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια άσκηση, αλλά σε στηρίγματα. Όπως τα στηρίγματα μπορεί να είναι οποιοδήποτε αντικείμενο, όπως ένα σκαμνί ή δύο σωρό από βιβλία. Pushups σε στύλους επιτρέψει λίγο πιο τεντώσει τους θωρακικούς μύες, όπως είναι γνωστό, εμπλέκονται πιο ενεργά στις εργασίες, όταν αρχικά βρίσκεται στην πιο εκτεταμένη θέση. Αυτό το είδος των push-ups θα σας βοηθήσει με την ποιότητα PECS «βαθμολογία» και να εξασφαλίσουν την ανάπτυξή τους.

Συχνά οι αθλητές υστερούν μέρος των μυών του στήθους είναι η κορυφαία κατηγορία τους. Για να το επίκεντρο κάνει, συνιστάται για χρήση σε κάμψεις την προπόνησή σας με τα πόδια σε ένα βάθρο. Στην περίπτωση αυτή, τα πόδια είναι πάνω από το κεφάλι σου, και ένα μέγιστο φορτίο πέφτει στο πάνω μέρος των μυών στο στήθος.

Πιέστε για την ανάπτυξη των διαφορετικών μυϊκών ομάδων

Όπως ήδη αναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της push-ups είναι ενεργές τρεις ομάδες των μυών - τρικέφαλοι, στήθος και εμπρός delts. Αλλά μπορείτε να κάνετε μια ιδιαίτερη έμφαση σε μερικές από αυτές τις ομάδες μυών. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να τροποποιηθεί κάπως κλασική άσκηση. Σωστή push-ups ή αυτό το είδος της εγγύησης θα σας επιτρέψει να σηκώσει υστερούν ομάδα μυών.

Pushups για Triceps

επέκταση Triceps εκτελεί τη λειτουργία του χεριού στο άρθρωση του αγκώνα, το οποίο σημαίνει ότι θα πρέπει όσο το δυνατόν περισσότερο για να ενισχύσει αυτό το μέρος των push-ups. Για να το κάνετε αυτό, στην αρχική του θέση, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στενότερο από το πλάτος των ώμων. Όταν πηγαίνετε προς τα κάτω, να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποσπάσουν τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές και να διασφαλίσει ότι δεν φεύγουν. Λαμβάνοντας μερικές επαναλήψεις με τη σωστή τεχνική, θα αισθανθείτε αμέσως την εργασία τους τρικέφαλους, το οποίο είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόταν. Αρκετές περιπλέκουν pushups tritsepsovye δυνατόν αν βάλετε τα χέρια σας όσο πιο κοντά στις παλάμες συγκινητικό. Ανεβείτε από αυτή την κατάσταση είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά το αποτέλεσμα επηρεάζεται με τη μία - τρικεφάλους σας θα κάψει με φωτιά.

Pushups για θωρακικούς μυς

Θωρακικούς μύες, όπως είπαμε, δίνουν ένα χέρι στο σώμα. Έτσι, λογικά, οι σωστές push-ups για τους θωρακικούς μύες θα μοιάζει στην αρχική του θέση για τα κλασικά push-ups, να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Θα πρέπει να είναι διαζευγμένη μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και, επομένως, κάθετα προς το σώμα. Στην περίπτωση αυτή, το στήθος θα λάβει τη μέγιστη διέγερση. Για να περιπλέξουν περαιτέρω την άσκηση, μπορεί να διαλυθεί στο πλευρά της παλάμης, η οποία περιπλέκουν περαιτέρω το έργο των θωρακικούς μύες. Νίκαια για την ανάπτυξή τους, όπως push-ups στα πόδια, και μια άσκηση στην οποία τα πόδια είναι πάνω από το κεφάλι σας. Σχετικά με τις έχουμε αναφέρει νωρίτερα.

Υποδειγματική πρόγραμμα κατάρτισης

Για να γίνει η πιο αρμονικά αναπτύξει όλους τους μυς στο σώμα σας, push-ups, πρέπει πάντοτε να συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις, όπως pull-ups για τους ραχιαίους μυς, καταλήψεις για τα πόδια και στρίβοντας στον Τύπο. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να κινηθούν προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ιδανικά θα καταλαμβάνουν περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις περισσότερες φορές δεν είναι απαραίτητο, επειδή οι μύες δεν θα έχουν χρόνο για να ανακάμψει. Θα πρέπει να τηρούν και να εφαρμόζουν την τεχνολογία ακριβώς τα σωστά push-ups. Προσεγγίσεις δεν κάνουν πολύ συχνά, κάνει αρκετό χώρο αναπνοής μεταξύ τους. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια 20-30 επαναλήψεις σε κλασικό στιλ, μπορείτε να συμβουλεύσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης.

Το πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να αυξήσει σημαντικά σας αντοχή δύναμη και να αυξήσει τον αριθμό των push-ups που εκτελούνται. Μόλις ολοκληρωθεί αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να εκπλήξει τους φίλους και τους γνωστούς σας, πιέστε 100-200 φορές στη σειρά. Εάν ρυθμίσετε τον εαυτό σας κάποιους στόχους, μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας ένα πρόγραμμα ξεχωριστά, χρησιμοποιώντας τις συστάσεις που δόθηκαν προηγουμένως.

Έτσι, σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να αποδώσει στο 5 push-ups προσεγγίσεις. Μεταξύ των σετ υπόλοιπο 30-45 δευτερόλεπτα. Κατά την πρώτη εβδομάδα, ξεκινήστε με 20 επαναλήψεις ανά σετ και σταδιακά να μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων σε 10. Μετά από αυτό, κάθε εβδομάδα, την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων έως 5. Αν κάποια από τις επόμενες εβδομάδες δεν θα μπορούσατε να κάνετε την προγραμματισμένη αριθμό των επαναλήψεων, μην απελπίζεστε. Απλά να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων στην επόμενη εβδομάδα. Ως εκ τούτου, σε 3-4 μήνες θα είναι σε θέση να εκτελέσει με ασφάλεια 100 push-ups. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε να περιπλέξει την άσκηση. Πειραματιστείτε, δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές, η ανάμειξη διαφορετικών τύπων των workouts - και το σώμα σας θα ανταποκριθεί σε αυτή την ανάπτυξη των μυών και την καλή υγεία.