Βασικό συγκρότημα ασκήσεων στο γυμναστήριο για κορίτσια

Εάν θέλετε να έχετε όχι μόνο ένα λεπτό, αλλά ένα αθλητικό σώμα, στη συνέχεια στο δρόμο προς το στόχο θα πρέπει σίγουρα να κοιτάξουμε στο γυμναστήριο. Μετά από όλα, η σωστή διατροφή και οι δίαιτες δεν θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μύες και το δέρμα σας, καθώς θα κάνουν καλές σωματικές δραστηριότητες. Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι ένα σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο για τα κορίτσια δεν πρέπει να περιλαμβάνει εργασία με επιπλέον βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές κυρίες φοβούνται να γίνουν υπερβολικά μυϊκές, αλλά μια γυναίκα φυσιολογικά δεν μπορεί να είναι έτσι λόγω έλλειψης τεστοστερόνης στο σώμα. Ως εκ τούτου, ασκήσεις με βάρος θα βοηθήσουν μόνο να τονώσουν τους φτωχούς μύες και να αναπτύξουν δύναμη και αντοχή.

Το ατομικό συγκρότημα ασκήσεων στο γυμναστήριο για κορίτσια θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα προπονημένο προπονητή, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε το πρόγραμμα μόνοι σας. Πριν από την έναρξη των τάξεων, πρέπει να καθορίσετε τους στόχους της εκπαίδευσης και να αξιολογήσετε την κατάσταση της φυσικής σας μορφής. Υπάρχουν πολλοί τύποι προγραμμάτων που αποσκοπούν στην απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, στην αύξηση της συνολικής σωματικής ικανότητας, στην αποξήρανση και στην ανακούφιση του σχεδίου Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε σειρά ασκήσεων για τα κορίτσια πρέπει πάντα να περιλαμβάνει: προθέρμανση, το κύριο μέρος της συνεδρίας και ασκήσεις stretching. Αξίζει επίσης να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στους κανόνες εκπαίδευσης στους προσομοιωτές, ειδικά όταν επιλέγετε το βάρος εργασίας. Εδώ όλα είναι καθαρά ατομικά. Για κάθε προσομοιωτή, πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 10, αλλά όχι περισσότερες από 25 επαναλήψεις. Διαφορετικά, είτε δεν θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είτε θα τραυματίσετε τους μυς με το τέντωμα.

Υπάρχει ένα βασικό σύνολο ασκήσεων στο γυμναστήριο για τα κορίτσια που έχουν μόλις αρχίσει την κατάρτιση και πρέπει να προετοιμαστούν για πιο σοβαρές πιέσεις. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τον τόνο των μυών ολόκληρου του σώματος. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνει "στο όριο", αλλά να είστε σίγουροι για περισσότερες από 20 επαναλήψεις, έτσι ώστε το βάρος να επιλέγεται ξεχωριστά. Θα είναι αρκετά 3-4 προσεγγίσεις. Αυτό το μάθημα έχει σχεδιαστεί για 2-4 μήνες.

• Κουνήστε τα πόδια σε έναν ειδικό προσομοιωτή με πλατφόρμα ανύψωσης.
• Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή.
• Τα πόδια Mahi στο πλάι (για να αυξήσετε την επίδραση που αξίζει να εργαστείτε με παράγοντες στάθμισης)?
• Squats σε ένα φαρδύ ράφι για πόδι με αλτήρες (plie)?
• Ανύψωση των ευθειών ποδιών που βρίσκονται στο πίσω μέρος (που εκτελείται από την κάτω πιέτα).
• Στρίψιμο που βρίσκεται στον πάγκο (που εκτελεί την ανώτερη πρέσα)?
• Τράβηγμα των οριζόντιων και κάθετων όγκων στο στήθος.
• Διόγκωση ράβδου στέκεται?
• Υπερεξέταση.

Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να περιπλέξουμε το πρόγραμμα και να εργαστούμε για την ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Για να γίνει αυτό, υπάρχει ένα τριήμερο συγκρότημα ασκήσεων στο γυμναστήριο για τα κορίτσια, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να μειώνει άμεσα το βάρος και συνεπάγεται την εναλλακτική ανάπτυξη διαφορετικών τμημάτων του σώματος. Κάνοντας αξίζει 3, και εάν έχετε ελεύθερο χρόνο 4 φορές την εβδομάδα, εναλλάξ προπονήσεις και ημέρες ανάπαυσης για ανάκαμψη.

Την πρώτη μέρα

• Κάτοικος στο προσομοιωτή Smith.
• Λάθος αλτήρες ή μπάδους (πρέπει να γίνεται με ίσια πόδια).
• Έλξη με φαρδιά (ή μεσαία) λαβή του άνω τμήματος προς το στήθος.
• Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή.
• Τραβήξτε έναν αλτήρα στον ιμάντα, ακουμπώντας σε έναν πάγκο.
• Barbell ή πάγκο πάγκο πάγκο?
• Η καλλιέργεια ίσων βραχιόνων στις πλευρές με αλτήρες στην πλαγιά.

Τη δεύτερη μέρα

• Πρέσα πάγκου;
• Έλξη με φαρδιά (ή μεσαία) λαβή του άνω τμήματος προς το στήθος.
• Πιέστε δύο dumbbells επάνω (ξαπλωμένος στον πάγκο)?
• Τραβήξτε έναν αλτήρα στον ιμάντα, ακουμπώντας σε έναν πάγκο.
• Τράβηγμα με στενή λαβή του άνω τμήματος προς το στήθος.
• Πληροφορίες για τα χέρια με αλτήρες ή για προσομοιωτή (πεταλούδα).
• Μισή στροφή.
• Τραβήξτε προς τον ιμάντα του κάτω τμήματος.

Την τρίτη ημέρα

• Επιθέσεις επί τόπου (σε κίνηση) με αλτήρες.
• Λανθασμένη αλυσίδα ή μπάρα (πρέπει να γίνεται με ίσια πόδια).
• Τα πόδια Mahi στο πλάι (για να αυξήσετε την επίδραση που αξίζει να εργαστείτε με παράγοντες στάθμισης)?
• Squats σε ένα φαρδύ ράφι για πόδι με αλτήρες (plie)?
• Πιέστε δύο dumbbells επάνω (κάθεται στον πάγκο)?
• Η εκτροφή δύο αλτήρων στην πλευρά που βρίσκεται στον πάγκο?
• Παρεμβολές από τον πάγκο με οπίσθια λαβή.
• Η ώθηση του κάτω τμήματος των τρικεφάλων.

Ξεκινώντας οποιαδήποτε σειρά ασκήσεων για την αίθουσα, μην ξεχνάτε την προθέρμανση. 10 λεπτά από διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή σκοινί παρακάμπτοντας θα είναι αρκετό για να ζεσταθεί. Μόλις αισθανθείτε ότι είστε ελαφρά εφίδρωση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος. Μετά την προπόνηση, μην παραμελούν το τέντωμα, θα μαλακώσει τον πόνο στους μυς την επόμενη μέρα.