Σφίξτε το πρέσα. Ασκήσεις

Εκτός από την εξωτερική επίδραση, οι καλά εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες εξασφαλίζουν τη σωστή θέση των κοιλιακών οργάνων και έχουν ευεργετική επίδραση στη δουλειά τους. Ένας ισχυρός τύπος βελτιώνει τη στάση του σώματος και προστατεύει τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό.

Οι εργασίες στον τύπο δεν είναι μόνο για την ενίσχυση των μυών, αλλά και για την οδήγηση υπερβολικού λίπους, εάν υπάρχει. Το τοπικό αφαίρεση λίπους από την κοιλιά δεν είναι δυνατό, έτσι οι ασκήσεις για τον Τύπο θα πρέπει να συνδυάζονται με καρδιο φορτία, που επιτρέπουν να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος στο σύνολό του. Αν ασκήσετε μόνο, τότε, φυσικά, ο τύπος θα γίνει δυνατός και ελαστικός, αλλά θα εξακολουθεί να καλύπτεται με ένα στρώμα λίπους.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις τύπου; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς , αλλά όλοι βράζουν σε δύο επιλογές, ανάλογα με το μέρος του στομάχου που χρειάζεται να αντλήσετε. Αυτοί είναι οι ανελκυστήρες των ποδιών - για την κατώτερη πρέσα και τους ανελκυστήρες κορμού - για το άνω μέρος. Το κύριο κέλυφος για την εργασία στους κοιλιακούς μυς είναι ένας πάγκος.

Για να αποκτήσετε έναν εξαιρετικό τύπο, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά και δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τάξεις. Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση είναι οι πρωινές ώρες.

Ο αριθμός των ασκήσεων και ο ρυθμός εφαρμογής τους εξαρτάται από το στόχο - χρειάζεστε μόνο ένα επίπεδο στομάχι ή χρειάζεστε σκληρότητα πέτρας και τα πολυπόθητα έξι κύβους.

Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να κάνετε ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό και να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Επιπλέον, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση υδατανθράκων και λιπών.

Για να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση, χρειάζεστε άλλες μεθόδους, δηλαδή - το μέγιστο φορτίο, ο αριθμός επαναλήψεων δεν είναι περισσότερο από 10, αργός ρυθμός.

Εάν χρειάζεστε απλά μια επίπεδη κοιλιακή πρέσα, οι ασκήσεις θα είναι οι εξής.

Η πρώτη άσκηση. Εκτελείται, ξαπλωμένη στο πάτωμα, ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και σταθερά, τα τακούνια στέκονται κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια στην κλειδαριά κρατούν το κεφάλι πίσω. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Για να επεξεργαστείτε τους πλευρικούς μυς - προσπαθήστε να πάρετε τον δεξιό αγκώνα το αριστερό γόνατο και τον αριστερό αγκώνα - το σωστό. Κάντε την άσκηση με τον ταχύτερο ρυθμό για 30 επαναλήψεις και στις δύο εκδόσεις.

Η δεύτερη άσκηση. Θέση - ξαπλωμένη. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια. Προσπαθήστε να επικοινωνήσετε με τα χέρια σας. Κάνετε πολύ γρήγορα τουλάχιστον 20 φορές. Στόχος της είναι κυρίως η ενίσχυση του χαμηλότερου Τύπου.

Η τρίτη άσκηση. Η θέση εκκίνησης είναι ξαπλωμένη, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Ξεκουμπώτε αργά το πάνω μέρος από το πάτωμα. Κάνετε 20 φορές.

Για όσους θέλουν να πάρουν μια εντυπωσιακή ανακούφιση, υπάρχουν και άλλες τεχνικές και ασκήσεις. Πιέστε κύβους - η εργασία δεν είναι εύκολη και το αποτέλεσμα εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της δομής. Πολλά πρέσες κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τρέξιμο, ποδηλασία και άλλες προπονήσεις καρδιο σε προπόνηση.

Εάν χρειάζεστε έναν ανακουφιστικό Τύπο, η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και όχι καθημερινά. Θα αρκεί να υπάρχουν τρεις τάξεις την εβδομάδα.

Η πρώτη άσκηση. Εκτελείται στο πάτωμα, ενώ οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας στην κατακόρυφη θέση και να τα χαμηλώσετε, όχι στο τέλος και χωρίς τράνταγμα. Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση της κάτω κοιλίας. Αυτή η περιοχή απαιτεί μακρόχρονη και επίμονη εκπαίδευση. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει σε μια οριζόντια μπάρα. Κάνετε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Η δεύτερη άσκηση. Εκτελέστε, που βρίσκεται στο πάτωμα, με τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του στο κάστρο. Ταυτόχρονα, σηκώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατά σας. Όταν αγγίζετε τους μυς του Τύπου πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτά. Για να δουλέψουμε τους λοξούς μύες, η άσκηση πρέπει να αλλάξει, δηλαδή ο δεξιός αγκώνας που αγγίζει το αριστερό γόνατο και ο αριστερός αγκώνας - ο σωστός. Κάνετε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Η τρίτη άσκηση. Στην όψη στην οριζόντια ράβδο, σηκώστε τα πόδια οριζόντια και προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε αυτή τη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με τη δύναμη της πρέσας.

Η τέταρτη άσκηση. Εκτελείται, που βρίσκεται στην πλάτη, ενώ τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Πρέπει να σκίσετε την πλάτη σας από το πάτωμα, κάνοντας αργή αναπνοή. Εκτελέστε τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις.

Μεταξύ των προσεγγίσεων, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Λοιπόν, πώς να αντλήσετε το πιεστήριο; Άσκηση, καρδιο, ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και επιμονή.