Τα χέρια Παράταση στην πλαγιά: χειρουργική τεχνική και φωτογραφία

Υπάρχει αρκετή άσκηση, την ανάπτυξη των τρικέφαλοι ανακούφιση. Σήμερα, θα συζητήσουμε ένα από αυτά - το βραχίονα επέκτασης στην πλαγιά με έναν αλτήρα. Συνήθως χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα στο πρόγραμμα κατάρτισης έμπειρους bodybuilders που θέλουν να φέρουν σε μια ποικιλία των επαγγελμάτων και δεν δίνουν μυς σας να συνηθίσει τις ίδιες ασκήσεις. Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν τους τρικέφαλους βραχίονα επέκτασης στην πλαγιά και αφήστε το για αργότερα. Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη.

οφέλη της άσκησης

Παράταση όπλων στην πλαγιά επιτρέπει ακονίσετε το σχήμα και τοπογραφία της triceps μυός. Η άσκηση δίνει τη δυνατότητα να εργάζονται έξω όλη την κεφαλή του τρικεφάλου και τόνωση της ταχείας ανάπτυξης του ακόμα και κατά την περίοδο «στασιμότητας». Ο κύριος λόγος - ένα ασυνήθιστο σε σύγκριση με άλλες γωνία ασκήσεις των επιπτώσεων στο μυ στόχο. Επιπλέον, κατά τη στιγμή της μέγιστης συστολής, όταν ο αθλητής κρατά το χέρι παράλληλα με το έδαφος, το επιτελείο λαμβάνει επιπλέον ένα στατικό φορτίο. Και οι δύο παράγοντες καθιστούν δυνατή τη συμμετοχή δεν θα χρησιμοποιούνταν οι εν λόγω μυϊκών ινών, οι οποίες είναι άλλες ασκήσεις.

που εκτελεί τακτικά το βραχίονα επέκτασης με έναν αλτήρα σε πλαγιά, μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο ανάγλυφο τρικέφαλους. Και, επίσης, να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε διάφορα αθλήματα. Οι αρχάριοι που δεν έχουν ακόμη φθάσει στο κατάλληλο βάρος, να πραγματοποιήσει τα χέρια επέκταση στην πλαγιά, δεν έχει νόημα. Πρώτον, δημιουργήθηκε για να επεξεργαστεί ανακούφιση - «κοπεί» έχει διογκωθεί μυς. Και δεύτερον, χωρίς την κατάλληλη εκπαίδευση μπορεί να προκύψουν προβλήματα της τεχνολογίας.

μυϊκή στόχο

Πριν προχωρήσετε να συζητήσουν την τεχνική της άσκησης, να μιλήσουμε λίγο για τους τρικέφαλους. Triceps μυών (τρικέφαλοι) είναι υπεύθυνη για το βραχίονα επέκτασης στον αγκώνα. Χρειάζεται προσεκτική ισοπέδωση και ανταποκρίνεται καλά στην τακτική φορτίο.

Αυτός ο μυς αποτελείται από τρία δοκάρια, και είναι η μεγαλύτερη των μυών των χεριών. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τρικέφαλους και θα πληρώσει όλα δικέφαλου την προσοχή τους. Αυτό είναι λάθος για δύο λόγους. Κατ 'αρχάς, ο οργανισμός πρέπει να αναπτύξει αρμονικά. Δεύτερον, χωρίς μελέτη των τρικέφαλοι δεν έρχονται όγκο στο χέρι.

