Πώς να αναπνέετε σωστά, ενώ η κατάληψη; Ο ρόλος των ασκήσεων αναπνοής

Για να καταλάβουμε πώς να αναπνεύσει σωστά, ενώ η κατάληψη, θα πρέπει να μάθουν πώς να εκτελέσει την ίδια τη διαδικασία, για να καταλάβω πού να βάλετε τα πόδια σας, πώς να κρατήσει πίσω και τι να κάνει με μια μπάρα στους ώμους σας.

Περιγραφή της άσκησης

Squat με μπάρα στους ώμους σας είναι μια από τις βασικές ασκήσεις. Φέρνει μαζί αρκετές ομάδες των μυών, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου. Επίσης, ένα μεγάλο φορτίο εφαρμόζεται στην σπονδυλική στήλη. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη αυτούς τους ανθρώπους που έχουν αντενδείξεις και τις συστάσεις από τους γιατρούς. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στους εμπλεκόμενους μύες των ποδιών, τους γλουτούς, την πλάτη και την κοιλιά. Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της sit-ups, μπορεί να γίνει κατανοητό από την έναρξη της ίδιας της άσκησης.

αρχική θέση

Διαδώστε το πλάτος ώμων ποδιών σας χώρια ή ελαφρώς φαρδύτερο. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους, κάλτσες σταματήσει να εξαπλωθεί σε μικρή απόσταση (περίπου 15-20 βαθμούς). Μια τέτοια θέση πιο άνετο για τους αστραγάλους και είναι ανατομικά σωστή.

Αν η άσκηση γίνεται με μια μπάρα στους ώμους, το βλήμα πρέπει να βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης (για τον τραπεζοειδή μυ). Άλλες πραγματοποιήσεις καταλήψεις (με έναν αλτήρα ή άλλο εξοπλισμό, χωρίς πρόσθετες επιβαρύνσεις) μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με διαφορετικές θέσεις των χεριών για αυτό: .. επί του ιμάντα, τεντώνεται πριν, στην κεφαλή, κ.λπ. Η πλάτη ίσια, ενώ, ο τύπος είναι σε ένταση.

τεχνική απόδοση

Μόνιμη στην αρχική θέση, η πτωτική έναρξη κίνησης - εισπνοής κατά την ανύψωση - εκπνεύστε. Πώς να αναπνέετε σωστά, ενώ η κατάληψη, εξοπλισμός, αναπνευστική ρόλο στην εκτέλεση των ασκήσεων - όλα αυτά επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα του όλου εγχειρήματος.

Squat εκτελείται σε μια θέση 90 μοίρες μεταξύ του μηρού και της κνήμης. Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται σε μορφή γυμναστικής. Lifters, κατασκευαστές σώμα χρησιμοποιούν μια τεχνική κατά την οποία πρέπει να διασχίσει η γωνία των 90 μοιρών. Δηλ κατάληψη εκτελείται κατωτέρω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε επιλογή. Πιστεύεται ότι η μέγιστη αποτελεσματική άσκηση όταν ένας αθλητής καταλήψεις κάτω παράλληλα (μηρό παράλληλα με το πάτωμα). Μετά την επίτευξη της επιθυμητής θέσης αρχίζει να κινείται επάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το ζήτημα του πώς να αναπνέετε σωστά όταν καταλήψεων, δεν θα πρέπει πλέον να συμβεί.

Καθ 'όλη οι κινήσεις του θώρακα άνοιξε, τους ώμους του ισιωμένο, πλάτη ίσια, τα μάτια κατευθύνεται προς τα εμπρός ή προς τα πάνω.

Αν η κατάληψη γίνεται με μια μπάρα, στη συνέχεια, πριν να το ξεκινήσετε, θα πρέπει να έρθει στο μπαρ, για να καθοριστεί μέσα της, να επιλέξει την βέλτιστη θέση για τα χέρια, να καθορίσει τους στην ταστιέρα. Μετά από αυτό θα πρέπει να βάλετε τα δύο πόδια ακριβώς κάτω από τη γραμμή (χωρίς raznozhki), να καθορίσει το κέλυφος πάνω από το πίσω μέρος (δηλαδή ο τραπεζοειδής μυς). Μόνο τότε μπορείτε να αφαιρέσετε τη γραμμή από τα ράφια, να περάσουν μερικά βήματα πίσω, ισιώστε και να αρχίσει την άσκηση.

