Fitness: Άσκηση για τους μυς της γάμπας

Μάλλον όχι στον κόσμο των γυναικών, είναι απολύτως ευχαριστημένοι με την εικόνα τους. Για κάθε έναν από εμάς κάποιες ζώνες είναι «προβληματική». Τι θα συμβεί αν το ποσό στο σύνολό ικανοποιημένοι, με την εξαίρεση των μόσχων που φαίνεται να είναι σοβαρό; Υπάρχουν τεχνικές που περιλαμβάνουν διορθωτικές ασκήσεις για τους μυς της γάμπας. Fitness εκπαιδευτή ή αερόμπικ επιλέξετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο ακριβώς με τις επιθυμίες σας. Ωστόσο, αν υπάρχει χρόνος να επισκεφτεί το club, μην απελπίζεστε. Για να διορθώσετε το πρόβλημα περιοχή είναι αρκετή για 20-25 λεπτά την ημέρα για να αφιερώσει σε ειδικές ασκήσεις.

Εξ αρχής ότι εργάζονται για τη δική τους, είναι σημαντικό να ακολουθούν τους γενικούς κανόνες για την κατάρτιση. Κάθε συνεδρία θα αρχίσει με δυναμικές ασκήσεις που θα ζεστάνει τους μυς σας. Επιπλέον, η άσκηση για την απώλεια βάρους μυς της γάμπας πρέπει να περιλαμβάνει δύο στάδια - την ενίσχυση και το τέντωμα (stretching). Τέλος, ξεκινήστε την πορεία, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο σταδιακά, με επίκεντρο τα συναισθήματά τους. Ας δούμε λοιπόν τι ασκήσεις για τους μυς της γάμπας θα συμβάλει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

ενισχύει τους μυς

1. Καταλήψεις. Τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα και να ενώσουν τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εισπνευστική κάνουν καταλήψεις, βραχίονα, ενώ το τράβηγμα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα δεν είναι σταθερό στο πάτωμα. Η προσοχή κατευθύνεται στο μυ μόσχων. Από την εκπνέετε, άνοδος, πτώση τα χέρια προς τα κάτω, που πίσω και κύκλο πάνω από την κορυφή. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει την ισορροπία σας. Η άσκηση είναι πιο αργή 10 φορές.

2. Άσκηση για τους μύες μοσχάρι τις απαραίτητες αναβαθμίσεις για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η επόμενη άσκηση είναι η βάση. Αρχική θέση το ίδιο. Σιγά-σιγά άρει το μέγιστο στις μύτες, τα χέρια, ταυτόχρονα ο ιμάντας χαμηλώνει. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, ανεβείτε και να κάνει 10 κινήσεις με ταχύ ρυθμό, αλλά δεν βάζουν τακούνια σας στο πάτωμα. Λαμβάνεται κίνηση την άνοιξη. Τους μεταφέρουν ως 10 φορές. Μπορείτε να κάνετε 3 τέτοια εναλλαγή.

3. Άνοδος στις μύτες των ποδιών σας, τον ώμο πόδια πλάτος των ώμων. Κάλτσα δεξί πόδι τραβάτε σκληρά με τον εαυτό σου και να τεθεί σε εφαρμογή. Ωστόσο, κάνει το αριστερό του πόδι. Η άσκηση γίνεται με ταχύ ρυθμό, με κάθε πόδι 10 φορές.

4. Το περπάτημα στις φτέρνες. Στην περίπτωση αυτή, τα χέρια επάνω στον ιμάντα, τραβήξτε τις ίδιες τις κάλτσες. Κάνουμε κάθε πόδι 10 βήματα.

5. Τώρα, η τρίτη και η τέταρτη ασκήσεις εναλλακτική για τους μυς της γάμπας. Κάνουμε τουλάχιστον 10 τέτοιων προσεγγίσεων.