τεχνική απόδοση

Η σωστή τεχνική - το κλειδί για την αποτελεσματική εφαρμογή της κάθε άσκησης, και την επέκταση όπλων η κλίση δεν αποτελεί εξαίρεση. Εξασκήστε σωστή τεχνική σε αυτή την περίπτωση είναι ελαφρώς βαρύτερο από ό, τι άλλες ασκήσεις τρικέφαλους. Ως εκ τούτου, συνιστάται να αρχίσει να πρακτική στον καθρέφτη με ένα ελαφρύ κέλυφος βάρος. Έτσι, η τεχνική αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:

1. Για αρχή να γίνει πλάι στον πάγκο, σπήλαιο προς τα εμπρός στη μέση, άπαχο σε ένα παγκάκι με το ένα χέρι και το γόνατο. Το περίβλημα κινείται σε οριζόντια θέση, μετακινήστε το άλλο πόδι ελαφρώς προς τα πίσω. Ο βραχίονας στήριξης πρέπει να είναι ίσια και να σταθεί κάθετα στον πάγκο. Μερικοί αθλητές δεν είναι βολικό για να σχεδιάσετε το γόνατο, απλά πιέστε τα πόδια στη θέση του φαρδιά σκαλοπάτια. Θέτοντας τα πόδια σε αυτή την περίπτωση δεν έχει σημασία. Το κυριότερο είναι ότι το σώμα είναι παράλληλα με το πάτωμα με μια μικρή κάμψη στη μέση.
2. Τώρα μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα. Το βλήμα λαμβάνεται με απλή (ευθεία) λαβή, δηλαδή το χέρι γυρίζει το χέρι του στο σώμα. Τώρα πρέπει να λυγίσει το χέρι σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία και ανασηκώστε τον αγκώνα στο πλατύ. Πρέπει να προσπαθήσουμε να μπράτσο είναι παράλληλα με το σώμα και τους βραχίονες κάθετα. Είναι κρέμεται χαλαρά με ένα βλήμα. Να θυμάστε αυτή τη θέση, δηλαδή είναι η πηγή.
3. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας και να ισιώσει το χέρι. Την ίδια στιγμή, βεβαιωθείτε ότι κινείται το αντιβράχιο και του βραχίονα έχει καθοριστεί. Προσπαθήστε να μπει στο top χέρι θέση όσο το δυνατόν ίση με εκείνη κορμό ή ακόμα και αυξήθηκε ελαφρά πάνω από αυτό.
4. Έχοντας φτάσει η στιγμή που ο βραχίονας ανυψώνεται στο μέγιστο, θα πρέπει να εκπνέετε και να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για μερικά δευτερόλεπτα για να τεντώσει το τρικέφαλου μυός.
5. Τώρα, όσο το δυνατόν περισσότερο υπό τον έλεγχο του άνω βραχίονα μπορεί να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Έτσι, είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι ο ώμος ήταν σταθερή.
6. Κάνοντας την προγραμματισμένη αριθμό των ανελκυστήρων με το ένα χέρι, να προχωρήσουμε σε ένα άλλο. Αυτή είναι η προσέγγιση που ακολουθείται από μια σύντομη παύση.

σημαντικές αποχρώσεις

Για να πετύχει, είναι σημαντικό να κάνουμε τα πάντα σωστά και προσεκτικά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε τέτοιες στιγμές:

1. Ο κορμός είναι υποχρεωτικά πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση. Σε αντίθετη περίπτωση, το εύρος της κίνησης μειώνεται σημαντικά, και δεν μπορεί να δώσει το επιτελείο όριο φορτίου. Και στην πραγματικότητα, αυτή είναι η ουσία της άσκησης.
2. αναπνευστική ανακοπή στην ενεργό φάση της άσκησης είναι αναγκαία για να καταστεί ευκολότερη για να κρατήσει το σώμα και το χέρι του αθλητή στη σωστή θέση.
3. Αν διορθώσετε τον αγκώνα σε λάθος θέση (κάτω λατ) ή δεν θα ισιώσει πλήρως το βραχίονα, το απόλυτο σύσπαση των μυών δεν θα επιτύχει.
4. Δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε να κερδίσουμε πάρα πολύ βάρος. Πολλοί νέοι αθλητές που είναι πολύ βαρύ αλτήρα, προκαλώντας τους να έχουν να κάνουν τα τραντάγματα κατά την έναρξη του κινήματος, προκειμένου να μετατοπίσει το βάρος προς τα εμπρός. Και στο τέλος - για να ισιώσει το χέρι. Ως αποτέλεσμα η απόδοση ελεγχόμενη, και δεν μπορούμε να πάμε.
5. Στο χαμηλότερο σημείο του αλτήρα θα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς κάτω από τον αγκώνα, κάθετο προς το σώμα και το δάπεδο. Αν το κάνετε εκ των προτέρων, στον ώμο, στη συνέχεια, κατά την έναρξη της ανάκαμψης, που θα βοηθήσει τις δυνάμεις της αδράνειας. Εμείς δεν το χρειάζονται, αφού ο κύριος στόχος μας - να εργαστούν από το μυ και να κάνει υψηλή επαναλήψεις.
6. Στο μακρύ κεφάλι των triceps έχει λάβει το μέγιστο φορτίο, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση σε δύο φάσεις. Πρώτα - άρση αλτήρες και ευθυγράμμιση χέρι. Η δεύτερη - μια εύκολη ανάβαση ακόμη και το χέρι πάνω από το σώμα.
7. Ο θάλαμος πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Δεν είναι απαραίτητο να περιστρέψετε τον κορμό και τους ώμους για να σας βοηθήσει να σηκώσει το βάρος. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να μην την άντληση των τρικεφάλου, και να φορτώσει τη σπονδυλική στήλη, το οποίο δεν το χρειάζεστε.
8. Υπάρχει μια πιο σύνθετη εκδοχή της άσκησης - επέκταση σε πλαγιά με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Στην περίπτωση αυτή, ο πάγκος δεν είναι απαραίτητη. Νεοφερμένοι θα είναι δύσκολο να κρατήσει το σώμα στη σωστή θέση και να εκτελούν ταυτόχρονα αυξάνεται, οπότε η εν λόγω τροποποίηση είναι κατάλληλη αθλητές μεσαίου και υψηλού επιπέδου.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και του βάρους

Επιλέγοντας το βάρος αξίζει με τέτοιο τρόπο που θα μπορούσε να κάνει τίποτα λιγότερο από οκτώ και όχι περισσότερο από δέκα επαναλήψεις. Αριθμός προσεγγίσεις - από τρεις σε τέσσερις. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις απομόνωσης, ο κύριος ρόλος παίζεται εδώ από τον αριθμό των επαναλήψεων και της τεχνολογίας, και όχι βάρος.

Αρχική εκπαίδευση

Εάν ο στόχος σας - για να σφίξετε ελαφρά το σώμα και να δώσει στους μυς μια πιο διακριτή μορφή, και να πάει για αυτό το δωμάτιο δεν θα ήταν επιθυμητό, ότι αυτή η άσκηση θα σας ταιριάζει απόλυτα. Για το σπίτι επιτελείο της μελέτης θα είναι αρκετή για να εκτελέσει τα χέρια επέκταση στην πλαγιά και ντιπ. Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων κάθε δεύτερη μέρα, μπορεί να οδηγήσει σε όχι μόνο τον τόνο των τρικέφαλους, αλλά και το σύνολο της ωμικής ζώνης. Αν δεν έχετε μπαρ, μπορείτε να κάνετε τα όπλα επέκταση στην πλαγιά και push-ups, φωτογραφίες της οποίας παρατίθεται στη συνέχεια.

συμπέρασμα

Σήμερα συναντηθήκαμε με μια τέτοια ενδιαφέρουσα άσκηση, όπως τα χέρια επέκταση στην πλαγιά. Φωτογραφίες και διεξοδική περιγραφή για να σας βοηθήσει να το χειριστεί χωρίς κανένα πρόβλημα. Μην ξεχνάτε ότι το επιτελείο αποδίδει με τον όγκο του χεριού, οπότε μην το αμελήσετε! Μια γρήγορη και υψηλής ποιότητας αποτελέσματα στην εκπαίδευση έρχεται μόνο μετά από προσεκτική τήρηση της τεχνολογίας και τους κανονισμούς!