Πώς να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς στο σπίτι, δίνοντάς σας λίγα λεπτά την ημέρα

Ο δικέφαλος μυς είναι ο ίδιος μυς που κάθε άνθρωπος θέλει να καυχηθεί κάθε φορά, πιέζοντας ένα χέρι στον αγκώνα. Αυτό είναι αγαπημένο από τους "ισχυρούς άντρες" όλων των ηλικιών, από τους μαθητές των κατώτερων τάξεων έως τους επαγγελματίες bodybuilders. Είναι σε αυτό το μυς αγαπά να θαυμάσει τα κορίτσια στις παραλίες και στα γυμναστήρια, έτσι ώστε κάθε άνθρωπος που σέβεται τον εαυτό του να μην απογοητεύει τους πιθανούς οπαδούς του. Αυτό το άρθρο θα σας πει για το πώς να ταλαντεύετε τους δικέφαλους μυς στο σπίτι σας και σε ποια πράγματα θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή.

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για συνεχή προπόνηση στο γυμναστήριο, μην απελπίζεστε - μπορεί να αποκτηθεί ένα όμορφο bicep "άντλησης" στο σπίτι, δίνοντας εκπαίδευση λιγότερο από μία ώρα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί αρκετή ώρα - δακτυλογράφηση, χρόνος για πολλές ασκήσεις, κάτι που είναι επιθυμητό να εκτελείται τακτικά και λίγη προσπάθεια. Η γρήγορη άντληση των δικεφάλων θα βοηθήσει σε μια σειρά από αρκετές απλές ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.

Βασικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τον δικέφαλο για μικρό χρονικό διάστημα είναι διαφορετικές πιέσεις αλτήρα. Αυτά περιλαμβάνουν τα υψόμετρα από τη θέση καθίσματος, τους ανελκυστήρες με κλίση, το διαγώνιο "σφυρί", τους ανελκυστήρες με ευθεία λαβή και τους ανελκυστήρες στην πετσέτα. Αν καταλαβαίνετε την εφαρμογή αυτών των απλών ασκήσεων, γίνεται αρκετά σαφές πώς να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς στο σπίτι και να πάρετε το αποτέλεσμα σε μερικές εβδομάδες.

Αυξάνεται. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα και να σηκώσετε αλτήρες με βάρος όχι μικρότερο από πέντε χιλιόγραμμα. Τώρα αρχίζουμε να παίρνουμε τις στροφές για να σηκώσουμε τα χέρια μας στις παλάμες μας, να τους λυγίσουμε στους αγκώνες και να τους τραβήξουμε στους ώμους μας. Τη στιγμή που ο αγκώνας σχηματίζει μια ορθή γωνία, είναι πολύ σημαντικό να αρχίσετε να δουλεύετε με ένα χέρι, έτσι ώστε ο δικέφαλος στο τελικό σημείο να είναι τεταμένος όσο το δυνατόν περισσότερο. Ενώ το ένα χέρι ανεβαίνει στον ώμο, το δεύτερο πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Εκτελέστε αυτές τις αναβαθμίσεις σε τρεις προσεγγίσεις, δέκα φορές το καθένα. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κάθε αλτήρα.

Έξυπνοι ανελκυστήρες. Κάθε αθλητής και προπονητής, που ξέρει πώς να αντλεί το δικέφαλο, συμβουλεύει πάντα τον αρχάριο αυτής της άσκησης. Συνίσταται στο ότι οι ανελκυστήρες, παρόμοιες με αυτές που περιγράφονται παραπάνω, εκτελούνται σε κεκλιμένη σανίδα (μπορεί να αντικατασταθεί από μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα ή το πίσω μέρος της καρέκλας). Το χέρι είναι σταθερό έτσι ώστε ο αγκώνας να σχηματίζει με το σώμα μια γωνία 45 ° και το βάρος του αλτήρα να φορτώνει όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες (είναι απαραίτητο να το παραλάβετε έτσι ώστε το άτομο να μην μπορεί να σηκώσει τον αλτήρα περισσότερο από δεκαπέντε φορές). Η άσκηση διεξάγεται επίσης σε τρεις προσεγγίσεις δέκα φορές.

Διαγώνιο "σφυρί". Μόνιμα με αλτήρες σε χέρια, αρχίζουμε να τις ανυψώνουμε μία φορά τη φορά, αγγίζοντας τον απέναντι ώμο. Αυτή η άσκηση δείχνει πώς να αντλούν τους δικέφαλους μυς και επίσης να φορτίζει τους εκτεινόμενους του καρπού, του βραχιόνιου μυός και του βραχιόνιου μυός. Είναι ο ίδιος αριθμός φορές με τις προηγούμενες ασκήσεις.

Η άνοδος είναι μια άμεση λαβή. Στέκεται (τα πόδια συγκρατούνται στο πλάτος των ώμων), ξεκινάμε εναλλάξ να σηκώνουμε τους αλτήρες με άμεση λαβή, με τις παλάμες "από τους εαυτούς μας". Τα χέρια θα πρέπει να κάμπτονται όσο πιο αργά γίνεται και χωρίς να αλλάζουν λαβή. Στην κορυφή της αναρρίχησης, θα πρέπει να αφιερώσετε μια στιγμή για παύση και, στη συνέχεια, να συνεχίσετε την άσκηση. Κάνουμε τέτοιες αναλήψεις δέκα φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

Αυξάνεται σε μια πετσέτα. Διορθώνουμε έναν αλτήρα που ζυγίζει δέκα έως δεκαπέντε (με την πάροδο του χρόνου, το βάρος μπορεί να αυξηθεί) κιλά σε μια μακρά πετσέτα και αρχίζει να εκτελεί τους ανελκυστήρες, κρατώντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την ανύψωση, πρέπει να στρίψετε ελαφρά τη βούρτσα, αλλάζοντας την ουδέτερη λαβή στη λαβή "στη γραμμή". Μην ξεχάσετε να κάνετε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο, έτσι ώστε ο μυς να ελαχιστοποιηθεί αυτή τη στιγμή.

Τώρα είστε εξοικειωμένοι με το "θεωρητικό μέρος", το οποίο θα σας δείξει πώς να αντλούν τους δικέφαλους μυς στο σπίτι. Και σε ποιο βαθμό αυτά τα μαθήματα θα είναι επιτυχημένα για σας στην πράξη, εξαρτάται μόνο από την κανονικότητα των τάξεων και την αύξηση των φορτίων.