6. ανεβαίνει αργά στις μύτες των ποδιών της, τον ώμο πόδια πλάτος των ώμων. Μετράμε 10 και πάει κάτω. Τα χέρια με τον ιμάντα. 3 κάνει μια τέτοια προσέγγιση.

τέντωμα

1. Από όρθια θέση το αριστερό σας πόδι να ανακαλέσει. Η δεξιά στροφή (κάθεται). Η έμφαση σε αυτή την περίπτωση για το αριστερό πόδι, η φτέρνα στο πάτωμα. Προσοχή - το γαστροκνήμιο μυ του αριστερού ποδιού. Αλλάξτε τα πόδια. Κάνοντας αρκετές επαναλήψεις της κάθε σκέλους (5).

2. κατάληψη, τα χέρια πέφτουν στο πάτωμα μπροστά του, δίπλα στα γόνατά του, δίνεται έμφαση στα δάχτυλα. Από τη θέση αυτή, ισιώσει το γόνατο, το τέντωμα έτσι τους μύες (λεκάνη αυξήσεις). Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αργά. Βεβαιωθείτε ότι το τακούνι έπεσε κάθε φορά στο πάτωμα.

3. Εντοπίστε οποιοδήποτε εστίαση πλατφόρμα. Μπορεί να είναι ένα βιβλίο, αλλά μάλλον 2 ή 3. Σταθείτε πάνω στην πλατφόρμα, ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας, μετρήστε έως το 10. Τώρα χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα, ενώ το τέντωμα των μυών της γαστροκνημίας. Επίσης μετράνε έως το 10. Πάρτε μερικές προσεγγίσεις.

Πολλές γυναίκες που ενδιαφέρονται επίσης άσκηση για τα εσωτερικά τους μύες των ποδιών. Η περιοχή αυτή οι περισσότεροι από εμάς «πρόβλημα». Και δεν είναι περίεργο, γιατί οι μύες στο εσωτερικό του μηρού που εμπλέκονται κατά την οδήγηση λιγότερο από τους άλλους. Έχουμε προσπαθήσει να βρει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

1. Πόδια κανονίσει ευρέως, έβαλε τα χέρια του στη μέση, τα γόνατα, καθώς και κάλτσες, θα πρέπει να ψάχνει προς τα έξω. Σιγά-σιγά καθίσει οκλαδόν. Προσπαθήστε να πάει κάτω κάτω, στο καλύτερο της δυνατότητάς σας. Κάνετε 10 sit-ups.

2. Σε πρηνή θέση στη δεξιά πλευρά επικαλεστεί το δεξί χέρι (το σώμα σήκωσε από το πάτωμα). Το αριστερό χέρι είναι μπροστά. Αριστερά (επάνω) λυγίσει το πόδι, βάλτε τα πόδια της μπροστά από το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Το δεξί πόδι τεντωμένο, τραβήξτε την κάλτσα πάνω. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι και φέρτε το προς τα κάτω, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Έτσι, 10 φορές. Τώρα επαναλάβετε την κίνηση με ταχύ ρυθμό, και πάλι αργά. Όλα εκτελέσει τρεις σειρές. Η ίδια άσκηση γίνεται αριστερό πόδι.

3. Καθίστε στο πάτωμα, να επεκτείνει τα πόδια σας προς τα εμπρός. Lean χέρια σας στο πίσω μέρος, ανελκυστήρας πόδια σας από το πάτωμα είναι χαμηλή (10 cm), είναι πλέον εξάπλωση τους όσο το δυνατόν περισσότερο προς τις πλευρές και πίσω αψίδα. Έτσι, 10 φορές.

4. Μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα. Lean στα χέρια σας, λυγισμένα στους αγκώνες, πόδια σηκώσει. Εναλλακτικά τα πέρασε. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Προσπαθήστε να ασχοληθεί με σε μια μέρα. Τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μετά από περίπου ένα μήνα. Θα είναι αρκετό για να πάρει 2-3 φορές την εβδομάδα για τη διατήρηση της φόρμας.