Ειδικές οδηγίες για την απόδοση της τεχνολογίας

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η κατάληψη - αυτό είναι τεχνικά δύσκολο εγχείρημα, που απαιτεί τη μέγιστη συγκέντρωση πρόσωπο και προσοχή. Κατά το κατέβασμα προς τα κάτω, είναι σημαντικό να παρακολουθεί τα γόνατά σας. Θα πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους, να κατευθύνεται προς τα εμπρός, και η ανάγκη να αποφευχθεί η μετακίνηση των δαχτύλων του ποδιού. Απ 'έξω φαίνεται σαν ένα πρόσωπο που κάθεται σε ένα φανταστικό καρέκλα. Θα πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη και σκληρά για να κρατήσει τα χέρια σας στο πίσω μέρος του μπαρ.

Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, αλλά το γόνατο θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. τα πόδια σε πλήρη δεν ισιώσει χρειάζεται (το κοινό δεν έχει αποκλειστεί). Καθ 'όλη την άσκηση του ποδιού πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, δεν λαμβάνουν τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Η παροχή προς την κατάληψη της άσκησης

Για να μάθετε πώς να τον πλέον αποτελεσματικό squat (με την κατάλληλη τεχνική), η άσκηση μπορεί να αρχίσει να πραγματοποιήσει στη μηχανή Smith ή με μικρές δίσκους που συνιστώνται να τεθεί κάτω από το μπροστινό τμήμα του πέλματος.

Επίσης, υπάρχει μια επιλογή για να ξεκινήσετε την άσκηση από τον τοίχο. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να πάρει κοντά της, τα χέρια του, που καθορίζεται στο κεφάλι, τους αγκώνες προς τα πλάγια (μπορείτε να το χέρι στον ιμάντα). Αρχίζουμε να εκτελέσει καταλήψεις, στέκεται στον τοίχο. Εξαιτίας αυτής της κατάστασης, και τα γόνατά σας δεν θα πάει μπροστά, και το τακούνι είναι αδύνατο να κόψετε το πάτωμα. Αυτή η παραλλαγή της προσφοράς στην κύρια άσκηση σκύψιμο εκπαιδεύει την αίσθηση της ισορροπίας είναι καλό, κρατά τις αρθρώσεις του γόνατος.

Ένας άλλος τρόπος - το καταλήψεις ενάντια σε έναν τοίχο με μια μεγάλη μπάλα (fitball). Σε απόσταση ενός βήματος από το καρέ τοίχο fix μπάλα. Κατά την οδήγηση είναι έλασης κάτω στη θωρακική σπονδυλική στήλη, ενώ προς τα άνω κίνηση επιστρέφει στην αρχική του θέση. Είναι σημαντικό να κρατήσετε ένα μάτι για τα γόνατά σας (αν πάνε πέρα από το δάκτυλο του ποδιού).

Με την εκμάθηση να ασκούν τουλάχιστον μία από τις παραπάνω επιλογές να φέρει ασκήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνει καταλήψεις με βάρη (μπάρα ή αλτήρα).

Επίδραση της κατάρτισης

Καταλήψεις - μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών, αύξηση της δύναμης των ποδιών, μείωση του στρώματος λίπους του σώματος, της ανάπτυξης αντοχής. Η ανάπτυξη αυτών των ιδιοτήτων είναι εύκολο να επιτευχθεί, λόγω της ευελιξίας των ασκήσεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά βάρη βάρη, επαναλήψεις, και την ταχύτητα εκτέλεσης. Σωστά επέλεξε η τεχνική θα βοηθήσει να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα στο γρηγορότερο δυνατό χρόνο.

μύες που εργάζονται

• Δικέφαλο μηριαίο.
• Ημιτενοντώδη.
• Ημιμεμβρανώδους.
• Τετρακέφαλο.
• Γλουτών.
• Εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης.
• κοιλιακούς μυς.

Πώς να αναπνέετε σωστά, ενώ η κατάληψη

Καταλήψεις μπορεί να γίνει με μια μπάρα, με βάρη, χωρίς εξοπλισμό. Όλες οι παραλλαγές που πραγματοποιούνται με την ίδια τεχνική και την αναπνοή. Από την εισπνέουν θα πρέπει να πέσει κάτω, καθώς εκπνέετε - επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Υπάρχει μια διαφορά μόνο στην περίπτωση που οι καταλήψεις αθλητής με μεγάλα βάρη. Μπορείτε να δείτε αναλυτικά κάθε επιλογή.

Πώς να αναπνέετε σωστά, ενώ η αερόβια κατάληψη; Αυτό το καθεστώς άσκησης διενεργείται με παράλληλη με το πάτωμα στην αίθουσα για ομαδικά προγράμματα, μουσική. Κάθε επανάληψη συνοδεύεται από μια ομάδα εκπαιδευτών. Κανονικά σε ομαδικές ασκήσεις με χρήση φωτισμού: σώμα-μπαρ, αλτήρες, fitball, μπάλες υγείας ή χωρίς πρόσθετα βάρη. Κατέβασμα συνοδεύεται από την αναπνοή, την ανύψωση - εκπνεύστε. Από την ταχύτητα της άσκησης σε μια προπόνηση μπορεί να διαφέρουν, η αναπνοή είναι επίσης αλλάζει. Για παράδειγμα, αν κάνετε την κατάληψη για 1 μέτρηση προς τα κάτω και μία πάνω, στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε θα συμπέσει με το λογαριασμό. Εάν εκτελέσετε 4 μετρά αντίστροφα και τέσσερα επάνω, αλλαγή ανάσα. Σε κάθε μέτρηση πρέπει να πραγματοποιείται εισπνοή ή εκπνοή.

Αναπνοή κατά τη διάρκεια καταλήψεις

Οι έμπειροι αθλητές κατά την εργασία με μεγάλα βάρη ξέρουν πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια καταλήψεις. Εκτελέστε μία επανάληψη με βάρος όριο στο γυμναστήριο ή στο διαγωνισμό, ο αθλητής πριν μείωση κάτω εισπνέει, κρατά την αναπνοή του, και όταν αναρρίχηση, όταν πρέπει να κάνει το αδύνατο, να άρει το βάρος ενός υπερ-όριο, κάνει την αναπνοή, συχνά συνοδεύεται δυνατή φωνή του. Η τακτική τους επισκέπτες σε γυμναστήρια σίγουρα δει τέτοια εκπαίδευση. Αναπνοή μια τέτοια επιλογή δεν ενθαρρύνεται και επιτρέπεται μόνο έμπειροι αθλητές.

Αναπνοή κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων

Πώς να αναπνέετε σωστά στην κατάληψη ή άλλη άσκηση; Αρκεί να θυμηθούμε έναν κανόνα: η εκπνοή γίνεται με προσπάθεια και εισπνεύστε με τη μέγιστη χαλάρωση. Για παράδειγμα, πώς να αναπνεύσει σωστά, ενώ η κατάληψη χωρίς ράβδο; Η απλούστερη φάση της κίνησης - να πέφτει προς τα κάτω, έτσι - είναι ανάσα. Η δύσκολη φάση της κίνησης - είναι η άνοδος, που σημαίνει - είναι εκπνοής. Ενθυμούμενος αυτό το απλό κανόνα, μπορείτε να το εφαρμόσετε σε όλες τις ασκήσεις και δεν ζήτησε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με το πώς να αναπνεύσει σωστά. Όταν καθίσει οκλαδόν με βάρη ή σε προσομοιωτή για την άνοδο κάνει ποτέ εκπνοή. Πολύ σημαντικό σημείο: η αναπνοή γίνεται πάντα τη μύτη του, και εκπνεύστε - στόμα.